Laufen hat viele Vorteile. Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System, kann den Blutdruck reduzieren, baut Stress ab und macht Spaß. Daneben hat Joggen aber auch den Vorzug, dass es so flexibel ist. Je nach Vorlieben kannst du sowohl die genaue Gestaltung deiner Laufeinheit als auch den Trainingszeitpunkt anpassen.
Wie bei den meisten Dingen ist die „beste“ Trainingszeit eine individuelle Sache. Denn wann das Training absolviert wird, hängt auch von Dingen wie der Arbeitszeit, dem Stundenplan oder auch dem zirkadianen Rhythmus, der „inneren Uhr“, ab. In diesem Artikel erfährst du, was nach dem Training in deinem Körper passiert und was die Zeit, zu der du trainierst, mit deinem Schlaf zu tun hat.
Wie beeinflusst Laufen am Abend den Schlaf?
Vielleicht kennst du das: Am Abend hast du schnell eine Laufeinheit eingeschoben und weil du nicht mehr viel Zeit hattest, hast du die Einheit intensiver gestaltet, damit der Trainingseffekt nicht ausbleibt. Später willst du dann schlafen, wälzt dich aber hin und her und bist noch hellwach.
Ursache dieser Schlafprobleme kann tatsächlich das abendliche Training sein. Sport bedeutet für den Körper nämlich immer auch Stress. Absolvierst du dein Training also kurz vor dem Schlafengehen, befindet sich dein Körper in einem gestressten Zustand, weshalb du Probleme mit dem Einschlafen haben kannst.
Die Auswirkungen des abendlichen Trainings hängen jedoch maßgeblich von der Intensität der Einheit ab:
Was passiert im Körper nach dem abendlichen Training?
Um zu verstehen, wann und mit welcher Intensität du bei deinem Tagesrhythmus trainieren solltest, solltest du wissen, was im Körper nach einer Laufeinheit passiert.
Zunächst einmal sinkt die Widerstandsfähigkeit deines Immunsystems. Denn während des Trainings steigt die Anzahl der Abwehrzellen in deinem Körper und fällt nach Ende deiner Laufeinheit entsprechend wieder ab. Es kommt zum sogenannten „Open-Window-Effekt“, in dem das Fenster für Viren und Bakterien für gewisse Zeit geöffnet ist. Unmittelbar nach dem Training bist du also anfälliger für Krankheitserreger. Das Training schwächt aber nicht nur deine Abwehrkräfte, sondern schädigt auch deine Muskelfasern. Nach der körperlichen Belastung leitet dein Körper deshalb sauerstoffreiches Blut in die beschädigten Bereiche, um deine Muskeln zu reparieren und zu kräftigen.
Neben solchen Anpassungsprozessen arbeitet dein Körper auch zusätzlich daran, sich wieder zu stabilisieren. Das Training lässt deine Herzfrequenz ansteigen und der erhöhte Sauerstoffbedarf der Muskeln führt zu einem entsprechenden Mangel im Körper. Das wiederum bewirkt das Ansteigen von Stresshormonen, wie Cortisol und Adrenalin. Bis sich dein Puls normalisiert hat und die Hormone wieder abgebaut werden, kann es bis zu vier Stunden dauern.
Macht Sport am Abend wach oder müde?
Das kommt ganz darauf an, wann du Sport machst – genauer gesagt, mit viel Abstand zum Schlafengehen. Wie wir bereits erklärt haben, versetzt Sport deinen Körper in einen Stresszustand. Bis dieser wieder abgenommen hat, sprich: die Stresshormone abgebaut wurden und sich dein Puls wieder normalisiert hat, dauert es mehrere Stunden. Wer sich in dieser Zeit schlafenlegt, wird feststellen, dass der Körper nicht wirklich zur Ruhe kommt und vielmehr aufgedreht ist. Daneben verschiebt eine anstrengende Trainingseinheit deinen natürlichen Hormonzyklus nach hinten, weshalb auch die Ausschüttung von Melatonin am Ende des Tages später stattfindet.
Planst du deine Laufeinheit rechtzeitig ein und gibst deinem Körper somit genug Zeit, um sich wieder zu stabilisieren, kann das Training aber auch positive Auswirkungen auf deine Erholung haben und dabei helfen, schneller einzuschlafen.
Lockeres Joggen vs. hartes Training
Je nach deiner Tagesplanung mit Job, Familie, Sport und anderem kann es manchmal ganz schön herausfordernd sein, das Lauftraining klug zu strukturieren. Du solltest deine Trainingseinheiten immer auch abhängig von sonstigen Belastungen planen. Gerade die intensiveren Einheiten wie ein Intervalltraining oder auch einen langen Lauf solltest du versuchen, nicht zu spät zu machen, insbesondere wenn du schon mit Schlafproblemen zu tun hattest.
Eine lockere Einheit kann beispielsweise ein Zone-2-Lauf sein, bei dem deine Herzfrequenz nicht zu sehr ansteigt. Er kann dabei helfen, den Stress aus deinem Alltag abzubauen, sowie deine Schlafqualität fördern. Solch ruhige Einheiten sollten ohnehin die Basis deines Laufpensums bilden. Diese kannst du gut auch am (früheren) Abend einplanen.
Häufige Fragen zum Training am Abend
Yoga am Abend kann deinen Schlaf durchaus fördern. Das heißt aber nicht, dass es zwingend besser ist als Laufen. Entscheidend bei der abendlichen Trainingseinheit, egal welche Sportart, ist die Intensität, mit der du sie absolvierst. Da Yoga meist ein wenig ruhiger ist als viele Laufeinheiten, eignet es sich auf jeden Fall als sportliches Abendprogramm. Hast du aber einfach mehr Lust, joggen zu gehen, steht auch dem nichts im Weg! Achte lediglich darauf, dass du dich nicht zu sehr verausgabst und dein Puls nicht zu sehr in die Höhe schießt.
Wie auch beim Yoga gilt: Spazierengehen eignet sich zweifelsfrei, um abends noch einmal etwas Bewegung zu bekommen. Und aufgrund seiner ruhigen und entschleunigenden Natur ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Herzfrequenz zu stark ansteigt, auch äußerst gering. Solltest du aber am Laufen mehr Spaß haben, kannst du guten Gewissens auch deine Laufschuhe schnappen und lediglich ein Auge auf die Intensität behalten.
Laufen ist eigentlich immer gesund, egal zu welcher Uhrzeit. Dein Körper und deine Gesundheit profitieren von Bewegung, unabhängig davon, ob es 10 Uhr oder 22 Uhr ist. Wichtiger ist, was du außerhalb des Trainings machst: Isst und trinkst du genug? Gibst du deinem Körper ausreichend Zeit, zu regenerieren? Planst du genug Zeit zwischen Training und Schlafengehen ein? Wenn du auf einen einigermaßen gesunden und balancierten Lebensstil achtest und bislang bei späten Trainingseinheiten auch keine Schlafprobleme hattest, ist auch die Laufrunde um 22 Uhr gesund.
Wie lange vor dem Schlafengehen sollte man laufen?
Wie viel Zeit zwischen der Trainingseinheit und dem Schlafengehen liegen sollte, hängt von dessen Intensität ab. Absolvierst du am Abend eine ruhige, nur wenig intensive Einheit, forderst du deinen Körper nicht allzu sehr und unterstützt das spätere Einschlafen durch die sanfte Bewegung. Plane das Training trotzdem nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen ein, sondern mit etwa einer Stunde Abstand.
Steht ein Dauerlauf oder auch eine kürzere, aber etwas schnellere Runde auf dem Plan, leistet dein Körper schon mehr und braucht dementsprechend auch mehr Zeit, um sich wieder zu normalisieren. Plane hierfür also zwei bis drei Stunden zwischen Training und Schlaf ein. Hast du dir vorgenommen, eine intensive Einheit zu laufen und beispielsweise Intervalle oder auch ein HIIT-Training geplant, solltest du deinem Körper im Anschluss am besten drei bis vier Stunden Zeit geben, bevor du schlafen gehst.
Für wen ist abends Laufen sinnvoll und für wen nicht?
Den besten Trainingszeitpunkt für alle Läuferinnen und Läufer gibt es nicht. Wann du das Training am sinnvollsten in deinen Tag einplanen solltest, hängt unter anderem auch von dessen restlicher Gestaltung ab: Hast du einen eng getakteten Alltag, findest du vielleicht nur abends Zeit, eine Runde zu drehen. Bist du beispielsweise Schülerin oder Student und hast eine flexiblere Tagesgestaltung, hast du etwas mehr Freiheit hinsichtlich des Trainingszeitpunktes.
Daneben spielen aber auch persönliche Vorlieben eine Rolle. Bist du ein Morgenmensch? Dann genießt du die frühe Laufrunde vor der Arbeit oder Schule vielleicht mehr als am Abend. Schläfst du lieber etwas länger und bist früh am Morgen noch nicht so leistungsfähig, ist es womöglich sinnvoller, abends laufen zu gehen.
