Jeder kennt sie: die 10.000-Schritte-Regel. Auch sie stammt aus Japan. Rund um die Olympischen Spiele 1964 brachte die Firma Yamasa mit dem „Manpo-kei“, übersetzt „10.000-Schritt-Zähler“, den ersten tragbaren Schrittzähler auf den Markt. Die Zahl war eine kluge Marketingidee, die sich bis heute hartnäckig hält. Wissenschaftliche Studien oder medizinische Untersuchungen gab es zu dieser Einschätzung nicht. Es gibt noch eine weitere Geh-Methode aus Japan: das sogenannte japanische Gehen, auch Intervall-Walking genannt. Wieder nur ein cleverer Marketingtrend oder steckt ein effektives Ausdauertraining dahinter?
Was ist japanisches Gehen?
Japanisches Gehen ist eigentlich wie ein Intervall-Walking, das in Japan als gesundheitsorientierte Trainingsmethode entwickelt wurde. Das Herz-Kreislauf-System soll gezielt gefordert werden, ohne die hohe Stoßbelastung des Laufens. Die Geh-Methode verbindet sozusagen alltagstaugliche Bewegung mit sportlichem Anspruch und wird häufig als gelenkschonende Alternative zu klassischen Ausdauersportarten beschrieben.
Ursprung und Idee hinter dem japanischen Gehen
Im Gegensatz zur eher marketinggetriebenen 10.000-Schritte-Regel basiert das japanische Gehen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Ausgangspunkt ist eine Studie aus dem Jahr 2007. Die japanischen Forschenden Hiroshi Nose und Shizue Masuki untersuchten darin die gesundheitlichen Effekte eines strukturierten Intervallgehens.
Demnach sollte die intensive Phase auf einer subjektiven Belastungsskala von 1 bis 10 etwa bei 6 bis 7 liegen, also spürbar anstrengend, aber nicht maximal fordernd. Die ruhigere Phase hingegen wird deutlich entspannter absolviert. Dieses Prinzip soll verschiedene positive Effekte auf Ausdauer, Stoffwechsel und allgemeine Gesundheit haben.
Wie funktioniert japanisches Gehen?
Japanisches Walking ist eine Trainingsmethode, bei der sich zügige und langsame Gehphasen in festen Abständen abwechseln. Dieser Wechsel wird mehrfach wiederholt, meist über 30 Minuten. Die Gehphasen sollten folgendermaßen aussehen:
- Drei Minuten in einem ruhigeren Tempo, bei dem sich das Gehen kontrolliert und relativ entspannt anfühlt, aber nicht komplett anstrengungslos.
- Dann drei Minuten in einem Tempo gehen, bei dem du deutlich schneller atmest und dich nur noch schwer in ganzen Sätzen unterhalten kannst.
Vorteile von japanischem Gehen
Professor Hiroshi Nose und sein Team untersuchten die Vorteile des japanischen Gehens in einer Studie mit 60 Männern und 186 Frauen. Genauer gesagt ging es darum, wie sich das Intervallgehen im Vergleich zu gleichmäßigem Dauergehen auf die Gesundheit auswirkt.
Die Teilnehmenden der Gruppe mit hochintensivem Intervallgehen sollten an mindestens vier Tagen pro Woche fünf oder mehr Wiederholungen eines Intervalls absolvieren: drei Minuten Gehen mit niedriger Intensität (40 % der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit beim Gehen), gefolgt von drei Minuten Gehen mit hoher Intensität (über 70 % der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit). Die Ergebnisse fielen deutlich aus: Wer nach dem Intervallprinzip trainierte, senkte den Blutdruck ausgeprägter und steigerte sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer. Auch die maximale Sauerstoffaufnahme verbesserte sich im Intervalltraining klarer. Zwar profitierte auch die Kontrollgruppe gesundheitlich, doch die Effekte waren deutlich geringer.
Eine weitere Untersuchung deutet außerdem darauf hin, dass insbesondere Menschen mit Typ-2-Diabetes vom japanischen Gehen profitieren könnten. In der Studie zeigte sich, dass das Intervallgehen dabei helfen kann, den Blutzuckerspiegel der Teilnehmenden besser zu regulieren und stabiler zu halten.
Japanisches Gehen hat sogar noch einen weiteren Vorteil: Es ist leicht praktisch umsetzbar. Um von den Vorteilen zu profitieren, brauchst du keine spezielle Ausrüstung, kein Fitnessstudio und auch nicht extrem viel Zeit. Mit einer einfachen Uhr kannst du jederzeit loslegen – egal, ob im Wald oder auf dem Weg zur Arbeit.
Vergleich: Japanisches Gehen vs. Joggen vs. klassisches Walking
Wie effektiv ist japanisches Gehen im Vergleich zu anderen Ausdauerformen? Die folgende Übersicht zeigt dir, wo das Intervallgehen seine Stärken ausspielt und wo es im Vergleich zu anderen Trainingsformen Nachteile hat:
Für wen ist japanisches Gehen besonders geeignet?
Japanisches Gehen eignet sich für alle Menschen, die ihre Ausdauer verbessern oder sich einfach nur an der frischen Luft bewegen wollen. Eine besonders gute Trainingsmethode ist es jedoch vor allem für Einsteigerinnen und Einsteiger, die langsam ihre Fitness trainieren möchten, ohne direkt mit Laufen zu beginnen. Das Intervallgehen bietet nämlich einen besonders gut kontrollierbaren Trainingsreiz für Anfänger. Durch die geringere Stoßbelastung ist es auch deutlich gelenkschonender als Laufen. Auch für Menschen mit mehr Gewicht, mit orthopädischen Problemen oder ältere Personen kann das Intervallgehen also eine sinnvolle Option sein, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, ohne Knie, Hüfte oder Rücken übermäßig zu belasten.
Kann japanisches Gehen beim Abnehmen helfen?
Japanisches Gehen erhöht durch seine intensiveren Belastungsphasen den Energieverbrauch stärker als ein gemütlicher Spaziergang oder gleichmäßiges Walking. Der Puls steigt regelmäßig an und der Stoffwechsel wird gefordert. Wie auch der Kalorienverbrauch ist der Nachbrenneffekt beim Intervalltraining größer als bei langsameren Ausdauereinheiten. Unter dem Nachbrenneffekt versteht man den erhöhten Kalorienverbrauch nach einer Trainingseinheit. Und besonders nach einer Intervalleinheit bleibt deine Herzfrequenz noch etwas erhöht und somit auch der Energieumsatz. Trotzdem bleibt es ein sanftes Ausdauertraining. Der Kalorienverbrauch und der Nachbrenneffekt sind natürlich nicht so hoch wie bei einem Intervalltraining, das du laufend absolvierst. Wenn du wirklich abnehmen möchtest, solltest du neben regelmäßigem Ausdauertraining auf zusätzliches Krafttraining setzen. Zudem ist ein leichtes Kaloriendefizit durch die Ernährung notwendig.
Die häufigsten Fragen zum japanischen Gehen
Japanisches Gehen lässt sich auch auf dem Laufband umsetzen, solange sich Tempo und Intensität klar variieren lassen. Entscheidend ist der Wechsel zwischen ruhigeren und fordernden Phasen und nicht der Ort des Trainings. Das Laufband bietet in dieser Hinsicht sogar Vorteile: Du kannst Geschwindigkeit und Belastung exakt steuern, das Training ist wetterunabhängig und besonders für Einsteiger einfach zu kontrollieren. Wenn du nach Puls trainierst, dann kannst du die Intensität sehr präzise steuern. Was jedoch fehlt, ist die Bewegung in der Natur und an der frischen Luft. Draußen sorgt die Umgebung meist auch für mentale Erholung. Wer kann, profitiert daher davon, das Intervallgehen regelmäßig ins Freie zu verlegen.
Ja! Gerade für Menschen mit Übergewicht ist japanisches Walking ein sehr sinnvolles Training. Im Vergleich zum Joggen ist die Stoßbelastung deutlich geringer, da kein Laufschritt mit Flugphase entsteht. Dadurch werden Knie-, Hüft- und Sprunggelenke weniger stark beansprucht, was bei einem höheren Körpergewicht sehr wichtig ist. Außerdem kannst du deine Herzfrequenz und deinen Stoffwechsel beim Intervallgehen besser trainieren, als beim gleichmäßigen Spazierengehen, ohne dass die Belastung abrupt ansteigt. Trotzdem ist ein moderater Einstieg wichtig. Wenn du lange inaktiv warst oder Vorerkrankungen hast, solltest du Intensität und Umfang schrittweise steigern und im Zweifel ärztlich abklären lassen, welche Belastung sinnvoll ist.
In vielen Fällen kannst du japanisches Gehen nutzen, um den Wiedereinstieg zu erleichtern. Mit dieser Geh-Methode lässt sich dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur schrittweise wieder aufbauen, ohne die betroffene Struktur sofort maximal zu belasten. Voraussetzung ist jedoch, dass die Verletzung ausreichend ausgeheilt ist und das Training individuell angepasst wird. Im Zweifel lieber den Wiedereinstieg mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie abstimmen.
