Sie möchten mit dem Laufen anfangen, aber zögern noch, weil Sie nicht wissen, wie? Immer wenn Sie ein paar hundert Meter gejoggt sind, sind Sie völlig aus der Puste? Bekanntlich heißt es, aller Anfang ist schwer. Das muss aber gar nicht so sein. Wir beantworten die am häufigsten gestellten Fragen und zeigen Ihnen, wie der erfolgreiche Laufeinstieg funktioniert, so dass Sie motiviert dran bleiben werden.
Sie brauchen bloß Laufschuhe
Bevor Sie wahllos drauf "los rennen" und nach hundert Metern hyperventilieren, sollten Sie das ganze strukturiert angehen. Das heißt nicht, dass es kompliziert sein muss. Zunächst sollten Sie sich ordentliche Laufschuhe zulegen, der Rest ist zu Beginn noch relativ egal. Der passende Laufschuh ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen – immerhin soll das Laufen ein gesunder Bestandteil Ihres Lebens werden. Für eine ordentliche Beratung gehen Sie am besten zu dem lokalen Laufschuh-Händler Ihres Vertrauens. Es muss nicht der teuerste Schuh sein, aber er sollte Ihnen gut passen. Bewährte Modelle sind beispielsweise der leicht gedämpfte Asics Gel-Cumulus (für Frauen, für Männer) oder der sehr komfortable und stabilere Brooks Adrenaline GTS (für Frauen, für Männer).
Frauen sollten zum Joggen außerdem unbedingt einen Sport-BH tragen. Hier lesen Sie weitere Informationen zur richtigen Auswahl.
Ausgerüstet? Dann kann es auch schon los gehen.
Wie starte ich mein Lauftraining, wenn ich keine Kondition habe?
Eine gute Kondition ist keine Grundvoraussetzung, um laufen zu gehen. Sehen Sie den Laufeinstieg viel mehr als Beginn Ihres Konditions-Aufbaus. Sie können schnell eine Grundlagenausdauer aufbauen, wenn Sie regelmäßig die Laufschuhe schnüren. Joggen Sie zunächst ganz langsam. Und langsam heißt – langsam. Der Körper muss sich zunächst an die neuen Belastungen gewöhnen, das ist Anstrengung genug.
Das Tempo ist für den Laufeinstieg nur insofern von Belang, als dass Sie nicht schnell laufen dürfen. Was bedeutet das genau?
Als Orientierungsstütze können Sie Ihren Atem nehmen. Können Sie sich während des Laufens noch einigermaßen unterhalten und müssen nicht nach jedem zweiten Wort nach Luft schnappen – dann joggen Sie in Ihrem Dauerlauftempo. Das ist das Tempo, das Sie die meiste Zeit Ihres Trainings laufen werden, auch wenn Sie irgendwann noch fitter sind und im Schnitt auch schneller und weiter laufen können. Normalerweise werden 80 Prozent des Trainings in "langsamen" Tempo absolviert. Als Anfängerin und Anfänger absolvieren Sie noch überhaupt keine Tempoläufe. Erstmal bauen Sie die Grundlagenausdauer auf, alles andere folgt später.
Legen Sie Gehpausen ein
Völlig normal ist es beim Laufeinstieg auch, Gehpausen einzulegen. Das kann so aussehen, dass Sie zunächst 5 Minuten zum Aufwärmen zügig gehen, danach fünf Mal je zwei Minuten laufen und jeweils eine zweiminütige Gehpause dazwischen schieben. Zum Abschluss gehen Sie noch einmal 5 Minuten locker. So sind sie bereits über eine halbe Stunde laufend-gehend unterwegs. Das machen Sie drei Mal die Woche. Jede Woche verlängern Sie die Laufphasen und verkürzen die Gehpausen – bis diese schließlich gar nicht mehr nötig sind.
Brauche ich für den Laufeinstieg einen Trainingsplan?
Gerade zu Beginn fehlt Anfängerinnen und Anfänger oft noch das nötige Know-How und die Erfahrung für ein effektives Training. Aus diesem Grund ist es defitiniv ratsam, mit einem Trainingsplan einzusteigen. Für blutige Laufeinsteiger empfehlen wir einen Trainingsplan über 12 Wochen, an dessen Ende Sie eine halbe Stunde am Stück durchlaufen können.
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
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- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
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- 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
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Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz
Die Herzfrequenz sollte etwa zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Die maximale Herzfrequenz ist der Puls, den Sie unter maximaler Belastung erreichen können. Sie ist sehr individuell und bei älteren Menschen tendenziell niedriger als bei jungen. Wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, lesen Sie hier.
Eine weitere wichtige Kenngröße ist Ihr Ruhepuls: Je mehr Sie laufen und je fitter Sie damit sind, umso niedriger wird Ihr Ruhepuls sein. Der Ruhepuls befindet sich bei gesunden Erwachsenen in der Regel zwischen 60 und 80 Schlägen in der Minute, bei Leistungssportlerinnen und -sportlern ist er noch niederiger. Wer mit der Zeit beginnt, ambitionierter zu laufen, sollte mit einer Lauf-Uhr oder einem Gurt die Herzfrequenz während des Laufens messen, oder eine Leistungsdiagnostik machen.
Wie kann ich meine Ausdauer am schnellsten steigern?
Um eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen, braucht es Geduld – und (mentale) Ausdauer. Sie müssen nicht plötzlich jeden Tag laufen gehen. Sollen Sie auch nicht, denn Ruhetage sind wichtig für die Regeneration und damit für den Trainingsfortschritt. Wichtig ist trotzdem, dass Sie regelmäßig trainieren und ihr Herz-Kreislaufsystem an die Belastungen beim Laufen gewöhnen. Für den Beginn reicht es, zwei bis dreimal die Woche die Laufschuhe zu schnüren. Sie sollten Ihren Laufumfang wöchentlich nie mehr als 10 Prozent steigern, sprich, wenn Sie in der einen Woche einen Umfang von insgesamt 12 Kilometern hatten, könnten Sie die Woche danach theoretisch 1,2 Kilometer dran hängen.
Kann man untrainiert 5 Kilometer laufen?
Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten, weil Menschen verschieden sind. Es gibt Leute, die können aus dem Stehgreif fünf Kilometer laufen, ohne jemals dafür trainiert zu haben. Das liegt zum einen an der persönlichen Konstitution, der bisherigen Lebensweise und Veranlagung. Jemandem, der schon immer irgendwie Sport gemacht hat, wird der Laufeinstieg leichter fallen, als jemandem, der mit Sport noch nie etwas am Hut hatte. Aufgeben sollte deshalb niemand. Wer als ehemaliger Sportmuffel irgendwann die fünf Kilometer knackt, kann umso stolzer sein, es geschafft zu haben. Als Neuling ist es vor allem wichtig, langsam zu starten, um Überlastungen zu vermeiden und eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen. Und halten Sie durch! Gerade am Anfang lassen sich ganz schnell Fortschritte verbuchen – und ehe Sie sich versehen, fällt das Laufen ganz leicht und ist aus Ihrem Leben nicht mehr wegzudenken.
Wer jetzt Lust gekriegt hat, auf die fünf Kilometer hinzuarbeiten, oder neue Bestzeiten aufzustellen, für den haben wir viele 5-km-Trainingspläne auf Lager.
Sie wollen nicht nur beim Laufen, sondern auch in Sachen gesunde Ernährung den Neueinstieg wagen? Dann könnte Ihnen unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching helfen. Mit dem Tool bekommen Sie individuell auf Sie und Ihr Training abgestimmte Rezepte, um fit zu bleiben, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen.
