Der Ramadan ist der neunte Monat des islamischen Kalenders und beginnt jedes Jahr zu einem anderen Zeitpunkt. Er dauert 29 bis 30 Tage lang. In dieser Zeit fasten Muslime auf der ganzen Welt von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Dieses Jahr startet er am 18. Februar und endet am 19. März.
Die Art des Fastens beim Ramadan unterscheidet sich stark vom intermittierenden Fasten, weil die meisten Fastenstunden während des Tages liegen. Von Sonnenaufgang bis Untergang der Sonne wird gefastet: Je nach Jahreszeit bedeutet dies, dass den ganzen Tag nichts gegessen und getrunken werden darf.
Ramadan und Lauftraining – was gilt es zu beachten?
Den Ramadan mit einem Lauftraining zu verbinden, stellt eine große Herausforderung dar, weil auf Trinken und Essen tagsüber verzichtet werden muss. Fürs Lauftraining ist währenddessen daher eine ganze Menge Planung vonnöten. Außerdem sind während der Fastenzeit neben Essen und Trinken (inklusive Wasser) Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel tabu, was den Nährstoffhaushalt beeinflussen kann.
Wenn du während des Ramadan rund 30 Tage lang fastest, aber dennoch laufen möchtest, erfährst du hier, wie sich der Mangel an Nahrung und Wasser auf deinen Tagesablauf auswirkt. Wir geben dir Tipps, worauf du unbedingt achten solltest, um gesund durch den Ramadan zu joggen. Denn das Training muss dem Fastenmonat angepasst werden. Da der Ramadan dieses Jahr in den Februar und März fällt, ist es ein wenig leichter, das Training mit dem Fasten zu verbinden als im Sommer. In der warmen Jahreszeit ist der Wassermangel die größte Herausforderung beim Sport. Trotzdem solltest du auch beim Lauftraining während des Ramadan im Winter bzw. Frühjahr einige Tipps beachten.
Wie sollte das Training während des Ramadan sein?
Es ist durchaus sinnvoll, während des Ramadan weiterzulaufen, anstatt zu pausieren. Allerdings ist es wichtig, sich bewusst Gedanken über das Lauftraining zu machen und es anzupassen, damit es mit dem Fasten zusammenpasst. Dabei sind vor allem fünf Dinge zu beachten:
- Zeitpunkt
- Trainingsumfang
- Alternativtraining
- Ernährung
- Regeneration
1. Zeitpunkt: das perfekte Timing fürs Joggen finden
Jede Trainingszeit während des Fastenmonats hat ihre Vor- und Nachteile: Wenn du früh am Tag läufst, hast du zwar mehr Energie, aber du hast anschließend viele Stunden lang keinen Zugang zu Nahrung oder Wasser, was einerseits die Regeneration erschwert, und es andererseits ziemlich schwierig macht, den Tag mit Arbeit und deinen weiteren Verpflichtungen fortzusetzen. Wann du am besten laufen gehst, hängt auch von deinem Chronotyp ab: Bist du eher Früh- oder Spätaufsteher, wann am Tag fühlst du dich am stärksten? Dazu kommt noch der Alltag: Wann passt es terminlich? Wir geben dir im Folgenden verschiedene Tipps, wie du deinen optimalen Zeitpunkt zum Laufen herausfinden kannst.
Für extreme Frühaufsteher besteht außerdem noch die Möglichkeit, bereits vor der ersten Mahlzeit des Tages, also vor der Morgendämmerung zu laufen. Der Vorteil: Die Energiespeicher sind dann noch gefüllt vom abendlichen Fastenbrechen, und nach dem Lauf kann man auch noch etwas essen und trinken, um gestärkt in den Tag zu starten.
Um den Körper zu schonen, ist die beste Zeit zum Laufen im Ramadan für viele daher kurz vor dem Fastenbrechen, etwa eine Stunde vor Sonnenuntergang. Unmittelbar danach kann getrunken und gegessen werden, um Flüssigkeits- und Energiespeicher wieder aufzufüllen und dem Körper Regeneration zu ermöglichen, auch weil einige Stunden danach der Schlaf folgt, die wichtigste Form unserer Regeneration.
Eine weitere Möglichkeit wäre das Laufen abends nach dem Fastenbrechen. Der Nachteil hierbei: Es wird recht spät und es kann schwierig sein, mit vollem Magen zu laufen. Außerdem gibt es zu dieser Zeit im Ramadan gemeinschaftliche, familiäre und spirituelle Verpflichtungen. Ebenso ist die Sicherheit beim Joggen abends bei Dunkelheit einzuplanen: Im Winter benötigt man mehr Ausstattung mit Reflektoren an der Laufbekleidung und einer Stirnlampe, um sicher zu laufen.
Für Frühaufsteherinnen oder Langschläfer (Spätstarter) fällt die Entscheidung leicht. Wer unsicher ist, kann ja mal alle drei Varianten austesten, um festzustellen, was am besten passt. Wir Menschen sind sehr individuell und haben dementsprechend ganz unterschiedliche Tages- sowie Trainingsrhythmen. Deshalb gibt es auch generell keine richtige oder falsche Zeit zum Laufen während des Ramadan. Jeder sollte in sich hören und sich dabei fit fühlen, einige Kilometer ohne Probleme laufen zu können. Wenn eine passende Tageszeit zum Joggen gefunden wurde, hilft es, auf Beständigkeit zu setzen und diese Trainingstageszeit dann während des kompletten Ramadan beizubehalten.
2. Trainingsumfang und Trainingstage pro Woche reduzieren
Bei der Entscheidung, wie oft du im Ramadan pro Woche laufen möchtest, solltest du einen Blick auf deinen Laufplan vor dem Fastenmonat werfen. Es ist ratsam, den wöchentlichen Laufumfang ein wenig zu reduzieren. Während des Ramadan solltest du weniger laufen und stärker auf leichtes Krafttraining, Beweglichkeit sowie Koordination setzen, denn diese drei motorischen Fähigkeiten sind neben Ausdauer ebenfalls wesentlich für Läuferinnen und Läufer.
3. Alternativtraining in deinen Plan aufnehmen
Du kannst die wichtigsten Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig eine regelmäßige, reduzierte Laufroutine beibehalten. Wenn du bereits vor dem Fastenmonat kontinuierlich über viele Monate hinweg vier- bis sechsmal pro Woche trainiert hast, tausche ruhig einige deiner Läufe gegen Stabi- und Krafttraining mit Dehnprogrammen oder Yoga und Pilates aus. So kannst du deine Fitness erhalten oder sogar einige Schwachstellen beheben, obwohl du weniger Ausdauertraining absolvierst (das mehr Energie und Flüssigkeit erfordert und auch mehr Energie in Form von Kalorien verbrennt).
4. Ernährung während des Ramadan
Die Ernährung ist ein ganz wichtiger Faktor für alle, die fasten. Sie erfordert Planung. Im Ramadan gibt es zwei Hauptgelegenheiten zum Essen: Sahūr und Iftār. Sahūr, die Mahlzeit vor der Morgendämmerung, ist die letzte Gelegenheit, den Körper vor dem langen Fasten tagsüber zu ernähren. Wichtig sind daher Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Eiweiß, Gemüse und Obst. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu den erlaubten Esszeiten hilft dir dabei, dich auch während des Fastens energiegeladen zu fühlen. Du solltest darauf achten, dass dein Ess- und Trinkverhalten dir für den ganzen Tag Energie und Flüssigkeit liefert. Denn bis zum Einbruch der Dunkelheit vergehen viele Stunden ohne Nahrung und Trinken. Das ist eine große Herausforderung für jeden Körper und für Sportlerinnen und Sportler, die einen erhöhten Energiebedarf haben, ganz besonders.
Iftār, das Abendmahl, wird oft in geselliger Runde mit Familie und Freunden eingenommen, sodass es schwierig ist, immer gänzlich gesunde Entscheidungen zu treffen. Es ist für Ausdauersportler empfehlenswert, bei dieser Mahlzeit auf die Größe der Portionen und die Qualität der Lebensmittel zu achten und sich am besten auf Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Gemüse und Obst zu konzentrieren. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen hilft, den ganzen Monat über bei Kräften zu bleiben, und ist gut fürs Immunsystem. Das kulturelle Essen sollte man genießen, als Läuferin oder Läufer jedoch auf fettige Nahrung mit zu viel Gebratenem verzichten oder zumindest stark reduzieren, um Müdigkeit, Antriebs- und Kraftlosigkeit während des Fastens zu vermeiden.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr: Es ist wichtig, an einem Fastentag die gleiche Menge Wasser zu trinken wie an einem Tag, an dem nicht gefastet wird, was bedeutet, dass du herausfinden solltest, wie viel Flüssigkeit du an einem gewöhnlichen Trainingstag benötigst. Diese Menge kannst du dann auf die Sahūr-Zeit, die Iftār-Zeit und die Zeit nach dem Iftār aufteilen.
5. Regeneration: auf ausreichend Schlaf achten
Ganz wichtig ist auch der Schlafrhythmus für deine Regeneration. Neben dem Verzicht auf Essen und Trinken ist die größte Herausforderung im Ramadan der unterbrochene Schlaf aufgrund des Essens- und Fastenplans. Es ist hilfreich, eine Ramadan-spezifische Schlafroutine zu entwickeln. Das gelingt am besten, wenn du vor dem Schlafen nicht zu viel und nicht zu schwer isst und zudem abends und nachts Koffein vermeidest. Lieber einen Kräutertee trinken, um besser einschlafen zu können. Obwohl es den nächtlichen Schlaf unterbricht, ist das Aufwachen zum Sahūr (der Mahlzeit vor dem Morgengrauen) wichtig für ein energiereiches Fasten. Um dieses suboptimale Schlafmuster auszugleichen, kann ein kurzes Nickerchen tagsüber Wunder wirken. Denn der Schlaf ist die wichtigste Form der Regeneration!
Baut man durch Fasten Muskeln und Ausdauer ab?
Keine Sorge, durch das Fasten allein baut man keine Muskeln ab. Das passiert nur, wenn du eine Sportpause einlegst oder pausieren musst, weil du beispielsweise verletzt bist oder dich für ein paar Wochen nach einer Operation im Krankenhaus nicht bewegen darfst. Dann setzt der Muskelabbau bereits nach zwei Wochen ein. Aber das ist ja beim Ramadan nicht der Fall.
Allerdings ist dein Körper nicht so leistungsfähig wie sonst, denn ihm fehlt der „Treibstoff“, also die Nährstoffe (vor allem Kohlenhydrate). Und da du auch nicht trinken kannst, unterscheidet sich der Ramadan von anderen Formen des Fastens. Vor allem das Trinken fehlt, wenn man intensiv Sport treibt.
Studien zu Ramadan und Ausdauer
Es wurden Studien durchgeführt, um die Auswirkungen des Ramadan-Fastens auf die Ausdauerleistung zu untersuchen. Dabei wurden verschiedene Arten von Sport unter die Lupe genommen, darunter Mittelstreckenläufe, aber auch Fußball.
Einige dieser Untersuchungen zeigen, dass sich das Fasten negativ auf die Ausdauerleistung auswirkt: So ergab eine Studie mit zehn muslimischen Männern, dass sie während der Fastenzeit bei einem 30-minütigen Zeitlauf weniger weit liefen als gewöhnlich.
Eine weitere kleine Studie mit 18 Probanden zur 5.000-Meter-Leistung stellte ebenfalls fest, dass sich das Fasten im Ramadan auf die Leistung auswirkt. Für Trainerinnen und Trainer ist diese Information wichtig, wenn sie einen Trainingsplan für dich anfertigen.
Im Gegensatz dazu zeigte eine andere Untersuchung mit 13 fastenden und 13 nichtfastenden Fußballspielern keinen Unterschied in der Leistung.
Die genannten Untersuchungen sind keine groß angelegten Studien, weshalb sie nur bedingt aussagekräftig sind. Aber man kann gut daran erkennen: Neue persönliche Bestzeiten sind während des Ramadan nicht möglich!
Du solltest aber trotz des 14- bis 17-stündigen Fastens (je nach Ort und Jahreszeit) auch während des Ramadan weiterhin Sport treiben, denn damit verhinderst du einen Muskelabbau. Aber die Fastenzeit ist definitiv keine gute Zeit, um persönliche Rekorde aufzustellen. Sinnvoll und empfehlenswert ist es, diese Zeit zu nutzen, um sich auf grundlegendere Aspekte der Trainingsroutine und auf Alternativ- sowie Ergänzungssportarten zu konzentrieren, wie beispielweise Stabitraining, Krafttraining und Mobilisation.
Wer seine Beweglichkeit verbessern möchte, könnte den Ramadan nutzen, um eine andere Sportart auszuprobieren. Yoga ist sehr gut für die Beweglichkeit. Eine gute Beweglichkeit schützt langfristig vor Verletzungen. Ebenfalls sinnvoll ist es, dein Training zeitlich so zu gestalten, dass der Ramadan in eine Regenerationsphase fällt.
Marathon während des Ramadan – ist das möglich?
Wer ambitioniert Halbmarathon oder Marathon läuft, sollte seine Wettkampfvorbereitung besser nicht in der Zeit des Ramadan absolvieren. Das erklärt sich von selbst, denn ein Halbmarathon- oder Marathon-Trainingsplan beinhaltet zwölf Wochen Vorbereitungszeit bis zum großen Tag. Da der Ramadan rund einen Monat dauert, ist das also genau ein Drittel der Vorbereitungszeit. Vor allem bei den langen Läufen und intensiveren Trainingseinheiten (Tempotraining) wäre es gesundheitlich bedenklich, nichts zu trinken und womöglich nüchtern auf die Laufrunde zu gehen, um anschließend auch lange warten zu müssen, bis man wieder essen kann. Das könnte zu Kreislaufproblemen und Mangelerscheinungen führen.
Deshalb raten wir dazu, die Vorbereitung mit dem Laufplan auf einen Halbmarathon oder Marathon zeitlich so zu terminieren, dass sie sich nicht mit dem Ramadan überschneidet. Am besten suchst du dir einen Marathon aus, der im Sommer oder Spätjahr liegt.
Was deine Ziele angeht, so wäre es ideal, diesen Monat zu nutzen, um dich auf die Regelmäßigkeit des Trainings zu fokussieren, also lockere Einheiten, aber dafür regelmäßig einzustreuen. Und zudem ein Krafttraining einbauen, das sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentriert: Damit dir deine Ausdauer und Kraft erhalten bleiben. Außerdem haben wie ja bereits betont, wie wichtig die Beweglichkeit ist, auch für Läuferinnen und Läufer. Deshalb könntest du eine Laufeinheit entweder reduzieren und anschließend dafür länger dehnen, oder auch mal eine ganze Einheit durch ein Kraft- und anschließendes Dehnprogramm ersetzen.
Wenn du dich für ein Workout pro Woche entscheidest, das eine komplette Laufeinheit ersetzt, solltest du folgenden Ablauf einhalten: Aufwärmen, gefolgt von Krafttraining und abschließend dehnen. Es gibt neben Stabi- und Mobilisationstraining sowie Yoga, wie oben bereits beschrieben, noch etliche weitere Ergänzungen bzw. Alternativen zum Laufen, die du dir aus verschiedenen Übungen individuell, wie es eben am besten zu dir passt, zusammenstellen kannst.
