Während des Ramadan fasten Muslime auf der ganzen Welt von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Ramadan ist der neunte Monat des islamischen Kalenders und beginnt jedes Jahr zu einem anderen Zeitpunkt, er dauert 29 bis 30 Tage lang. Die Art des Fastens beim Ramadan unterscheidet sich stark vom intermittierenden Fasten, weil die meisten Fastenstunden während des Tages liegen. Von Sonnenaufgang bis Untergang der Sonne wird gefastet: Je nach Jahreszeit bedeutet dies, dass den ganzen Tag nichts gegessen und getrunken werden darf. Vor allem wenn der Ramadan im Frühling oder Sommer liegt, ist das eine große Herausforderung für alle, die Sport treiben, da auf Trinken und Essen verzichtet werden muss. Fürs Lauftraining ist währenddessen daher eine ganze Menge Planung vonnöten. Außerdem sind während der Fastenzeit neben Essen und Trinken (inklusive Wasser) ebenso Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel tabu, was deinen Nährstoffhaushalt beeinflussen kann.
Wenn du während des Ramadan rund 30 Tage lange fastest, aber dennoch laufen möchtest, erfährst du hier, wie sich der Mangel an Nahrung und Wasser auf deinen Tagesablauf auswirken kann. Wir geben dir Tipps, worauf du unbedingt achten solltest, um gesund durch den Ramadan zu laufen.
Baue ich durch das Fasten Muskeln und Ausdauer ab?
Keine Sorge, durch das Fasten allein baut man keine Muskeln ab. Das passiert nur, wenn du eine Sportpause einlegst oder pausieren musst, weil du beispielsweise verletzt bist oder dich für ein paar Wochen nach einer Operation im Krankenhaus nicht bewegen darfst. Dann setzt der Muskelabbau leider schon sehr früh ein, nämlich bereits nach zwei Wochen. Aber das ist ja beim Ramadan nicht der Fall.
Allerdings ist dein Körper nicht so leistungsfähig wie sonst, denn ihm fehlt der „Treibstoff“, also die Nährstoffe (vor allem Kohlenhydrate). Und da du auch nicht trinken kannst, unterscheidet sich der Ramadan sehr stark von anderen Formen des Fastens. Vor allem das Trinken fehlt, wenn man intensiv Sport treibt. Alle Ausdauersportarten, so auch das Laufen, sind intensiver als andere. Man schwitzt mehr, der Puls ist höher und man bekommt ganz schnell Durst durch den Schweißverlust. Außerdem kann man ja nicht gleich nach dem Sport die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Deshalb wirkt sich der Ramadan natürlich auf die Leistungsfähigkeit aus, aber nicht so drastisch, wie man annehmen könnte.
Es wurden Studien durchgeführt, um die Auswirkungen des Ramadan-Fastens auf die Ausdauerleistung zu untersuchen. Dabei wurden verschiedene Arten von Sport unter die Lupe genommen, darunter Mittelstreckenläufe, aber auch Fußball.
Einige dieser Untersuchungen zeigen, dass sich das Fasten geringfügig negativ auf die Ausdauerleistung auswirkt: So ergab eine Studie mit zehn muslimischen Männern, dass sie während der Fastenzeit bei einem 30-minütigen Zeitlauf signifikant weniger weit liefen als bei einem gleichen Testlauf unter Kontrollbedingungen. Vor der Fastenperiode liefen sie im Schnitt 5.649 Meter, danach 5.448 Meter, wobei der Einfluss von Person zu Person unterschiedlich ausfiel. Eine weitere Studie mit 18 Probanden zur 5.000-Meter-Leistung stellte ebenfalls fest, dass sich das Fasten im Ramadan auf die Leistung auswirken kann. Das solltest du berücksichtigen, wenn du dein Training planst. Auch für Trainerinnen und Trainer ist diese Information wichtig, wenn sie einen Trainingsplan für dich anfertigen. Dagegen zeigte eine andere Untersuchung mit 13 fastenden und 13 nichtfastenden Fußballspielern keinen Unterschied in der Leistung.
Die genannten Untersuchungen sind keine groß angelegten Studien, sodass sie nur bedingt aussagekräftig sind, aber man kann gut daran erkennen: Neue persönliche Bestzeiten im Marathon oder Halbmarathon sind während des Ramadan nicht möglich.
Du solltest aber trotz des 14- bis 17-stündigen Fastens (je nach Ort und Jahreszeit) auch während des Ramadan weiterhin Sport treiben, denn damit verhinderst du einen Muskelabbau. Aber die Fastenzeit ist definitiv keine gute Zeit, um persönliche Rekorde aufzustellen. Sinnvoll und empfehlenswert ist es, diese Zeit zu nutzen, um sich auf grundlegendere Aspekte der Trainingsroutine und auf Alternativ- sowie Ergänzungssportarten zu konzentrieren, wie beispielweise Stabitraining, Krafttraining und Mobilisation.
Wer seine Beweglichkeit verbessern möchte, könnte den Ramadan nutzen, um eine andere Sportart auszuprobieren. Yoga ist sehr gut für die Beweglichkeit, und eine gute Beweglichkeit schützt langfristig vor Versteifungen und Verletzungen. Ebenfalls sinnvoll ist es, dein Training zeitlich so zu gestalten, dass der Ramadan in eine Regenerationsphase fällt.
Kann ich mich während des Ramadan auf einen (Halb-)Marathon vorbereiten?
Wer ambitioniert Halbmarathon oder Marathon läuft, sollte seine Wettkampfvorbereitung besser nicht in der Zeit des Ramadan absolvieren. Das erklärt sich von selbst, denn ein Halbmarathon- oder Marathon-Trainingsplan beinhaltet zwölf Wochen Vorbereitungszeit bis zum großen Tag. Da der Ramadan rund einen Monat dauert, ist das also genau ein Drittel der Vorbereitungszeit. Vor allem bei den langen Läufen und intensiveren Trainingseinheiten (Tempotraining) wäre es gesundheitlich bedenklich, nichts zu trinken und womöglich nüchtern auf die Laufrunde zu gehen, um anschließend auch lange warten zu müssen, bis man wieder essen kann. Das könnte zu Kreislaufproblemen und Mangelerscheinungen führen. Deshalb raten wir dazu, die Vorbereitung mit dem Laufplan auf einen Halbmarathon oder Marathon zeitlich so zu terminieren, dass sie sich nicht mit dem Ramadan überschneidet. Am besten suchst du dir einen Marathon aus, der im Sommer oder Spätjahr liegt.
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Was deine Ziele angeht, so wäre es ideal, diesen Monat zu nutzen, um dich auf die Regelmäßigkeit des Trainings zu fokussieren, also lockere Einheiten, aber dafür regelmäßig einzustreuen. Und zudem ein Krafttraining einbauen, das sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentriert: Damit dir deine Ausdauer und Kraft erhalten bleiben. Außerdem haben wie ja bereits betont, wie wichtig die Beweglichkeit ist, auch für Läuferinnen und Läufer. Deshalb könntest du eine Laufeinheit entweder reduzieren und anschließend dafür länger dehnen, oder auch mal eine ganze Einheit durch ein Kraft- und anschließendes Dehnprogramm ersetzen.
Wenn du dich für ein Workout pro Woche entscheidest, das eine komplette Laufeinheit ersetzt, solltest du folgenden Ablauf einhalten: Aufwärmen, gefolgt von Krafttraining und abschließend dehnen. Es gibt neben Stabi- und Mobilisationstraining sowie Yoga, wie oben bereits beschrieben, noch etliche weitere Ergänzungen bzw. Alternativen zum Laufen, die du dir aus verschiedenen Übungen individuell, wie es eben am besten zu dir passt, zusammenstellen kannst.
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Tipps, Trainingsberatung und Timing für ein Training während des Ramadan
Dennoch ist es sinnvoll, auch während des Ramadan weiterzulaufen, allerdings ein wenig reduzierter. Dabei sind vor allem drei Dinge zu beachten: Erstens der Zeitpunkt, also wann am Tag du läufst, zweitens die Anzahl an Trainings, wie oft pro Woche du laufen möchtest und drittens, wie du Ergänzungs- und Alternativtraining in deinen Laufplan einbauen kannst. Ein weiterer wichtiger Punkt ist zudem die Ernährung, aber dazu kommen wir später.
Das perfekte Timing fürs Joggen
Jede Trainingszeit während des Fastenmonats hat ihre Vor- und Nachteile: Wenn man früh am Tag läuft, hat man zwar mehr Energie, aber man hat anschließend viele Stunden lang keinen Zugang zu Nahrung oder Wasser, was einerseits die Regeneration erschwert, und es andererseits ziemlich schwierig macht, den Tag mit Arbeit und anderen Anforderungen fortzusetzen.
Die beste Zeit zum Laufen im Ramadan ist für viele daher kurz vor dem Fastenbrechen, etwa eine Stunde vor Sonnenuntergang. Unmittelbar danach kann getrunken und gegessen werden, um Flüssigkeits- und Energiespeicher wieder aufzufüllen und dem Körper Regeneration zu ermöglichen, auch weil einige Stunden danach der Schlaf folgt, die wichtigste Form unserer Regeneration.
Eine weitere Möglichkeit wäre das Laufen abends nach dem Fastenbrechen. Der Nachteil hierbei: Es wird recht spät und es kann schwierig sein, mit vollem Magen zu laufen. Außerdem gibt es zu dieser Zeit im Ramadan gemeinschaftliche, familiäre und spirituelle Verpflichtungen.
Für extreme Frühaufsteher besteht außerdem noch die Möglichkeit, bereits vor der ersten Mahlzeit des Tages, also vor der Morgendämmerung zu laufen. Der Vorteil: Die Energiespeicher sind dann noch gefüllt vom abendlichen Fastenbrechen, und nach dem Lauf kann man auch noch etwas essen und trinken, um gestärkt in den Tag zu starten.
Die Quintessenz: Für Frühaufsteherinnen oder Langschläfer (Spätstarter) fällt die Entscheidung leicht. Wer unsicher ist, kann ja mal alle drei Varianten austesten, um festzustellen, was am besten passt. Wir Menschen sind sehr individuell und haben dementsprechend ganz unterschiedliche Tages- sowie Trainingsrhythmen. Deshalb gibt es auch generell keine richtige oder falsche Zeit zum Laufen während des Ramadan. Jeder sollte in sich hören und sich dabei fit fühlen, einige Kilometer ohne Probleme laufen zu können. Wenn eine passende Tageszeit zum Joggen gefunden wurde, hilft es, auf Beständigkeit zu setzen und diese Trainingstageszeit dann während des kompletten Ramadan beizubehalten.
Kilometerumfang und Trainingstage pro Woche
Bei der Entscheidung, wie oft du im Ramadan pro Woche laufen möchtest, solltest du einen Blick auf deinen Laufplan vor dem Fastenmonat werfen. Dabei empfiehlt es sich mitnichten, den wöchentlichen Laufumfang in dieser Zeit zu erhöhen, sondern ihn beibehalten oder besser noch ein wenig zu reduzieren. Und wie oben beschrieben, ist es sinnvoll, in dieser Zeit stärker auf Krafttraining, Beweglichkeit sowie Koordination zu setzen, denn diese drei motorischen Fähigkeiten sind neben Ausdauer ebenfalls wesentlich für Läuferinnen und Läufer.
Du kannst die wichtigsten Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig eine regelmäßige, leicht reduzierte Laufroutine beibehalten. Wenn du bereits vor dem Fastenmonat kontinuierlich über viele Monate hinweg vier- bis sechsmal pro Woche trainiert hast, tausche ruhig einige deiner Läufe gegen Stabi- und Krafttraining mit Dehnprogrammen oder Yoga und Pilates aus. So kannst du deine Fitness aufrechterhalten oder sogar einige Schwachstellen beheben, obwohl du weniger Ausdauertraining absolvierst (das mehr Energie und Flüssigkeit erfordert und auch mehr Energie in Form von Kalorien verbrennt).
Was muss ich bei der Ernährung während des Ramadan beachten?
Die Ernährung ist ein ganz wichtiger Faktor für alle, die fasten. Sie erfordert Planung. Im Ramadan gibt es zwei Hauptgelegenheiten zum Essen: Sahūr und Iftār. Sahūr, die Mahlzeit vor der Morgendämmerung, ist die letzte Gelegenheit, den Körper vor dem langen Fasten tagsüber zu ernähren. Wichtig sind daher Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Eiweiß, Gemüse und Obst. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft dir dabei, dich auch während des Fastens energiegeladen zu fühlen.
Iftār, das Abendmahl, wird oft in geselliger Runde mit Familie und Freunden eingenommen, so dass es schwierig ist, immer gänzlich gesunde Entscheidungen zu treffen. Es ist für Ausdauersportler ratsam, bei dieser Mahlzeit auf die Größe der Portionen und die Qualität der Lebensmittel zu achten und sich am besten auf Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Gemüse und Obst zu konzentrieren. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen hilft, den ganzen Monat über bei Kräften zu bleiben und ist gut fürs Immunsystem. Das kulturelle Essen sollte man genießen, aber als Läuferin oder Läufer zu viel Gebratenes eher meiden, denn somit lässt sich Müdigkeit, Antriebs- und Kraftlosigkeit während des Fastens vermeiden.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr: Es ist wichtig, an einem Fastentag die gleiche Menge Wasser zu trinken wie an einem Tag, an dem nicht gefastet wird, was bedeutet, dass du herausfinden solltest, wie viel Flüssigkeit du an einem gewöhnlichen Trainingstag benötigst. Diese Menge kannst du dann auf die Sahūr-Zeit, die Iftār-Zeit und die Zeit nach dem Iftār aufteilen.
Ganz wichtig ist auch der Schlafrhythmus für deine Regeneration. Neben dem Verzicht auf Essen und Trinken ist die größte Herausforderung im Ramadan der unterbrochene Schlaf aufgrund des Essens- und Fastenplans. Es ist hilfreich, eine Ramadan-spezifische Schlafroutine zu entwickeln. Dies gelingt am besten, wenn vor dem Schlafen nicht zu viel und nicht zu schwer gegessen wird und zudem abends und nachts Koffein vermieden wird, also lieber einen Kräutertee trinken, um besser einschlafen zu können. Obwohl es den nächtlichen Schlaf unterbricht, ist das Aufwachen zum Sahūr (der Mahlzeit vor dem Morgengrauen) wichtig für ein energiereiches Fasten. Um dieses suboptimale Schlafmuster auszugleichen, kann ein kurzes Nickerchen tagsüber Wunder wirken.
Fazit: Auch im Ramadan kann man bedenkenlos laufen, sollte dabei aber ein paar Tipps berücksichtigen!
- Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
- Auch die Schlafroutine sollte stimmen, neben Essen und Trinken ist der Schlaf wichtig für dein Energielevel und deine sportliche Leistungsfähigkeit.
- Ersetze während des Fastens ein oder zwei Laufeinheiten durch Alternativtraining!
- Als Ergänzungs- und Alternativsport bieten sich Kraft- und Stabitraining, Stretching, Pilates und Yoga an.
- Beim Laufen während des Ramadan brauchst du eine Trainingsroutine, die zu dir passt.
- Um diese zu finden, sind drei Faktoren wichtig: Timing, Häufigkeit, Intensität.
Damit du während des Ramadan gesund bleibst und sicher Sport treiben kannst, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Falls Anzeichen wie Schwindelgefühle, Krämpfe oder Unwohlsein beim Laufen oder während des Fastens auftreten, solltest du deine Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und deinen Trainingsplan anpassen.
