Insbesondere Schichtarbeiter und Schichtarbeiterinnen stehen vor der großen Herausforderung, ihren Beruf mit einem gesunden Lebensstil zu vereinen. Schichtarbeit stellt eine besondere Belastung für den Körper dar, da die innere Uhr auf Aktivität am Tag und Schlaf in der Nacht eingestellt ist. Um trotzdem aktiv und gesund zu bleiben, ist es wichtig, ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren. Warum sich Laufen dafür besonders gut eignet und wie Sie als Schichtarbeiter Ihr Training gestalten sollten, lesen Sie in diesem Artikel.
Wieso ist Laufen eine sinnvolle Sportart für Schichtarbeiter?
Laufen ist eine der einfachsten und flexibelsten Sportarten. Man braucht nur ein Paar Laufschuhe und schon kann man jederzeit und überall trainieren. Das Lauftraining lässt sich daher gut auch in den Tagesablauf von Schichtarbeitern integrieren. Ob morgens, nachts oder sogar während der Arbeitspausen – Laufen ist immer und überall möglich. Laufen ist aber nicht nur eine sehr flexible Sportart, sondern auch eine der effektivsten Trainingsformen überhaupt.
Wenn Sie zum Beispiel das Ziel haben, etwas Gewicht zu verlieren, dann ist Laufen die Sportart, die Sie neben Ihrer Schichtarbeit wählen sollten. Denn beim Laufen werden in relativ kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrannt – viel mehr als bei den meisten anderen Sportarten. Laufen ist aber nicht nur gut zum Abnehmen, es schützt auch vor Krankheiten, trainiert das Herz-Kreislauf-System, stärkt Muskeln und Knochen, erhöht die Lebenserwartung und hilft, geistig und körperlich fit zu bleiben.
Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Der veränderte Schlaf-Wach-Rhythmus, den die Schichtarbeit mit sich bringt, stresst den Körper und die Psyche. Beim Laufen schüttet der Körper Endorphine aus, die das Wohlbefinden steigern und die Stimmung verbessern. Während die Produktion der Glücksbotenstoffe steigt, sinken die Blutzuckerwerte und der Cortisolspiegel (Cortisol = Hormon, das bei Stress vermehrt ausgeschüttet wird). Das Ergebnis: Sie fühlen sich nach einem Lauf nicht nur weniger gestresst, sondern entspannt und glücklich.
Joggen kann sich aber noch auf andere Weise positiv auf den Schlafrhythmus auswirken. Denn regelmäßiges Lauftraining trägt dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern. Dass Sportlerinnen und Sportler besser schlafen, belegen auch Studien wie diese brasilianische oder eine weitere der Oregon State University und der Bellarmine University in den USA. Dort wurden mehr als 2.600 Menschen zwischen 18 und 85 Jahren untersucht, die insgesamt mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche mit mittlerer bis hoher Intensität Sport trieben. Die Teilnehmenden verbesserten ihre Schlafqualität um 65 Prozent im Vergleich zu Personen, die überhaupt keinen Sport trieben. Die bessere Schlafqualität ist darauf zurückzuführen, dass sportlich aktive Menschen schneller in den Tiefschlaf fallen als körperlich Inaktive.
Wenn Sie also Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben, kann auch schon eine kurze Trainingseinheit helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Wichtig ist, dass Sie nach der Sporteinheit genügend Zeit zum Ausruhen haben. Denken Sie auch daran, dass Sie mehr Schlaf benötigen, wenn Sie häufig trainieren. Das kann eine halbe Stunde oder auch eine Stunde sein. Entscheiden Sie auch ein wenig nach Gefühl, denn jeder Mensch ist individuell, genau wie sein Schlafbedürfnis.
Wie kann ich mein Training sinnvoll gestalten, wenn ich Schichtdienst habe?
Für Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter kann es eine große Herausforderung sein, ein konsequentes und effektives Lauftraining in den Alltag zu integrieren. Unregelmäßige Arbeitszeiten und ein häufig wechselnder Schlaf-Wach-Rhythmus können die Trainingsplanung und auch die Trainingsdurchführung erschweren. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, Ihr Lauftraining trotz Schichtarbeit durchzuziehen:
Laufen Sie nach Trainingsplan
So wie Sie einen Schichtplan haben, an den Sie sich halten müssen, können Sie auch Ihre Sporttermine in Ihren Kalender eintragen. Wenn das Lauftraining zu einem festen Termin wird, fällt es leichter, sich daran zu halten. Ein individuell auf Sie angepasster Trainingsplan kann Ihnen zusätzliche Motivation geben. Der Trainingsplan übt sozusagen einen sanften Druck auf Sie aus, sich nach der Arbeit noch einmal aufzuraffen. Außerdem gibt Ihnen ein Trainingsplan eine wichtige Struktur und schafft eine Balance zwischen Belastung und Erholung, eine der wesentlichen Voraussetzungen für Ihren Leistungszuwachs. Vor allem, wenn Sie trotz der anstrengenden Schichtarbeit noch ein großes Laufziel vor Augen haben, ist ein Plan wichtig, um gezielt auf dieses Ziel hin zu trainieren.
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität
Wenn Sie einen Marathon oder eine neue 10-km-Bestzeit anstreben, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten natürlich nach Plan absolvieren. Wenn es Ihnen aber vor allem darum geht, sich neben der Arbeit ausreichend zu bewegen und etwas für Ihre Gesundheit zu tun, dann gilt: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Das bedeutet, dass schon eine kleine Laufrunde gut für Körper und Geist ist. Schon 20 bis 30 Minuten Joggen reicht dafür aus, dies dann aber dreimal in der Woche. Auch für eine gute Grundlagenausdauer sollten Sie auf regelmäßiges Lauftraining achten. Wer lange nicht mehr gelaufen ist, weiß: Der Einstieg nach einer längeren Laufpause kann zur Qual werden.
Gestalten Sie das Training so einfach wie möglich
Wenn das Lauftraining mit vielen Hindernissen verbunden ist, fällt es leichter, Ausreden zu finden. Machen Sie es sich deshalb so einfach wie möglich. Suchen Sie sich am besten eine Laufstrecke, die Sie direkt von zu Hause aus ohne lange Anfahrtswege erreichen können. So können Sie die Zeit vor oder nach der Arbeit optimal nutzen. Ein weiterer Tipp, wenn es Ihnen manchmal an Motivation mangelt: Legen Sie Ihre Sportkleidung direkt vor dem Bett oder an einem anderen gut sichtbaren Ort ab. Wenn Sie zum Beispiel sehr früh vor der Arbeit laufen gehen wollen, können Sie direkt aus dem Bett in die Laufklamotten schlüpfen. So minimieren Sie den Aufwand vor dem Training auf ein Minimum und es gibt fast keine Ausreden mehr, nicht laufen zu gehen. Und: Wer räumt schon gerne seine Sportsachen ungenutzt weg?
Setzen Sie sich realistische Ziele
Einer der Nachteile des Schichtdienstes ist leider, dass es schwieriger wird, seine Laufziele zu erreichen. Weniger Schlaf, ein veränderter Schlaf-Wach-Rhythmus und die daraus resultierende höhere Belastung für den Körper sind dafür verantwortlich. Berücksichtigen Sie dies bei der Planung Ihrer Laufziele und wählen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend aus. Setzen Sie sich realistische Ziele, die mit Ihrem Schichtplan vereinbar sind. Achten Sie dabei auf Ihre individuellen Bedürfnisse, denn das Training soll Ihnen gut tun und Ihnen nicht durch Stress, Überforderung oder Schlafmangel schaden.
Nutzen Sie Ihre Pausen sinnvoll
Falls möglich, nutzen Sie längere Pausen während Ihres Schichtdiensts, um laufen zu gehen oder sich anderweitig zu bewegen. Dies verbessert nicht nur Ihre allgemeine Fitness, sondern bringt auch Ihren Kreislauf in Schwung und kann Ihre Energie für den nächsten Teil des Arbeitstages steigern.
Wie und wann sollte ich trainieren, wenn ich Frühdienst habe?
An Tagen mit Frühschicht ist es sinnvoller, nach der Arbeit zu trainieren, da die Leistungsbereitschaft des Körpers dann in der Regel höher ist. Bei einem Training am Nachmittag sollten Sie auf ein nicht zu schweres Mittagessen achten. Trainieren Sie eher abends, vielleicht sogar in Ihrem Laufverein, bedenken Sie, dass Ihr Körper nach dem Laufen erst wieder herunterfahren muss, was ein frühes Einschlafen, wie es bei Frühschicht notwendig ist, behindern kann. Gerade im Hochsommer ist ein gutes Timing Ihres Lauftrainings schwierig, da Sie in den kühlsten Stunden des Tages arbeiten müssen.
Wenn Sie jedoch gerne sehr früh aufstehen und Ihr Körper damit gut zurechtkommt, können Sie natürlich auch vor der Frühschicht laufen gehen. Frühmorgendliches Training kann Ihnen einen Energieschub für den Tag geben, aber nicht jede Person kommt damit klar. Manche Menschen brauchen morgens mehr Schlaf und sollten daher lieber nach der Arbeit laufen gehen. Ein weiterer Nachteil ist, dass es wahrscheinlich noch dunkel ist, wenn Sie Ihr Lauftraining vor der Frühschicht absolvieren. Hier ist besondere Vorsicht geboten, einerseits im Straßenverkehr, andererseits auch, weil Reaktionsvermögen und Beweglichkeit direkt nach dem Aufstehen noch nicht in Hochform sind.
Wie und wann sollte ich trainieren, wenn ich Spät- oder Nachtdienst habe?
An Tagen mit Spät- oder Nachtschicht sollten Sie möglichst vor Arbeitsbeginn trainieren und Trainingseinheiten in den Nachtstunden, wenn die Leistungsfähigkeit am geringsten ist, vermeiden. Natürlich kommt es immer darauf an, zu welcher Tageszeit Ihr Körper am liebsten trainiert und wie es familiäre und sonstige Verpflichtungen zulassen. Am besten probieren Sie es einfach aus und passen Ihren Trainingsplan entsprechend an. Im Hochsommer sollten Sie dabei noch der Aspekt der Hitze berücksichtigen. Läufe am Mittag, die für Menschen mit Nachtdienst normalerweise gut passen, sollten Sie an heißen Tagen vermeiden, um Ihren Körper nicht noch zusätzlich zu stressen. Wenn Sie nach dem Nachtdienst noch Energie haben, ist eine Runde am frühen Morgen dann eine gute Alternative.
Wenn Sie an manchen Tagen keine Zeit zum Laufen haben, weil es vielleicht schon zu spät ist, dann ist das eine gute Möglichkeit, etwas Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Ein kurzes Krafttraining ist eine perfekte Ergänzung zum Joggen und kann leicht und ohne großen Aufwand zu Hause durchgeführt werden. Auch Yoga oder Stretching sind geeignete Alternative, wenn Sie an manchen Tagen zu müde zum Laufen sind, aber trotzdem etwas für sich tun möchten.
Wirkt sich die Schichtarbeit auf meine sportliche Leistungsfähigkeit aus?
Eine der größten Herausforderungen der Schichtarbeit ist die Störung des natürlichen Schlafrhythmus. Unregelmäßige Arbeitszeiten können zu Schlafstörungen bis hin zu chronischer Müdigkeit führen, was sich wiederum negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Auch die Motivation kann beeinträchtigt werden. Nach einem anstrengenden Arbeitstag, der bereits um 5 oder 6 Uhr morgens begonnen hat, fehlt möglicherweise die Energie, um sich am Nachmitttag oder Abend für das Training zu motivieren.
Zum anderen können unregelmäßige Arbeitszeiten auch Ihre Ernährung beeinflussen, was ebenfalls Nachteile für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit mit sich bringt. Schichtarbeit führt oft zu unregelmäßigen Mahlzeiten und macht es generell schwieriger, sich gesund zu ernähren. Vorgekochte Mahlzeiten können hier Abhilfe schaffen. Zu guter Letzt ist es natürlich wichtig, dass Sie auf Ihre Regeneration und Erholungsphasen achten. Ausreichender Schlaf, der bei Schichtarbeitenden oft zu kurz kommt, ist entscheidend für die Erholung der Muskulatur und die Steigerung der Leistungsfähigkeit. Gestalten Sie sich Schlafroutinen für alle Schichtzeiten und achten Sie auf eine möglichst ungestörte, leise und dunkle Umgebung, wenn Sie tagsüber schlafen müssen.
Fazit: Planung ist alles
Laufen ist für Schichtarbeiter und Schichtarbeiterinnen eine ideale Sportart, die viele Vorteile bietet. Neben der einfachen und flexiblen Ausführung hat Joggen positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Es trägt zum Stressabbau bei, kann die Schlafqualität verbessern und stärkt das Herz-Kreislauf-System sowie Muskeln und Knochen.
Um trotz der ungewöhnlichen Arbeitszeiten ein effektives Training zu gewährleisten, sollten Sie einige Tipps berücksichtigen. Die sorgfältige Planung des Trainings ist dabei entscheidend. Wenn Sie einem Trainingsplan folgen und Ihren Alltag so effektiv wie möglich gestalten, können Sie Ihre Laufziele einfacher und schneller erreichen.
Auf die Frage, wann Schichtarbeiter am besten trainieren sollten, gibt es jedoch keine einheitliche Antwort. An Tagen mit Frühschicht ist es sinnvoller, nach der Arbeit zu trainieren, an Tagen mit Spätschicht oder Nachtschicht möglichst vor der Arbeit. Jedoch sollten Sie das Training individuell so ausrichten, wie es Ihrem Körper guttut. Manche Menschen stehen gerne sehr früh auf und sind auch dann schon leistungsfähig, manche laufen gerne nach der Nachtschicht eine Runde im Morgengrauen, bevor Sie sich schlafen legen. Wichtig ist, das Training individuell an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.
