Zum Sprinter wird man geboren, zum Ausdauersportler wird man gemacht. Diese Weisheit des Laufsports spüren viele Läuferinnen und Läufer, je älter sie werden. Wenn die Fähigkeit zum Sprinten auch genetisch angelegt ist, so lässt diese dennoch jenseits der 50 signifikant nach. Aber wer im Erwachsenenalter den Dauerlauf als Fitness- und Gesundheitssport in seine Trainingsroutine integriert, der wird noch bis ins hohe Alter mit einer Verbesserung seiner Langstreckenfähigkeiten belohnt. Denn: Kaum eine körperliche Fähigkeit ist so gut trainierbar wie die Ausdauer! Sie hängt vom Herz-Kreislauf-System ab und dieses spricht in der Regel extrem gut auf entsprechende Trainingsreize an.
Kann ich mit 50 noch einen Marathon laufen?
Wenn nicht jetzt, wann dann – ran an den Marathon! Es ist kein Wunder, dass das Thema „Marathon“ plötzlich für Menschen akut wird, die den 50. Geburtstag gerade vor oder eben erst hinter sich haben. Man spürt, dass man durch die regelmäßigen Laufrunden im Vergleich zu vielen Altersgenossen ganz schön fit ist, die Kinder sind vielleicht aus dem Gröbsten raus, die Karriereleiter erklommen und irgendwie reizt der Gedanke, noch mal die eigenen körperlichen Grenzen auszuloten. Das Wort „Midlife-Crisis“ soll hier gar nicht im Mittelpunkt stehen, aber es ist doch nachvollziehbar, dass man mit dem Abenteuer, auf das man sich begibt, wenn man einen Marathon plant, jeder Lebenssituation einen gewissen Zauber und Nervenkitzel entlocken kann.
Für alle um die 50 haben wir einen Marathonplan entwickelt, der auf die körperlichen Veränderungen, wie eine längere Regenerationszeit nach intensiven Einheiten, Rücksicht nimmt und Sie so in zwölf Wochen zu einem gesunden und erfolgreichen Marathonfinish führen wird. Diesen Plan können Sie unten in diesem Artikel herunterladen.
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Mit 50 Jahren ist man als gesunder, aktiver Mensch definitiv in einem sehr guten Alter, um sich erstmals an die 42,195 Kilometer heranzuwagen. Ja, hier stehen bewusst die Worte „gesund“ und „aktiv“, denn diese beiden Faktoren sollten gegeben sein: Sie haben keine gravierenden internistischen Krankheiten und keine Einschränkungen am Bewegungsapparat, gehen regelmäßig zu medizinischen Vorsorgeuntersuchungen und bekommen vom Arzt bescheinigt, dass Sie einen Trainingsplan, der vier Laufeinheiten pro Woche vorsieht, bedenkenlos abarbeiten dürfen. Sie sind bereits seit mindestens einem Jahr sportlich aktiv, indem Sie regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche Ausdauersport betreiben. Eine Stunde Joggen am Stück bereitet Ihnen keine Probleme? Dann dürfen Sie weiter vom Marathon träumen. Und wie Walt Disney schon sagte: Wenn Du es träumen kannst, kannst Du es machen.
Wie bereite ich mich mit über 50 am besten auf einen Marathon vor?
Bevor Sie zum Machen übergehen, sollten Sie aber noch die vertraglichen Bedingungen festlegen. Ja, Sie haben richtig gelesen: Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst! Vielleicht denken Sie nun, dass man jenseits der 50 solche mentalen Tricks nicht mehr nötig hat, aber genau das Gegenteil ist der Fall. Menschen, die ein gewisses Alter erreicht haben, sind oft sehr selbstbewusst, was die eigenen Befindlichkeiten angeht. Sie glauben zu wissen, was sie können und was sie besser meiden. Sie haben gelernt, auf das eigene Bauchgefühl zu hören, ja sogar zu vertrauen und sie sind lieben es, sich im Rahmen der eigenen Komfortzone zu bewegen. Und zwar ausschließlich da! Aber genau da müssen Sie raus, wenn Sie vom Gelegenheitsjogger zum Marathonläufer werden wollen. Und deshalb rate ich Ihnen, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um sich drei Punkte klarzumachen:
Warum will ich mit 50 Jahren erstmals einen Marathon laufen?
Die Frage nach der Motivation für sich selbst zu beantworten ist extrem wichtig, um auf dem Weg zum Marathon auch an den schwierigen Tagen durchzuhalten. Denn eins ist sicher: Die schwierigen Tage werden kommen. Sie werden müde sein. Sie werden keine Lust auf einen langen Lauf bei ungünstiger Wetterlage haben. Sie werden zweifeln und Sie werden frustriert sein. Und dann sollten Sie am besten irgendwo formuliert haben, warum Sie sich das antun. Ungern gebe ich Ihnen nun Gründe vor, denn die sollten aus Ihrem Innersten kommen. Aber ich kann schon mal sagen, was schlechte Gründe sind: Für meine Frau, meinen Mann, meinen Nachbarn, meine Chefin, meinen Wettpartner. Um abzunehmen. Um endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Um Muskeln aufzubauen.
Vielleicht ist Ihr Nachbar beeindruckt und sie verlieren zwei Kilos im Training. Bestimmt haben Sie weniger Lust zu rauchen und werden ein paar Muskeln da gewinnen, wo vorher keine waren, aber diese Gründe sollten nicht die Hauptmotivation sein, um sich auf die Marathon-Reise zu begeben.
Beim Marathontraining werden Sie viele, vielen Stunden mit sich und Ihrem Körper alleine sein und immer wieder einen Fuß vor den anderen setzen. Das macht was mit Ihnen. Sie werden Hunger haben und müssen essen. Sie werden sich belohnen wollen und vielleicht eine Zigarette rauchen. Ihr Umfeld wird den Kopf schütteln, weil sie am Samstagabend nicht wie in den letzten 30 Jahren zum Stammtisch, sondern vor dem langen Lauf früh ins Bett gehen. Also fragen Sie sich noch mal, bevor Sie loslegen: Warum will ich in der Mitte meines Lebens einen Marathon laufen?
Wann und wo will ich diesen Marathon laufen?
Anders als bei einem 10-Kilometer-Volkslauf hat man beim Marathon pro Saison nur einen Versuch. Es gibt einen Tag X, auf den Sie hinarbeiten. Lassen Sie sich von einer erfahrenen Trainerin sagen: Verschieben klappt nicht! Schon gar nicht kurzfristig. Wer sich gewissenhaft und nach einem systematischen Trainingsplan vorbereitet, der sollte sich für die konkrete Trainingsphase 12 Wochen Zeit nehmen und zu Beginn dieser 12 Wochen genau wissen, wann und wo er oder sie an den Start gehen wird. Also ist es wichtig, dass Sie ganz konkret festlegen, wann und wo Sie Ihren Marathon laufen wollen.
Nicht zuletzt, weil die besonders beliebten Rennen wir Berlin, New York oder London lange im Voraus ausverkauft sind und man sich rechtzeitig um einen Startplatz kümmern muss. Ob Sie eine Weltreise rund um Ihr Marathon-Erlebnis planen oder in Ihrer Heimatstadt laufen, legen Sie es noch vor Trainingsbeginn fest. Es hilft nicht nur bei der systematischen Planung Ihrer Laufeinheiten, Sie können sich mental auch viel besser auf diesen großen Tag vorbereiten. Also, meißeln Sie in Stein, welchen Marathon Sie laufen werden, melden Sie sich an und glauben Sie daran, dass Sie es schaffen. Diese Strategie ist sehr viel erfolgversprechender, als sich zu lange offenzuhalten, wann und wo Sie am Ende an die Startlinie treten werden.
Was bin ich bereit, in meinem Alltag zu ändern, um das Ziel des Marathons zu erreichen?
Mit 50 Jahren haben Sie Ihre Routinen und das ist gut so. Sie wissen, was Sie wann essen, wann Sie schlafen gehen, wie Sie Sport treiben und wann Sie ausgehen. Ihr Alltag ist ausgefüllt mit Verpflichtungen, vielleicht vernachlässigen Sie ein wenig, sich ausreichend Freizeit einzuplanen und Glücks-Oasen zu schaffen, vielleicht beherrschen Sie die Sache mit der Work-Life-Balance auch perfekt. So oder so: Ein Marathontraining über 12 Wochen wird alles auf den Kopf stellen!
Auf den ersten Blick sieht der Trainingsplan, von dem Sie zwei exemplarische Wochen unten im Artikel finden, gar nicht so zeitaufwändig aus. Wenn Sie sogar schon mal einen Halbmarathon gelaufen sind, dann wird das Training für den Marathon sich sogar kaum davon unterscheiden. Einmal pro Woche müssen Sie Tempotraining machen und zweimal pro Woche noch regenerative Dauerläufe. Gut, der lange Lauf am Wochenende wird mehr Zeit in Anspruch nehmen als Ihre bisherigen sportlichen Tätigkeiten, aber es sind ja in Summe nur sieben lange Läufe. Das ist überschaubar.
Dennoch kann ich Ihnen versichern, dass das Marathontraining zunächst Energie fordert, bevor es Energie zurückgibt. Nach den ersten zwei Trainingswochen werden Sie merken, dass Ihnen die Kraft für die Gartenarbeit fehlt. Wenn Sie Ihren ersten langen Lauf über drei Stunden absolviert haben, werden Sie den Rest des Tages unbrauchbar auf der Couch liegen und abends mit einem Bärenhunger den Kühlschrank plündern.
Bereiten Sie also nicht nur Ihr Umfeld darauf vor, dass Ihre Kapazitäten in der Phase der Marathon-Vorbereitung eingeschränkt sein werden. Seien Sie auch innerlich darauf eingestellt, dass jetzt nicht die Zeit ist, um beruflich voll durchzustarten, das Haus zu renovieren oder eine große Party für 150 Gäste anlässlich Ihres 50. Geburtstags zu organisieren. Vorschlag: Laufen Sie erst Ihren Marathon und feiern Sie dann die Riesenparty, denn am Ende wird das Laufen Ihnen mehr Energie und Kraft schenken, als es Ihnen in mancher Trainingsphase genommen hat.
Wie oft kann ich mit 50 trainieren?
Was das Training an sich betrifft, so dürfen sich 50-Jährige an den gleichen Trainingsprinzipien orientieren wie alle anderen Langstreckläuferinnen und Langstreckenläufer jeglichen Alters auch. Das Herz-Kreislauf-System benötigt die gleichen Trainingsreize, um sich zu entwickeln wie im Alter von 30 Jahren. Allerdings fängt im Alter von 50 Jahren und teilweise auch schon früher die Regenerationsfähigkeit an abzunehmen. Daher ist es umso wichtiger, dass Sie auf ausreichend Ruhephasen nach intensiven Einheiten achten, um dem Körper die Chance zu geben, alle Anpassungsvorgänge abzuschließen, bevor der Organismus erneut belastet wird. Also, nach Tempoläufen sollte ein Ruhetag kommen und ebenso nach dem langen Lauf.
Das macht es schwierig, zwei Tempoprogramme pro Woche unterzubekommen, denn eine Tempoeinheit sollte im anaeroben Bereich stattfinden, also Intervalltraining mit Sauerstoffschuld und eine Tempoeinheit knapp unter der individuellen aeroben-anaeroben Schwelle, also im Marathon-Renntempo. Da in der gleichen Woche ein langer Lauf notwendig ist, macht es Sinn, immer abwechselnd in einer Woche Renntempo und in einer Woche Intervalltraining zu planen. So ist es auch in unseren Trainingsplänen für Marathonläufer*innen ab 50 Jahren berücksichtigt.
Kraft und Stretching werden im Alter immer wichtiger
Besondere Bedeutung kommt außerdem dem Thema Gymnastik zu. Gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen sind für Läuferinnen und Läufer, die den 50. Geburtstag gerade gefeiert haben, extrem wichtig und wesentlich. Muskulatur baut sich im Alter schneller wieder ab und bedarf daher gezielter Reize, um erhalten zu bleiben. Genauso ist es mit dem Thema Beweglichkeit und Koordination, weshalb sich in den Trainingsplänen für Marathonläufer 50+ vermehrt spezielle Einheiten für Gymnastik befinden.
Die richtige Ernährung für die perfekte Regeneration
Zu guter Letzt ist das Thema Ernährung bei Läuferinnen und Läufern jenseits der 50 anzusprechen, denn in der Regel arbeitet der Stoffwechsel bereits etwas verlangsamt, weil er sich über die Jahre optimiert hat. Nichtsdestotrotz benötigen Marathonläuferinnen und Marathonläufer ein Plus an Energie, weshalb ich auch davon abrate, mit dem Training den Fokus auf das Abnehmen zu setzen. Sie müssen essen und Sie brauchen Kohlenhydrate. Aber alles zu seiner Zeit und wenn Sie den Grundsatz beachten, vor Belastungen Kohlenhydrate zu essen und nach Belastungen auf proteinreiche Kost den Schwerpunkt zu legen, dann versorgen Sie Ihren Körper optimal mit allem, was er für die Transformation zum Marathonläufer oder zu Marathonläuferin benötigt.
Nun wissen Sie, was mit einem Marathontraining auf Sie zukommt. Im Anschluss finden Sie noch zwei Beispielwochen aus unserem Trainingsplan, den Sie darunter als ausführliches PDF herunterladen können. Wenn Sie sich entschieden haben, das Abenteuer anzugehen, wünschen wir Ihnen viel Erfolg und vor allem Spaß dabei.
Zwei exemplarische Trainingswochen für Ihren ersten Marathon über 50
Hier können Sie den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
