Folgendes Szenario: Du bekommst überraschend noch ein Ticket für einen Marathon, den du schon immer einmal laufen wolltest. Eine wirkliche Vorbereitung hattest du aber nicht – vielleicht bist du in den letzten Wochen unregelmäßig gelaufen, hattest beruflich kaum Zeit fürs Training, oder eine Erkältung hat dir die entscheidenden Wochen vor dem Rennen gestohlen. Trotzdem lässt du dich vom Marathonfieber anstecken.
Ob ein Start mit Trainingslücke im Einzelfall vertretbar ist, hängt von einer ganzen Reihe an Faktoren ab: von deinem aktuellen Gesundheitszustand oder sogar vom Wetter am Renntag. Wir haben einen 60-Sekunden-Risikocheck für dich, der dir hilft, eine fundierte Entscheidung zu treffen, und zeigt, worauf es ankommt, falls du dich für den Start entscheidest.
Der 60-Sekunden-Risikocheck
Es kann verlockend klingen, einen Marathon zu laufen, ohne sich wirklich darauf vorzubereiten. Rein rechnerisch ist das auch ohne viel Training drin, schließlich bleiben bei den meisten Läufen bis zum Zielschluss sechs Stunden Zeit. Bei einem Schnitt von etwa 7 km/h könntest du die Strecke sogar im Wechsel aus Gehen und Laufen bewältigen. Empfehlenswert ist dieser Ansatz trotzdem nicht, denn er kann durchaus gesundheitliche Folgen haben. Vor allem dann, wenn noch einige Risikofaktoren dazukommen. Der folgende Risikocheck hilft dir dabei, in nur 60 Sekunden herauszufinden, ob du dich für oder gegen den Start entscheidest. Kreuze in der Tabelle die Zeilen an, die auf dich aktuell zutreffen. Darunter findest du die Auswertung.
Viele der genannten Punkte gelten für jeden Marathonstart – Brustschmerzen oder Atemnot sind immer ein Stopp-Signal. Bei wenig Training zählen sie aber doppelt, weil dein Körper weniger Reserven hat, um Probleme unterwegs auszugleichen. Jemand, der gut vorbereitet ist, hat diese Symptome außerdem seltener (das Herz ist an die Belastung gewöhnt, die Infektanfälligkeit durch Übertraining ist ausgeglichener trainiert). Wer wenig trainiert hat, bringt oft zusätzliche Risikofaktoren mit: schlechtere aktuelle Fitness, evtl. weniger Bewusstsein für die eigenen Warnsignale unter Marathon-Belastung, höhere Wahrscheinlichkeit, dass unentdeckte Probleme (z. B. ein leichter Infekt) erst unter dieser speziellen Belastungsdauer sichtbar werden.
🔴 Rot = heute nicht starten
Wenn du mindestens einen Punkt in der roten Spalte hast, solltest du auf keinen Fall an einem Marathon teilnehmen – zumindest ohne ärztliche Freigabe. Das gilt besonders für Infekt- und Herz-Kreislauf-Symptome: Ein Marathon unter Belastung bei einer akuten Virusinfektion erhöht das Risiko einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung).
Auch akute Herz-Kreislauf-Symptome wie Brustschmerzen, Atemnot in Ruhe oder unklares, neu aufgetretenes Herzrasen sind ein sofortiges Stopp-Signal – unabhängig davon, wie gut oder schlecht du trainiert hast. Diese Warnzeichen deuten auf eine mögliche Herzproblematik hin. Durch die hohe Belastung eines Marathons kann das zu einem Notfall werden.
Und auch eine sehr große Trainingslücke ist ein enormes Risiko. Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislauf-System sind mechanisch und energetisch nicht auf 42,195 km vorbereitet.
🟡 Gelb = Start nur mit Sicherheitsauflagen
Findest du dich im gelben Bereich wieder, dann ist ein Start möglich – aber nur mit klaren Regeln: langsameres Tempo als geplant. Wichtig ist die Bereitschaft, beim ersten Warnsignal abzubrechen. Achte auch auf ausreichend Flüssigkeit und Verpflegung und darauf, deinen Ehrgeiz und dein Zeitziel bei Bedarf hintenanzustellen. Wenn du mit einer gelben Ampel startest, dann solltest du dir vorher bewusst machen: Das Ziel ist heute Ankommen, nicht eine neue Bestzeit.
🟢 Grün = eher vertretbar – aber nur, wenn du so läufst
Ein überwiegend grünes Ergebnis bedeutet: Aus medizinischer Sicht spricht wenig gegen den Start. Aber auch mit einem grünen Ergebnis ist ein Marathon mit wenig Training kein Selbstläufer. Starte deshalb langsamer als gewohnt und nutze die Verpflegungsstationen konsequent.
Zudem wäre es gut, wenn du dir vor dem Start einen Plan B zurechtlegst. Ab welchem Punkt – beispielsweise bei Krämpfen, einem starken Leistungseinbruch oder ungewohnten Schmerzen – nimmst du Geschwindigkeit raus oder wechselst du bewusst zu Gehpausen? Wenn du diese Entscheidung im Vorfeld triffst, nimmt das im Rennen selbst enormen Druck heraus. Denn im Moment fühlt sich ein Abbruch oft wie eine persönliche Niederlage an, dabei ist er in dieser Situation die klügere Wahl.
Was „wenig Training“ im Körper bedeutet
Wenig oder kein Training vor einem Marathon ist keine reine Kopfsache, sondern hinterlässt messbare Spuren im Körper. Eine Untersuchung von Forschenden der Harvard University um Malissa Wood zeigte bei Teilnehmenden des Boston Marathons nach dem Rennen Auffälligkeiten am Herzen sowie erhöhten Lungendruck – und zwar umso ausgeprägter, je weniger die Läufer und Läuferinnen zuvor trainiert hatten. Auch der Bewegungsapparat leidet: Ohne die schrittweise Gewöhnung durch regelmäßiges Lauftraining steigt das Risiko für Sehnenreizungen, Knochenhautprobleme oder Ermüdungsbrüche deutlich.
Mehr zum Thema, inklusive der Frage, ob ein Marathon ganz ohne Vorbereitung überhaupt sinnvoll ist, liest du in folgendem Artikel:
FAQ: Marathon mit wenig Training
Das kommt stark darauf an, was genau du hattest und wie du dich seitdem fühlst. Ein kleiner Schnupfen ohne Fieber, der seit über einer Woche komplett vorbei ist, spricht in der Regel nicht gegen einen Start. Wichtig ist aber, dass du dich wieder voll belastbar fühlst und keine Symptome unterhalb des Halses wie Husten, Halsschmerzen oder Gliederschmerzen hattest.
Anders ist es, wenn Fieber im Spiel war, egal wie hoch. Nach einer fieberhaften Infektion solltest du eine noch längere Pause einhalten, bevor du wieder intensiv trainierst. Der Grund: Virusinfekte können den Herzmuskel angreifen, ohne dass du davon sofort etwas merkst. Auch wenn du dich subjektiv schon wieder fit fühlst, solltest du also sehr vorsichtig sein. Das Immunsystem und der Kreislauf brauchen oft länger zur vollständigen Erholung.
Folgende Warnsignale während des Rennens solltest du auf keinen Fall ignorieren. Sie sind ein klarer Grund, sofort zu stoppen und den Sanitätsdienst der Veranstaltung aufzusuchen:
- Atemnot, Herzrasen oder Brustschmerzen: Hier sofort anhalten. Das können ernste Anzeichen für ein Herz-Kreislauf-Problem sein.
- Plötzliche, stechende Schmerzen in Gelenken oder Muskeln: Das deutet auf eine Zerrung oder eine akute Verletzung hin – Weiterlaufen verschlimmert sie meist.
- Muskelkrämpfe, die auch mit Gehpausen nicht besser werden: Ein Hinweis auf Mangelernährung oder Elektrolytmangel während des Rennens.
- Schwindel, Gleichgewichtsstörungen oder Sehstörungen: Typische Anzeichen einer Dehydrierung.
- Desorientierung oder Verwirrtheit: Kann auf eine Überhitzung oder eine gefährliche Überwässerung (Hyponatriämie) hindeuten.
- Starke Übelkeit mit Erbrechen: Zeigt, dass der Körper der Belastung nicht mehr standhält, oft in Kombination mit Magen-Darm-Problemen.
Ja! Bei Hitze wendet dein Organismus nicht nur Energie für die Muskelarbeit auf, sondern auch für die Kühlung. Um die Körperkerntemperatur von rund 37 Grad aufrechtzuerhalten, muss er mehr Blut an die Körperoberfläche pumpen, wo die Wärme über die Haut abgegeben wird. Dafür erweitert er die Blutgefäße in der Haut und das Herz arbeitet stärker.
Diese doppelte Belastung durch Lauftempo und Temperaturregulation hat einen spürbaren Nebeneffekt: Weil mehr Blut in Richtung Haut fließt, bleibt weniger für die arbeitende Muskulatur übrig. Die Sauerstoffversorgung sinkt, und mit ihr deine Ausdauerleistung – du läufst dein gewohntes Tempo, fühlst dich dabei aber deutlich früher erschöpft. Der Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen verstärkt diesen Effekt zusätzlich: Ein Lauf bei Hitze fühlt sich anstrengender an als bei kühleren Temperaturen, und die Pace lässt spürbar nach.
Hinzu kommt: Wenn du weniger trainiert hast, hast du meist auch weniger Erfahrung damit, wie sich die eigenen Warnsignale bei Hitze anfühlen. Ein beginnender Hitzschlag kann leichter übersehen werden.
