Eigentlich ist es ganz einfach: Wer lange laufen will, muss lange laufen. Dieser simplen Regel zufolge ist der lange Lauf eine Kerneinheit im klassischen Marathontraining. Auch die RUNNER’S WORLD Trainingspläne für die 42,195 Kilometer halten sich an diese bewährte Trainingsphilosophie. In Zeiten akuten Zeitmangels fragen sich aber viele, ob ein Marathontraining nicht ohne Long Run möglich ist. Und auch wer zu Überlastungsbeschwerden neigt, möchte gerne den einen oder anderen Kilometer einsparen. Entsprechend der Nachfrage gibt es alternative Konzepte für ein minimalistisches Marathontraining. Im Folgenden erfährst du, wie sie aussehen und ob sie für dich funktionieren können.
Für wen Marathontraining ohne langen Lauf sinnvoll sein kann
Ein Verzicht auf Long Jogs kommt aus verschiedenen Gründen infrage. Nicht dazugehören sollten Lustlosigkeit und der Unwille, auch mal aus der Komfortzone zu gehen. Ein Marathon ist und bleibt eine große Anstrengung, auch wenn das heute manchmal anders dargestellt wird. Betrachte ein Marathontraining ohne langen Lauf nicht als Standardstrategie, sondern als gut begründetes Konzept für folgende Fälle:
- Du bist voll berufstätig, hast Familie und bist auch sonst bereits stark ausgelastet. Stress und sportliche Leistungsfähigkeit passen schlecht zusammen. Ein langer Lauf pro Woche kann dann schlichtweg zu viel sein.
- Du kämpfst mit typischen Überlastungsbeschwerden wie Gelenkschmerzen oder chronischen Sehnenentzündungen, die vor allem bei langen Einheiten auftreten.
- Du bist älter als 50 Jahre und hast einen entsprechend hohen Regenerationsbedarf nach langen Einheiten.
- Du steigst nach einer längeren Pause oder Verletzung wieder ins Marathontraining ein.
- Du trainierst deine Grundlagenausdauer bereits mehrmals wöchentlich mit anderen Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf.
Wie wichtig ist der lange Lauf im klassischen Marathontraining?
Um den Stellenwert des Long Runs richtig einzuordnen, ist es wichtig, seine Funktion zu verstehen. Der lange Lauf dient mit einer Dauer von etwa 2 bis 3 Stunden folgenden Zielen:
- Erhöhung der Mitochondriendichte in den Muskelzellen: Sauerstoff wird so besser in Energie umgewandelt.
- Optimierung des Fettstoffwechsels, sodass die Glykogenspeicher erst möglichst spät im Marathon leer sind („Mann mit dem Hammer“).
- Gewöhnung des Bewegungsapparates an die lange Belastung und Erreichen der nötigen muskuloskelettalen Robustheit.
- Mentale Vorbereitung auf stundenlanges Laufen und damit verbundene Strapazen, Aufbau von Selbstvertrauen.
- Testmöglichkeit von geplantem Wettkampftempo, Ausrüstung, Verpflegung, Mentalstrategien etc.
Ob ein Marathontraining ohne Long Run möglich ist, hängt davon ab, ob sich diese Ziele auch anderweitig erreichen lassen. Und hier lautet die Antwort: Ja, aber nur teilweise und mit ganz gezielten Maßnahmen. Außerdem spielt es eine große Rolle, mit welchen Voraussetzungen du in ein Marathontraining startest. Wer schon jahrelang läuft, hat eine ganz andere Ausgangsbasis als jemand, der sich auf den ersten Marathon vorbereitet. Bei den „alten Hasen“ sind eher Abstriche bei den langen Läufen möglich.
Welche Alternativen gibt es zum Long Run?
Die physiologischen Anpassungen durch den langen Lauf lassen sich am ehesten mit folgenden Ersatzeinheiten erreichen:
Mittellange Läufe
Statt eines einzigen langen Laufs von 28 bis 35 Kilometern baust du in deinen Wochenplan zwei bis drei mittlere Läufe ein. Mit den etwa 18 bis 24 km langen Einheiten erreichst du hohe Umfänge, ohne den Bewegungsapparat zu stark zu beanspruchen und brauchst anschließend weniger Regeneration. Die Verteilung auf mehrere Tage ist flexibler als einen halben Tag am Wochenende für den Long Run zu blocken.
Back-to-Back-Läufe
Bei dieser auch im Ultralauftraining beliebten Methode teilst du den langen Lauf auf zwei aufeinanderfolgende Tage auf, etwa Samstag und Sonntag. Die erste Einheit kann beispielsweise 20 km, die zweite 16 km lang sein. Da du vorermüdet in die 16 km gehst, simuliert das gut die Anforderungen des Marathons, senkt aber die orthopädische Belastung. Achte auf eine gute Regeneration zwischen den beiden Läufen, sonst geht das Konzept nicht auf.
Progressive Läufe
Die zunehmende Ermüdung durch einen langen Lauf kannst du gut abbilden, indem du während einer kürzeren Einheit nach und nach das Tempo erhöhst – bis du deine Marathon-Pace oder eine etwas höhere Geschwindigkeit erreicht hast. Ein solcher Crescendo-Lauf schult Tempogefühl wie Tempohärte und bereitet dich auch mental ganz gut auf die zweite Hälfte des Marathons vor.
Cross-Training
Um dein Herz-Kreislauf-System im aeroben Bereich zu trainieren, musst du nicht unbedingt laufen. Zwei bis vier Stunden Radfahren, Cardiotraining auf einem Ellipsentrainer oder Ruderergometer sowie Aquajogging funktionieren in dieser Hinsicht ebenfalls sehr gut – und belasten die beim Laufen strapazierten Strukturen nicht. Zeit sparst du damit allerdings nicht unbedingt, es sei denn, du baust die Alternativen zum Laufen in den Alltag ein. Auf dem Rad etwa lässt sich der Arbeitsweg zurücklegen – und bei Bedarf mit Laufen oder Cardiotraining zu einer richtig langen Einheit kombinieren.
Run-and-Walk-Methode
Ein Long Run muss nicht durchgelaufen werden. Gerade für Marathonneulinge ist ein Wechsel zwischen Joggen und zügigem Gehen eine gute Möglichkeit, um die Zeit auf den Beinen ohne mechanische Überlastung zu erhöhen. In hügeligem oder bergigem Gelände passiert das ganz automatisch, denn steile Anstiege können die wenigsten durchgehend hochlaufen. Du kannst auch nur wandern gehen – auch das ist aufgrund der Dauer ein guter Ersatz für einen Long Run.
Was du ohne Long Run gezielt trainieren musst
Die genannten Alternativen zum Long Jog decken vieles, wenn auch nicht alles ab, was ein langer Lauf dir bringt. Insgesamt sollte dein Marathontraining folgende Komponenten beinhalten:
Fettstoffwechsel
Den frühen Zugriff auf Fettsäuren als Brennstoff für die Muskeln kannst du mit langen Alternativeinheiten, aber auch mit einem Nüchternlauf am Morgen trainieren. Da deine Glykogenspeicher weitgehend leer sind, muss der Körper früher an die Fettreserven. Frauen und Dauergestresste sollten allerdings vorsichtig sein mit Joggen auf leeren Magen: Die Cortisolausschüttung kann den Hormonhaushalt beeinflussen und die Verletzungsgefahr erhöhen.
Grundlagenausdauer
Lässt du den Long Run weg, solltest du deine aerobe Basis anderweitig aufbauen – etwa durch mehr kürzere Einheiten. Statt viermal schnürst du fünfmal pro Woche die Laufschuhe. 80 bis 90 % dieser Läufe absolvierst du im ruhigen Grundlagenbereich, also bei etwa 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Auf diese Weise setzt du im Hinblick auf die Mitochondriendichte einen ähnlichen Trainingsreiz wie mit einem Long Run.
Laufökonomie
Bei einem langen Lauf lernt dein Körper, effizient mit der Energie umzugehen. Fällt er weg, solltest du die Laufökonomie mit anderen Trainingsmitteln optimieren. Infrage kommen laufspezifisches Krafttraining, Übungen aus dem Lauf-ABC, und Tempotraining.
Ermüdungsresistenz
Spätestens ab Kilometer 35 eines Marathons wirst du in der Regel müde – wie bei einem Long Run. Um dagegen auch ohne langen Lauf Resistenz aufzubauen, solltest du das geplante Marathonrenntempo auch einmal in einem vorbelasteten Zustand laufen. Baue deshalb Läufe an der Laktatschwelle, Progressionsläufe und längere Abschnitte in der Ziel-Pace in deinen Wochenplan ein.
Ernährungsstrategie
Stundenlanges Laufen kann dir auf den Magen schlagen. Nicht alles, was an den Verpflegungsstationen angeboten wird, ist dann noch gut verträglich für dich. Magenschmerzen und Durchfall verleiden dir auf jeden Fall den Spaß am Marathon. Probiere zumindest bei mittleren Läufen aus, ob und welche Energieriegel, Gels und Kohlenhydratgetränke du verträgst.
Mentale Stärke
Bist du im Training schon einmal 35 km gelaufen, kommen dir die 42,2 km nicht mehr so lang vor. Ein Stück weit kannst diese fehlende Erfahrung mit Mentaltraining ausgleichen. Visualisiere regelmäßig, wie du auch die letzten Kilometer gut bewältigst. Auch die letzten 5 km vom zweiten Back-to-Back-Lauf schneller zu laufen, kann den Kopf auf die zähe Phase des Marathons einstimmen.
Beispiel-Pläne für ein Marathontraining ohne Long Run
Reduzierst du die Quantität, kommt es umso mehr auf die Qualität deines Marathontrainings an. Ein minimalistischer Plan adressiert die fehlenden Reize durch den Long Run durch einen guten Mix aus Frequenz, verschiedenen Intensitäten und Stabilisationsübungen. Das kann für verschiedene Zielzeiten grob wie folgt aussehen:
* Im ambitionierten Marathontraining helfen dir die schweren Kraftreize nahe eines Maximalkrafttrainings dabei, die muskuläre Ermüdung hinauszuzögern, die Laufökonomie zu verbessern und orthopädische Probleme zu reduzieren – und insofern als Ersatz für den Long Run zu dienen. Besonders sinnvoll sind schwere Grundübungen, einbeinige Stabilisationsarbeit, Wadenkraft sowie Übungen für Hüfte und Rumpf.
FAQ zu Marathontraining ohne langen Lauf
Können kann man vieles, die Frage ist, ob es sinnvoll ist und dir nicht schadet. Ein Marathon belastet das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat enorm. Ohne jegliches Training ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du auf der Strecke gesundheitliche Probleme bekommst und dir langwierige Verletzungen einhandelst. Und Spaß hast du dabei sicher auch nicht, selbst wenn du viel gehst.
Eine für alle passende Anzahl gibt es nicht, weil sich Trainingsstatus, Zielzeit und Belastbarkeit individuell stark unterscheiden. In vielen Fällen haben sich 6 bis 8 lange Läufe, die du Woche für Woche auf 32 Kilometer steigerst, bewährt. Je ambitionierter dein Zeitziel ist, desto mehr Long Runs solltest du einplanen.
Nicht 1:1, aber ein spezifisches Krafttraining verbessert die Laufökonomie und macht dich robuster gegenüber Verletzungen. Deine Ausdauer und der Stoffwechsel werden aber durch Krafttraining ganz anderes belastet als durch einen langen Lauf. Es ist weniger ein Ersatz als vielmehr eine Vorbereitung darauf, dass du den Marathon auch ohne Long Runs verletzungsfrei überstehst.
Ein Halbmarathon-Wettkampf deckt mit 21,1 Kilometern zwar die Hälfte der Marathondistanz ab, ist jedoch deutlich anstrengender als ein langsamer langer Lauf und erfordert im Anschluss bis zu 7 Tage Regeneration. Als ergänzender Reiz – etwa zweimal in der Vorbereitung – ist er sinnvoll. Als Ersatz nur dann, wenn du es schaffst, auch in der Wettkampfsituation wirklich langsam zu laufen. Dann kannst du mit Ein- und Auslaufen tatsächlich gut einen Long Jog aus einem Halbmarathon machen.
Meist reichen zwei Qualitätseinheiten pro Woche völlig aus: eine Einheit im Marathonrenntempo oder nahe daran und eine Schwellen- oder Intervall-Einheit. Dazwischen baust du langsame und lockere Läufe ein, um die Reize zu verarbeiten. Gerade beim minimalistischen Marathontraining gewinnt die Balance zwischen Belastung und Erholung an Bedeutung.
Der größte Fehler ist, den fehlenden Long Run einfach durch mehr Tempo zu ersetzen. Dann gewinnst du zwar an Tempohärte, aber trainierst kaum die spezifische Ausdauer und regenerierst in der Regel auch zu wenig.
Auch ohne lange Läufe solltest du zwei bis drei Wochen vor dem Marathon ins Tapering gehen. Reduziere das Gesamtvolumen in den letzten zwei Wochen um 30 bis 50 Prozent, behalte aber kurze Tempoeinheiten bei, um den Körper neuromuskulär wach zu halten.
