„Stärke erwächst nicht aus körperlicher Kraft, sondern aus unbeugsamen Willen.“ Klischeehafte Sprüche wie dieser finden sich unter derart vielen Fitnessbeiträgen in den sozialen Netzen, dass man derlei am liebsten verbieten würde. Und doch ist etwas Wahres dran: So ist es wissenschaftlich erwiesen, dass wir nicht aufgeben, wenn unser Körper die Geschwindigkeit (oder das Gewicht beim Krafttraining) nicht länger halten kann, sondern wenn wir glauben, dass das passiert. Wenn unsere Lunge brennt oder unsere Muskeln sich anfühlen, als wären sie aus Blei, beschließen wir, dass wir eine Pause brauchen, und verlangsamen das Tempo oder lassen die Hantelstange fallen, bis der Puls sich beruhigt und die Muskeln sich entspannen. Oft dämmert uns aber kurz darauf die deprimierende Erkenntnis, dass mehr drin gewesen wäre.
Was für die Muskulatur gilt, trifft auch auf die Willensstärke zu: Je mehr man sie trainiert, desto stärker wird sie.
Diese Erkenntnis sollten Sie zum Anlass nehmen, neben der Ausdauer auch Ihre mentale Stärke zu trainieren. Denn ähnlich wie Muskeln verliert auch sie an Wirksamkeit, wenn sie zu wenig gefordert wird. „Willenskraft muss trainiert werden. Je mehr man davon hat, desto widerstandsfähiger ist man gegenüber mentaler Erschöpfung und anderen psychologischen Herausforderungen des Laufens“, bestätigt Psychologieprofessor Nathan DeWall, der an der University of Kentucky (USA) die Selbstkontrollmechanismen des Menschen erforscht. Aber ein hartes Intervalltraining ist nicht die einzige Situation, in der die Entschlossenheit schnell nachlässt. Auch im Alltag, wenn Sie am Abend vor dem Rennen noch ein wenig Netflix schauen, anstatt zeitig ins Bett zu gehen, oder sich bei der Wahl eines Late-Night-Snacks anstelle eines Apfels für Chips entscheiden, macht sich eine mangelhaft trainierte Willensstärke bemerkbar.
Strategien für mehr Willensstärke
Mentale Stärke und Willenskraft zu trainieren geht leichter, als man denkt. Mit den folgenden einfachen Strategien bringen Sie Ihren Kopf dazu, dass er weitermachen will, wenn Ihr Körper das Signal sendet, er könne nicht mehr.
Langsam, aber stetig zum Ziel gelangen
Was für die Muskulatur gilt, trifft auch auf die Willensstärke zu: Je mehr man sie trainiert, desto stärker wird sie. Doch man sollte aufpassen, nicht zu schnell zu viel zu wollen, denn auch die Willenskraft erschöpft sich bei Überforderung. So tastete sich auch DeWall langsam, aber stetig an 100-Kilometer-Rennen heran. „Als ich mir vornahm, einen Marathon zu laufen, bestand die erste Herausforderung darin, am Süßigkeitenregal vorbeizugehen“, erzählt der damals übergewichtige Psychologieprofessor. „Erst nach und nach setzte ich mir höhere sportliche Ziele.“
Wenn er seine Ernährung komplett umgestellt und zugleich begonnen hätte, wie ein Wilder zu trainieren, hätte das nur die Gefahr des Scheiterns erhöht, so DeWall. Stattdessen schlägt er folgende Vorgehensweise vor:
- Definiere deine Ziele.
- Ermittle, welche besonderen Schwierigkeiten auf dem Weg dorthin lauern.
- Überlege, wie du diese Schwierigkeiten meistern kannst – und mach dich dann Schritt für Schritt an die Umsetzung.
„Fangen Sie mit den kleineren Problemen an. Nach einiger Zeit werden Ihnen diese nicht so groß vorkommen, wie Sie anfangs dachten. Das stärkt Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Willenskraft für die größeren Herausforderungen, die Sie so gestärkt mit größerem Elan angehen.“
Mit Routinen Willensenergie sparen
Ausmisten und sich von Ballast, etwa im Kleiderschrank, zu befreien ist derzeit schwer angesagt. Bei genauerer Betrachtung geht es dabei nicht nur um materielle Dinge. Die Konzentration auf das Wesentliche hilft einem in allen Lebenslagen.
Es ist extrem schwer, erklärt Michael Joyner, Experte für menschliche Leistungsfähigkeit an der Mayo Clinic in Minnesota (USA), viele Aufgaben gleichzeitig mit hohem Anspruch anzugehen. Je weniger Aufgaben, desto besser. „Um maximale Leistungen zu erbringen, muss man zuerst zu einem Minimalisten werden. Jede einzelne Entscheidung verbraucht mentale Energie. Wenn man ein großes Ziel hat, das sehr viel Willenskraft erfordert, sollte man versuchen, möglichst viele kleinere Entscheidungsfindungen des Alltags zu automatisieren, um Willensenergie zu sparen.
Im Fall eines bestimmten Laufziels könnten Sie beispielsweise jeden Tag zur gleichen Zeit laufen gehen und das zu einer Alltagsroutine werden lassen, damit Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, wann Sie laufen wollen. Und den Schritt vor die Tür können Sie sich erleichtern, indem Sie am Abend zuvor Ihre Laufsachen rauslegen. Auch ein Trainingsplan ist hilfreich, damit keine Fragen (oder Zweifel) mehr aufkommen, was wann zu tun ist. Das Einzige, was Sie noch tun müssen, ist laufen.
Zu guter Letzt wird es Ihnen auch helfen, sich Ihre Umwelt so zu gestalten, dass Sie nicht permanent mit schwierigen Entscheidungen konfrontiert werden. Sie haben Angst, Sie könnten Ihren selbst gebackenen Kuchen innerhalb von ein paar Tagen ganz allein aufessen? Verschenken Sie ihn! Nachts im Bett können Sie sich nur schwer von Ihrem Handy trennen? Verbannen Sie es aus dem Schlafzimmer, verschaffen Sie sich Luft!
In die Zukunft und sich selbst vertrauen
Das Knifflige an der Willensstärke ist, dass man sie immer wieder aufs Neue bemühen muss, um nachhaltig Erfolg zu haben. Das heißt, wenn Sie etwas in ferner Zukunft erreichen wollen, müssen Sie sich zutrauen, dass Sie nicht nur jetzt, sondern auf dem ganzen Weg dahin (und eventuell darüber hinaus) die nötige Willenskraft aufbringen werden. Das erst ist wahre Willensstärke.
Wer über derartige Selbstbeherrschung verfügt, hat einen großen Vorteil, wie eine Studie aus dem Jahr 2009 beweist. Die Probanden hatten die freie Wahl: Sie bekamen entweder sofort eine kleine Summe Geld oder zu einem späteren Zeitpunkt einen größeren Betrag. Sich für die zweite Option zu entscheiden erfordert großes Selbstvertrauen. Die Wissenschaftler erklärten den Zusammenhang folgendermaßen: Wer sich so entscheidet, hat keinerlei Zweifel, dass er selbst in Zukunft mindestens gleich gute Möglichkeiten und Fähigkeiten haben wird wie zum aktuellen Zeitpunkt, er sieht keinen Unterschied und keine Spaltung zwischen seinem derzeitigen und seinem zukünftigen Ich.
Laut DeWall baut man dieses Vertrauen in sich selbst genauso auf wie zu fremden Personen: durch praktische Beweise. „Jedes Mal, wenn Sie eine Herausforderung meistern, bestärkt Sie das darin, dass die Entscheidung dafür richtig war und auch größere Schwierigkeiten durchaus zu meistern sind“, sagt der Psychologieprofessor. „Sobald Sie wissen, dass Sie in der Vergangenheit schon einige schwierige Situationen gemeistert haben, erscheinen kommende Herausforderungen als weniger bedrohlich, und Sie trauen sich selbst eher zu, diese meistern zu können.“
Sie haben Ihr Ziel schon im Kopf? So erstellen Sie sich Ihren Plan:
