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Schnelligkeitstraining Mit Intervalltraining schneller werden

Was bringt eigentlich Intervalltraining? Wir verraten Ihnen, wie effektiv ein ständiger Tempowechsel sein kann.

Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining. Das Intervalltraining ist die schärfste und eine der effektivsten. Stimuliert von der überraschenden Belastung beim Intervalltraining, die intensiver ist als alles, was Sie vorher gemacht haben, reagieren Herz-Kreislauf und Lunge, die Muskulatur und alle anderen am Laufen beteiligten Körperregionen. Nach der „Arbeit“ will der Körper sich erholen und zudem gewappnet sein für weitere derartig intensive Laufbelastungen. Also beginnt er nach einer Phase der Erholung (48 Stunden sind das Minimum) über das gewohnte Maß hinaus Energie zu sammeln. Und schon sind Sie da, wo Sie hinwollten: beim Leistungssprung. Denn mehr Energie steht gleichbedeutend für mehr Laufleistung, und mehr Laufleistung entspricht einem Leistungssprung.

Beim Intervalltraining kommt es vor allem auf das Tempo und die Pausen an. Es baut auf genau vorgegebenen Belastungswiederholungen und -pausen auf (Intervall steht für „Pause“, nicht für Belastung, wie die meisten denken). Die Vorgaben betreffen die Streckenlängen (deshalb ist man auf ausgemessene Strecken angewiesen, z. B. eine Laufbahn oder eine vermessene Strecke) und das Tempo.

So funktioniert Intervalltraining

Das Tempo ist nicht – wie viele meinen – das Anstrengende am Intervalltraining: Es sind vielmehr die Wiederholungen. Das Tempo muss über die gesamte Anzahl der Wiederholungen gehalten werden können, außerdem sollte immer ein kontrolliertes Laufen möglich sein (gleichmäßiges Tempo, kein Endspurt).

Das angestrebte Wettkampftempo ist ein wichtiger Gradmesser für die Intensität der Intervalleinheiten. 200-Meter-Wiederholungen sollten etwa dem 5-Kilometer-Wettkampftempo entsprechen, 400-Meter-Intervalle etwas langsamer (2 bis 5 Sekunden) als das 5-Kilometer-Renntempo sein, aber schneller als das 10-Kilometer-Renntempo (2 bis 5 Sekunden). 800- bzw. 1000-Meter-Intervalle entsprechen etwa dem 10-Kilometer-Renntempo.

Klassische Intervallprogramme – ein paar Beispiele

  • 6- bis 12-mal 200 Meter, 2 Sekunden schneller als beim 5-Kilometer-Renntempo mit je 200 bis 400 Meter Trabpause
  • 6- bis 10-mal 400 Meter im 5-Kilometer-Renntempo mit je 400 Meter Trabpause
  • 6- bis 8-mal 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo mit je 2 Minuten Trabpause
  • 5- bis 8-mal 1000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 2:30 Minuten Trabpause
  • 3- bis 4-mal 1500 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause zwischen den Belastungen

Schneller werden mit System

Wenn Sie sich langsam an das Intervalltraining gewöhnt haben und die Wiederholungszahl Ihrer Intervalle oder das Tempo steigern wollen, gilt es, folgende Aspekte zu beachten.

Lassen Sie sich Zeit

Auch wenn Sie sich nach Tempoläufen noch so gut fühlen – lassen Sie sich mindestens drei bis vier Wochen Zeit, bis Sie das Tempo in speziellen Programmen weiter verschärfen. Nicht bei jedem Tempolauf muss man völlig außer Atem kommen. Versuchen Sie stattdessen, in den Belastungen auch auf einen runden und ökonomischen Laufstil zu achten und die Belastungen gut und gleichmäßig einzuteilen. Wenn Ihnen die Intervallprogramme wirklich über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen kontinuierlich immer leichter fallen, dann wird es Zeit, das Tempo zu erhöhen. Aber seien Sie vorsichtig: Mehr als zwei Sekunden pro Runde (= 400 Meter) sollten es nicht sein.

Hören Sie auf Ihren Körper

Es gibt klare Signale, die zeigen, dass Sie für den nächsten Belastungssprung bereit sind: Fühlen Sie sich zum Ende eines Intervalltrainings jedes Mal so, als hätten Sie problemlos noch ein oder zwei weitere Belastungen machen können? Sind Sie zum Ende des Programms nie außer Atem? Müssen Sie beim letzten Viertel des Programms überhaupt nicht kämpfen, um das Tempo aufrechtzuerhalten? Dann wird es Zeit, die Belastungstempi zu erhöhen.

Pausengestaltung beim Intervalltraining

Was ist besser beim Intervalltraining während der Erholungsphasen zwischen den Belastungen: gehen oder langsam laufen bzw. traben? Eine Gruppe von Forschern aus Frankreich und Tunesien hat dieses Thema untersucht (zur Studie). Sie fanden heraus, dass in den Erholungsphasen beim Intervalltraining in der Gruppe mit aktiver Erholung (sie joggten locker) ein Schub bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) erfolgte. Bei der Gruppe, die in der Pause völlig passiv blieb, tat sich nichts. Und dies, obwohl beide Gruppen ungefähr dieselbe Gesamtdauer an hohen Intensitäten (über 90 und 95 Prozent der VO2max) absolviert hatten.

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass die passive Erholung die Phosphokreatin-Speicher, also die „sofortige Energie“, die man in den ersten 10 Sekunden eines Sprints braucht, effektiver regeneriert. Das bedeutet, man bekommt bei jedem Sprint eine Extraportion Phosphokreatin, wohingegen man sich bei der aktiven Erholung völlig auf die herkömmlichen aeroben und die anaeroben Energiequellen, auf die jeder Ausdauerathleten baut, verlassen muss.

Und was nehmen wir nun mit auf den Weg? Oberflächlich betrachtet heißt das, wenn Sie an Ausdauertraining interessiert sind, sollten Sie in den Erholungsphasen joggen bzw. traben. Natürlich ist es in Wirklichkeit ein bisschen komplizierter. Wenn Sie ein Mittelstreckenläufer sind, werden Sie manchmal auch ein Training absolvieren, in dem der Fokus mehr auf Geschwindigkeit als auf Ausdauer liegt. Und es gibt keine eindeutige Unterscheidung zwischen den verschiedenen Trainingsarten – also wann sollten Sie gehen und wann sollten Sie joggen? Einstweilen bleibt es mir nur übrig, Ihnen künstlerische Freiheit im Training zu empfehlen und nicht alleine auf die Wissenschaft zu hören.

Achten Sie darauf, wie schnell Sie sich erholen

Die (Trab-)Pausen im Rahmen eines sinnvollen Intervallprogramms sind mindestens halb so lang wie die Belastungen. Beispiel: Sie laufen 5-mal 1000 Meter in 4:00 Minuten. Dann sollten die Trabpausen zwischen den schnellen Tausendern mindestens 2:00 Minuten dauern. Fühlen Sie sich zum Ende der Pause so, als wären Sie zuvor gar nicht schnell gelaufen oder sind Sie schon nach viel kürzerer Pausenzeit total erholt, ist dies ein untrügliches Zeichen dafür, dass die Belastungen nicht scharf genug sind.

Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser? Dann lässt sich die Erholung hervorragend kontrollieren: Fällt die Herzfrequenz auch in den Trabpausen zwischen den letzten Belastungen unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, können Sie davon ausgehen, dass Sie in den Tempoläufen unterfordert sind, und bei der nächsten Belastung das Tempo erhöhen.

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