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Bahntraining
Eine Laufbahn ist ideal, um schnelle Trainingseinheiten zu absolvieren. iStockphoto

Intervalltraining: So werden Sie schneller

Tempotraining auf der Bahn oder Straße Mit Intervalltraining schneller werden

Was ist eigentlich ein Intervalltraining und was bringt es? Wir verraten Ihnen, wie effektiv ein ständiger Tempowechsel sein kann.

Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining. Das Intervalltraining ist die schärfste und eine der effektivsten. Stimuliert von der überraschenden Belastung beim Intervalltraining, die intensiver ist als alles, was Sie vorher gemacht haben, reagieren Herz-Kreislauf und Lunge, die Muskulatur und alle anderen am Laufen beteiligten Körperregionen. Nach der „Arbeit“ will der Körper sich erholen und zudem gewappnet sein für weitere derartig intensive Laufbelastungen. Also beginnt er nach einer Phase der Erholung (48 Stunden sind das Minimum) über das gewohnte Maß hinaus Energie zu sammeln. Und schon sind Sie da, wo Sie hinwollten: beim Leistungssprung. Denn mehr Energie steht gleichbedeutend für mehr Laufleistung, und mehr Laufleistung entspricht einem Leistungssprung.

Was ist ein Intervalltraining genau?

Ein Intervalltraining ist ein Lauftraining, bei dem Sie eine feste Anzahl an Tempoläufen in einer relativ hohen Geschwindigkeit absolvieren (zum Beispiel 8 x 400 Meter im 5-km-Renntempo), die von Trabpausen unterbrochen werden (im Beispiel von gerade etwa 200 Meter sehr langsam Joggen). Zum Intervalltraining gehören zudem noch ein ausführliches Warm-up zu Beginn und ein lockeres Auslaufen am Ende, um die hochintensive Belastung gut vor- und nachzubereiten. Weiter unten finden Sie einige Übungen, die Sie in Ihr Aufwärmprogramm fürs Intervalltraining einbauen können.

Übrigens: Das Intervall im Intervalltraining steht für „Pause“, nicht für Belastung, wie die meisten denken. In der Regel werden die Vorgaben bei einem Intervalltraining nach Streckenlänge und Tempo gemacht, weshalb die Durchführung auf einer abgemessenen Strecke gängig ist. Am einfachsten ist ein Intervalltraining auf einer Laufbahn durchzuführen, und da diese auf der Innenbahn exakt 400 Meter lang sind, haben sich fürs Intervalltraining Vorgaben von 400 Metern, 800 Metern, 1.000 oder 1.200 Metern oder auch 1.600 Metern eingebürgert. Doch auch 2.000 Meter und 3.000 Meter sind als Länge für die Tempoläufe im Intervalltraining üblich, letztere aber vornehmlich für Marathonlkäuferinnen und -läufer.

Die Anzahl der Tempoläufe, deren Länge und das Tempo sind höchst verschieden, je nach Leistungsfähigkeit und geplanter Renndistanz. Doch auch wer nicht für ein Rennen trainiert, profitiert vom Intervalltraining – in diesem Fall nutzen Sie die ganze Bandbreite an Möglichkeiten.

Intervalltraining auf der Bahn
iStockphoto
Ein Intervalltraining absolviert man am besten auf der 400-Meter-Laufbahn.

Wie sind Tempo und Wiederholungen beim Intervalltraining?

Das Tempo ist nicht – wie viele meinen – das Anstrengende am Intervalltraining: Es sind vielmehr die Wiederholungen. Das Tempo muss über die gesamte Anzahl der Wiederholungen gehalten werden können, außerdem sollte immer ein kontrolliertes Laufen möglich sein (gleichmäßiges Tempo, kein Endspurt).

Das angestrebte Wettkampftempo ist natürlich der wichtigste Gradmesser für die Geschwindigkeit der Tempoläufe. Aber auch die angestrebte Wettkampfdistanz ist entscheidend. Im 5-km-Training laufen Sie die 800er also schneller als im Marathontraining.

Die genauen Zeiten und Rundenzeiten können Sie mit unserem Intervalltrainings-Rechner berechnen. Ein paar Beispiele:

  • Sie haben eine Leistungsfähigkeit von 25 Minuten auf 5 Kilometer und trainieren auf ein 5-km-Rennen. Dann laufen Sie 200-Meter-Tempoläufe in 54 Sekunden (Tempo: 4:30 min/km), 800-m-Tempoläufe in 3:53 Minuten (Tempo: 4:51 min/km)
  • Sie haben eine Leistungsfähigkeit von 60 Minuten auf 10 Kilometer und trainieren für einen 10-km-Wettkampf. Dann laufen Sie 200-m-Tempoläufe in 1:02 Minuten (Tempo: 5:10 min/km), 800-m-Tempoläufe in 4:26 min (Tempo: 5:32 min/km).

Herzfrequenz-Messung beim Intervalltraining?

Auch wenn wir in der Regel die Vorzüge eines pulsgesteuerten Trainings betonen – beim Intervalltraining sind Distanz, Zeit und Tempo das Maß der Dinge. Der Verlauf der Herzfrequenz ist bei dem vergleichsweise schnellen Wechsel von Belastung und Erholung zu verzögert für eine exakte Belastungssteuerung der Tempoläufe. Für die Pausengestaltung ist es dennoch sinnvoll, mit einem Herzfrequenzmesser zu laufen? Denn damit lässt sich die Erholung hervorragend kontrollieren: Fällt die Herzfrequenz auch in den Trabpausen zwischen den letzten Belastungen unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, können Sie davon ausgehen, dass Sie in den Tempoläufen unterfordert sind, und bei der nächsten Belastung das Tempo erhöhen.

Wie lang sind die Pausen beim Intervalltraining?

Die (Trab-)Pausen im Rahmen eines sinnvollen Intervallprogramms sind mindestens halb so lang wie die Belastungen. Beispiel: Sie laufen 5-mal 1.000 Meter in 4:00 Minuten. Dann sollten die Trabpausen zwischen den schnellen Tausendern mindestens 2:00 Minuten dauern. Fühlen Sie sich zum Ende der Pause so, als wären Sie zuvor gar nicht schnell gelaufen oder sind Sie schon nach viel kürzerer Pausenzeit total erholt, ist dies ein untrügliches Zeichen dafür, dass die Belastungen nicht scharf genug sind.

Warum ist ein Intervalltraining so effektiv?

Beim Intervalltraining wird Ihr Körper ganz schön gefordert. Das ist anstrengend, macht aber auch Spaß, und es ist vor allem hocheffektiv. Beim Intervalltraining werden Ihre anaeroben (d.h. unter Sauerstoffschuld) Energiesysteme trainiert, die aerob-anaerobe Schwelle verschiebt sich nach oben (d.h. Sie können bei gleicher Anstrengung schneller laufen). Wenn Sie beim Intervalltraining in den Bereich kommen, wo Sie außer Atem sind, kann Ihr Sauerstoffbedarf zur Gewinnung von Energie aus Glykogen nicht mehr vollständig über die Atmung gedeckt werden, wodurch sich Milchsäure in den Muskeln bildet. Als Anpassungsreaktion auf wiederholtes Intervalltraining regiert der Körper darauf mit „Puffersubstanzen“ im Blut. Diese machen bei weiteren Belastungen eine höhere Übersäuerung möglich – Ihre Leistungsfähigkeit steigt.

Daneben verbessert das schnelle, aber kontrollierte Laufen Ihren Laufstil und Ihre Laufökonomie, Ihre Muskulatur (besonders in den Beinen) wird gestärkt – Sie werden es spüren. Sogar Knochen und Sehnen profitieren von den hohen Belastungen durch Anpassungsreaktionen, indem sich etwa die Knochendichte erhöht.

Bei all diesen positiven Auswirkungen des Intervalltraining sollten Sie aber stets berücksichtigen, dass es eine sehr internsive Belastung ist, mit entsprechend hohem Überlastungsrisiko, wenn Sie es übertreiben. Womit wir zur nächsten Frage kommen:

Wie oft sollte ich Intervalltraining in der Woche durchführen?

Wie gesagt, geht die hohe Intensität des Intervalltraining einerseits mit sehr gewünschten Leistungszuwächsen einher, andererseits aber – im Falle des zu häufigen oder zu harten Einsatzes – aber auch mit einer ganz und gar nicht gewünschte Erhöhung des Verletzungsrisikos. Das Intervalltraining ist daher, wie andere Formen des Tempotrainings auch, nur ein kleiner (wenn auch wichtiger) Baustein Ihres gesamten Lauftrainings. Dabei sollten Sie mit langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen eine gute Grundlagenausdauer und Widerstandsfähigkeit Ihres Bewegungsapparates aufbauen, zudem Kraft- und Beweglichkeitstraining machen. Das Intervalltraining ist das I-Tüpfelchen im Trainingsplan.

Für ambitionierte Freizeitläufer, die vier bis fünf Mal in der Woche laufen, ist ein Intervalltraining in der Woche zu empfehlen. Wenn Sie nur zwei oder drei Mal pro Woche laufen, ist ein Intervalltraining alle zwei Wochen ein gutes Maß. Nur sehr leistungsstarke Läuferinnen und Läufer, die bei Volksläufen um die Treppchenplätze mitlaufen, können zwei Intervalltrainings in der Woche verkraften.

Welche Formen des Intervalltrainings gibt es?

Hier finden Sie einige klassische Beispiele für Intervalltrainingseinheiten:

    • 8- bis 15-mal 200 Meter mit je 200 Meter Trabpause zwischen den Tempoläufen
    • 6- bis 12-mal 400 Meter mit je 200 Meter Trabpause
    • 5- bis 10-mal 800 Meter mit je 400 Meter Trabpause
    • 4- bis 10-mal 1.000 Meter mit je 400 Meter Trabpause
    • 3- bis 5-mal 1.600 Meter mit je 800 Meter Trabpause

Grundsätzlich können Sie Ihrer Fantasie beim Intervalltraining aber (innerhalb des Rahmens Ihrer Leistungsfähigkeit) freien Lauf lassen, was die Länge und Anzahl der Tempoläufe angeht, auch gemischte Programme mit unterschiedlich langen Tempoläufen sind möglich. Eine schöne Spielart ist das sogenannte Pyramidentraining. Auf zwei Klassiker wollen wir im Folgenden noch eingehen:

400-Meter-Intervalle

Die 400 Meter, eine volle Bahnrunde, sind auf jeden Fall eine der beliebtesten Tempolauf-Distanzen beim Intervalltraining. Das Tempo fühlt sich durchaus sehr fordernd an, eine Runde auf der Laufbahn ist jedoch auch eine sehr überschaubare Belastungslänge, das Ziel ist immer in Reichweite. Das macht die 400-Meter-Intervalle sehr gut geeignet für erste Erfahrungen mit dem Intervalltraining. Starten Sie anfangs ruhig erst mit 4 oder 5 Tempoläufen und steigern Sie sich von Mal zu Mal um eine Wiederholung. Achten Sie auf ein gleichmäßiges Training auch während dieser einen Runde. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie wissen, an welcher Stelle der Laufbahn Sie welche Zwischenzeit haben sollten, um jeden Tempolauf in exakte der vorgegebenen Zeit zu laufen. In jedem ambitionierten 5- und 10-Kilometer-Training bilden die 400-m-Intervall-Trainingseinheiten sehr wichtige Bausteine.

800-Meter-Intervalle

Auch die zwei Runden, die 800 Meter, sind ein Klassiker im Intervalltraining. Sie sind mental ein wenig fordernder, weil Sie die Ziellinie nach der halben Distanz bereits einmal überlaufen, um dann auf die zweite, härtere Runde zu gehen. Dafür ist das Tempo ein wenig moderater als bei den 400ern, aber immer noch schnell. Wenn Sie mit den 400-m-Intervallen bereits erste Erfahrungen gesammelt haben, sollten Sie auch die 800-m-Intervall-Trainingseinheiten regelmäßig in Ihr Lauftraining einbauen, und zwar egal, ob Sie sich auf 5- oder 10-km-Volksläufe vorbereiten oder auf einen Halbmarathon oder Marathon. Wie bei jedem Intervalltraining ist auch bei den 800-m-Tempoläufen auf eine gleichmäßige Geschwindigkeit zu achten, Zwischenzeitkontrollen alle 200 Meter sind sinnvoll.

Warm-up und Cool-down beim Intervalltraining

Ganz wichtig: Aufwärmen und Auslaufen gehören zu jedem Intervalltraining unbedingt dazu. Zum Aufwärmen joggen Sie mindestens 10, besser 15 Minuten und führen danach noch einige Übungen aus dem Lauf-ABC und Steigerungsläufe durch. Das Auslaufen können Sie gern barfuß machen, auch hier sind 10 bis 15 Minuten sehr langsames Joggen/Traben eine gute Wahl.

Tipp: Warm-up-Übungen fürs Intervalltraining

Diese Übungen aus dem Lauf-ABC eignen sich zum Aufwärmen im Rahmen eines Intervalltrainings besonders gut:

Laufschule: Skippings
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Intervalltraining für die Wettkampf-Distanzen von 5 Kilometer bis Marathon

Intervalltraining im 5-km-Training

In jedem guten Trainingsaufbau für einen schnellen 5-km-Lauf kommt auch Intervalltraining vor, wobei die Varianten mit den kürzeren Tempoläufen von 200 Meter bis 1000 Meter im Vordergrund stehen. Ein beispielhafter Aufbau für das (wöchentlich einmalige) Intervalltraining in der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf könnte für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer so aussehen:

  • 8 x 400 Meter
  • 6 x 800 Meter
  • 10 x 200 Meter
  • 4 x 1000 Meter
  • 10 x 400 Meter
  • 5 x 1000 Meter
  • 12 x 200 Meter
  • 3 x 1000 Meter

» Alle 5-km-Trainingspläne finden Sie hier.

Intervalltraining im 10-km-Training

Auch wer sich auf der beliebtesten Volkslauf-Distanz, dem Zehner, effektiv verbessern will, kommt am Intervalltraining schwerlich vorbei. Ein beispielhafter Trainingsplan für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer in der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf könnte etwa diese Intervalltrainings beinhalten:

  • 10 x 400 Meter
  • 6 x 800 Meter
  • Pyramidentraining 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, 1200 Meter, 800 Meter, 400 Meter, 200 Meter
  • 5 x 1000 Meter
  • 12 x 400 Meter
  • 15 x 200 Meter
  • 6 x 1000 Meter
  • 8 x 400 Meter

» Alle 10-km-Trainingspläne finden Sie hier.

Intervalltraining im Halbmarathon-Training

Mit der Wettkampf-Distanz werden auch die Tempoläufe beim Intervalltraining länger, 800-Meter- und 1600-Meter-Intervalltrainings werden gern gemacht. Das Tempo ist ein wenig moderater als bei den kurzen Wettkampfdistanzen, aber natürlich immer noch sehr fordernd. Besonders in Wochen mit einem (kürzeren) Testwettkampf oder in der Taperingwoche direkt vorm Wettkampf sind Intervalltrainings mit kürzeren Tempolaufdistanzen gut geeignet. In einem fortschrittenen Halbmarathon-Training könnten sich beispielweise diese Intervalltrainingseinheiten befinden:

  • 6 x 800 Meter
  • 7 x 800 Meter
  • 3 x 1600 Meter
  • 12 x 400 Meter
  • 8 x 800 Meter
  • 9 x 800 Meter
  • 4 x 1600 Meter
  • 10 x 400 Meter

» Alle Halbmarathon-Trainingspläne finden Sie hier.

Intervalltraining im Marathon-Training

Auch wenn beim Marathon-Training insbesondere das Fettstoffwechsel-Training durch lange Läufe im Vordergrund steht, gibt es in jedem fortgeschrittenen Marathon-Trainingsplan (fast) wöchentliche Intervalltrainings-Einheiten. Im Fokus stehen die Distanzen 800 und 1600 Meter, doch auch 2000-Meter- und sogar 3000-Meter-Intervalltrainings-Einheiten werden gern eingesetzt. Ein Marathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer könnte beispielsweise diese Trainingseinheiten beinhalten:

  • 7 x 800 Meter
  • 3 x 1600 Meter
  • 12 x 400 Meter
  • 8 x 800 Meter
  • 3 x 2000 Meter
  • 10 x 800 Meter
  • 4 x 1600 Meter
  • 2 x 3000 Meter

» Alle Marathon-Trainingspläne finden Sie hier.

Welche Laufuhr oder Pulsuhr eignet sich fürs Intervalltraining?

Wenn Sie auf der Bahn laufen und damit die Distanzvorgaben ganz exakt umsetzen können, brauchen Sie im Prinzip nur eine einfache Stoppuhr mit einem Zwischenzeitenspeicher. Um die Uhr auch bei den harten Belastungen eines Intervalltrainings sicher bedienen zu können, sind Druckknöpfe mit einem deutlichen Druckpunkt gegenüber Laufuhren mit Touchscreen vorzuziehen. Auch eine gute Ablesbarkeit ist wichtig, das betrifft einerseits den Kontrast, andererseits die (Schrift-)Größe der Anzeige. Bei den meisten aktuellen Laufuhren können Sie die Displayansichten selbst konfigurieren. Beim Intervalltraining und generell bei schnellen Läufen empfiehlt es sich, lieber weniger verschiedene Informationen auf eine Displayansicht zu packen, und dafür von einer größeren Ansicht zu profitieren.

Diese Laufuhren können wir fürs Intervalltraining sehr empfehlen:

Polar M2

Der Datenspezialist: Die M2 des finnischen Pulsuhren-Pioniers Polar bietet eine wertige Haptik mit Metallknöpfen und einen ausdauernden Akku. Trotz der Fülle an Funktionen ist die Bedienung simpel. Enorme Auswertungstiefe von Trainingsbelastung und Leistungsfähigkeit, anhand derer auch Trainingsempfehlungen gegeben werden.

Hier bestellen: Polar M2 (299,95 €)

Garmin 245

Das Komplett-Paket: Bei dieser Multisport-Uhr sind alle wesentlichen Funktionen für die allermeisten Läuferinnen und Läufer mit an Bord. Ausgefeilte Coaching-Funktionen analysieren die Trainingseinheiten und geben Tipps zur Belastungssteuerung. Mit Track Mode für genauere GPS-Aufzeichung auf der Laufbahn und Umrechnungshilfe, falls man nicht auf der Innenbahn rennt.

Hier bestellen: Garmin 245 (244,95 € statt 299,95 €)

Coros Pace 2

Der Preis-Leistungs-Tipp: Die Coros Pace 2 ist eine extrem leichte Multisportuhr mit allerlei Sensoren, überaus langer Akkulaufzeit zu einem wirklich geringen Preis. Klarer Druckpunkt der Knöpfe, schnelle Reaktionszeiten und deutliche Rückmeldungen mittels Vibration und Ton. Verfügt wie die Garmin über einen Track-Mode.

Hier bestellen: Coros Pace 2

Noch mehr Infos zu Lauf- und Pulsuhren gewünscht? Hier geht's zu unseren Empfehlungen mit Kaufberatung für jeden Einsatzzweck:

Worauf sollte ich beim Intervalltraining noch achten?

Wenn Sie sich langsam an das Intervalltraining gewöhnt haben und die Wiederholungszahl Ihrer Intervalle oder das Tempo steigern wollen, gilt es, folgende Aspekte zu beachten.

Lassen Sie sich Zeit

Auch wenn Sie sich nach Tempoläufen noch so gut fühlen – lassen Sie sich mindestens drei bis vier Wochen Zeit, bis Sie das Tempo in speziellen Programmen weiter verschärfen. Nicht bei jedem Tempolauf muss man völlig außer Atem kommen. Versuchen Sie stattdessen, in den Belastungen auch auf einen runden und ökonomischen Laufstil zu achten und die Belastungen gut und gleichmäßig einzuteilen. Wenn Ihnen die Intervallprogramme wirklich über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen kontinuierlich immer leichter fallen, dann wird es Zeit, das Tempo zu erhöhen. Aber seien Sie vorsichtig: Mehr als zwei Sekunden pro Runde (= 400 Meter) sollten es nicht sein.

Hören Sie auf Ihren Körper

Es gibt klare Signale, die zeigen, dass Sie für den nächsten Belastungssprung bereit sind: Fühlen Sie sich zum Ende eines Intervalltrainings jedes Mal so, als hätten Sie problemlos noch ein oder zwei weitere Belastungen machen können? Sind Sie zum Ende des Programms nie außer Atem? Müssen Sie beim letzten Viertel des Programms überhaupt nicht kämpfen, um das Tempo aufrechtzuerhalten? Dann wird es Zeit, die Belastungstempi zu erhöhen.

Pausengestaltung beim Intervalltraining: Gehen oder Traben?

Was ist besser beim Intervalltraining während der Erholungsphasen zwischen den Belastungen: gehen oder langsam laufen bzw. traben? Eine Gruppe von Forschern aus Frankreich und Tunesien hat dieses Thema untersucht (zur Studie). Sie fanden heraus, dass in den Erholungsphasen beim Intervalltraining in der Gruppe mit aktiver Erholung (sie joggten locker) ein Schub bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) erfolgte. Bei der Gruppe, die in der Pause völlig passiv blieb, tat sich nichts. Und dies, obwohl beide Gruppen ungefähr dieselbe Gesamtdauer an hohen Intensitäten (über 90 und 95 Prozent der VO2max) absolviert hatten.

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass die passive Erholung die Phosphokreatin-Speicher, also die „sofortige Energie“, die man in den ersten 10 Sekunden eines Sprints braucht, effektiver regeneriert. Das bedeutet, man bekommt bei jedem Sprint eine Extraportion Phosphokreatin, wohingegen man sich bei der aktiven Erholung völlig auf die herkömmlichen aeroben und die anaeroben Energiequellen, auf die jeder Ausdauerathleten baut, verlassen muss.

Und was nehmen wir nun mit auf den Weg? Oberflächlich betrachtet heißt das, wenn Sie an Ausdauertraining interessiert sind, sollten Sie in den Erholungsphasen joggen bzw. traben. Natürlich ist es in Wirklichkeit ein bisschen komplizierter. Wenn Sie ein Mittelstreckenläufer sind, werden Sie manchmal auch ein Training absolvieren, in dem der Fokus mehr auf Geschwindigkeit als auf Ausdauer liegt. Und es gibt keine eindeutige Unterscheidung zwischen den verschiedenen Trainingsarten – also wann sollten Sie gehen und wann sollten Sie joggen? Einstweilen bleibt es mir nur übrig, Ihnen künstlerische Freiheit im Training zu empfehlen und nicht alleine auf die Wissenschaft zu hören.

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