Ein großer Vorteil des Laufens gegenüber anderen Sportarten ist, dass man es quasi zu jeder Tages- und Nachtzeit machen kann. Ob Läufer dazu neigen, in den frühen Morgenstunden zu joggen, ist fast immer eine Typenfrage und richtet sich danach, ob Sie ein Morgen- oder Abendtyp sind; und danach, was Ihr Alltag zulässt. Gegen ein morgendliches Laufen spricht grundsätzlich nichts, allerdings birgt es auch Besonderheiten. Wenn Sie unsere Tipps beherzigen, steht Ihrem erfolgreichen Lauf in den Morgenstunden nichts mehr im Wege.
Noch nicht ganz wach? Hier ist die Morgenroutine für Läufer:
Für Berufstätige, die immer wieder bis spät abends unterwegs sind, bieten die frühen Morgenstunden oft die einzige Möglichkeit, etwas Zeit für den Sport frei zu schaufeln. Auch andere Jogger, beispielsweise Hausfrauen und Hausmänner oder Arbeiter im Schichtdienst, trainieren morgens – und immer hört man sie schwärmen: von der Ruhe, der unbelasteten Luft und dem sich auftuenden Panorama, wenn der Nebel dem Sonnenaufgang weicht.
Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme
Beim Laufen am Morgen ist gegenüber dem Training am Nachmittag eine Besonderheit bei der Nahrungsaufnahme zu beachten: Während der Nachtruhe ergibt sich ein Flüssigkeitsdefizit im Körper, dass Jogger unbedingt ausgleichen müssen, bevor sie auf die Piste gehen. Andernfalls drohen nicht nur Leistungseinbußen, sondern auch eine Dehydrierung kann die unangenehme Folge sein. Daher sollten Jogger, bevor sie aufbrechen, unbedingt zwei bis drei große Gläser Wasser trinken. Auf Ihren Kaffee müssen Sie nicht verzichten: Der Mythos, Kaffee entwässere den Körper hat sich als haltlos erwiesen und kann sogar die Leistung steigern. Trotzdem sollten Sie es nicht übertreiben und vorher die Verträglichkeit für Ihren Körper überprüfen.
Eine optimale Laufeinheit am Morgen setzt voraus, dass Jogger mit genügend Nährstoffen versorgt sind. Nach dem Schlaf sind die Glykogenspeicher von Läufern ziemlich entleert; da nicht nur die Arbeitsmuskulatur Energie benötigt, sondern auch das Gehirn, sollten Sie morgens etwas in Ihren Energietank werfen. Hierzu eignen sich schnell verdauliche Kohlenhydrate, insbesondere in flüssiger Form, bestens. Auch Energie-Riegel sind am Morgen hervorragende Energielieferanten. Sollten Sie zu denjenigen gehören, die morgens partout nichts essen können, dann beugen Sie einer leistungsmindernden Entleerung der Energiespeicher vor, indem Sie am Abend zuvor reichlich kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen.
Nüchtern laufen oder nicht? » Alles zum Frühstück vor dem Lauf
Tempotraining am Morgen?
Weil über Nacht die Gelenkflüssigkeit zäh wird, die Muskulatur nach dem Aufstehen zunächst noch unbeweglich ist, braucht man ein bisschen Zeit, damit es morgens richtig rund läuft. Das fällt einigen leichter als anderen – alles eine Frage des Typs. Allen Joggern ist aber gemein: Das subjektive Belastungsempfinden ist nachmittags am geringsten, sodass das Leistungsvermögen dann am größten ist. Das heißt aber nicht, dass Sie morgens nicht schnell joggen sollten; sie können, aber horchen Sie in sich hinein, wie Sie Tempotraining am Morgen verkraften. Wer eher nicht der Morgentyp ist, trotzdem auf die frühen Tagesstunden gezwungenermaßen ausweichen muss, dem empfehlen sich lockere Laufrunden von 30 bis 45 Minuten Dauer.
Beispiel eines typischen Morgenläufers
5:30 Uhr: Der Wecker hat immer recht. Wenn Sie nicht bis in die Puppen tanzen waren und ausreichend geschlafen haben, stehen Sie auf, bevor sich der Schweinehund im Konjunktiv getarnt meldet: „Ich könnt‘ ja noch...“ Wärmstens empfehlen können wir direkt nach dem Aufstehen diese oben bereits erwähnte Mobilisation: » Morgen-Routine für Läufer
6:15 bis 6:30 Uhr: Nachdem Sie ausreichend Zeit zum Wachwerden, trinken und essen gehabt haben, schnüren Sie die Laufschuhe und brechen auf. Die ersten Schritte werden noch etwas holprig sein, beginnen Sie bewusst langsam, bis der Schritt locker wird. Genießen Sie die Stille, die frische Luft und wenn es zeitlich passt: den Sonnenaufgang.
7:00 bis 7:30 Uhr: Gerne wären Sie noch weiter gelaufen, aber Sie hören auf, wenn es am schönsten ist. Nach einem Cool-Down, einem ausführlichen Stretching, beschleunigen Sie die Regeneration, indem Sie Ihre Beine kalt abduschen. Außerdem trinken Sie portionsweise und reichlich, um Ihr Flüssigkeitsdefizit auszugleichen.
7:45 bis 8:15 Uhr: Ihr Frühstück ist kohlenhydrat- und eiweißreich. Einerseits füllen Sie damit Ihre leeren Speicher wieder auf, andererseits helfen Proteine bei der Muskelregeneration. Als optimal hat sich ein Müsli mit Joghurt, Nüssen und Früchten erwiesen.
8:15 bis 8:45 Uhr: Voller Energie starten Sie in den Tag.
Tipps für Morgenläufe im Dunklen
Wer früh morgens laufen geht, wird vor allem im Winterhalbjahr im Dunkeln starten. Sie sollten dann auf passive Sicherheit achten, also etwas tragen, mit dem Sie von anderen Verkehrsteilnehmern gut gesehen werden. Falls Sie auf unbeleuchteten Wegen laufen, kann auch eine Stirnlampe nützlich sein. In Naturschutzgebiete und ähnliche Bereiche sollte man im Dunkeln aber nicht laufen, um die Wildtiere nicht zu stören. Und wer sich unsicher fühlt, kann sich mit GPS-Apps von Angehörigen oder einem Freund tracken lassen. Hier finden Sie weiterführende Informationen:
