Strategien gegen ein Motivationstief

Ein Motivationstief geht oft mit Erschöpfung einher. Dabei solltest du zwischen zwei Dingen unterscheiden: der körperlichen Erschöpfung, die sich nach viel Sport und zu wenig Pausen zeigen kann und der mentalen Erschöpfung. Letzteres kann durch Alltagsstress, zu viele Verpflichtungen oder andere psychische Belastungen verursacht werden. Die Konsequenz daraus ist, dass du trainingsmüde wirst. Aber keine Sorge: Mit ein paar Tipps und Methoden schaffst du es aus diesem Motivationstief heraus.

Welche Ursachen kann ein Motivationstief haben?

Vorneweg möchten wir zuerst einmal erwähnen, dass gelegentliche Rückschläge und kleine Motivationstiefs völlig normal sind und vorkommen dürfen, solange sie sich auf kurzen Zeitraum begrenzen. Trotzdem ist es gut, diese Tiefs zu erkennen, zu wissen, woher sie kommen und einen richtigen Umgang damit zu erlernen.

Wenn du über einen längeren Zeitraum mit viel Druck, Stress, Ärger oder Überforderung zu kämpfen hast, dann kann das schnell zu mentaler Erschöpfung führen. Dies solltest du auf keinen Fall ignorieren. Eventuell bist du auch ins Übertraining geraten – in diesem Fall solltest du unbedingt eine Laufpause einlegen. Doch auch ansonsten können festgelegte Pausen oder die Einführung einer neuen Routine helfen, stressige Phasen zu überstehen.

Auch eine fehlende Zielsetzung, falsches Training oder zu viel Perfektionismus im Training sind meist maßgeblich daran beteiligt, wenn jemand trainingsmüde wird. Die Sichtweise auf den Sport ist dabei ebenfalls nicht zu vernachlässigen: Wenn das Laufen für dich immer eine Quälerei darstellt und du dabei an den Spruch „Sport ist Mord“ denken, überdenke deine Ansichten und die Gründe für das Training – und passe deine Ziele, Trainingseinheiten und vielleicht auch deine Sportart gegebenenfalls an. Denn nur, wenn man bei seinem Sport (meistens) mit Spaß bei der Sache ist, bleibt man auch dran.

Wie motiviere ich mich, mit dem Joggen anzufangen?

Um die richtige Motivation zu finden, hilft es, wenn du dir klar darüber wirst, welcher Motivationstyp du eigentlich bist. Folgende zwei Motivationsarten können unterschieden werden:

Intrinsische Motivation

Deine Motivation für Sport kommt größtenteils von innen. Dabei liegt dein Fokus auf den Vorteilen, die Laufen oder auch jede andere Sportart mit sich bringt, zum Beispiel mehr Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden und auch einfach Spaß an der Bewegung. Dieser Motivationstyp braucht wenig Unterstützung von außen und kann sich gut selbst motivieren.

Extrinsische Motivation

Diese Art stellt das Gegenstück zur intrinsischen Motivation dar. Der Antrieb kommt größtenteils von außen. Dein Fokus liegt eher auf dem Vergleich und dem Wettbewerb mit anderen Sportlern und Sportlerinnen. Wenn du dieser Motivationstyp bist, benötigst du mehr Unterstützung und Inspiration, um mit dem Training anzufangen und dranzubleiben.

Beim Analysieren deines eigenen Motivationstyps fällt dir eventuell auf, dass du dich nicht grundsätzlich einer Art zuordnen kannst – es gibt viele Variationen dazwischen. Versuche, deinen persönlichen Mix aus den beiden Antriebs-Typen zu finden. Im besten Fall liefert die intrinsische Motivation den Spaß, Sport zu machen und sich daran zu bereichern, während die extrinsische dazu da ist, die fernen Ziele im Blick zu behalten. Im Folgenden findest du ein paar konkrete Tipps zu beiden Motivationstypen, die den Laufeinstieg erleichtern:

• Finde dein Motiv: Schreib auf, aus welchem Grund du laufen möchtest und welche Vorteile du dadurch erreichen willst. Egal, ob ein besseres Körpergefühl, mehr Kraft im Alltag oder Zeit für dich zu haben – das alles sind Ziele und Gründe, für die es sich lohnt, mit dem Laufen zu starten.
• Bau Challenges ein: Lauf-Challenges sind perfekt für den extrinsischen Motivationstyp. Du kannst dich damit selbst herausfordern, eine bestimmte Distanz in einem Monat zu laufen oder dich digital mit anderen Sportlerinnen und Sportlern messen. Auch bei RUNNER’S WORLD gibt es immer mal wieder Challenges, an denen du teilnehmen kannst, etwa den #RWJanuarStreak. Deine Erfolge kannst du mit Freunden, Bekannten oder Gleichgesinnten teilen – zum Beispiel per WhatsApp, Instagram, Facebook oder Strava.
• Stell einen Plan auf: Die Motivation, joggen zu gehen, ist bei vielen Läuferinnen und Läufern stärker, wenn sie einen festen Trainingsplan verfolgen. Denn sobald eine Einheit im Trainingsplan steht, stellt sich oft gar nicht mehr die Frage, ob man laufen gehen sollte oder nicht, man macht es einfach.

Wie bleibe ich im Lauftraining motiviert?

Sobald du es geschafft hast, mit dem Laufen anzufangen, stehst du direkt vor der nächsten Herausforderung – die Motivation für das Laufen zu behalten. Folgende Methoden können dabei helfen:

• Erfolge feiern: Du hast zum ersten Mal die 5-Kilometer-Marke geknackt? Dann sollte dieser Erfolg auch anständig gewürdigt werden. Ob du dich mit einem leckeren Essen oder einem gemütlichen Filmeabend belohnst, ist dabei ganz egal. Hauptsache, du gibst deinen Erfolgen die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.
• Eine Laufgruppe suchen: Allein Laufen hat natürlich einige Vorteile. Neben den Laufstrecken kannst du auch dein Tempo und deine Distanz ganz individuell wählen. Um über einen längeren Zeitraum motiviert zu bleiben, kann es jedoch helfen, wenn du dir eine Laufgruppe suchst, auf deren Teilnehmende du dich jede Woche freust.
• Folge motivierenden Instagram-Accounts: Social Media kann manchmal eher demotivierend als aufbauend wirken. Wenn du jedoch den richtigen Accounts folgst, dann kannst du dich von den Sportlern und Sportlerinnen auf Instagram motivieren lassen und auch einige Tipps für die nächste Jogging-Runde erfahren. Auch, wenn du selbst deine Lauferlebnisse per WhatsApp, Instagram oder Facebook teilst, kann das deine Motivation erhöhen.
• Such dir tolle Laufstrecken: Wenn du immer die gleiche Strecke läufst, dann hast du dich vielleicht schon lange daran satt gesehen und die Motivation auf den nächsten Lauf schwindet. Erkunde doch öfter mal neue Laufstrecken. Egal, ob du dafür von zuhause loslaufen kannst oder erst hinfahren musst: Schnapp dir dein Rad und los geht es zu einer neuen Laufrunde.
• Bau Abwechslung ein: Ähnlich wie schöne Laufstrecken zu erkunden, ist es wichtig, auch bei der Trainingsform keine Langeweile aufkommen zu lassen. Bring Abwechslung in dein Training, indem du Fahrtspiele, Tempotraining,Lauf-ABC oder Trailläufe einbaust.

Wie komme ich aus einem Motivationstief raus?

Trotz aller Strategien bist du nicht von einem Motivationstief verschont geblieben? Dann helfen dir womöglich diese Tipps:

• Vorbilder suchen: Egal, ob Menschen aus deinem Umfeld oder bekannte Persönlichkeiten, Vorbilder sind eine große Motivationsquelle, schenken Halt und Sicherheit und helfen, wenn du deine Orientierung verloren hast. Such dir also Vorbilder, von denen du positiv beeinflusst wirst und die dich auf gute Weise herausfordern.
• Motivationsposter entwerfen: Geh deiner eigenen Motivation einmal auf den Grund. Was motiviert dich? Was ist dein Ziel? Wie wird es sich anfühlen, wenn du das Ziel erreicht hast? Neben diesen Dingen kannst du auch deine persönlichen Motivationssprüche und Mantras auf dem Poster verschriftlichen. Die Visualisierung deiner Motivation wird dir einen nachhaltigeren Antrieb für deine Laufeinheiten schenken.
• Sportklamotten vorm Bett bereitlegen: Die Vorbereitung für den Morgenlauf schon am Abend zu machen, kann tatsächlich helfen, den eigenen Schweinehund morgens leichter zu überwinden. Denn schon nervige Kleinigkeiten wie die Sportkleidung rauszusuchen oder die Laufschuhe aus der Garage zu holen, können einen schnell vom Sport abhalten. Wenn du direkt aus dem Bett in die Laufklamotten schlüpfen kannst, minimierst du den Aufwand vor deiner Einheit auf das Mindeste und hast weniger Ausreden, um vor die Tür zu gehen. Und: Wer räumt schon gern die bereitgelegten Sportsachen ungenutzt wieder weg?
• Bei einem Laufevent anmelden: Wenn du gern an Laufveranstaltungen teilnimmst, dann kann das eine große Motivationsquelle sein. Mit der Anmeldung weißt du genau, wann du welche Distanz laufen wirst und kannst fokussiert auf den Wettkampf hintrainieren.

Passende Läufe in deiner Umgebung findest du in unserem Laufkalender

• Mit einem Partner zum Training verabreden: Wie bei einer Laufgruppe kann auch ein Laufpartner oder eine Laufpartnerin helfen, um wieder in den gewohnten Trainingsrhythmus zu finden. Sieh diese Verabredung als Pflichttermin an, den man nicht absagen kann. Ganz nach dem Motto „Der Appetit kommt beim Essen“ findest du wahrscheinlich während der Einheit wieder mehr Spaß am Laufen.
• Es ist egal, wie viel du läufst: Wenn wirklich gar nichts klappt, dann geh mit der Einstellung ins Training, dass du heute kein bestimmtes Kilometerziel erreichen brauchst. Auch wenn du erst einen halben Kilometer gelaufen bist, du kannst direkt aufhören, sobald es keinen Spaß mehr macht. Ähnlich zu obigem Tipp kommt meistens nach ein paar Minuten der Spaß oder der Gedanke, „Wenn ich jetzt schon aufhöre, hat es sich gar nicht gelohnt anzufangen“.

Wie vermeide ich ein Motivationstief?

Noch besser, als sich mit verschiedenen Methoden aus dem Motivationstief herauszuziehen, ist es, diese gar nicht entstehen zu lassen. Probiere folgende Dinge aus, um nachhaltig motiviert zu bleiben:

• Regelmäßig neue Routen laufen: Um von Anfang an zu vermeiden, dass Langeweile oder ein Motivationstief aufkommt, solltest du regelmäßig deine Laufstrecken ändern.
• Mit motivierender Musik oder Hörbüchern laufen: Mit einem spannenden Hörbuch, einem Podcast oder Gute-Laune-Musik läuft es sich einfach besser. Die Lieblingsmusik pusht dich bis an deine Grenzen und mit der Stimme eines Hörbuchs auf den Ohren hast du direkt eine Begleitung für den langen Lauf am Wochenende mit dabei.

• Eine Routine finden: Eine feste Routine ist eine der nachhaltigsten Strategien, um ein Motivationstief zu verhindern. Feste Gewohnheiten werden dafür sorgen, dass du weniger Disziplin benötigst und trotz Motivationstief weiterhin trainierst. Am Anfang kann es schwierig sein, diese Routine durchzuziehen, da es im Durchschnitt 21 Tage braucht, um eine neue Routine zu etablieren. Sobald du aber diese Phase hinter dir gelassen hast, kannst du davon nur noch profitieren.
• Fortschritte dokumentieren: Egal, ob du nach Trainingsplan trainierst oder nicht, halte die Ergebnisse deiner Laufeinheiten fest. Am besten funktioniert das mit einem Lauftagebuch oder einer App, wo alle Läufe und Fortschritte eingetragen werden. So siehst du alle kleinen und großen Erfolge und kannst dich darüber regelmäßig freuen und belohnen.
• Hindernisse aus dem Weg räumen: Meist gibt es viele kleine Stolpersteine, die deiner Trainingsbereitschaft im Weg stehen. Um ein Motivationstief von Anfang an zu vermeiden, solltest du diese so gut wie möglich entfernen. Dazu zählt zum Beispiel, die richtige Kleidung oder eine Trainingsalternative für schlechtes Wetter parat zu haben.

Wann macht eine Laufpause Sinn?

Wenn alle Tipps und Strategien die Motivation nicht zurückbringen, stecken eventuell Überforderung oder Übertraining hinter dem Tief. Dann kann es Sinn machen, eine Laufpause einzulegen. Mit dieser Pause, zum Beispiel im Urlaub, kannst du deinen Kopf einmal richtig frei bekommen und anschließend wieder frisch durchstarten. Die freie Zeit kannst du nutzen, um deine Ziele, Routinen und den Antrieb für dein Lauftraining zu überdenken. Es kann jedoch auch helfen, in dieser Zeit nicht ganz auf den Sport zu verzichten, sondern stattdessen etwas Neues auszuprobieren. Wenn du Glück hast, findest du eine neue Sportart, die dir genauso viel Spaß wie das Laufen macht und du hast ab diesem Zeitpunkt einen tollen Ausgleich gefunden. Hast du keinen Spaß an anderen Sportarten, dann wirst du gleichzeitig daran erinnert, wie sehr dir das Laufen eigentlich am Herzen liegt.

Fazit: Trickse deinen Kopf aus

Ein Motivationstief kann viele verschiedene Ursachen haben. Zu den häufigsten zählen Stress, Druck oder Überforderung im Alltag, fehlende Zielsetzung und Routinen oder eine falsche Sichtweise auf den Sport. Um die Trainingsmüdigkeit zu überwinden, solltest du ausreichend Pausen und Erholung in deinen Alltag einbauen. Hast du trotzdem keine Motivation, dann kannst du mit ein paar Methoden dein Gehirn austricksen und so den inneren Schweinehund überwinden.

Verabrede dich zum Beispiel zum Laufen – einen festen Termin sagt man nicht so leicht ab. Oder melde dich bei einem Laufevent an. Dadurch hast du den inneren Druck, den du als Antrieb nutzen kannst. Um ein Motivationstief zu vermeiden, hilft es auch, regelmäßig neue Strecken zu laufen, Hörbücher während des Trainings zu hören oder eine feste Routine zu finden. All diese Tricks schaffen keine Verbesserung? Dann scheue dich nicht, eine Laufpause einzulegen, um anschließend mit frischem Kopf und frischen Beinen neu durchzustarten.