Ernährung im Säure-Base-Gleichgewicht
Das Konzept einer Ernährung im Säure-Base-Gleichgewicht ist schon über hundert Jahre alt. Mittlerweile haben sich immer mehr Vorteile dieses Ansatzes gezeigt. Heute ist klar: Besonders Läufer profitieren davon. Beim österreichischen Arzt Franz Xaver Mayr war es um 1900 noch eine visionäre Idee, 20 Jahre später lieferte der schwedische Ernährungsexperte Ragnar Berg die erste Forschung dazu. Seitdem findet das Ernährungskonzept zunehmend wissenschaftliche Befürworter: das Essen im Säure-Base-Gleichgewicht.
Die meisten Menschen, erst recht die meisten Läufer, ernähren sich heute zu sauer. Das hat nichts mit dem Geschmack der Lebensmittel zu tun, sondern mit den chemischen Folgen der Verdauung im Körper. Ein Übergewicht an säurebildendem Essen – viele Kohlenhydratlieferanten, Fleisch, Wurst und Käse – bei gleichzeitiger Vernachlässigung von basenbildendem Obst und Gemüse lässt den Organismus in einem ungesunden Ungleichgewicht zurück. Weil wir mit effektiven Puffersystemen ausgestattet sind, merken wir davon erst mal nichts.
Professor Jürgen Vormann vom Institut für Prävention und Ernährung in Ismaning hat sich schon lange mit dem Thema beschäftigt und wundert sich nicht, dass immer mehr Studien die positiven Wirkungen einer ausgeglichenen Ernährung belegen: „Es ist genau die Ernährungsweise, für die uns die Evolution gemacht hat. Die Steinzeitmenschen lebten mit ihren Früchten und Beeren kontinuierlich im Basenüberschuss, wenn sie nicht gerade einen großen Fang gemacht hatten. Getreideprodukte kamen erst vor rund 500 Generationen in unsere Ernährung, daran sind wir genetisch nicht adaptiert.“
Wer auf seine Säure-Base-Balance achtet, kann sich praktisch gar nicht ungesund ernähren: Er isst viel Obst und Gemüse, zieht magere Eiweißlieferanten fetter Wurst vor. Damit hält er sich auch automatisch an die Empfehlungen der Low-Carb-Diät, die Studien zufolge Abnehmwilligen das Gewichtsmanagement am einfachsten macht. Letztlich ist zwar die Kalorienbilanz entscheidend, aber ein sparsamer Umgang mit konzentrierten Kohlenhydrat-Lieferanten zügelt offenbar den Appetit.
Was sind die Symptome einer Übersäuerung?
Auf Dauer allerdings kann Azidose, wie die schleichende Übersäuerung des Stoffwechsels genannt wird, zu einer Vielzahl von Krankheiten führen oder diese verstärken: Osteoporose, Rheuma, Rückenschmerzen, Neurodermitis, Migräne, Gicht, Darmstörungen, Depressionen und chronische Müdigkeit zum Beispiel. Für Sportler wichtig: Im sauren Milieu erhöht sich die Schmerzempfindlichkeit, verringert sich die Leistungsfähigkeit und erhöht sich die Regenerationsdauer.
Wie profitieren Läufer von einer ausgewogenen Ernährung in Bezug auf ihren Säure-Base-Haushalt?
Jeder Läufer, der schon mal hart trainiert hat, kennt den Zustand der Übersäuerung: Bei extremer Anstrengung im anaeroben Bereich versagen die Muskeln sukzessive ihren Dienst. Früher wurde dafür das Laktat, ein Salz der Milchsäure, verantwortlich gemacht, heute ist das umstritten. Fest steht aber nach wie vor, dass die im Blut messbare Laktatkonzentration mit zunehmender Übersäuerung steigt. Gemessen wird die Übersäuerung durch die Konzentration der positiven Wasserstoff-Ionen, die Säure ausmachen. Anhand einer ph-Skala werden die Werte dargestellt. Sie reichen von pH1 (stark sauer) über pH7 (neutral) bis pH14 (stark basisch).
In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass lange bevor der Laktatanstieg im Blut messbar ist, bereits der pH-Wert der extrazellulären Flüssigkeit im Muskel fällt, also ins Saure umkippt: Schon nach fünf Minuten moderater Belastung (70 Watt) auf dem Ergometer sank der pH-Wert von 7,4 auf unter 7,0.
Um dies abzupuffern, werden Osteoklasten (knochenabbauende Zellen) zehnmal so aktiv wie normal, wodurch Basen aus dem Knochen freigesetzt werden. Mit anderen Worten: Körperliche Anstrengung verschiebt den Stoffwechsel früher und stärker als bislang gedacht ins saure Milieu. Für Läufer hat das eine Reihe unangenehmer Folgen: Zum Abbau der Säuren verbraucht der Körper Proteine – Eiweiße, die wir besser in den Muskeln und im Immunsystemgebrauchen könnten. Außerdem werden die Knochen schneller brüchig, das Bindegewebe trocknet aus und verliert an Elastizität. Dies wiederum verringert die körpereigene Dämpfungbei jedem Laufschritt und verlangsamt muskuläre Heilungsprozesse. Die Verletzungsgefahr steigt, ebenso die Regenerationszeit. Kein Wunder, dass basische Sportgetränke im Fußball schon lange gang und gäbe sind.
Kann man die Übersäuerung des Körpers messen?
Außerhalb klinischer Studien ist eine zuverlässige Messung praktisch nicht möglich. Der pH-Wert des Bluts schwankt dank unserer effektiven Puffersysteme (vornehmlich Niere und Leber) nur wenig um 7,4. Größere Abweichungen würden unseren Stoffwechsel massiv beeinträchtigen.Der Säuregehalt des Urins dagegen variiert im Tagesverlauf zwischen pH 5 und pH 7,5. Eine einzelne Messung sagt da gar nichts. Allenfalls ein Tagesprofil mit zwei- bis dreistündigen Messungen kann eine Übersäuerung anzeigen, wenn mehrere Werte unter 5 liegen.
Entsprechende Indikatorstreifen gibt es in Apotheken. Jedoch verlassen die meisten Säuren den Körper in gebundener Form und beeinflussen somit den pH-Wert des Urins nicht. Die beste Methode, für einen ausgeglichenen Säure-Base-Haushalt zu sorgen, ist eine ausgewogene Ernährung.
Wie ernähre ich mich ohne zu große Säurebelastung?
Als Faustregel empfiehlt Ernährungsexperte Vormann: „Ersetzen Sie etwa ein Viertel des üblicherweise verzehrten tierischen Proteins durch Obst, Gemüse oder Salate.“ Wer es genauer wissen will, findet auf der Seite www.saeure-basen-forum.de eine Nahrungsmitteltabelle, mit deren Hilfe Sie die Auswirkung von häufig verzehrten Nahrungsmitteln auf den Säure-Basen-Haushalt beurteilen können.
Ziel sollte es sein, einen Ausgleich zwischen Säuren und Basen zu erreichen, dann kann die Niere die zusätzlich im Stoffwechsel entstehenden organischen Säuren problemlos wegpuffern. Ist der Wert deutlich im Sauren, sollten Sie Ihre Ernährung überdenken und umstellen. Manchmal hilft es schon, mehr oder besseres Mineralwasser zu trinken: Sorten mit viel Hydrogenkarbonat und wenig Sulfaten sind ein exzellenter Puffer. Eine andere Möglichkeit ist die Einnahme von Basenpräparaten, die es inzwischen in verschiedenen Formen gibt. Sinnvoll sind Präparate auf Zitratbasis, da sie zu einer zellulären Entsäuerung führe.
Fazit
Wenn einige Symptome wie andauernde Müdigkeit, häufige Kopfschmerzen und Muskelbeschwerden auf Sie zutreffen, sollten Sie einen Blick auf Ihre Ernährungsgewohnheiten werfen und diese gegebenfalls umstellen, indem Sie tierisches Protein durch Obst, Gemüse oder Salate ersetzen. Wichtig ist auch immer genug zu trinken – besonders bei viel Sport. Geeignet hierfür sind auch besonders isotonische Getränke, da diese noch wichtige Mineralien enthalten.
