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Wissenswertes zum Laufrausch Das Runner's High

Viele Läufer kennen ein Hochgefühl beim Laufen, genannt Runner's High. Wir erklären, was dabei im Körper passiert und wie Sie es erreichen können.

„Ich war mit mir und meiner Umwelt absolut im Einklang. Das Laufen fühlte sich wie Schweben an und ich hätte endlos weiterrennen können.“ So beschreibt einer unserer Leser das Runner’s High. Jenes Hochgefühl, das sich beim Laufen einstellen kann und nach dem manch ein Sportler regelrecht süchtig ist. Wie aber entsteht dieser Rausch und warum warten manche Läufer ein Leben lang vergeblich darauf? Die Antwort darauf finden Sie in diesem Artikel, genauso wie einige Tipps, mit denen Sie einfacher in den „Flow“ finden.

Was ist das Runner’s High?

„Für den Begriff 'Runner’s High' finden sich in der Literatur verschiedene Definitionen“, erklärt der Sportmediziner Dr. Heiko Striegel. „Gemeinsam ist diesen Definitionen, dass es sich beim Runner’s High um eine Art 'euphorische Empfindung' handelt, die dem Läufer ein gesteigertes Gefühl des Wohlbefindens vermittelt.“ Dieses Gefühl stellt sich meist erst bei Läufen von über einer Stunde ein, aber auch bei kurzen, intensiven Läufen kann es zu Rauschempfindungen kommen.

Warum und wie genau das Runner’s High im Körper entsteht, ist noch immer nicht endgültig erforscht. Jahrzehntelang glaubte man, dass wohl vor allem die Endorphinausschüttung dafür verantwortlich ist. Neben Endorphinen produziert der Körper auch Enkephaline und Dynorphine, die alle chemisch dem Opium sehr ähnlich sind. Diese körpereigenen Drogen führen zu tiefgreifenden positiven Veränderungen der eigenen Wahrnehmung. Kurz gesagt: Der Körper berauscht sich also an eigens produzierten Drogen.

Mannheimer und Hamburger Wissenschaftler um Johannes Fuß vom Institut für Forensische Psychiatrie am Universitätsklinikum Eppendorf in Hamburg und Peter Gass vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim haben vor zirka fünf Jahren andere körpereigene Stoffe, die sogenannten Endocannabinoide, als Verursacher ins Spiel gebracht. Sie haben ihren Namen vom Cannabis, das bei Kiffern ebenfalls für rauschartige Zustände sorgen kann. Denn nach den Angaben der Wissenschaftler können die im Blut ausgeschütteten Endorphine die Blut-Hirn-Schranke nicht problemlos passieren und damit auch gar nicht die Effekte auslösen. Anders sehe es aber bei den lipophilen Endocannabinoiden aus, deren Werte im Blut von Läufern ebenfalls ansteigen. Dadurch entstehe nicht nur der mentale Rauschzustand, sondern würden auch Schmerzen betäubt. Das kann jeder Marathonläufer bestätigen, der Blasen und andere Blessuren erst nach dem Zieleinlauf beginnt zu spüren. Und auch die meditative Komponente kann bei der Entstehung des Runner’s High eine Rolle spielen: Der gleichmäßige Schrittrhythmus und das aerobe Gleichgewicht können den Läufer in eine Art Trance verfallen lassen.

Bewiesen ist alles bisher nur bei Mäusen

In Experimenten war es erstmals gelungen nachzuweisen, dass das Läuferhoch bei Mäusen mit den Cannabinoid-Rezeptoren zusammenhänge, schrieb Fuß in einem Artikel, der in den „Proceedings“ der US-Akademie der Wissenschaften („PNAS“) erschien. Die Tiere mussten sich fünf Stunden lang in Laufrädern abstrampeln – und legten dabei bis zu 6,5 Kilometer zurück. Zwar lässt sich an Mäusen kein Glücksgefühl nachweisen, doch das Team konnte dafür Begleiteffekte des Läuferhochs feststellen. Die Langstreckenmäuse waren laut Studie weniger schmerzempfindlich und weniger ängstlich als die Kontrollgruppe.

Warum erlebt nicht jeder ein Runner’s High?

Erzählt Ihnen Ihr Laufkollege regelmäßig von seinen Hochgefühlen während Sie seit mehreren Marathons vergeblich auf ein Runner’s High warten? Runner's World-Laufexperte Martin Grüning erklärt: „Die Produktion und Ausschüttung von Hormonen durch den Organismus kann von Mensch zu Mensch stark variieren. Weist Ihr Laufkollege im Gegensatz zu Ihnen eine deutlich höhere Produktion und Ausschüttung von stimulierenden Hormonen auf, so könnte dies die Ursache dafür sein, dass Ihr Laufpartner häufiger ein Runner’s High erlebt, Sie jedoch nicht.“

Wie erreiche ich das Runner’s High?

Wirklich garantieren kann man die Ausschüttung stimulierender Hormone natürlich nicht, aber es gibt einige Tricks, wie Sie das Runner’s High provozieren können:

  • Die richtige Trainingseinheit: Unser Experte Martin Grüning empfiehlt Einsteigern für ihr erstes Runner’s High folgende Trainingseinheit: „Fünf Minuten langsam traben, dann siebenmal je eine Minute lang schnell, aber kontrolliert laufen – Knie hoch, langer Schritt, Arme mitnehmen. Kein Sprint, aber ein hohes Tempo. Und nach jeder schnellen Minute zur Erholung zwei Minuten traben. Wetten, dass Sie in den letzten schnellen Minuten beginnen zu schweben? Und in diesem Rauschzustand am Schluss noch mal fünf Minuten langsam laufen.“
  • In den Flow finden: Wer gegen Ende eines Laufes nicht auf einer Wolke schwebt, sondern eher schwere Beine hat, der läuft vielleicht zu schnell los. Das Geheimnis eines lockeren Laufschrittes ist eine ausreichend lange Einlaufphase. Die Muskulatur ist erst nach circa 15 Minuten gut aufgewärmt, so lange sollten Sie nur locker traben, um ein Sauerstoffdefizit in den Beinen zu vermeiden.
  • Geduld haben: Es gibt Läufe nach denen Sie froh sind, sie nicht nach der ersten halben Stunde beendet zu haben. Denn plötzlich, nach schleppenden 30 oder sogar 40 Minuten läuft es auf einmal richtig gut und Ihre Beine fangen an zu schweben und am Ende haben Sie das Gefühl, ewig weiter laufen zu können. Nur weil die erste Hälfte eines Laufs schwer fällt, heißt das nicht, dass Sie aufhören sollten zu laufen. Manchmal braucht der Körper länger, um in den richtigen Schritt zu finden. Manchmal braucht auch der Kopf länger, um abschalten zu können und überhaupt offen für einen Rauschzustand zu sein. Das Weiterlaufen lohnt sich also manchmal.

  • Mit Musik nachhelfen: Musik kann dabei helfen, beim Laufen in einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Außerdem hat sie eine ablenkende Wirkung. Ideal ist es, wenn der Beat der Musik zu Ihrer Schrittfrequenz passt. Streaming-Anbieter wie Spotify bieten spezielle Running-Playlisten an, noch praktischer: Die App Pace DJ (nur für iPhones) wählt aus den Liedern auf dem Smartphone die passenden zum jeweiligen Lauftempo aus. Oder Sie lassen sich von den Spitzenläufern inspirieren: In unserer Playlist verraten die Laufstars, was sie beim Training hören.

  • Mentaltraining: Suchen Sie sich während des Laufens ein Ihnen wohlbekanntes Gedicht, Lied, eventuell nur eine Gedicht- oder Liedzeile, welche Sie sich wiederholt imaginär, sozusagen tonlos, vorsagen. Bringen Sie den Text in Einklang mit Ihrem Atemrhythmus und versuchen Sie schließlich noch im Takt dazu mit dem Daumen den kleinen Finger und nachfolgend alle anderen Finger immer wieder zu berühren. Wohlgemerkt, alles während Sie weiterlaufen. Dies bedarf zu Beginn eines Laufs großer Konzentration, aber mit zunehmender Laufdauer kann der rhythmische Einklang von Atem, Text, Händen und Beinen zu einem transzendentalen Erlebnis werden.
  • Die passende Strecke für ein Runner's High: Ein Runner's High können Sie in der Stadt genauso gut erleben wie auf dem platten Land, im Wald oder in den Bergen. Mitten in der Natur ist die Chance allerdings etwas höher. Lange Ampelphasen, Autos oder Radfahrer, auf die man ständig Acht geben muss, können einen schnell aus dem Trance-Zustand bringen oder einem die Möglichkeit nehmen, diesen überhaupt zu erreichen. Da das Sein inmitten der Natur außerdem etwas Erdendes und für manche sogar eine Art bewusstseinserweiternde Wirkung hat, kann man dort einfacher in den "Flow" kommen.
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