Ein Gefühl, fast wie schwerelos. Das Laufen fühlt sich wie Schweben an und du könntest ewig so weiterlaufen. Schon mal erlebt, ja? Der schöne bezeichnende Fachausdruck dazu: Runner’s High. Jenes Hochgefühl, das sich beim Laufen einstellen kann und nach dem manche sogar süchtig werden. Na ja, kein Wunder, denn schließlich ist es der Droge Cannabis sehr ähnlich, wie eine Studie bestätigte.
Was ist ein Runner’s High?
„Für den Begriff ‚Runner’s High‘ finden sich in der Literatur verschiedene Definitionen“, erklärt der Sportmediziner Dr. Heiko Striegel. „Gemeinsam ist diesen Definitionen, dass es sich beim Runner’s High um eine Art ‚euphorische Empfindung‘ handelt, die dem Läufer ein gesteigertes Gefühl des Wohlbefindens vermittelt“, sagt er. Dieses Gefühl stelle sich meist erst bei Läufen von über einer Stunde ein, aber auch bei kurzen, intensiven Läufen könne es zu Rauschempfindungen kommen, so der Experte.
Wie fühlt sich ein Runner’s High an?
Manche umschreiben es auch so: „das reine Glück“, „im Gleichgewicht“, „in vollkommener Harmonie mit mir selbst und der Natur sein“, „wie im Rausch, wie unter Drogen“, „starke Euphorie“ oder einfach nur „im Flow sein“. Wie dieses Gefühl empfunden wird, ist demnach sehr unterschiedlich, höchst individuell und subjektiv.
Aber Vorsicht: Es ist nicht so zuverlässig wie eine gute Trainingsplanung. Einige Läuferinnen und Läufer warten ein Leben lang vergeblich darauf, leider! Wieso das so ist und wie es entsteht, erklären wir dir später.
Was passiert im Körper beim Runner’s High?
Jahrzehntelang glaubte man, dass vor allem die Endorphinausschüttung dafür verantwortlich ist. Das widerlegte eine Studie im Jahr 2021, die bewies, dass dem Cannabis ähnliche körpereigene Moleküle den wundervollen Laufrausch auslösen.
Während des Runner’s High steigt die Konzentration körpereigener Endocannabinoide wie Anandamid im Blut und im Gehirn. Diese Endocannabinoid-Moleküle docken an dieselben Rezeptoren an, die auch Cannabis beeinflusst. Die Folge: Man ist berauscht und fühlt sich einfach wunderbar.
Die Studie: Endocannabinoide statt Endorphine
Früher erforschte man das Runner’s High nur an Mäusen. In Experimenten wurde bereits nachgewiesen, dass das Läuferhoch bei Mäusen mit den Cannabinoid-Rezeptoren zusammenhängt. Zwar lässt sich an Mäusen kein Glücksgefühl nachweisen, doch die Langstreckenmäuse waren laut Studie deutlich weniger schmerzempfindlich und weniger ängstlich als die Kontrollgruppe – typische Begleiterscheinungen des Läuferhochs.
Forschende des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) bewiesen dies auch an Menschen. In einer Studie von 2021 wiesen sie nach, dass die Annahme, Hormone wie die Endorphine (auch Opiat-Peptide genannt, die im Zentralnervensystem entstehen und ähnlich wie Morphium wirken) würden den Laufrausch auslösen, falsch ist. Endorphine spielen wohl keine oder nur eine ganz geringe Rolle beim Auslösen des Runner’s High.
Das Team an Wissenschaftlern und Wissenschaftlerinnen um Prof. Dr. Johannes Fuß belegte damit das oben beschriebene, bereits an Mäusen erforschte Phänomen nun auch bei Menschen: Die dem Cannabis ähnlichen Moleküle Endocannabinoide sind verantwortlich. Ihre Ergebnisse veröffentlichte das Team an Wissenschaftlern im Fachmagazin „Psychoneuroendocrinology“.
Hintergrundinformation zur Studie: Es war eine doppelblinde, randomisierte und placebokontrollierte Studie mit über 60 Läufern und Läuferinnen.* Nach einer Dreiviertelstunde zeigten die Probanden beim Laufen in einem für sie angenehmen Tempo auf einem Laufband eine gesteigerte Euphorie und verringerte Angst. Bei den Lauf-Probanden wurden höhere Plasmaspiegel der Endocannabinoide gemessen. Daher schlussfolgerte das Forscherteam, dass diese mit großer Wahrscheinlichkeit für ein Runner’s High verantwortlich sind. Das Gehen auf dem Laufband führte übrigens nicht zu diesem Effekt. Die Studie war zwar nicht groß angelegt, ihre Ergebnisse waren trotzdem eine Revolution, da nun von ganz anderen Stoffen, die für den Laufrausch zuständig sind, ausgegangen werden kann. Auf Basis dieses Ergebnisses werden vermutlich noch weitere Studien in Zukunft stattfinden.
Das passiert beim Runner’s High:
- Endocannabinoide werden produziert: Vor allem das Anandamid (Glücksmolekül) dockt an Rezeptoren an, die sich im präfrontalen Kortex, Hippocampus und Basalganglien befinden. Dadurch wird die Schmerzweiterleitung im Rückenmark gehemmt und die Schmerzwahrnehmung im Gehirn stark reduziert.
- Man fühlt sich frei und schwebend: Plötzlich vergisst man alle Sorgen und fühlt sich schwerelos: völlig stress- und angstbefreit.
- Endorphine tragen nur wenig dazu bei: Lange dachten die Wissenschaftler, Endorphine seien der Hauptauslöser fürs Runner’s High. Doch sie können die Blut‑Hirn‑Schranke kaum überwinden und sind daher nur sehr eingeschränkt beteiligt am Lauf-Hochgefühl.
- Dopamin und Serotonin verstärken das Ganze noch: Besonders wenn man komplett in den Rhythmus findet (Flow), verstärken die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin das einzigartige Gefühl. Dopamin reguliert und beeinflusst das Belohnungs‑ und Motivationssystem des Gehirns und wirkt sich auf Freude, Antrieb und Zufriedenheit aus. Ganz wichtig für die Motivation! Serotonin wirkt ebenfalls stimmungsaufhellend.
Jetzt weißt du auch, warum Laufen so gut gegen Depressionen helfen kann. Es kann antidepressiv wirken, weil es die Stimmung aufhellt.
Was sind Endocannabinoide?
Endocannabinoide sind keine Hormone! Es sind Cannabis-ähnliche Substanzen, die vom Körper selbst produziert werden. Sie sind Teil des endogenen Cannabinoid-Systems. Es sind keine Peptide. Endocannabinoide waren bislang weniger bekannt, es sind körpereigene Moleküle, die auf dieselben Rezeptoren in unserem Körper wirken, wie eben die allseits bekannten Cannabinoide (aus der Hanfpflanze). „Endo“ ist abgeleitet aus dem Griechischen für „innen“ oder „innerhalb“ und bedeutet in diesem Kontext „körpereigen“. Sie haben ihren Namen vom Cannabis, das bei Kiffern ebenfalls für rauschartige Zustände sorgen kann.
Denn nach den Angaben der Wissenschaftler können die im Blut ausgeschütteten Endorphine die Blut-Hirn-Schranke nicht problemlos passieren und damit auch gar nicht die Effekte des Runner’s High auslösen. Anders sieht es aber bei den lipophilen Endocannabinoiden aus, deren Werte im Blut von Läufern und Läuferinnen ebenfalls ansteigen. Dadurch entsteht nicht nur der mentale Rauschzustand, sondern Schmerzen werden auch betäubt. Das können alle Marathonläufer und Marathonläuferinnen bestätigen, die Blasen und andere Blessuren erst nach dem Zieleinlauf spüren.
Warum erlebt nicht jeder ein Runner’s High?
Unser Lauf- und Trainingsexperte Martin Grüning erklärt dazu: „Das kann von Mensch zu Mensch stark variieren. Weist dein Laufkollege im Gegensatz zu dir eine deutlich höhere Produktion und Ausschüttung von stimulierenden Stoffen auf, so könnte dies die Ursache dafür sein, dass er häufiger ein Runner’s High erlebt, du jedoch nicht.“
Du möchtest diesen tollen Zustand aber auch mal erleben? Dabei helfen dir die folgenden Tipps ...
Wann tritt das Runner’s High auf und wie lange dauert es an?
Einige Faktoren begünstigen das Runner’s High, wie beispielsweise die meditative Komponente des Laufens: Der gleichmäßige Schrittrhythmus kann dich in eine Art Trance versetzen.
Die Lauf-Probanden des Hamburger Experiments liefen übrigens im Durchschnitt 45 Minuten, bis sie etwas vom Hochgefühl spürten. Es sind also eher Läufe um eine Stunde oder sogar länger vonnöten, um das Glücksgefühl zu erreichen. Generell dürfte Zeitdruck dich daran hindern, in den Genuss eines Laufrauschs zu geraten, da dieser für Anspannung sorgt. Nimm dir dafür also besser das Wochenende vor!
Wie lange dauert das Runner’s High an?
Die Dauer dieses Zustandes ist so individuell wie die Läufer selbst, kann also von Läuferin zu Läuferin, aber auch von Lauf zu Lauf variieren, deshalb ist eine genaue Zeitangabe auch nicht möglich.
Wie du ein Runner’s High erreichen kannst
Wirklich garantieren kann man die körpereigene Produktion stimulierender Substanzen natürlich nicht, aber: Es gibt einige Tricks, wie du das Runner’s High eventuell eher erleben könntest.
Hier stellen wir 7 Tipps vor:
Die richtige Trainingseinheit
RUNNER’S-WORLD-Chefredakteur Martin Grüning empfiehlt Einsteigern für ihr erstes Runner’s High folgende Trainingseinheit: „Fünf Minuten langsam traben, dann siebenmal je eine Minute lang schnell, aber kontrolliert laufen – Knie hoch, langer Schritt, Arme mitnehmen. Kein Sprint, aber ein hohes Tempo. Und nach jeder schnellen Minute zur Erholung zwei Minuten traben. Wetten, dass du in den letzten schnellen Minuten beginnst zu schweben? Und in diesem Rauschzustand am Schluss noch mal fünf Minuten langsam laufen.“
In den Flow finden
Ein Flow-Zustand ähnelt einer Trance, wenn man ganz und gar mit sich und der Welt zufrieden ist. Es ist ein Zustand der Harmonie, wie in der Schwebe. Dabei ist von „Weltvergessenheit“ und dem völligen Aufgehen in der Tätigkeit/Bewegung die Rede. Das Geheimnis eines lockeren Laufschrittes ist eine ausreichend lange Einlaufphase. Die Muskulatur ist erst nach zehn bis 15 Minuten gut aufgewärmt. So lange solltest du nur locker traben, um ein Sauerstoffdefizit in den Beinen zu vermeiden. Dann kommst du besser in einen Lauf-Flow.
Kurzer Exkurs zum Thema Flow: Der ungarische Psychologe und Glücksforscher Mihály Csíkszentmihályi (1934–2021) ist der Entdecker von dem Flow-Erlebnis. Um seine Flow-Theorie zu formulieren, beobachtete er unter anderem Sporttreibende dabei, wie sie einen extremen Sport ausübten.
Hab Geduld mit dir selbst
Laufen ist auch immer von deiner Tagesform anhängig. Es gibt Läufe, nach denen du froh bist, sie nicht nach der ersten halben Stunde abgebrochen zu haben. Denn plötzlich, nach schleppenden 30 oder sogar 40 Minuten läuft es auf einmal richtig gut und deine Beine fangen an zu schweben. Am Ende hast du sogar das Gefühl, ewig weiter laufen zu können, den perfekten Lauf-Flow eben. Deshalb gilt: Nur weil die erste Hälfte eines Laufs schwerfällt, heißt das nicht, dass du aufhören solltest zu laufen. Manchmal braucht der Körper länger, um in den richtigen Schritt zu finden. Manchmal braucht auch der Kopf länger, um abschalten zu können und überhaupt offen für einen Rauschzustand zu sein. Gib dem Runner's High also eine Chance!
Im passenden Takt laufen
Musik kann dabei helfen, beim Laufen in einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Außerdem hat sie eine ablenkende Wirkung. Ideal ist es, wenn der Beat der Musik zu deiner Schrittfrequenz passt.
Der Natur lauschen
Wer nicht gerne mit Musik läuft, kann auch ganz bewusst auf die Natur hören. Lausch deinen Schritten. Wie hören sich diese auf dem Waldboden an? Hör genau hin, welche Töne das Rauchen in den Bäumen macht und wie die Vögel singen. Sei ganz im Hier und Jetzt! Achte auf jeden deiner Atemzüge oder dem Pochen deines Herzens. Wenn du ganz im Moment lebst und in dir ruhst, nennt sich das Achtsamkeit. Laufen kann nicht nur ein gutes Ausdauertraining sein, es kann auch zum Achtsamkeitstraining werden. Es ist deine Auszeit am Tag, in der du ganz bei dir bist und deine Umgebung und dich selbst bewusst wahrnimmst. Deine Riese nach innen, Schritt für Schritt. Atemzug für Atemzug.
Kurzer Exkurs in puncto Achtsamkeit: Sie ist genau wie Flow ein aktuell viel diskutiertes Thema, auch in der Sportpsychologie. Die Achtsamkeit (mindfulness) basiert auf uraltem Wissen. Sie beschreibt den Zustand der bewussten Geistesgegenwart: mit allen Sinnen, ein Erleben des Moments, von sich selbst und der Umwelt. Achtsamkeits-Lehrende arbeiten unter anderem mit Atemtechniken.
Mentaltraining
Wenn die Achtsamkeit nicht deine Sache ist, such dir während des Laufens ein dir wohlbekanntes Gedicht, Lied, eventuell nur eine Gedicht- oder Liedzeile aus, welche du wiederholst, imaginär, sozusagen tonlos, dir ständig vorsagst. Bring den Text in Einklang mit deinem Atemrhythmus und versuche schließlich noch im Takt dazu, mit dem Daumen den kleinen Finger und nachfolgend alle anderen Finger immer wieder zu berühren. Wohlgemerkt, alles, während du weiterläufst. Dies bedarf zu Beginn eines Laufs großer Konzentration, aber mit zunehmender Dauer kann der rhythmische Einklang von Atem, Text, Händen und Beinen zu einem transzendentalen Erlebnis führen. Falls dir kein Gedicht oder Lied einfällt, kannst du auch ein Bild wählen, in das du dich geistig vertiefst, weil du dich damit verbunden fühlst und es dir Kraft und Entspannung vermittelt. Dein persönliches Kraftbild sozusagen.
Die passende Strecke finden
Ein Runner’s High kannst du in der Stadt genauso gut erleben wie auf dem flachen Land, im Wald oder in den Bergen. Mitten in der Natur ist die Chance allerdings etwas höher. Lange Ampelphasen, Autos oder Radfahrende, auf die man ständig achtgeben muss, können einen schnell aus dem Trance-Zustand herausholen oder einem die Möglichkeit nehmen, diesen überhaupt zu erreichen.
Runner’s High versus Flow: Wo liegt der Unterschied?
Das Runner’s High ist dem Glückszustand ähnlicher als Flow, weil es ein Hochgefühl ist, das euphorisch macht. Voller Glücksgefühle läuft man beim Runner’s High wie berauscht. Flow dagegen beschreibt mehr einen Zustand der Gelassenheit, der Harmonie und Zufriedenheit mit dem, was man gerade tut. Beim Flow ist alles im Fluss: Man geht in seiner Aufgabe vollkommen auf, ist aber nicht unbedingt euphorisch. Die Gefühle sind beim Flow nicht ganz so intensiv. Schön zu erleben ist der Flow beim Laufen jedoch allemal.
3 häufige Fragen zum Runner's High
In der Regel nicht. Es könnte aber zu einer Fehleinschätzung der eigenen Leistungsgrenze kommen, weil durch den Rauschzustand die Schmerzen gedämpft werden. Falls dir das sehr oft passiert, kann das langfristig zu Überlastungen oder Verletzungen führen.
Ja, natürlich, weil es ein tolles Gefühl ist. Aber wichtig ist, wie bei allem: Alles in Maßen. Genieße es, wenn es passiert. Du solltest aber nicht deshalb laufen.
Ja, Musik kann dabei helfen, ein Runner’s High zu bekommen. Wähle dazu eine Musik, die dir ein gutes Gefühl vermittelt. Denn auch Musik macht glücklich.
Die positiven Effekte: Warum Laufen glücklich macht
Wenn du trotz unserer Tipps keinerlei berauschende Glücksgefühle beim Laufen bekommst, sondern eher einen Flowzustand der Harmonie, ist das auch schon gut. Denn eines können wir dir garantieren: Laufen kann noch mehr als Rauschzustände auslösen. Es macht kreativ, denn es macht den Kopf frei!
Wer läuft, kennt das: Wir starten beladen mit einem Problem auf die Laufrunde. Währenddessen verflüchtigt sich „der große Elefant zu einer Mücke“, denn unser Kopf wird frei. Nach dem Lauf fühlen wir uns wie neu geboren. Und das Problem ist meistens bereits gelöst. Es löst sich Schritt für Schritt auf der Laufstrecke.
* Literaturangabe zu der genannten Studie: Siebers, M.; Biedermann, S. V.; Bindilia, L.; Lutz, B. und Fuß, J.: Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogeous opioids in humans. In: Psychoneuroendocrinology, April 2021 (www.sciencedirect.com)
