Jede Woche schnüren Sie mehrmals die Laufschuhe, drehen Ihre gewohnte Hausrunde und trotzdem scheint es seit einiger Zeit nicht mehr voranzugehen? Das kann frustrierend und demotivierend sein. Vor allem, weil Sie wissen, dass da noch viel Luft nach oben ist.
Zeit, dem Trainingsplateau den Garaus zu machen! Oder um es mit den Worten von Bruce Lee zu sagen: „Es gibt keine Grenzen, es gibt nur Plateaus. Und du darfst nicht dort bleiben. Du musst sie durchbrechen“. Klingt sehr dramatisch, ist es aber gar nicht. Mit kleinen, aber feinen Tricks können Sie Ihrem Körper und Geist neuen Schwung beim Lauftraining verleihen. Doch bevor wir Ihnen Tipps für mehr Abwechslung im Training vorstellen, ist es zunächst wichtig zu erkennen, warum Ihre Leistung beim Laufen stagniert.
Warum stagniert man beim Training?
Stagnation im Training kann verschiedene Gründe und Ursachen haben. Es kann sein, dass Sie Ihren Körper unterfordern oder überfordern, sich nicht genügend Ruhe gönnen, nicht ausgewogen genug essen oder zu wenig schlafen.
Bei den meisten dürfte der Grund jedoch darin liegen, dass keine neuen Reize gesetzt werden. Sowohl beim Muskelaufbau als auch in Bezug auf die Kondition stellt sich nach einiger Zeit des Trainings ein Gewöhnungseffekt ein. Man spricht hier auch von Akkomodation, was so viel wie Anpassung bedeutet. Unser Körper ist ein kluger Organismus, der sich so an die Belastung anpassen kann, dass diese, wenn sie gleich bleibt, auf lange Sicht keine Herausforderung mehr darstellt.
Die Anpassung des Körpers an Trainingsreize wird durch die sogenannte Superkompensation erreicht. Der Körper wird durch eine Trainingseinheit ermüdet und es entstehen kleinste, in den meisten Fällen harmlose Verletzungen in den Muskeln. Darauf reagiert der Körper, indem er nicht nur die entstandenen Schäden ausgleicht und das alte Leistungslevel wieder herstellt, sondern letzteres sogar noch ein kleines bisschen verbessert. Setzen Sie dann am Höhepunkt der Leistungsfähigkeit einen weiteren Trainingsreiz, setzt die nächste Runde der Superkompensation ein. So steigert sich das Leistungsniveau – vorausgesetzt, Sie setzen im Laufe der Zeit immer ein wenig intensivere Trainingsreize, um dem Gewöhnungseffekt zu entkommen. Wird nämlich auf dem Höhepunkt der Leistungsfähigkeit kein neuer Reiz gesetzt, baut der Körper die Reserven wieder ab – offensichtlich werden sie ja nicht gebraucht.
Einerseits kann es also sein, dass Ihr Körper zu wenig von Ihnen gefordert wird, andererseits aber auch, dass Sie Ihrem Körper nicht genug Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten gönnen – und ihm so nicht die Chance geben, mit der Superkompensation auf die Anstrengungen zu reagieren und das Ausgangsniveau der Leistungsfähigkeit ein wenig anzuheben. Eine dauerhafte Überbelastung kann dazu führen, dass Sie im Training stagnieren, sich sogar verschlechtern und im schlimmsten Fall verletzen. Dies ist in der Regel die Folge davon, wenn Sie zu wenige Ruhetage im Trainingsplan haben und/oder die einzelnen Trainingseinheiten zu fordernd sind und daher zu einer Überbelastung führen, beispielsweise wenn Sie Kilometerumfänge und Geschwindigkeit zu schnell steigern.
Auch in puncto Ernährung sollten Sie genauer hinschauen: Essen Sie vielleicht insgesamt zu wenig? Nehmen Sie nicht genug Kohlenhydrate oder Proteine zu sich? Essen Sie zu kurz vor dem Lauf noch eine schwere Mahlzeit, oder liegt die letzte Mahlzeit für Sie zu lange zurück, sodass Sie schon unterzuckert sind, wenn Sie loslaufen? Vielleicht trinken Sie nicht genug. Auch Schlafmangel kann für ein Trainingssplateau verantwortlich sein. Denn die Anpassungsprozesse nach dem Sport arbeiten vor allem in der Nacht gut, wenn Sie schlafen. Haben Sie Schlafprobleme, so schlägt sich das auch häufig in der Leistung nieder.
Tipp: Falls Sie gerne Ihre Ernährung optimieren möchten, um optimal von Ihrem Lauftraining zu profitieren, dann schauen Sie sich gern einmal unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching an. Mit dem Tool erhalten Sie individuelle, leckere und gesunde Rezepte, die Sie für anstehende Trainingseinheiten stärken und die Regeneration nach dem Sport unterstützen.
Was hilft bei Stagnation im Lauftraining?
Grundsätzlich gilt: Abwechslung ist das A und O für ein effektives Training. Sie brauchen neue Reize, auch um die Motivation hochzuhalten. Hermann Hesse sagte: „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne“. Genau das werden Sie merken, wenn Sie neue Laufeinheiten ins Training integrieren, oder die Umfänge achtsam steigern – oder im Fall von Übertraining anfangen, mehr zu regenerieren oder Ergänzungstraining zu machen. Der neue Input wird Sie motivieren und für frischen Wind sorgen.
Die ersten beiden Zutaten, um das Leistungsplateau zu überwinden, lauten aber: Geduld und Spucke. Geduld, weil es manchmal hart ist, Veränderungen ins Leben zu lassen und die Zähne zusammenzubeißen, bis die Erfolge eintreten. Spucke, weil neue Trainingsreize anstrengend sind und es Disziplin erfordert, sie regelmäßig in Ihr Lauftraining einzubauen. In der Regel werden Sie dafür aber schnell belohnt, denn es dauert nicht allzu lange, bis Sie Ihrem Trainingsplateau davonrennen werden. Lösen Sie sich jedoch davon, permanent Druck zu machen. Laufen ist ein Hobby, das Sie zum Spaß machen, weil es Ihnen guttut. Es geht nicht immer nur um schneller, besser, weiter. Aber natürlich motiviert es, wenn Sie ab und an Fortschritte beobachten.
Die Schrauben, an denen Sie neben mehr Geduld drehen können, lauten Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang und Trainingsintensität. Wenn Sie anfangen, diese Komponenten zu verändern, so sorgen Sie bereits für neuen Input, der Ihrem Training neuen Aufwind gibt. Gehen Sie dabei aber behutsam vor, um Ihren Körper nicht zu überfordern und erhöhen Sie nicht alle Komponenten gleichzeitig.
Wie setze ich neue Reize im Lauftraining?
Ein neuer Reiz kann Tempotraining in Form von Intervalltraining und Tempodauerläufen sein. Damit gehen Sie besonders gegen Stagnation bei Ihrem Lauftempo und Ihrer Schnelligkeit vor. Wichtig ist aber zu berücksichtigen, dass achtzig Prozent des Trainings weiterhin langsame, ruhige und lockere Dauerläufe mit einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 85 Prozent ausmachen sollten. Laufen Sie beispielsweise viermal die Woche, sollten sich die Einheiten aus drei Dauerläufen und einem Tempotraining zusammensetzen. Wer zweimal die Woche läuft, sollte nur alle zwei Wochen ein Schnelligkeitstraining einplanen.
Wenn Sie bei der Zeit oder der Distanz, die Sie gut schaffen, stagnieren, sollten Sie regelmäßig lange Läufe in Ihren Trainingsplan integrieren. Das ist vor allem im Halbmarathon- und Marathontraining von Bedeutung. Der lange Lauf macht dann die wichtigste Einheit der Woche aus.
Auch hier gilt: Trotz neuer Motivation nur langsam steigern. Im Schnitt spricht man von einer möglichen Steigerung um die 10 Prozent pro Woche. Das sollten Sie einhalten, um das Risiko von Laufverletzungen gering zu halten. Beträgt ihr längster Lauf der Woche gerade zum Beispiel 12 Kilometer, so könnten Sie diesen in der nächsten Woche etwa um 1,2 Kilometer verlängern, also beispielsweise 13 Kilometer laufen. Jede Woche hängen Sie 10 Prozent dran. Es empfiehlt sich, in Blöcken von beispielsweise vier Wochen zu trainieren. Nach drei Wochen Steigerung der Distanz des langen Laufs legen Sie eine Regenerationswoche ein, in der Sie den Umfang wieder etwas reduzieren, bevor der nächste Block beginnt.
Eine weitere tolle Möglichkeit, neue Reize in Ihr Lauftraining einzubauen, sind profilierte Strecken mit Steigungen, gern auf Trails in der Natur. Hier können Sie abwechslungsreiche Fahrtspiele absolvieren oder auch mal Hügelsprints in Angriff nehmen. Viele Höhenmeter im Training machen Sie schneller und stärker, ohne dass Sie währenddessen unbedingt schnell laufen. Sie werden merken: Sobald Sie mal wieder auf flachem Asphalt unterwegs sind, können Sie direkt viel leichter Gas geben.
Neue Reize können Sie auch durch Ergänzungstraining herbeiführen, etwa durch Krafttraining, Stabitraining mit dem eigenen Körpergewicht, Faszientraining und Yoga. Die Übungen helfen dabei, kräftiger und gleichzeitig beweglicher zu werden und das Verletzungsrisiko beim Laufen weiter zu reduzieren. Auch alternative Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren können aufgrund der ungewohnten Bewegungsabläufe guttun.
Helfen Ruhetage bei Stagnation?
Die Antwort lautet: Ruhetage sind für das Training und die Leistungssteigerung unerlässlich. Natürlich sollte Ihr Training nicht ausschließlich aus Ruhetagen bestehen. Regeneration ist aber essenziell, denn nur so steigt die Leistungskurve an. Während der Körper ruht, werden die Muskeln wieder mit Energie versorgt, das Hormon- und Immunsystem wird regeneriert und das Fitnessniveau wird nicht nur wieder hergestellt, es wird auch mit jeder herausfordernden Trainingseinheit gesteigert.
Wer den Fehler macht und zu wenig Zeit zwischen den fordernden Trainingseinheiten lässt, riskiert nicht nur Laufverletzungen, sondern auch ein Leistungsplateau oder sogar Leistungsabfall.
Führen Sie sich vor Augen, dass das Laufen zwar eine Wohltat ist, gleichzeitig aber – wie alle Sportarten – kurzzeitige Schäden im Körper hinterlässt, vor allem an den Muskeln. Auch das Immunsystem ist nach einer Trainingseinheit geschwächt. Das Gute ist, dass der Körper anschließend mit einer Vielzahl an positiven Prozessen reagiert, die uns noch stärker machen als vorher – vorausgesetzt, wir geben dem Organismus genügend Zeit dafür. In der Regel spricht man nach normalen Trainingseinheiten von ein bis zwei Tagen Pause. Nach einer extremen Belastung wie einem Rennen dürfen es noch mehr Tage sein – nach unserer Faustregel sollten Sie halb so viele Tage regenerieren, wie das Rennen Kilometer hatte; nach einem Halbmarathon von 21 Kilometern beispielsweise also eineinhalb Wochen.
Gerade an Ruhetagen ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung wichtig, um Anpassungsprozesse im Körper zu ermöglichen und Ihn auf das nächste Training vor zu bereiten. Mit unserem RUNNER´s-WORLD-Ernährungscoaching nehmen wir Sie dabei an die Hand. Jede Woche erhalten Sie abwechslungsreichen, individuellen Rezepte für Ihr ganz persönliches Ziel.
Was hilft, wenn mein Lauftraining bereits als Anfänger stagniert?
Viele Anfängerinnen und Anfänger neigen dazu, sich beim Laufeinstieg direkt zu überfordern – was zu einem Trainingsplateau oder sogar einer Verschlechterung der Laufleistung führen kann. Blutige Anfänger sollten mit Zwei-Minuten-Intervallen bestehend aus zwei Minuten Laufen in langsamen Tempo und zwei Minuten Gehen beginnen. Nach und nach können die Zeitfenster des Laufens verlängert werden. Es ist realistisch, dass Sie nach etwa 12 Wochen in der Lage sind, eine halbe Stunde durchzujoggen.
Sobald Sie die halbe Stunde knacken und sich gut dabei fühlen, können Sie die Laufzeit nach und nach steigern. Scheuen Sie sich nicht vor neuen Herausforderungen. Auch als Laufneuling ist ab und an eine kurze Tempoeinheit sinnvoll, weil Sie damit Ihre aerob-anaerobe Schwelle effektiv nach oben verschieben können. Auch Tempohärte und Laufökonomie verbessern sich. Zu Beginn können Sie sich mit einem Intervalltraining mit kürzeren Belastungen herantasten, etwa drei bis sechs Tempoläufe von 200 bis 400 Metern (vielleicht auf der Laufbahn), mit 200 bis 400 Metern Trabpause dazwischen.
Steigern Sie Umfänge, Zeit und Tempo nur langsam und bauen Sie alle ein bis zwei Wochen eine Tempoeinheit ein. Gönnen Sie sich ausreichend Regenerationstage. Für den Laufeinstieg reicht es, dreimal die Woche die Laufschuhe zu schnüren. Natürlich ist da viel Luft nach oben, aber bleiben Sie entspannt.
Fazit: Wer das Laufplateau überwinden will, muss neue Reize setzen
Die Quintessenz, um eine Stagnation beim Laufen zu durchbrechen, lautet grundsätzlich: neue Reize setzen. Und weil bekanntlich viele Wege nach Rom führen, haben Sie einige Möglichkeiten, das in die Tat umzusetzen.
Sie können die Trainingshäufigkeit, die Distanz Ihrer langen Läufe oder das Tempo steigern. Außerdem sind Trainingseinheiten im profilierten Gelände wie Trailläufe und Fahrtspiele super Möglichkeiten, Abwechslung in Ihren Trainingsalltag zu bringen. Je nachdem wie fortgeschritten Sie sind, können Sie verschiedene, abwechslungsreiche Tempoeinheiten ins Training einbauen, etwa ein Intervalltraining. Machen Sie nicht alles auf einmal, sondern Schritt für Schritt und achten Sie auf ausreichend Ruhetage. Auch eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Ergänzungstraining sind wesentlich für Leistungsverbesserungen. Los geht’s!
