Technik- und Trainingstipps fürs Trailrunning

Stephan „Gripmaster“ Repke kann mit Fug und Recht als der „Guru des Trailrunnings“ in Deutschland bezeichnet werden. Als Sportfotograf, professioneller Materialtester und Mitglied des internationalen Salomon Trailrunning Teams beschäftigt er sich an allen 365 Tagen des Jahres mit dem Laufen abseits des Asphalts. Im Sommer in seiner Heimat, den Chiemgauer Alpen – im Winter am Kap der Guten Hoffnung in Südafrika.

Neben zahlreichen Artikeln und einem Bildband zum Thema Trailrunning hat Stephan Repke auch die „11 Gebote des Trail Runnings“ verfasst. Wir haben ihn zu Technik und Taktik des Laufens auf unbefestigten Wegen befragt.

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Worum geht es beim Trailrunning?

Als Grundregel des Trailrunnings gilt: Der Weg ist das Ziel! Es gibt keine Normen oder Richtlinien, die bei diesem Sport eingehalten werden müssen.

Beim Trailrunning geht es weniger um Bestzeiten oder den Wettkampf, sondern in erster Linie um das Naturerlebnis und um die Herausforderung. So sind Hindernisse wie Wurzeln oder Bäche keinesfalls unerwünscht. Vielmehr gehen Trailrunner gerade WEGEN der dieser natürlichen Hürden in den Trail! Umso wichtiger ist es, dass Trailrunner keine Angst vor nassen Füßen oder schmutziger Kleidung haben. Doch muss Trailrunning nicht unbedingt extrem sein! Es ist ein Sport den jedermann ausüben kann, ganz nach individueller Kraft und Körperkonstitution. Es geht um Spaß, Erlebnis und Abenteuer!

Worauf muss ich achten, wenn ich mit Trailrunning anfangen will?

Vergiss auf den Zentimeter genau vermessene Marathonstrecken, Zielzeiten, den permanenten Blick auf die Pulsuhr. Auch hier gilt wieder: Der Trail ist das Ziel. Natürlich sollten Anfänger eher leichte Trails wählen und besonders darauf achten, wo sie hintreten. Eine Gebrauchsanleitung gibt es beim Trailrunning jedoch nicht. Einfach mal drauf los laufen lautet die Devise! Hauptsache ist, dass die Läufer Spaß dabei haben und sich weder vor störenden Objekten auf ihrem Trail noch vor Pfützen oder schlammigen Untergrund sträuben.

Ist Trailrunning denn nicht gefährlich?

Natürlich besteht die Gefahr umzuknicken, sich Bänder zu zerren oder Gelenke zu beschädigen, aber seien wir doch mal ehrlich, bei welcher anderen Sportart ist das nicht der Fall? Man müsste sich dann vielleicht dem Schachsport widmen. Wer seine Gelenke, Muskeln und Bänder nicht benutzt, kann auch nicht erwarten dass sie einwandfrei funktionieren. Es ist wie mit einer Schraube, irgendwann rostet jedes Metall. So ist das auch mit unserem Körper: Was nicht benutzt wir, verkümmert. Durch Trailrunning lernst du deine einzelnen Körperteile einzusetzen und du lernst ihre Bewegungen kennen. Experimentiere mit der Fliehkraft, lehne Dich in die Kurve, nutze Steilkurven, um schneller zu werden. Geröllfelder sind mit den richtigen Schuhen und souveräner Technik ein Riesenspaß. Nicht der leichte Weg ist der lustige Weg! Der Schuh darf ja auch mal ein bisschen rutschen, deshalb stürzt man noch lange nicht.

Wie sieht es mit der Krafteinteilung beim Trailrunning aus?

Geh an deine Grenzen, aber kenne auch deine Grenzen. Beim Trailrunning ist es ja nicht so, dass du diesen Berg jetzt unbedingt rauflaufen musst. Wenn du nicht mehr kannst, dann kannst du eben nicht mehr und gehst die zweite Hälfte des Bergs nach oben. Keiner zwingt dich zu irgendwas und keiner kickt dich aus dem Wettkampf, weil du es nicht mehr schaffst nach oben zu laufen. Das ist ja das Schöne beim Trailrunning.

In deinen „11 Geboten“ forderst du die Trailrunner auf „Laufe wie ein Säbelzahntiger“. Was ist mit dieser Aussage gemeint?

Beim Trailrunning ist es besonders wichtig elastisch zu laufen, denn was gut für die Gelenke ist, hilft auch der Traktion. Die Erfolgsformel lautet „elastisches Gleiten“ über den Untergrund. Knie und Füße funktionieren wie natürliche Stoßdämpfer und geben die Energie des Körpergewichts nicht ruckartig sondern fließend weiter an den Boden ab. Die Bewegung der Arme dagegen sorgt vor allem bergauf für mehr Schwung, in technisch anspruchsvollen Passagen helfen ausgestellte Ellbogen für mehr Gleichgewicht.

Worauf muss ich bei der Ausrüstung achten?

Die richtige Ausrüstung beim Trailrunning ist entscheidend. Deshalb sollte man daran auch nicht sparen. Das wohl wichtigste Utensil des Trailrunners ist der Trailschuh. Er unterscheidet sich vom normalen Straßenlaufschuh in vielerlei Hinsicht.

1. Protektion: In steinigem Gelände ist eine gute Zwischensohle wichtig, welche die Fußsohle vor spitzen Steinen schützt. Ein guter Trailschuh hat auch oben, vor allem vorne, eine Art Panzerung um Verletzungen zu verhindern. Je ruppiger das Gelände, desto wichtiger werden solche Elemente.
2. Dämpfung: Zwar federt weicher Waldboden mehr als harter Asphalt, doch der „krasse“ Trailrunner ist auch auf Steinen, Felsen, und im Winter auf gefrorenem Waldboden unterwegs. Außerdem führt der Weg zum Trail doch viele von uns immer wieder über diesen feindlichen Asphalt-Untergrund. Der Trailschuh ist also generell etwas weniger gedämpft, und aus diesem Grund auch für umfangreiches Laufen auf der Straße nicht wirklich geeignet.
3. Komfort: Nur ein bequemer Schuh ist ein guter Schuh! Wer viel steil bergab läuft, sollte vorne etwas Platzreserve haben, damit die Zehen nicht anstoßen. Atmungsaktiv sollte der Schuh trotz der oben erwähnten Schutzapplikationen unbedingt sein. Es ist ein häufiger Trugschluss, dass man im Gelände unbedingt wasserdichte Schuhe benötigt. Nur wenn es wirklich nass UND kalt ist oder man sehr lange unterwegs ist, macht das tatsächlich Sinn. Häufig gilt: Entweder habe ich nasse Füße vom Regen und den Pfützen, oder vom Schweiß in den wasserdichten Schuhen… Allerdings: Es gibt sie, die Tage, an denen man ohne die alles dominierende Gore-Tex-Membran im Schuh keinen rechten Spaß mehr hat. Für mich steht fest, der echte Trailrunner hat beides im Regal, und wählt den Schuh je nach Temperatur, Feuchtigkeit, Gelände, Dauer und Gemütszustand aus.
4. Stabilität: Gemeint ist nicht, dass der Schuh nicht beim Bodenkontakt zerbricht, sondern dass er den Fuß gut stützt, damit es nicht zum berüchtigten „Umknicken“ kommt. Der Fuß sollte im Schuh vorne nicht hin- und herrutschen, insbesondere wenn man sich an schrägen Hängen bewegt. Das erhöht nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern unterminiert obendrein die Traktion. Ein guter Fersenhalt ist der Schlüssel zu kontrollierten Landungen und umknicksfreiem Laufen.

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