Zu einer ambitionierten Marathonvorbereitung mit einer angestrebten Zielzeit von unter 4:00 Stunden gehören ein insgesamt vergleichsweise hoher Trainingsumfang sowie folgende wichtige Trainingsbestandteile:
- sechs bis acht so genannte lange Läufe im langsamen Tempo,
- alle ein bis zwei Wochen eine Laufeinheit im angestrebten Marathonrenntempo (Tempodauerlauf) und
- ein wöchentliches Intervalltraining.
Die Tempodauerläufe dienen erstens der Verschiebung Ihrer aerob-anaeroben Schwelle. Das heißt, dass Sie in dem Belastungsbereich, an dem sich Sauerstoffaufnahme und -verbrauch gerade so die Waage halten (Sie kommen gerade noch nicht außer Atem) mit der Zeit ein immer höheres Tempo laufen können. Dieses sogenannte Schwellentempo entspricht bei gut trainieren Läuferinnen und Läufern ziemlich genau dem Marathonrenntempo. Zweitens üben Sie somit bei den Tempodauerläufen genau Ihr Marathonrenntempo. Im Rennen weiß Ihr Körper also schon genau, wie schnell sich das geplante Tempo anfühlt. So beugen Sie einem zu schnellen Start und in der Folge einem Einbruch im späteren Verlauf des Marathons vor.
Das Intervalltraining bietet die beste Möglichkeit, seine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) zu verbessern. Die ist wiederum ein wesentlicher Faktor für den Marathonerfolg bzw. generell die läuferische Leistungsfähigkeit.
Tempodauerläufe im Marathonrenntempo
Tempodauerläufe sind höchst effektiv, um sich möglichst spezifisch auf die Ansprüche des Marathons vorzubereiten. Das Tempo eines zügigen Dauerlaufs, Tempodauerlaufs bzw. Laufs im Schwellentempo entspricht nämlich genau dem Marathonrenntempo. Die Trainingsbelastung dabei liegt ungefähr bei einer Herzfrequenz von 85 bis 88 Prozent Ihres individuellen Maximalpulses. Man bezeichnet diesen Belastungsbereich auch als Schwellenbereich.
Belastung behutsam steigern
Im Marathontraining sollten Sie einen Tempodauerlauf in Ihrem Marathonrenntempo etwa einmal alle ein bis zwei Wochen einbauen. Die Dauer bzw. Distanz des Tempodauerlaufs steigern Sie dabei von Mal zu Mal um ein bis zwei Kilometer. Je nach Marathonzielzeit können Sie Tempodauerläufe von bis zu 10 (Zeitziel 4:00 h) oder auch 18 Kilometern (Zeitziel 3:00 h) einplanen. In der letzten Woche wird typischerweise nur noch eine kurze Trainingseinheit im Marathonrenntempo absolviert, oft als letzte „Tempospritze“ am Dienstag vor dem Marathon.
Ein- und Auslaufen nicht vergessen
Ihre Tempodauerläufe sollten Sie wie jedes Tempotraining mit einem ruhigen Einlaufen von 10 bis 15 Minuten beginnen. Optimalerweise bauen Sie dann noch ein, zwei Übungen aus dem Lauf-ABC ein und absolvieren zwei, drei lockere Steigerungsläufe. Im Hauptteil der Trainingseinheit laufen Sie dann in konstant zügigem Tempo. Kontrollieren Sie dabei Ihre Herzfrequenz und halten Sie sie möglichst konstant im Bereich zwischen 85 und 88 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Häufig lassen sich die Grenzwerte in Ihrer Pulsuhr einstellen, sodass Sie akustisch oder durch Vibration gewarnt werden, wenn Sie den vorgegebenen Bereich verlassen. Mit der Zeit gewinnen Sie jedoch auch ein gutes Gefühl für diesen Tempobereich. Nach dem zügigen Hauptteil der Trainingseinheit folgt ein 10- bis 15-minütiges, sehr langsames Auslaufen.
Intervalltraining in der Marathonvorbereitung
In der Marathonvorbereitung deutlich schneller als im geplanten Marathontempo zu trainieren, ist in eigentlich unnötig, wenn es Ihnen zuvorderst darum geht, die Distanz zu schaffen. Wollen Sie jedoch Ihre bisherige Marathonbestzeit unterbieten, ist ein intensiveres Tempotraining als der oben beschriebene Tempodauerlauf höchst förderlich.
Effektives Training zur Leistungssteigerung
Ein intensives Tempotraining, bei dem Sie wirklich schnell laufen, ist das wirksamste Mittel, um die drei physiologischen Größen zu entwickeln, die zu Leistungszuwachs führen: das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen, die Laktatschwelle und die Laufökonomie. Aus diesem Grunde empfehlen wir die eine oder andere schnellere Trainingseinheit, zumindest für die fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufer.
Tempoläufe ab 800 Meter
Neben Fahrtspielen und Hügeltrainings sind Intervalltrainings auf der Laufbahn bei den meisten ambitionierteren Läuferinnen und Läufern das Mittel der Wahl zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Speziell beim Intervalltraining stellen sich aber viele Marathonläufer die Frage, welche Ausgestaltung in einer Marathonvorbereitung nun die richtige ist. Die meisten Empfehlungen fürs Intervalltraining vorm Marathon stimmen darin überein, dass in einem solchen Training in der Summe bis zu fünf Kilometer im 10-Kilometer-Wettkampfschnitt oder etwas schneller gelaufen werden. Die einzelnen Tempoläufe haben dabei häufig Distanzen von 800 oder 1.600 Metern (also 2 oder 4 Stadionrunden) oder auch 1, 2, 3 oder gar 4 Kilometer lang. Bei längeren (Einzel- und Gesamt-)Distanzen der Tempoläufe ist das Tempo entsprechend etwas langsamer.
Beispiele für Intervalltrainingseinheiten im Marathontraining
Die folgenden Trainingseinheiten zeigen mögliche Intervalltrainings für Ihre Marathonvorbereitung:
- 5 bis 10 x 800 Meter mit je 2:30 Minuten Trabpause
- 3 bis 6 x 1.600 Meter mit je 4:00 Minuten Trabpause
- 4 bis 8 x 1.000 Meter mit je 3:00 Minuten Trabpause
- 3 bis 5 x 2.000 Meter mit je 4:00 Minuten Trabpause
Wie beim Tempodauerlauf gehören zur Trainingseinheit selbstverständlich das Ein- und Auslaufen dazu, zwischen Einlaufen und Tempoläufen sollten bestenfalls auch hier noch einige Lauf-ABC-Übungen und Steigerungsläufe druchgeführt werden.
Yassos 800er: Marathon-Intervalltraining nach Bart Yasso
RUNNER’S WORLD-Mitarbeiter Bart Yasso hat bereits vor vielen Jahren eine Intervalltrainingsmethode entwickelt, die auch eine Vorhersage der Marathonzeit zulässt.
Der langjährige Mitarbeiter der US-amerikanischen RUNNER’S-WORLD-Ausgabe entwickelte die Methode in den 1990er Jahren auf der Suche nach dem perfekten Intervalltraining in der Marathonvorbereitung. Diese Art von Intervalltraining ist bis heute als „Yassos 800er“ weltweit bekannt und wird von Weltklasseläuferinnen und -läufern sowie vor allem von deren Coaches empfohlen.
Bart Yasso selbst betreute über drei Jahrzehnte alle RUNNER’S-WORLD-Veranstaltungen der US-Kollegen, unter anderem die Stände auf den diversen Lauf-Messen, und kam so in Kontakt mit tausenden Läuferinnen und Läufern aus aller Welt, von den Besten bis zu denen, die am Schluss des Feldes laufen. Viele von ihnen gaben ihm später ein positives Feedback auf seine „Erfindung“.
Das hat es mit Yassos 800ern auf sich
Aber wie funktioniert diese nun eigentlich? Ganz einfach: Yasso stellte fest, dass die 800-m-Zeiten, die er im Rahmen eines Intervalltrainings zehnmal mit kurzer Trabpause (2:30 min) laufen konnte, in Minuten/Sekunden der Zeit entsprachen, die er im Marathon schließlich in Stunden/Minuten laufen konnte. Beispiel: War Bart in der Lage, zwei bis drei Wochen vor dem Marathon die 800er zehnmal in 2:40 Minuten zu laufen, konnte er schließlich auch den Marathon in 2:40 Stunden laufen (ja, das war Barts Leistungsniveau).
800-m-Zeit beim 10x800-m-Training in min:sek
= mögliche Marathonzeit in h:min
Achtung, und das ist ganz wichtig: Natürlich war das Intervalltraining nur ein Bestandteil der Vorbereitung! Bart machte außerdem pro Woche einen langen Lauf (30 und mehr Kilometer) und einen harten Dauerlauf bei 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dazu diverse weitere Wohlfühlläufe.
Yassos 800er sind für jeden geeignet
Yassos Kollege Amby Burfoot, Boston-Marathon-Sieger 1968 und später RUNNER’S WORLD-Chefredakteur der US-Ausgabe, stellte fest, dass „Yassos 800er“ (Burfoot gab der Einheit diesen Namen) auf alle Marathonniveaus passten und passen, von der Weltrekordlerin bis zum 5-h-Marathonläufer. Burfoot publizierte dazu mehrere Artikel und baute diese Laufeinheit in alle Trainingsempfehlungen ein. Können Sie also den Marathon in 4:00 Stunden laufen, sollten Sie auch in der Lage sein, 10 x 800 m in 4:00 Minuten zu laufen. Wenn Sie den Marathon in 3:20 Stunden laufen wollen, dann sollten Sie auch die 800er in je 3:20 Minuten zehnmal schaffen.
Sinnvolle Belastungsvorgabe
Unabhängig davon, ob man diese Trainingseinheit dazu nutzen will, eine realistische Marathonzielzeit vorherzusagen, sind Yassos 800er – umgekehrt sozusagen – auch eine wunderbare Möglichkeit für Marathonläuferinnen und -läufer, anhand ihrer Marathonzeit ein sinnvolles Intervalltraining und innerhalb dieses ein angepasstes Belastungstempo zu definieren.
Yassos 10-Wochen-Plan fürs Intervalltraining
Bart Yasso startete zehn Wochen vor dem Marathontermin mit 5 x 800 m im entsprechenden Tempo und steigerte die Wiederholungen bis in die achte Vorbereitungswoche auf 10 x 800, wöchentlich legte er also nicht mehr als maximal eine Wiederholung drauf. Ein Beispiel für die Marathonvorbereitung:
- 1. Woche: 5 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
- 2. Woche: 6 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
- 3. Woche: 6 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
- 4. Woche: 7 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
- 5. Woche: 8 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
- 6. Woche: 8 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
- 7. Woche: 9 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
- 8. Woche: 10 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
- 9. Woche: 10 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
- 10. Woche: Marathon-Woche ohne Intervalltraining
Wichtig: Oft wurden in der Vergangenheit die Vorgaben Yassos falsch verstanden: Bei den Zeitvorgaben für die 800 Meter gelten diese immer als Gesamtzeit für die 800 Meter, nicht als Pace Minuten/Kilometer. Beispiel: Sie wollen den Marathon in 3:30 Stunden laufen, dann sollten Sie die 800er in 3:30 min laufen, was aber einer Pace von 4:22 min/km entspricht!
Zwischenzeiten für alle Formen des Intervalltrainings können Sie übrigens auch ganz bequem mit unserem Intervalltrainings-Rechner ermitteln.
