Tempotraining in der Marathonvorbereitung

Zu einer 12-wöchigen ambitionierten Marathonvorbereitung mit einer angestrebten Zielzeit von unter 4:00 Stunden gehören ein vergleichsweise hoher Trainingsumfang sowie folgende wichtige Trainingsbestandteile:

• sechs bis acht sogenannte lange Läufe im langsamen Tempo,
• alle ein bis zwei Wochen eine Laufeinheit im angestrebten Marathonrenntempo (Tempodauerlauf) und
• ein wöchentliches Intervalltraining.

Warum Tempotraining im Marathontraining unverzichtbar ist

Ein intensives Tempotraining, bei dem du wirklich schnell läufst, ist das wirksamste Mittel, um die drei physiologischen Größen zu entwickeln, die zu Leistungszuwachs führen: das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen, die Laktatschwelle und die Laufökonomie. Aus diesem Grunde empfehlen wir für fortgeschrittene Läufer*innen regelmäßige und progressive Tempodauerläufe (auch Schwellenläufe genannt) und Intervalltrainingseinheiten in die Marathonvorbereitung einzubauen.

Das Intervalltraining bietet die beste Möglichkeit, seine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) zu verbessern. Die ist wiederum ein wesentlicher Faktor für den Marathonerfolg bzw. generell die läuferische Leistungsfähigkeit.

Tempodauerlauf: das Training im Marathonrenntempo

Tempodauerläufe sind höchst effektiv, um sich möglichst spezifisch auf die Ansprüche des Marathons vorzubereiten. Die Tempodauerläufe dienen der Verschiebung deiner aerob-anaeroben Schwelle. Das heißt, dass du in dem Belastungsbereich, an dem sich Sauerstoffaufnahme und -verbrauch gerade so die Waage halten (du kommst gerade noch nicht außer Atem) mit der Zeit ein immer höheres Tempo laufen kannst. Dieses sogenannte Schwellentempo entspricht bei gut trainieren Läufer*innen ziemlich genau dem Marathonrenntempo. Die Trainingsbelastung dabei liegt ungefähr bei einer Herzfrequenz von 85 bis 88 Prozent deines individuellen Maximalpulses. Man bezeichnet diesen Belastungsbereich auch als Schwellenbereich.

Wie lang und wie oft sollte ein Tempodauerlauf sein?

Im Marathontraining solltest du einen Tempodauerlauf in deinem Marathonrenntempo etwa einmal alle ein bis zwei Wochen einbauen. Die Dauer bzw. Distanz des Tempodauerlaufs steigerst du dabei von Mal zu Mal um ein bis zwei Kilometer. Je nach Marathonzielzeit kannst du Tempodauerläufe von bis zu 10 (Zeitziel 4:00 h) oder auch 18 Kilometern (Zeitziel 3:00 h) einplanen. In der letzten Woche wird typischerweise nur noch eine kurze Trainingseinheit im Marathonrenntempo absolviert, oft als letzte „Tempospritze“ am Dienstag vor dem Marathon.

Ablauf deiner Trainingseinheit

1. 10 bis 15 Minuten sehr ruhig einlaufen
2. Kurzes Lauf-ABC
3. 2-3 lockere Steigerungsläufe
4. Hauptteil: 5-18 km in konstant zügigem Tempo. Angestrebte Herzfrequenz: 85 - 88 %.Tipp: Häufig lassen sich die Grenzwerte in deiner Pulsuhr einstellen, sodass du akustisch oder durch Vibration gewarnt wirst, wenn du den vorgegebenen Bereich verlässt. Mit der Zeit gewinnst du jedoch auch ein gutes Gefühl für diesen Tempobereich.
5. 10 - 15 Minuten sehr langsam Auslaufen

Intervalltraining in der Marathonvorbereitung

In der Marathonvorbereitung deutlich schneller als im geplanten Marathontempo zu trainieren, ist eigentlich unnötig, wenn es dir zuvorderst darum geht, die Distanz zu schaffen. Willst du jedoch deine bisherige Marathonbestzeit unterbieten, ist ein intensiveres Tempotraining, unstrukturiert in Fahrtspielen oder strukturiert in Intervalleinheiten, höchst förderlich.

Die besten Intervall-Beispiele für Marathonläufer

Intervalltrainings auf der Laufbahn sind bei den meisten ambitionierteren Läufer*innen das Mittel der Wahl zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Die Ausgestaltung kann dabei in Wiederholungen und Distanz stark variieren, hat aber immer vier Gemeinsamkeiten:

1. Die Intensität ist höher als bei einem Tempotraining. Die Geschwindigkeiten der Belastungsphasen werden je nach Länge im 5-km-, 10-km- oder Halbmarathon-Renntempo absolviert.
2. Die Pause ist unvollständig. Das heißt, du bist vor der nächsten Belastungsphase nicht vollständig erholt. Der Puls fällt in der Regel nicht unter 100 Schläge pro Minute ab. Im Gefühl folgt die nächste Belastung, wenn du dir eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraust.
3. In Summe kommst du auf 5 bis 10 Kilometer Strecke, die du in einem intensiven Tempo gelaufen bist.
4. Ein mindestens 10-15-minütiges Einlaufen mit kurzem Lauf-ABC und Steigerungen sowie ein Auslaufen im Anschluss an die Einheit.

Die einzelnen Tempoläufe haben dabei häufig Distanzen von 400 bis 1.600 Metern (also 1 bis 4 Stadionrunden) oder sind einfach 1, 2, 3 oder gar 4 Kilometer lang. Wiederholungszahl und Pause sind entsprechend weitere Variationsparameter.

Die folgenden Trainingseinheiten zeigen mögliche Intervalltrainings für deine Marathonvorbereitung:

• 5 bis 10 x 800 Meter mit je 2:30 Minuten Trabpause
• 3 bis 6 x 1.600 Meter mit je 4:00 Minuten Trabpause
• 4 bis 8 x 1.000 Meter mit je 3:00 Minuten Trabpause
• 3 bis 5 x 2.000 Meter mit je 4:00 Minuten Trabpause

Berechne hier ganz einfach, wie schnell du beim Intervalltraining laufen solltest

Yassos 800er: Mythos oder effektives Prognose-Tool?

Der langjährige Mitarbeiter der US-amerikanischen RUNNER’S-WORLD-Ausgabe Bart Yasso hat bereits in den 1990er Jahren eine Intervalltrainingsmethode entwickelt, die auch eine Vorhersage der Marathonzeit zulässt.

Yasso stellte fest, dass die 800-m-Zeiten, die er im Rahmen eines Intervalltrainings zehnmal mit kurzer Trabpause (2:30 min) laufen konnte, in Minuten/Sekunden der Zeit entsprachen, die er im Marathon schließlich in Stunden/Minuten laufen konnte. Beispiel: War Bart in der Lage, zwei bis drei Wochen vor dem Marathon die 800er zehnmal in 2:40 Minuten zu laufen, konnte er schließlich auch den Marathon in 2:40 Stunden laufen (ja, das war Barts Leistungsniveau).

800-m-Zeit beim 10x800-m-Training in min:sek = mögliche Marathonzeit in h:min

Yassos 800er800-m-Zeit beim 10x800-m-Training in min:sek
= mögliche Marathonzeit in h:min

Yassos Kollege Amby Burfoot, Boston-Marathon-Sieger 1968 und später RUNNER’S WORLD-Chefredakteur der US-Ausgabe, stellte fest, dass „Yassos 800er“ (Burfoot gab der Einheit diesen Namen) auf alle Marathonniveaus passten und passen, von der Weltrekordlerin bis zum 5-h-Marathonläufer. Burfoot publizierte dazu mehrere Artikel und baute diese Laufeinheit als einen wichtigen Bestandteil in alle Trainingsempfehlungen ein. Kannst du also den Marathon in 4:00 Stunden laufen, solltest du auch in der Lage sein, 10 x 800 m in 4:00 Minuten zu laufen. Wenn du den Marathon in 3:20 Stunden laufen willst, dann solltest du auch die 800er in je 3:20 Minuten zehnmal schaffen. Wichtig: die Werte beschreiben die Gesamtzeit nicht die Geschwindigkeit pro Kilometer. Beispiel: Du willst den Marathon in 3:30 Stunden laufen, dann solltest du die 800er in 3:30 min laufen, was aber einer Pace von 4:22 min/km entspricht!

10-Wochen-Progression für Yassos 800er

Unabhängig davon, ob man diese Trainingseinheit dazu nutzen will, eine realistische Marathonzielzeit vorherzusagen, sind Yassos 800er – umgekehrt sozusagen – auch eine wunderbare Möglichkeit für Marathonläufer*innen, anhand ihrer Marathonzeit ein sinnvolles Intervalltraining und innerhalb dieses ein angepasstes Belastungstempo zu definieren.

Bart Yasso startete zehn Wochen vor dem Marathontermin mit 5 x 800 m im entsprechenden Tempo und steigerte die Wiederholungen bis in die achte Vorbereitungswoche auf 10 x 800. Pro Woche legte er also maximal eine Wiederholung drauf. Ein Beispiel für die Marathonvorbereitung:

• 1. Woche: 5 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
• 2. Woche: 6 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
• 3. Woche: 6 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
• 4. Woche: 7 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
• 5. Woche: 8 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
• 6. Woche: 8 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
• 7. Woche: 9 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
• 8. Woche: 10 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
• 9. Woche: 10 x 800 m (Trabpause 2:30 min)
• 10. Woche: Tapering-Woche vor dem Rennen ohne Intervalltraining

Typische Fehler beim Tempotraining im Marathontraining

Trainingssteuerung nach Herzfrequenz oder Pace?

Für Intervalleinheiten ist die Geschwindigkeit als Messgröße besser geeignet, da es bei der Herzfrequenz immer zu einer leicht verzögerten Anpassung kommt. Durch die kürzeren Belastungszeiten fällt diese hier deutlich ins Gewicht.

Für Schwellentrainings (Tempodauerlauf) ist die Herzfrequenz die bevorzugte Messgröße, zumindest wenn du deine Prozentwerte kennst. Die Herzfrequenz reagiert auf Tagesform, Stress außerhalb des Trainings, äußere Bedingungen, wie Hitze oder leichtes Profil in deiner Strecke besser, als wenn du dich gegen alle Umstände einer Geschwindigkeit verschreibst.

So integrierst du Tempotraining optimal in deinen Marathon-Trainingsplan

Für ambitionierte Freizeitläuferinnen und -läufer, die vier- bis fünfmal in der Woche laufen, sind ein Intervalltraining in der Woche plus je ein langer Lauf und ein Tempodauerlauf etwa alle 10 Tage zu empfehlen. Wenn du nur dreimal pro Woche läufst, ist ein Intervalltraining alle zwei Wochen im Wechsel mit einem Tempodauerlauf plus 1 langer Lauf alle 2 Wochen ein gutes Maß.

Fazit