Für fortgeschrittene Halbmarathon-Läufer
Sie haben schon ein oder zwei Halbmarathons hinter sich und denken nun daran, Ihre Zeit zu verbessern und nicht nur ankommen zu wollen? So schaffen Sie das: „Die Energie für einen Halbmarathon stammt zu 99 Prozent aus dem aeroben Stoffwechsel. Den zu verbessern, hat deshalb oberste Priorität“, sagt der ehemalige Weltklasse Langstreckenläufer und heutige Coach und Buchautor Pete Pfitzinger. Allerdings werden Sie dieses Ziel nicht erreichen, wenn Sie im Training immer nur langsam laufen.
Der Halbmarathon ist eine Mischung aus Dauerleistungsfähigkeit und Schnelligkeitsausdauer: Man muss in der Lage sein, ein gutes Tempo möglichst lange zu halten. Die meisten Experten empfehlen deshalb als Ergänzung zum langsamen Dauerlauf Tempoläufe und Schnelligkeitstraining in Form von langen Wiederholungen. Aber auch schnellere Long Runs gehören ins Programm. Auf diese Weise lernt der Körper, das Tempo auch spät im Rennen, also wenn Sie schon müde sind, hoch zu halten.
Legen Sie das Ziel fest
„Läufer, die auf eine persönliche Bestzeit aus sind, müssen wissen, wie schnell sie laufen können“, sagt Pfitzinger. Nehmen Sie die Zeiten, die Sie in Ihren letzten Rennen erzielt haben (je näher an der Halbmarathondistanz, desto besser), und schauen Sie im Wettkampfzeit rechner nach, welche Zeit für Sie realistisch ist. Nach jedem Wettkampf, den Sie in der Vorbereitungsphase gemacht haben, passen Sie die Zielzeit an.
Trainieren Sie das Renntempo
Entscheidend für den Erfolg bei einem Halbmarathon ist ein gutes Tempogefühl. Wenn Sie in früheren Halbmarathons nach den ersten sechs, sieben Kilometern langsamer geworden sind, müssen Sie im Training reagieren. Planen Sie ein paar Einheiten in Ihrem angestrebten Halbmarathontempo ein – entweder in Form von langen Wiederholungen mit kurzen Pausen (nach je sechs Minuten Belastung gönnen Sie sich eine Minute Pause), einigen Kilometern im Renntempo oder einem gesteigerten Lauf, den Sie etwas langsamer als im Wettkampftempo beginnen und etwas schneller beenden.
Verbessern Sie die Schnelligkeit
Ihr 10-Kilometer-Tempo ist in der Regel 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer schneller als Ihre Halbmarathonzeit (bei schnelleren Läufern ist die Differenz geringer, bei langsameren größer). Pete Pfitzinger kommt zu dem Schluss: „Training im 10-Kilometer-Tempo wirkt für den Halbmarathon Wunder. Es führt dazu, dass Ihnen das Halbmarathontempo leichter vorkommt. Außerdem verbessert es die Laufökonomie im Wettkampftempo.“
Variieren Sie die Long Runs
Die meisten Long Runs sollten in einem langsamen Tempo gelaufen werden, aber es macht sich bezahlt, ab und zu etwas aufs Gaspedal zu drücken. Wenn Sie Ihre Bestzeit möglichst deutlich steigern möchten, werden Trainingseinheiten im Bereich des Wettkampftempos Ihr Leistungsvermögen auf ein ganz neues Niveau heben und Ihnen dabei helfen, im Rennen das Maximum zu erreichen. Versuchen Sie, einen Long Run auf den letzten fünf bis acht Kilometern im Wettkampftempo zu laufen.
