Im Profisport ist es üblich, zwei Trainingseinheiten am Tag zu absolvieren. Auch für fortgeschrittene Hobbyläuferinnen und -läufer kann der Double Run ein echter Leistungsturbo sein, vor allem im ambitionierten Marathontraining. Ob zwei Läufe am Tag sinnvoll für dich sind, hängt aber von vielen Faktoren ab – und davon, ob du die Doppeleinheit richtig in deinen Trainingsplan integrierst.
Was ist ein Double Run (Two-a-days)?
Bei einem Double Run oder Two-a-Day führst du zwei Laufeinheiten getrennt voneinander an einem Tag durch. In der Regel läufst du einmal morgens und einmal nachmittags bzw. abends. Zwischen den beiden Einheiten liegen also mehrere Stunden, in denen du dich erholst. Vorteil dieses Doppeltrainings: Du teilst die Belastung auf, die einzelnen Läufe ermüden dich weniger. Insgesamt kannst du aber den wöchentlichen Laufumfang steigern. Außerdem lernt dein Körper durch die Vorbelastung, mit seinen Energiereserven effizienter umzugehen – ein wichtiger Pluspunkt für die Bewältigung langer Strecken ab 42,2 km aufwärts.
Damit das klappt und du nicht im Übertraining landest, muss die Balance stimmen. Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer. Du brauchst sowohl zwischen den beiden Läufen genügend Regeneration als auch in deiner ganzen Trainingswoche. Nur so kann sich der Körper an die Reize anpassen und deine Laufleistung verbessert sich. Bei dieser fein austarierten Gestaltung der Double Runs passieren häufig Fehler, insbesondere bei der Intensität der Einheiten und der Pause dazwischen.
Typische Fehler beim Double Run – und wie du sie vermeidest
Willst du zweimal am Tag laufen, sollte jede Einheit eine ganz klare Zielsetzung haben und das Zweifach-Training in deinen Wochenplan passen. Einfach irgendwie nach Lust und Laune zu trainieren, führt fast zwangsläufig zu einer Überlastung. Ebenso wichtig sind ein ausreichender zeitlicher Abstand und das Fueling. Plane den Double Run also sorgfältig und vermeide dabei folgende Fehler:
Zwei harte Läufe an einem Tag
Führst du beide Einheiten als Tempotraining oder als längere Läufe durch, ist das zu viel für den Körper. Der zweite Lauf sollte konsequent im niedrigen Grundlagenbereich liegen und eher kürzer ausfallen: Ein Zone-2-Training oder Regenerationslauf sind ideal. Beim ersten kannst du intensiver trainieren, musst es aber nicht. Möchtest du es umgekehrt machen und zuerst die langsame Einheit absolvieren, etwa als Morgenlauf, sollte die Intensität wirklich niedrig sein. Sonst leidet die Qualität deines Tempotrainings am Abend.
Zu wenig Abstand zwischen den Einheiten
„Ich habe gerade Zeit, also gehe ich jetzt das zweite Mal laufen“ – so solltest du beim Double Run nicht an die Sache herangehen. Achte darauf, dass mindestens sechs, besser acht Stunden zwischen den Einheiten liegen. Lediglich wenn beide Läufe sehr kurz und regenerativ ausfallen, kannst du das Zeitfenster etwas verkleinern. Presse die zweite Einheit nicht auf Biegen und Brechen in deinen Tagesablauf. Kannst du die Pause nicht einhalten, lässt du das zweite Training besser ausfallen. Es hätte ohnehin keinen Nutzen oder wäre sogar kontraproduktiv.
Unzureichendes Fueling zwischen den Läufen
Beim Training entleeren sich deine Glykogenspeicher. Füllst du sie zwischen den beiden Laufeinheiten nicht auf, fehlt dir die Energie für ein vernünftiges Training. An einem Double-Training-Tag solltest du besonders penibel auf deine Ernährung und den Flüssigkeitshaushalt achten. Nimm am besten direkt nach der ersten Einheit eine Post-Workout-Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir, um die Regeneration zu beschleunigen. Trainiere morgens nicht nüchtern und iss über den Tag verteilt genügend. Worauf es im Detail ankommt, verraten dir unsere Ernährungstipps für Doppel-Lauftage.
Double Runs passen nicht in den Gesamtplan
Welchen Zweck haben deine Double Runs? Diese Frage solltest du klar beantworten können. Wenn sie deinen Wochenumfang erhöhen sollen, muss dieser auch hoch genug sein. Wer 40 km pro Woche läuft, braucht keine Tage mit zwei Einheiten. Geht es dir um gezielte Ermüdungsreize, sollte das Training um den Doppeltrainingstag herum nicht zu intensiv sein – sonst kumuliert sich die Belastung zu stark. Kein guter Grund für einen Double Run ist es, den zweiten Lauf spontan als Ersatz für eine ausgefallene Einheit einzustreuen. Ein solcher Lückenfüller bringt deine Wochenstruktur durcheinander.
Keine echte Erholung in der Pause
Die Regenerationsphase zwischen den Einheiten sollte wirklich entspannt sein. Das betrifft nicht nur deine körperliche Aktivität, sondern auch die geistige. Erledigst du unter Hochdruck tausend Dinge zwischen den Läufen, ist dein Nervensystem unter Dauerstress. Dieses ist aber genauso wie die Muskeln ein limitierender Faktor für ein effizientes, qualitatives Training. Nutze die Pause also für möglichst wenig belastende Tätigkeiten und unterstütze die Erholung eventuell mit Entspannungstechniken, einem Nickerchen oder sanftem Stretching.
Warnzeichen für Überlastung ignorieren
Jeder Mensch hat eine andere Erholungskapazität und Double Runs sind nicht für alle das richtige Trainingsformat. Stellst du bei dir in den Tagen nach dem Doppeltraining regelmäßig Schlafprobleme, anhaltende Muskelschmerzen, Erschöpfung, einen erhöhten Ruhepuls, eine sinkende HRV, Gereiztheit oder Trainingsunlust fest, deutet das auf eine zu hohe Gesamtbelastung hin. Ersetze den Double Run in diesem Fall durch einen normalen, regenerativen Trainings- oder sogar Ruhetag.
Faustregeln für Tempo, Abstand und Häufigkeit
Was sind denn nun ganz konkret die wichtigsten Regeln, um die genannten Fehler beim Double Run zu vermeiden? Folgende Empfehlungen geben dir eine Orientierung – entscheidend ist immer deine individuelle Trainings- und Belastungssituation.
Tempo: Weniger ist mehr
Um mit dem Double Run einen optimal wirksamen Trainingsreiz zu setzen, solltest du das Tempo der beiden Läufe aufeinander abstimmen: Idealerweise bist du erst schnell und dann langsam oder zunächst langsam und beim zweiten Lauf schnell unterwegs. Im Grunde brichst du hier das Prinzip des polarisierten Trainings auf einen Tag herunter. Was du also nicht tun solltest, ist, zweimal im gleichen Tempo zu laufen, vor allem nicht in einer intensiven Pace. Zweimal langsam ist möglich, wenn es dir vorrangig um eine Volumensteigerung geht. Als Turbo für deine Laufleistung ist jedoch eine Kombi aus Tempo- und Grundlagentraining am effektivsten.
Abstand: Viel hilft viel
Beim Abstand zwischen den beiden Läufen gilt: je größer, desto besser. Wie lange die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten ausfallen sollte, ist sehr individuell. Eine pauschal für alle passende Regel gibt es nicht, aber mindestens sechs Stunden sind ein guter Richtwert. Höre auf deinen Körper: Fühlst du dich noch müde oder hast schwere Beine, wartest du lieber noch ein wenig ab. Vor allem in die schnellere Einheit solltest du mit möglichst frischen Beinen gehen. Eine starke muskuläre Vorermüdung beeinträchtigt deine Lauftechnik – und das ist für Intervalle oder Tempoläufe ungünstig.
Häufigkeit: Einmal wöchentlich ist ideal
Bei der Häufigkeit fängst du am besten mit einem Double Run pro Woche an. Möchtest du noch vorsichtiger an die Sache herangehen, probierst du es mit einem Doppeltrainingstag alle 10 Tage. Für die Mehrzahl auch der ambitionierten Läuferinnen und Läufer genügt das vollkommen. Zwei Double-Run-Tage pro Woche lohnen sich nur in Ausnahmefällen, etwa wenn du mehr als 100 Wochenkilometer läufst und auf einem hohen Leistungsniveau bist. Lege dann aber großen Wert auf die Ruhetage und Regeneration. Steigere dich auch nicht zu schnell von einem auf zwei Tage, sondern beobachte erst einmal ein paar Wochen lang, wie gut dein Körper einen wöchentlichen Doppeltrainingstag verkraftet.
FAQ zu typischen Fehlern beim Double Run
Nein, ein langer Lauf trainiert nicht nur die Ausdauer, sondern bereitet Sehnen, Bänder, Gelenke und auch den Kopf auf durchgehend lange Belastungen vor. Ein Marathontraining ohne langen Lauf ist deshalb in den meisten Fällen keine gute Idee. Ein Double Run kann jedoch eine sinnvolle Ergänzung in der Vorbereitung auf die 42,2 km oder einen Ultralauf sein: Zwei Einheiten belasten den Körper orthopädisch weniger und du erhöhst das Trainingsvolumen schonend.
Unter bestimmten Voraussetzungen ja. Beim Laufen und Krafttraining am selben Tag kommt es vor allem auf die Reihenfolge und die Intensität an. Führe das Intervalltraining zuerst durch, sodass du frisch am Start bist. Achte anschließend auf eine gute Erholung mit kohlenhydrat- und proteinreicher Ernährung und gestalte das Krafttraining sehr moderat – bevorzuge Übungen für den Rumpf und die Arme. Verzichte auf jeden Fall auf schweres Beintraining.
Für den Laufeinstieg sind Double Runs ungeeignet. Der Körper braucht erst einmal Zeit, um sich überhaupt ans Laufen zu gewöhnen – und ist mit einer Einheit alle zwei bis drei Tage bereits gut ausgelastet. Steht die Basis, erhöhst du erst einmal schrittweise Frequenz, Umfang und Intensität. Bist du bei vier bis fünf Einheiten pro Woche angelangt, können Double Runs ins Spiel kommen.
Das ist Abwägungssache, in der Regel bringt dir das Training dann aber nichts. Müdigkeit ist ein Signal des Körpers, dass er Erholung benötigt. Diese solltest du ihm dann auch gönnen, egal, was im Trainingsplan steht. Lasse die Einheit ausfallen oder verkürze sie zumindest stark. Oder gehe einfach etwas spazieren.
Radfahren, Walken oder Schwimmen trainieren ebenfalls deine Ausdauer – warum also nicht? Das kann vor allem dann sinnvoll sein, wenn du orthopädische Probleme hast und die Stoßbelastung des Laufens vermeiden möchtest. Die spezifischen Anpassungsprozesse des Double Runs – muskuläre und nervliche Vorbelastung – entfallen allerdings bei dieser Art Two-a-Day.
Nicht zwangsläufig, aber es kann vorteilhaft sein. So kann ein Paar gut gedämpfter Laufschuhe bei der zweiten Einheit angenehmer für die vorermüdete Muskulatur sein. Wichtiger ist aber, dass die Schuhe zu deinem Laufstil und zum Untergrund passen. Wer so viel läuft, dass Double Runs infrage kommen, sollte seiner Schuh-Rotation durchaus Beachtung schenken.
