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Hindernislauf

Vorbereitung für einen Hindernislauf

Damit der Spaß beim Hindernislauf nicht auf der Strecke bleibt, lohnt sich eine gezielte Vorbereitung.

Eine echte Herausforderung ist ein Hindernislauf vor allem für Sportler, die entweder sehr wenig Ausdauer haben, obwohl sie ansonsten sehr durchtrainiert sind, oder eine gute Ausdauer, aber überhaupt keine Kraft ­haben. Wirklich dumm dran ist natürlich, wer Angst davor hat, sich schmutzig zu machen. Unabhängig davon, wo die eigenen Stärken und Schwächen liegen, ist die Teilnahme an einem Hindernislauf meist ein großer Spaß.

Lauftraining ist die Grundlage

Bei den meisten Hindernisläufen ist man insgesamt – laufend, gehend oder kletternd – deutlich mehr als eine Stunde auf den Beinen. Wartezeiten an den Hindernissen verschaffen den Läufern kurze Verschnaufpausen. Um so lange durch­zuhalten, muss man im Vorfeld vor allem das Laufen trainieren. Eine perfekte Grund­lage schafft ein ausgewogenes Halbmarathontraining. Im Idealfall trainiert man ausschließlich auf profilierten Naturwegen mit wechselnder Bodenbeschaffenheit.

Eine typische Laufwoche in der Vorbereitung auf einen längeren Hindernislauf sollte als Kerneinheit einen längeren, langsamen Lauf von bis zu zwei Stunden Dauer (und mehr) beinhalten – am besten querfeldein. Dazu einmal pro Woche ein Fahrtspiel, mit dem man die permanenten Tempo­wechsel des Wettkampfs imitiert. Jeder weitere wöchentliche Laufkilometer bedeutet mehr Spaß am Wettkampftag. Das Erfolgsprinzip ist simpel: Je besser Ihre Ausdauer ist, desto leichter tun Sie sich mit den Hindernissen und desto schneller erholen Sie sich in den Wartezeiten vor den Hindernissen.

/// BILD: (Hindernisläufer an einem Hindernis, das die Arme beansprucht ///

Athletiktraining ist unerlässlich

Bei den Hindernissen geht es entweder darum, sie vertikal oder horizontal zu überwinden. Für Ersteres braucht man Kraft im Oberkörper, wenn auch nur so viel, dass man mit den Armen sein eigenes Körpergewicht irgendwo hinaufziehen kann. Um das zu trainieren, braucht man keine Gewichte und kein Fitnessstudio, man macht einfach ein paar Wochen lang Klimmzüge und Liegestütze. Nun schaffen die meisten Läufer vermutlich nicht einen Klimmzug und nicht mehr als zehn Liegestütze. Aber wenn man drei Monate lang (Achtung: bitte vom Veranstaltungsdatum zurückrechnen) jeden zweiten Tag so viele Klimmzüge oder Liege­stütze wie möglich macht, stellen sich schon nach kurzer Zeit Erfolge ein. Wer keinen Klimmzug schafft, übt erst einmal vier Wochen lang Liege­stütze. Sobald man davon mindestens 30 am Stück schafft (das ist in vier Wochen für jeden machbar), bewältigt man auch die ersten Züge an der Stange!

Parkour-Elemente als i-Tüpfelchen

Horizontale Hindernisse sind Wasserlöcher und diverse Arten von aufgeweichten, matschigen Bodenpassagen. Zum Durchqueren der Wasserlöcher genügt es, ein durchschnittlicher Brustschwimmer zu sein, alle anderen nehmen schamvoll die „Pussy-Lane“ außenrum.

Zur Vorbereitung auf die rutschigen, matschigen Passagen und Kleinhindernisse (Tonnen, Steine, Autos) baut man ins Fahrtspiel Parkour-Elemente ein. Dabei handelt es sich um eine Sportart, die prinzipiell überall praktiziert werden kann – sowohl in ländlicher als auch in urbaner Umgebung. Der Läufer (Fachjargon: Traceur) weicht dabei keinem Hindernis aus, sondern springt und klettert (in der Stadt) über Pfützen, Papierkörbe, Bänke, Blumenbeete und Mülltonnen. Was dabei herauskommt, ist eine Mischung aus Fahrtspiel und Traillauf – und die ideale Vorbereitung für einen Hindernislauf. Eine Technik, die man an jeder Mauer üben kann:

1. Nehmen Sie mindestens 5 bis 6 Schritte Anlauf. Schon währenddessen richten Sie den Blick genau auf die Kante der Mauer.

2. Einen Meter vor dem Hinder­nis springen Sie mit einem Bein ab, das andere Bein und beide Arme schwingen Sie nach oben. Mit dem Ballen des Schwung­beins treten Sie gegen die Mauer, um so die Energie aus dem Anlauf in die Aufwärtsbewegung zu übertragen. Den Oberkörper strecken.

3. Mit beiden Händen auf der Mauerkante abstützen, Zehen des Schwungbeins an die Mauer drücken.

4. Fuß auf die Kante stellen, aufrichten.

Fazit: Läufer brauchen Athletiktraining

Um den Spaß bei einem Hindernislauf zu erhöhen und die Runde schneller bewältigen zu können, sollten Läufer ihr übliches Training um Athletiktraining ergänzen. Für die Bewältigung eines Hindernislaufs empfiehlt sich zudem ein Training, das dem einer Halbmarathonvorbereitung ähnelt. Bei den Schuhen sollte eher auf den Grip statt auf ein minimales Gewicht geachtet werden.

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