Wer für sein Training eine Sportuhr nutzt, kennt diesen Hinweis vielleicht schon: „Anaerob zu gering. Du benötigst für dein Training ein paar weitere anaerobe Aktivitäten mit sehr hoher Intensität. Diese verbessern langfristig die Geschwindigkeit und den anaeroben Bereich.“
Zeit für ein HIIT, ein hochintensives Intervalltraining? Oder doch besser die Trainingsbelastung niedrig halten, nur langsame Dauerläufe machen, damit der Körper sich vom letzten HIIT erholen kann. Schließlich meldet die App zur Trainingsbereitschaft ein laues: „Mäßig, du packst das“. Was jetzt?
Technik beiseite. Die wichtigste Frage ist, wie du dich fühlst, egal ob du mit Sportuhr, Trainingsplan oder nach Lust und Laune trainierst: Fühlst du dich fit genug für ein intensives Intervalltraining oder hast du den Eindruck, dass du gar nicht davon profitierst? Und während du in dich hineinhorchst, klären wir erstmal, was Intervalltraining eigentlich leisten soll.
Was Intervalltraining eigentlich leisten soll
Klassische Intervalle mit ein bis vier Minuten Belastung in einer hohen, kontrollierten Intensität, gefolgt von kurzen aktiven Trabpausen, bringen uns ans Limit. Gut so! Denn das trainiert gezielt die physiologischen Prozesse, die schnelles und wettkampforientiertes Laufen ermöglichen: vor allem das Herz-Kreislauf-System, den Sauerstofftransport, die Energieversorgung der Muskulatur, die Laktatverarbeitung und die neuromuskuläre Steuerung.
Ambitionierte Läuferinnen und Läufer nutzen das Intervalltraining im anaeroben Bereich (90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz) als wesentliches Element der Wettkampfvorbereitung – ergänzend zur Grundlagenausdauer. Neue Reize werden gesetzt, das Sauerstoffvolumen (VO₂max) wird vergrößert, höhere Laufgeschwindigkeiten werden vorbereitet. Alles entscheidend, um neue Leistungsplateaus zu durchbrechen.
Wann und für wen ist Intervalltraining sinnvoll?
Intervalltraining ist vor allem dann sinnvoll, wenn eine Läuferin oder ein Läufer bereits eine gute aerobe Basis aufgebaut hat und gezielt an Tempo, VO₂max oder Wettkampfhärte arbeiten möchte. Besonders effektiv sind Intervalle für:
- 5-Kilometer- bis Halbmarathonläufer
- ambitionierte Freizeitläufer mit individuellen Leistungszielen
- Athletinnen und Athleten in der Wettkampfvorbereitung
- Läuferinnen und Läufer mit begrenzter Trainingszeit
Ein Halbmarathonläufer, zum Beispiel, der seit Jahren nur locker trainiert und bei 1:45 h stagniert, kann durch gezieltes Intervalltraining neue Reize setzen und ein höheres Leistungsniveau erreichen. Aber auch eine Läuferin, die im Sommer an einem Berglauf teilnehmen will und bisher nur im Flachen trainiert hat, kann mit bergauf gelaufenen Intervallen ihre Challenge optimal vorbereiten.
Die häufigsten Gründe, warum Intervalle nicht wirken
Du machst bereits Intervalltraining, aber der erhoffte Leistungssprung blieb aus? Wahrscheinlich steckt einer der folgenden Gründe dahinter:
Fehlende Grundlagenausdauer
Es ist ein Klassiker: Wer harte Einheiten auf ein zu schwaches aerobes Fundament stellt, kann von Intervallen nicht profitieren. Ohne ausreichende Grundlagenausdauer verpufft der Trainingsreiz.
Zu hohe Intensität
Viele Läuferinnen und Läufer gehen Intervalle als Wettkampf an und laufen sie „zu hart“, also viel zu schnell und mit zu kurzen Pausen. Es entsteht vor allem Ermüdung statt Anpassung.
Zu niedrige Intensität
Auch wenn die Intervalle „zu locker“, also in zu niedriger Intensität, gelaufen werden, ergibt sich nur eine hohe Ermüdung bei mäßigem Effekt.
Zu kurze oder passive Erholungsphase
Die empfohlene Pausenzeit zwischen den Belastungen ist zentral für die Verarbeitung des Reizes. Wer sie abkürzt oder sich in der Pause nur passiv erholt – geht oder stehen bleibt –, erfährt eine geringere Anpassung. Forschende fanden bei einer Studie mit gut trainierten Läufern heraus, dass die aktive Trabpause zu einem signifikant besseren Laktatabbau führt.
Kein Warm-up und Cool-down, zu wenig Regeneration
Zu einem wirkungsvollen Intervalltraining gehören ein Warm-up von mindestens zehn Minuten, ein anschließendes Auslaufen und eine ausreichende Regeneration. Wer diese Elemente „einspart“, wird die Verletzungsgefahr erhöhen und von Intervallen nicht profitieren.
Fehlende Trainingsstruktur und Übertraining
Intervalle wirken nur im Kontext eines Gesamtsystems: Sie müssen neben anderen Trainingsintensitäten eingebaut werden – einzelne harte Einheiten machen noch keinen Trainingsplan; zu viele intensive Einheiten und zu wenig Regeneration führen zu Übertraining. Und: VO₂max-Intervalle zeigen oft erst nach sechs bis acht Wochen neue Plateau-Effekte.
Individuelle Nicht-Responder
Menschen reagieren unterschiedlich auf Trainingsreize. Eine Meta-Analyse zur „VO₂max-Trainierbarkeit und hochintensivem Intervalltraining“ zeigt große individuelle Unterschiede in der VO₂max-Verbesserung. Es gibt auch individuelle Nicht-Responder, die auf gesetzte Reize nicht reagieren.
Für wen Intervalltraining ungeeignet sein kann
Gibt es Menschen, für die ein Intervalltraining gar nicht infrage kommt? Dazu erklärt Dr. Nils Schallner, Facharzt für Anästhesiologie an der Uniklinik Freiburg und Sieger des Freiburg-Marathon 2011: „Intervalltraining ist für bestimmte Personengruppen nicht grundsätzlich ungeeignet, sollte aber hier nur mit Vorsicht, nach adäquater Vorbereitung mit Aufbau einer Grundlagenausdauer und gegebenenfalls nach medizinischer Abklärung eingesetzt werden.“
Folgende Menschen zählt er dazu:
- Untrainierte Laufeinsteiger
- Personen mit orthopädischen Beschwerden
- Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Personen in Situationen mit unzureichender Regenerationsmöglichkeit (Schlafmangel, Stress etc.)
Schauen wir uns die Gründe dafür genauer an:
Laufanfänger und Läufer mit wenig Trainingsumfang
Eher ungeeignet kann Intervalltraining für Laufanfänger sein. Wer noch keine stabile Laufökonomie, Sehnenbelastbarkeit oder Grundlagenausdauer aufgebaut hat, stärkt diese besser mit ruhigen Dauerläufen. Auch Läufer mit geringem Trainingsumfang, die nur zwei lockere Läufe pro Woche schaffen, profitieren oft mehr von zusätzlichem Umfang als von maximaler Intensität.
Läuferinnen und Läufer mit orthopädischen Beschwerden
Für Läuferinnen und Läufer, die orthopädische Beschwerden haben, kann Intervalltraining ungeeignet oder schädlich sein. Denn hochintensive Intervalle erhöhen auch die Stoßbelastung, die Muskelspannung und den Sehnenstress. Besonders die Achillessehne, Knie, Hüfte und Wadenmuskulatur werden beansprucht.
Gesundheitlich vorbelastete Sportler
Sehr intensive Belastungen sollten bei gesundheitlich vorbelasteten Sportlern am besten medizinisch begleitet werden. Besondere Vorsicht ist bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und metabolischen Erkrankungen geboten. Ältere gesunde Läufer, die wiedereinsteigen, verfügen in der Regel über viel Erfahrung; sie werden zum Neustart auch erstmal die Grundausdauer aufbauen oder, bei Bedarf, an einer Leistungsdiagnostik teilnehmen.
Chronisch Gestresste
Chronisch gestresste Menschen, die schon beruflich oder privat am Limit sind, tun sich eher etwas Gutes mit einem lockeren Dauerlauf. Denn harte Trainingseinheiten erhöhen das Risiko für Übertraining, und können Schlafprobleme und die Anfälligkeit für Infekte verstärken.
Die Risiken von Intervalltraining
Ein hochintensives Intervalltraining stellt hohe Anforderungen an den ganzen Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System. „Hieraus ergeben sich auch die Risiken: erhöhtes Verletzungsrisiko, kardiovaskuläre Belastung durch hohe Herzfrequenz und Blutdruckspitzen sowie Übertraining durch unzureichende Regeneration“, führt Nils Schallner weiter aus. „Im Endeffekt kann eine Fehlsteuerung im Training dazu führen, dass nicht nur die Verbesserung der Leistungsfähigkeit ausbleibt, sondern, dass es sogar zu Verletzungen oder anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommt.“
Beispiel Gordon Pirie – eine Katastrophe des Intervalltrainings?
„If you never try harder, you will never get better.“ Nach diesem Motto und dem neuen Intervalltraining der Freiburger Schule, trainierte auch der englische Langstreckenläufer Gordon Pirie in den 1950er Jahren.
Einen kleinen Einblick in das damalige Renngeschehen erhaltet ihr in diesem Video von 1955:
Die 5000 Meter lief Pirie 1956 in 13:36,8 Minuten und brach insgesamt fünf Weltrekorde – bis er bei den Olympischen Spielen 1960 dramatisch einbrach. Zur Vorbereitung auf diese Spiele war der Favorit im 5000-Meter-Lauf nach Freiburg gekommen. Hier absolvierte er selbst nach 80 x 200 Metern noch einen Drei-Meilen-Waldlauf, um später am Tag weiter zu trainieren, erinnert er sich begeistert in seinem Buch 'Running Fast and Injury free'. Das Ergebnis war allerdings niederschmetternd: „Sein 8. Platz im Vorlauf in Rom mit 14:43 Minuten war eine Katastrophe des Intervalltrainings“, schreibt der deutsche Arzt und Trainer Ernst van Aaken später, „denn die totale Anwendung des Intervalltrainings bei diesem Läufer kurz vor den Spielen brachte eine vollständige Vernichtung der Energiereserven. Ein Einzelfall zwar, aber er steht für viele.“
Wahrscheinlich kam einiges zusammen – auch die hohen Temperaturen spielten eine Rolle, wie Pirie selbst annahm. Aber, der Vorfall zeigt beispielhaft, wo die Risiken des Intervalltrainings oft liegen: im Übertraining, dank zu wenig Regeneration. In der Folge wurde das Intervalltraining der Freiburger Schule nicht mehr als ausschließliche Trainingsmethode eingesetzt. Der lange langsame Dauerlauf, wie von van Aaken empfohlen, kam ergänzend wieder dazu.
Warum langsames Training oft unterschätzt wird
Viele denken: „Langsam laufen, macht langsam.“ Stimmt aber nicht: Langsam Laufen macht ausdauernd. Zwar wirken langsame lange Dauerläufe (120 Minuten und länger) unspektakulär – physiologisch sind sie aber die Basis fast aller Ausdauerleistungen.
„Laufen bei niedrigen Intensitäten sollte den Hauptbestandteil des Ausdauertrainings darstellen, auch bei ambitionierten Läufern“, betont Nils Schallner, der inzwischen erfolgreich im Bereich Trail und Ultra bis 100 Kilometer unterwegs ist. „Dieses sogenannte Grundlagenausdauertraining führt zu ganz wesentlichen physiologischen Anpassungen im Bereich der aeroben Energiebereitstellung, dem Fettstoffwechsel, der Mitochondrienfunktion und der Muskelkapillarisierung.“
Der große Vorteil: Man kann große Umfänge bewältigen und das Herz-Kreislauf-System dabei stärken, ohne die Muskeln zu überfordern. Selbst Weltklasseläufer trainieren einen Großteil ihres Umfangs locker.
Polarisiertes Training nach der 80/20-Regel
Das sogenannte „polarisierte Training“, das in den 2000er Jahren in Norwegen entwickelt wurde, gilt heute als sehr effektiv. Demnach sollen 80 Prozent der Trainingszeit im langsamen Tempo absolviert werden, nur 20 Prozent als intensivere Einheiten oder hochintensive Intervalle.
In aktuellen Trainingsplänen, zum Beispiel für einen Marathon, findet sich gerne ein Mix: aus van Aakens langem, langsamen Dauerlauf im „steady state“, bei dem sich Sauerstoffaufnahme und -verbrauch die Waage halten (am Sonntag), hochintensiven Intervalleinheiten bzw. HIIT und anderen Tempoeinheiten sowie weiteren entspannten Dauerläufen. Denn die Ausdauerleistung wird primär durch hohe aerobe Trainingsumfänge erzielt. Intervalle setzen nur darauf auf – als spezifischer Feinschliff.
Sinnvolle Alternativen zu Intervalltraining
Im Idealfall findet ein klassisches Intervalltraining auf der Tartan- oder Aschenbahn eines Sportplatzes statt. Alternativ ist auch eine abgemessene Distanz auf einem möglichst unverblockten Spazier- oder Waldweg möglich – erfordert aber mehr Konzentration auf den Weg und Disziplin, falls es Ablenkungen gibt. Es kann aber verschiedene Gründe geben, warum ein Training auf der Leichtathletikbahn nicht möglich ist.
„Fehlt jemandem beispielsweise der Zugang zu einer Bahn, kann alternativ ein Fahrtspiel, das sogenannte Fartlek, durchgeführt werden, da dies weniger strukturiert oder an bestimmte Distanzen gebunden ist, aber dennoch ähnliche physiologische Reize setzen kann“, so Nils Schallner. „Stehen Probleme des Bewegungsapparates im Mittelpunkt und möchte man die intensiven Belastungen des Intervalltrainings abmildern, können Bergauf-Intervalle sinnvoll sein: hohe Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, aber durch das reduzierte Tempo weniger Belastung des Bewegungsapparates.“
Crosstraining
Auch alternative Trainingsformen, können intensive Reize setzen – mit geringerer orthopädischer Belastung, zum Beispiel:
- Radfahren: Rennradfahren, Mountainbiken oder auch Gravelbiken
- Schwimmen
- Aquajogging
- Rudern
- Krafttraining
Wann Intervalltraining sinnvoll ist – und wann nicht
Es gibt einige Anzeichen, dass Intervalltraining dir (gerade) nicht guttut, die du beachten solltest. Der Mediziner und Ultraläufer Nils Schallner erklärt: „Es gibt und gab natürlich immer wieder Trainingseinheiten, die nicht so laufen wie geplant. Die geplanten Intervallzeiten werden nicht erreicht oder das Laufgefühl stimmt nicht. Dann ist es wichtig zu analysieren, woran dies liegt: Ist es die Tagesform – Schlaf, Essen, Erkrankung? Oder liegt ein grundlegendes Problem im Trainingsaufbau oder übermäßige Ermüdung vor?“ Er rät auch dazu, ein Intervalltraining abzubrechen, wenn körperliche Beschwerden auftreten.
Wenn du die Kriterien in der folgenden Tabelle berücksichtigst, erkennst du schnell, ob dir Intervalltraining gerade guttut oder nicht:
