Was sagt die maximale Herzfrequenz über meine Fitness?

Lieber Marco, 1971 entstand im Rahmen einer Studie erstmals eine Formel, mit der man die maximale Herzfrequenz berechnen können sollte. Die Faustregel lautet: 220 minus Lebensalter gleich maximale Herzfrequenz (HFmax). Die Abnahme der maximalen Herzfrequenz mit dem Alter ist normal und wird durch eine Kombination diverser Faktoren verursacht. Dazu zählen eine reduzierte Aktivität des sympathischen Nervensystems, eine verringerte Empfindlichkeit der Herzmuskelzellen, eine Abnahme der Herzelastizität, eine sinkende VO₂max und Veränderungen in der Herz-Kreislauf-Dynamik.

Man stellte aber schnell fest, dass die Formel, wie auch spätere Korrekturversuche (etwa: 208 minus 0,7 mal Lebensalter), zu allgemein ist und die tatsächlichen Werte auch innerhalb einer Altersgruppe teils stark variieren. In der Trainingswissenschaft hat der Wert vor allem insofern Relevanz, als man damit die verschiedenen Trainingszonen (regenerativ, Grundlage, Schwelle, Tempo etc.) über einen Prozentanteil an der HFmax näherungsweise festlegen kann. Die maximale Herzfrequenz ist jedenfalls kein Maß für deine aktuelle Fitness. Dazu solltest du dir die Parameter Ruhepuls oder maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) ansehen.

Beim Radfahren ist die HFmax meist ein paar Schläge niedriger als beim Laufen. Das liegt vermutlich daran, dass beim Laufen mehr verschiedene Muskeln eingesetzt werden müssen, sodass der Sauerstoffverbrauch höher ist. Beim Radfahren dagegen „brennen“ einem oft die Oberschenkel: Sie bilden so schnell Laktat, dass die benötigte Muskulatur schon ermüdet, obwohl das Herz-Kreislauf-System noch gar nicht so gefordert ist.

Andererseits schöpfen Läufer, die ihren Sport regelmäßig betreiben und deren Muskulatur gut ans Laufen angepasst ist, ihre Herz-Kreislauf-Kapazität eher aus und erreichen höhere Pulswerte. Zudem erleichtert die sitzende Position beim Radfahren den Rückfluss des Bluts aus den Beinen zum Brustkorb und entlastet damit das Herz zusätzlich.