Mid West Conference Meet. Eine rote Tartanbahn irgendwo im Nirgendwo in der Mitte der USA. Die Sonne brennt vom Himmel. Schon am Vormittag, als die 5000 Meter anstehen. Bri und ich sollen die maximale Punktzahl für unser Team erlaufen. Irgendwo in der Mitte des Rennens nehme ich auf einmal die Musik wahr: “Welcome to the Jungle” von Guns N’Roses! Und plötzlich war ich nur noch Gefühl. Ich würde nicht sagen, dass das Laufen jetzt einfach war, aber es war so voller Freude. Nichts war in dem Moment wichtiger und gleichzeitig war alles bedeutungslos.
Wenn ich diesen Song höre, komme ich heute nicht automatisch in dieses Flowerlebnis, aber die positiven Konnotationen, die Erinnerungen an diesen besonderen Wettkampf sind sofort wieder da.
Warum Musik beim Laufen mehr ist als nur Musik
Musik und Bewegung, Musik und Sport. Irgendwie gehört das zusammen. Nicht ohne Grund ist das Wort für Musik und Tanz in vielen Kulturkreisen ein- und dasselbe. Musik wie Sport rufen Emotionen hervor. Und das über kulturelle und gesellschaftliche Grenzen hinweg.
Aber beeinflusst Musik wirklich die sportliche Leistung? Kann Musik unsere Laufleistung vielleicht sogar steigern? Oder ist es umgekehrt? Was passiert da überhaupt in unserem Körper, wenn wir beim Laufen Musik hören? Und warum passiert da manchmal scheinbar in jedem Körper das Gleiche und manchmal gar nicht? In meiner Recherche bin ich schnell auf Dr. Costas I. Karageorghis1 gestoßen. Er ist Sportpsychologe an der Brunel University London und einer der bekanntesten Forscher im Bereich Musik und sportliche Leistung. In seinem Buch Applying Music in Exercise and Sport2 habe ich Antworten auf meine Fragen gefunden.
Was macht Musik vor, bei und nach dem Sport mit uns?
Zunächst mal unterscheidet die Wissenschaft zwischen pre-task, in-task und post-task Musik, also der Musik, die du vor, während oder nach einer sportlichen Aktivität hörst.
Vorm Laufen: Aktivierung und Einstimmung durch Musik
Als ich noch zur Schule ging und mein Papa mich zu Wettkämpfen gefahren hat, lief im Auto immer die gleiche Musik. Run to the hills, the loneliness of the long distance runner, long way to the top, in der Kategorie. Der Wettkampftag ist oft von Musik geprägt. Bei Laufwettbewerben spielt der Veranstalter im Startbereich häufig Musik. Meist ist sie laut und hektisch. Aktivieren soll es, „heiß machen“.
Jede Sportart, aber auch jede*r Athlet*in hat ihr/sein individuelles optimales Aktivierungslevel. Der Ultraläufer braucht etwas anderes als die 1500-m-Läuferin. Je nach Neigung müssen sich manche „hochfahren“ und andere „runterfahren“. Musik kann da unterstützen. Beispielsweise reagiert unsere Herzfrequenz auch auf Musik. Wer also etwas hochfahren muss, sollte schnellere Musik wählen, wer eher runterfahren will, etwas langsamere, ruhigere Beats. Das kannst du dir sowohl im Training als auch im Wettkampf zunutze machen.
Direkt vorm Start werden oft diese ikonischen Hymnen gespielt. Mir fällt da sofort hells bells ein. Wer schon mal beim UTMB in Chamonix war, der wird jetzt Conquest of Paradise im Ohr haben. Oder Heart of Courage. Die Musik spielt und unser Gehirn suggeriert uns: das hier ist jetzt wichtig. Sie ist ein emotionaler Primer. Der kann gesellschaftlichen Ursprung haben: Wir verbinden damit einen großen Moment des Sports. Oder persönlich: Wir verbinden damit unsere eigenen bedeutungsvollen Momente. Sie geben uns ein Gefühl des Selbstvertrauens, empowern. Das funktioniert wie die klassische Konditionierung: eine Autobahn im Gehirn verbindet ein Musikstück mit einer Erinnerung und einem Gefühl. Daher ist für diesen Effekt das Tempo des Stücks gar nicht entscheidend. Es muss dich mental „in the zone“ bringen. Solch einen Primer können wir uns also auch selber basteln: Die Musik im Auto meines Vaters hatte irgendwann wohl genau den Effekt. Sie erinnerte mich an vergangene Läufe und mein Körper wusste: gleich geht es los.
So wirkt Musik beim Laufen: Das sagen Studien
Die leistungssteigernden Effekte von in-task Musik, so zeigt die Wissenschaft, können sowohl einen physischen, einen psychischen als auch einen neuro-physiologischen Ursprung haben. Die Wirkung zeigt sich auf synchronisierender, emotionaler und motivationaler Ebene. Dabei ist die Wirksamkeit allerdings stark von Tempo, persönlicher Bedeutung, Zeitpunkt und Kontext abhängig.
🎵 Die Bedeutung von Tempo und rhythmischer Akzentuierung
Als Jane Fonda Anfang der 80er-Jahre ihre Fitness-Videos für zu Hause rausbrachte, bekamen die traditionellen Aerobic Übungen einen neuen Glanz. Die Musik war nicht nur Hintergrund, sondern wurde gezielt komponiert, um sich im Tempo mit der Umsetzung der Übungen zu synchronisieren. Mit Erfolg. Ihre Videos verkauften sich millionenfach, die Fitnessbranche boomte. In den 90ern startete mit LesMills ein Format, in dem Gruppentraining durch eine extra kuratierte Playlist zu einer Art Choreografie wurde. In den 2000ern entstanden weitere Fitnessformate, die ohne Musik nicht vorstellbar wären, wie Spinning und Zumba.
Und tatsächlich führt die Synchronisation von Bewegungsfrequenz und dem Beat der Musik zu einer höheren Ökonomie. Die Laufeffizienz steigerte sich um 6–7 %, das heißt, bei gleicher Geschwindigkeit verbrauchten die Studienteilnehmer*innen 6–7 % weniger Energie, wenn sie passende Musik hörten.
Intuitiv wusste Haile Gebrselassie wohl davon. Er lief 1998 einen Weltrekord, während im Stadion, auf sein Bitten hin, Scatman Johns Scatman (ski-ba-bop-ba-dop-bop) gespielt wurde.
🎵 Musik bremst Müdigkeit und Anstrengungsempfinden
In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass bei gleicher Leistung die subjektive Anstrengung um 8–12 % geringer bewertet wird. Dabei war der Effekt bei den Teilnehmenden am stärksten, wenn sie die Musik mochten (12 %). Aber selbst, wenn die Teilnehmenden die Musik nicht mochten, gaben sie im Schnitt noch einen um 8 % geringeren RPE-Wert (Rate of perceived exception, subjektive Anstrengung) an.
Diese Beobachtung könnte zusammenhängen mit Gehirnaktivitäten, die von Musik beeinflusst werden. Musik kann die Deoxidation bestimmter Areale hinauszögern. Eine Deoxidation, also ein geringerer Sauerstoffgehalt, führt zu erhöhtem Empfinden von Müdigkeit, Anstrengung und Schmerz.
Im EEG (Elektroenzephalogramm) zeigt sich in Anwesenheit von Musik, eine Regulierung von Theta-Wellen, die mit Ermüdung in Verbindung gebracht werden. Die Neuronen feuern in einer geringeren Frequenz, aber mit höherer Amplitude, was für eine gesteigerte Effizienz der mentalen Aktivität spricht. Zudem scheinen bestimmte Bereiche, vor allem solche, die mit Ermüdung in Verbindung gebracht werden, weniger miteinander zu kommunizieren. Dieses Bild zeigt sich weder beim Nichtvorhandensein von Musik noch beim Anhören eines Hörbuchs.
🎵 Zufriedenheit und Motivation steigen
Der RPE-Effekt zeigt sich allerdings nur bei geringen bis mittleren Intensitäten. Bei hohen Intensitäten gaben die Teilnehmenden keine geringeren Anstrengungswerte an. In diesen Intensitätsstufen kann unser Gehirn die Musik nicht mehr efferent im Kortex verarbeiten. Dennoch scheint die Musik immer noch affektiv in Amygdala, Stammhirn und Kleinhirn zu wirken. Das führte dazu, dass die Teilnehmenden nach der Belastung mit Musik höhere Zufriedenheitswerte und höhere Motivationswerte für die nächste Einheit angaben. Auch ohne die Musik bewusst wahrgenommen und verarbeitet zu haben, hat sie immer noch Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Diese hedonistische Erfahrung ist wichtig für eine nachhaltige Sportmotivation: Es war anstrengend, aber irgendwie hatte ich danach gute Laune, also mache ich das nochmal.
🎵 Der Wert der Worte
Auch die Lyrics können einen wichtigen Beitrag leisten und wie positive Affirmationen und regulierende Selbstgespräche wirken. Die Texte können inhaltlich begleiten, also einfach passend zu der sportlichen Tätigkeit sein, inspirierend sein, und/oder eine sehr persönliche Bedeutung haben. Ab 75 % der maximalen Intensität funktioniert auch dieser Effekt kaum noch, weil unser Gehirn die Texte nicht mehr verarbeiten kann. Daher sind Beat und Grundstimmung im hohen Intensitätsbereich wichtiger. Vielleicht ist dir jetzt klar, warum du bei Straßenläufen die Trommelgruppen am Rand am motivierendsten empfunden hast, dich bei einem Ultrarennen aber noch an bestimmte Lieder erinnerst, die an einer Verpflegungsstation liefen und hoffentlich dein Geschmack waren (im doppelten Sinne ;)).
🎵 Hilfe im Motivationsloch
Gerade auch in einem Motivationstief kann Musik für eine Fokusänderung sorgen. Die Fokussierung auf einen externen Reiz (Musik) kann von internen Reizen (Schmerz, Müdigkeit,…) ablenken. Dabei sind Tempo oder auch musikalische Qualität weniger entscheidend, als vielmehr wieder die persönliche Bedeutung der Songs.
Musik nach dem Sport: Unterstützung der Regeneration
Tatsächlich hat man herausgefunden, dass sogenannte post-task Musik positive Aspekte auf die Regeneration haben kann (u.a. Lee und Kimmerly, 20143). Empfohlen werden eher instrumentelle Stücke ohne Steigerungen. Abgestimmt auf die Ruheherzfrequenz werden etwa 90–60 bpm angestrebt.
Alle Vorteile beim Laufen mit Musik im Überblick
In der folgenden Tabelle sind alle Vorteile von Musik vor, bei und nach dem Laufen noch einmal übersichtlich zusammengefasst:
Mögliche Nachteile von Musik beim Laufen
Die bisherigen Erkenntnisse klingen eigentlich danach, als sollten wir beim Sport immer Musik hören. Kann Musik aber auch negative Effekte haben? Musik lenkt unsere Aufmerksamkeit nach extern auf den auditiven Reiz. Was weiter oben noch als positiv beschrieben wurde, kann aber auch negative Aspekte haben:
❗️ Musik bindet Aufmerksamkeitsressourcen
Etwa 10–12 % unserer Aufmerksamkeit nimmt die Musik ein, die wir während des Laufens hören. Aufmerksamkeitsressourcen, die sonst für das Wahrnehmen von Untergrund, Technik, Umgebung, Verkehr und Streckenmarkierungen frei sind. Deswegen solltest du in unbekannten Umgebungen und unübersichtlichen Situationen deine Musik ausschalten. Häufig passiert das sogar automatisch, weil man sich von dem zusätzlichen Reiz eher genervt fühlt.
❗️ Du hörst nicht mehr so gut auf deinen Körper
Außerdem ignorierst du vielleicht auch wichtige Körpersignale. In manchen Situationen ist ein internaler Aufmerksamkeitsfokus wichtig, um zum Beispiel das richtige Pacing zu finden.
❗️ Der positive Effekt sinkt durch Gewöhnung
Sehr häufiges Musikhören führt zu einer Desensibilisierung, das heißt, der positive Effekt wird geringer. Daher wird empfohlen, zumindest jeden dritten Trainingslauf ohne Musik zu absolvieren.
FAQ zu Musik beim Laufen
Bei Straßenwettbewerben gilt für die Elite, die unter dem World Athletics Verband starten, ein generelles Kopfhörer-Verbot. Dies dient vor allem der Fairness. Die Nichtbeachtung führt zur Disqualifikation. Ansonsten ist es in der Verantwortung der lokalen Veranstalter. Bei vielen Wettbewerben wird vom Tragen von Kopfhörern stark abgeraten. Man sollte immer die umgebenden Durchsagen, Warnsignale oder Mitläufer hören und auf die Sicherheit achten. Gerade auf Strecken, die nicht vollständig für den Verkehr geschlossen sind, sind Kopfhörer aus Gründen der Sicherheit und Haftpflichtversicherung verboten und das Nichtbeachten kann zum Ausschluss führen. Mittlerweile wird bei einigen Rennen das Tragen von nur einem Kopfhörer oder Kopfhörern mit Open-ear-Technology erlaubt. Informiere dich im Vorfeld deines Rennens in der Ausschreibung.
Tatsächlich einfach alles, was dir gefällt! Wenn es dir besonders um das Hinauszögern von Müdigkeit und den externen Rhythmus geht, empfehlen sich Genres mit sehr akzentuierten, eher schnellen Beats mit einfachen Melodien und wenig Text. Je nach Geschmack zum Beispiel Techno oder Rock. Aber auch Hip Hop kann sehr passende Beats haben.
Klar, auf dem Laufband kann Musik alle der genannten Vorteile ebenso gut ausspielen. Viele profitieren auf dem Laufband sogar stärker, da die Beats hier von der meistens doch eher eintönigen Umgebung ablenken. Ein weiterer Pluspunkt: Du brauchst keine Ablenkung von anderen Verkehrsteilnehmenden zu befürchten, sodass du dich noch mehr in die Musik vertiefen kannst. Achte aber deinem Gehör zuliebe dennoch darauf, die Lautstärke nicht zu hoch zu drehen.
Praktische Tipps für das Zusammenstellen deiner Playlist findest du hier:
Quellen und weiterführende Informationen:
