Wie schaffe ich mit 3 Läufen/Woche den Halbmarathon in 2:00 Stunden?

Lieber Peter, toll, dass du neben Beruf und Familie auch noch Zeit für den Sport findest! Die Basis für einen Halbmarathonwettkampf wird mit ruhigen Dauerläufen gelegt. Dazu kommen Tempo- oder Tempowechselläufe und ein mit steigender Fitness immer länger werdender Long Run. Wenn du ein sportlich aktiver Mensch bist, der eventuell schon Wettkampferfahrung hat und 15 Kilometer durchlaufen kann, dann könnte eine beispielhafte Trainingswoche mit drei Einheiten in deiner Halbmarathonvorbereitung wie folgt aussehen. Als grobe Orientierung: 90 Prozent V02max entsprechen ungefähr deinem Halbmarathonrenntempo von 5:40 Min./km bei einer Zielzeit von 2 Stunden.

1. Einheit: 60 Min. mit 70 bis 75 Prozent der VO2max

2. Einheit: 40 Min. mit 70 bis 90 Prozent der VO2max

3. Einheit: alternierend Intervalltraining und langer Lauf

• alle zwei Wochen Intervalltraining: 6 bis 14 x 800 m mit 95 Prozent der VO2max mit 2 Min. Gehpause
• alternierend alle zwei Wochen ein Longrun (12 bis 25 km) mit 70 bis 75 Prozent der VO2max

Die Intervalle und der Long Run werden im Lauf der Vorbereitung umfangreicher. In einem Zeitfenster von zwölf Wochen solltest du ihn jedes Mal um 3,5 Kilometer steigern – bis zum Maximum von 25 Kilometern in Woche neun. Die 800-Meter-Intervalle beginnen analog bei sechs und werden jede Woche um zwei bis vier Intervalle erhöht – bis auf 14 x 800 Meter in Woche zehn.

Die Gesamt-Wochenkilometer steigen von rund 23 Kilometern auf 43 Kilometer in Woche neun. In den letzten drei Wochen solltest du die Umfänge wie auch die Länge des Long Runs bis zum Wettkampf langsam herunterfahren. In den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Halbmarathon solltest du, egal nach welchem Plan du trainierst, die Umfänge und Intensität für die sogenannte Taperphase unbedingt um bis zu 50 Prozent reduzieren, damit du frisch und erholt am Start stehst.