Sprinttraining für Läufer

Bestimmt hast du schon mal gehört, dass Sprinten und Ausdauerlauf zwei verschiedene Paar (Lauf-)Schuhe sind. Viele Sprinter scheuen den langen Dauerlauf auf ihrem Trainingsplan und Marathonläuferinnen können häufig gar nicht nachvollziehen, wie man lieber 200 Meter schnell rennt, anstatt im lockeren Tempo stundenlang die Landschaft zu genießen. Doch genau, wie für den Sprinter der Dauerlauf Sinn ergibt, so unverzichtbar ist das Schnelligkeitstraining für die Langstrecklerin.

Was ist Sprinttraining?

Unter Sprinttraining versteht man eine hochintensive Trainingsform, bei der kurze Distanzen mit maximaler oder nahezu maximaler Geschwindigkeit absolviert werden. Im Gegensatz zum moderaten Dauerlauf geht es hier nicht um Ausdauer im klassischen Sinne, sondern um die Fähigkeit des Körpers, in kürzester Zeit eine enorme Kraft freizusetzen. Dabei bewegt sich der Läufer meist im anaeroben Bereich, was bedeutet, dass die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff erfolgt. Das Ziel ist es, die neuromuskuläre Koordination zu schulen und die Schnellkraft der Muskulatur zu maximieren.

Warum Sprinttraining für Läufer sinnvoll ist

Wer Marathons läuft, kennt es vielleicht: Bei einem kleinen spontanen Sprint wollen die Beine nicht so richtig in die Gänge kommen, fühlen sich fast steif an. Es ist die Langstrecke, auf der die Muskeln ordentlich arbeiten und durchhalten, weil der Körper auf diese Anforderung ausgerichtet ist. Es ist schlichtweg eine Gewohnheitssache, ob du trotz deines eher auf Ausdauer basierenden Trainings auch Schnelligkeit abrufen kannst.

Genau aus diesem Grund ist es sinnvoll, hin und wieder ein Sprinttraining zu absolvieren, auch wenn du für einen Halbmarathon oder die ganze Distanz trainierst. Sprinttraining bringt dir mehr Tempohärte und Spritzigkeit.

Natürlich wirst du durch gelegentliches Schnelligkeitstraining nicht zur Sprinterin oder zum Sprinter. Du sollst auch nicht wie eine Sprinterin oder ein Sprinter trainieren. Aber um auch mal Gas geben oder einen klasse Endspurt hinlegen zu können, reicht es, wenn du ab und an ein paar Sprints absolvierst. Selbstverständlich absolvierst du bei einem Halbmarathon oder Marathon ein anderes Tempotraining, als wenn du für 5- oder 10-Kilometer-Distanzen oder für noch kürzere Distanzen trainierst.

Insbesondere in der Endphase eines Wettkampfs geht es darum, dass der Körper effektiv mit seiner Energie haushaltet und in der Lage ist, Reserven abzurufen. Es schadet also niemandem, ab und an ein Sprinttraining einzubauen, um genau diese Tempohärte aufzubauen. Den Körper aus seiner Komfortzone herauszuholen, kann neue Motivation und viel Spaß bringen. Denn auch, wenn es für viele von uns Läuferinnen und Läufern um die Leistungssteigerung geht – am Ende des Tages ist es die Freude an dem Sport, die uns dranbleiben lässt.

Was trainiert man beim Sprinten?

Laufen kannst du in einer riesigen Spannbreite an Geschwindigkeiten. Auch wenn du dich immer „laufend“ fortbewegst, macht es für deinen Körper einen gewaltigen Unterschied, ob du gerade mit 7 km/h joggst oder mit 20 km/h rennst. Die Belastung ist durch das unterschiedliche Tempo extrem variabel: Je nach Geschwindigkeit verbrennst du unterschiedlich viel Energie, deine Atmung verändert sich und du hast beim Sprinten eine völlig andere Schrittlänge und -frequenz als bei einem langsamen Dauerlauf.

Was passiert mechanisch in deinem Körper?

Je höher dein Tempo wird, desto größer werden deine Schritte. Dabei erhöht sich deine Schrittfrequenz, während sich die Bodenkontaktzeit verkürzt. Dein Knie kommt mit deutlich mehr Schwung nach vorn und oben. Die gesamte Bewegung wird mit mehr Kraft ausgeführt; sie ist explosiver als beim ruhigen Dauerlauf. Deshalb beansprucht Sprinten auch andere Muskelgruppen wie die Bauch- und Gesäßmuskulatur. Zudem nimmst du beim Sprinten viel mehr deine Arme mit – um Schwung zu holen. So wird beim Sprinten auch die Arm- und Brustmuskulatur beansprucht.

Sauerstoff und Laktat

Auch deine maximale Sauerstoffaufnahme verändert sich. Wenn du sprintest, trainierst du im anaeroben Bereich. Die Belastungen sind kurz und so intensiv, dass dein Körper in eine „Sauerstoffschuld“ gerät. Das bedeutet, er kann nicht so viel Sauerstoff aufnehmen, wie er eigentlich verbraucht – genau deshalb kommst du bei schnellen Läufen so stark außer Atem. Durch diesen Sauerstoffmangel greift dein Körper verstärkt auf deine Kohlenhydrat-Reserven zurück, da diese schneller verfügbar sind als Fette. Dabei entsteht vermehrt das Stoffwechselprodukt Laktat. Deine Muskeln müssen erst lernen, dieses Laktat trotz maximaler Belastung effektiv zu verarbeiten.

Warum Sprints dich insgesamt schneller machen

Regelmäßiges Sprinttraining hilft dir dabei, diese Abläufe zu optimieren. Dein Körper lernt langfristig, effektiver auf die eigenen Energiereserven zuzugreifen. Er wird resistenter gegenüber hohen Belastungen, wodurch du letztlich schneller und länger laufen kannst. Wissenschaftliche Untersuchungen an Profi-Langstreckenläufern, die Sprints über 100 bis 400 Meter in ihren Plan integrierten, bestätigen das: Die Läufer erzielten signifikante Verbesserungen in ihrer Laufökonomie. Der gesamte Bewegungsablauf wurde also insgesamt effizienter.

Sprinttraining-Methoden für Läufer

Es gibt verschiedene Methoden, um Sprints in den Trainingsalltag zu integrieren. Je nach Zielsetzung bieten sich unterschiedliche Ansätze an. Im Folgenden erfährst du, wie du die verschiedenen Methoden angehen kannst.

Steigerungsläufe

Steigerungsläufe sind ein hervorragendes Tool, um deinen Körper auf Geschwindigkeit zu programmieren, ohne ihn sofort durch eine anaerobe Schockbelastung zu überfordern. Auf einer geraden Strecke von etwa 80 bis 100 Metern beginnst du in einem ganz lockeren Trab. Über die Distanz erhöhst du dein Tempo kontinuierlich, fast so, als würdest du bei einem Auto langsam das Gaspedal immer weiter durchdrücken. Auf den letzten 10 bis 20 Metern erreichst du schließlich deine maximale Sprintgeschwindigkeit. Da du dich langsam an die Höchstgeschwindigkeit herantastest, kannst du dich währenddessen sehr gut auf deine Lauftechnik konzentrieren. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und einen kraftvollen Abdruck. Diese Methode eignet sich perfekt als Vorbereitung vor einem harten Training oder um nach einem langsamen, regenerativen Dauerlauf die neuromuskuläre Spritzigkeit wiederherzustellen. Absolviere maximal drei Steigerungsläufe als Abschluss deines Warm-ups vor einem Tempotraining oder Wettkampf oder hänge bis zu fünf Steigerungsläufe an einen deiner wöchentlichen Dauerläufe an.

Klassische Sprints

Natürlich kannst du auch mit klassischen Sprints dein Training gestalten. Du kannst klassische Sprints flexibel in dein Training integrieren. Du kannst beispielsweise die Sprints im Rahmen eines Lauf-ABCs einbauen, indem du kurze Sprints über 30 bis 60 Meter machst. Ebenso kannst du Sprints – ähnlich wie Steigerungsläufe – als kurzen Reiz ans Ende einer lockeren Einheit anhängen. Alternativ kannst du sie als eigenständiges Tempotraining gestalten, bestehend aus einem gründlichen Warm-up, dem spezifischen Sprintteil und einem Cool-down. Du kannst zum Beispiel 6–8 Mal 30-100 Meter sprinten und vollständige Pausen einbauen, um bei jedem Durchgang die maximale Intensität zu erreichen. Alternativ eignen sich sogenannte „In and Outs“. Dabei wechselst du auf der Laufbahn oder an einer geraden Straße fließend zwischen Phasen maximaler Beschleunigung („In“) und Phasen, in denen du das Tempo hältst oder leicht rausnimmst („Out“), ohne dabei ins Trödeln zu verfallen. Auf der Straße oder einem Radweg kannst du dich dafür gut an den Leuchtpfosten orientieren, die jeweils 50 Meter Abstand haben.

Intervalltraining

Beim klassischen Intervalltraining arbeitest du mit einem sehr strikten Wechselspiel zwischen Belastung und Erholung. Du suchst dir eine feste Distanz aus, zum Beispiel 200 oder 400 Meter, und absolvierst diese mit einer sehr hohen Intensität von etwa 90 bis 95 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Genau genommen sprintest du also nicht (dazu müsstest du so schnell wie möglich laufen), sondern absolvierst kontrollierte Tempoläufe. Dennoch verbesserst du auch mit dem Intervalltraining deine Kraft und deine Laufökonomie. Das Entscheidende bei dieser Methode ist die sogenannte „lohnende Pause“: Du wartest nach dem Tempolauf nicht, bis du wieder vollkommen erholt bist, sondern startest die nächste Wiederholung, wenn dein Puls sich gerade so weit gesenkt hat, dass du den nächsten Durchgang technisch sauber bewältigen kannst. Meistens geschieht dies in Form einer lockeren Trabpause. Durch dieses Training steigerst du deine Tempohärte massiv und gewöhnst deinen Körper daran, auch unter hoher Laktatbelastung eine effiziente Lauftechnik beizubehalten.

Pyramidenläufe

Der Pyramidenlauf ist eine strukturierte Sonderform des Intervalltrainings, die dich sowohl physisch als auch mental fordert. Anstatt immer die gleiche Distanz zu rennen, veränderst du Sprints und Tempoläufe nach einem festen Schema, das an die Form einer Pyramide erinnert. Du startest beispielsweise mit einem 100-Meter-Sprint, steigerst dich über 200 Meter bis zu 400 Metern und arbeitest dich danach wieder über 200 Meter zurück auf 100 Meter. Zwischen den Belastungen liegen jeweils kurze Trabpausen. Da die Belastungsdauer ständig variiert, muss dein Körper extrem flexibel reagieren. In der ersten Hälfte der Pyramide steigt die psychische Belastung, während in der zweiten Hälfte die Ermüdung einsetzt, was diese Methode zu einem idealen Training für dein Stehvermögen in der Endphase eines Wettkampfs macht.

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist die spielerische und freiste Variante des Tempotrainings, die ursprünglich aus Skandinavien stammt. Hier gibt es keine festen Distanzen oder Zeitvorgaben durch die Stoppuhr; stattdessen nutzt du das Gelände und deine Tagesform als Taktgeber. Du entscheidest spontan während des Laufens: „Ich sprinte jetzt bis zum nächsten Baum“ oder „Ich laufe den kommenden Hügel mit maximaler Kraft hinauf“. Zwischen diesen intensiven Phasen läufst du in moderatem Tempo weiter, bis du dich bereit für den nächsten Reiz fühlst. Da das Fahrtspiel oft im Gelände durchgeführt wird, schult es nicht nur deine Schnelligkeit, sondern auch deine Koordination auf unebenem Untergrund. Es ist die ideale Methode, um Abwechslung in deine Routine zu bringen und ein Gefühl für verschiedene Geschwindigkeiten zu entwickeln, ohne dich einem starren Plan unterzuwerfen.

Alternativen zum klassischen Sprinttraining

Wenn du mal etwas Abwechslung in dein Sprinttraining bringen möchtest, kannst du auch Alternativtraining in deinen Trainingsplan einbauen. Folgende Methoden eignen sich besonders gut.

Krafttraining: Die Basis für Speed & Stabilität

Wenn du wirklich schneller werden willst, solltest du das Krafttraining nicht vernachlässigen – auch wenn wir Läuferinnen und Läufer das im Trainingsplan gerne mal hintanstellen. Fakt ist: Je höher dein Tempo beim Laufen ist, desto massiver muss deine Beinmuskulatur arbeiten. Starke Beine bedeuten, dass du mehr Kraft hast, dich explosiv vom Boden abzudrücken und dich nach der Flugphase beim Aufsetzen sicher zu stabilisieren. Besonders dein Core-Bereich ist für schnelles Laufen essenziell. Vielleicht hast du selbst schon einmal am Tag nach einem Sprinttraining gemerkt, dass du Muskelkater im Bauch hast. Ein gezieltes Krafttraining macht dich also nicht nur schneller, sondern fungiert auch als Schutzschild gegen typische Laufverletzungen, da deine Sehnen und Gelenke durch die stärkere Muskulatur besser entlastet werden.

Treppenlaufen: Power in den Beinen

Ein echter Geheimtipp für schnelle und kräftige Beine ist das Treppenlaufen. Bei dieser Form des Trainings werden vor allem deine Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur intensiv beansprucht, da du gegen die Schwerkraft anarbeiten musst. Durch die kurzen, explosiven Sprünge von Stufe zu Stufe trainierst du gezielt deine Schnellkraft, während die ungewohnt steile Steigung dein Herz-Kreislauf-System zu Höchstleistungen zwingt. Da der Bewegungsablauf auf der Treppe sehr dynamisch ist, verbesserst du ganz nebenbei auch deine Koordination und die Stabilität in deinen Sprunggelenken. Schon wenige Sätze an einer langen Treppe können einen enormen Reiz setzen, der dich in der Ebene deutlich kraftvoller laufen lässt.

Hügel- und Bergsprints

Kurze Sprints am Hügel oder Berg gelten als eine der effektivsten Methoden, um deine Laufkraft zu steigern. Such dir dafür am besten eine Steigung zwischen fünf und acht Prozent, die du über eine Distanz von etwa 100 bis 150 Metern mit hoher Intensität nach oben sprintest. Die Erholungsphase besteht ganz einfach aus dem lockeren Traben oder Gehen zurück zum Startpunkt, bevor du die nächste Wiederholung startest. Achte bei diesen Bergsprints besonders auf einen aufrechten Oberkörper, einen aktiven Einsatz deiner Arme und einen festen, bewussten Fußabdruck. Als Einsteiger reichen fünf bis zehn Wiederholungen über 100 Meter völlig aus, während du dich als fortgeschrittener Läufer an sechs bis zwölf Durchgänge herantasten kannst. Wichtig ist, dass du diese Einheiten langsam in dein reguläres Training integrierst, um deinen Körper an die hohe muskuläre Spannung zu gewöhnen.

Wie oft sollte man Sprinttraining machen?

Wie oft du ein Sprinttraining einbaust, hängt davon ab, wie fit du bist und wie oft du generell läufst. Als Anfängerin ist es zunächst wichtig, ausreichend Grundlagenausdauer aufzubauen; danach kannst du an der Schnelligkeit feilen. Grundsätzlich gilt die Regel, dass 70 bis 80 Prozent des Trainings in ruhigem Tempo absolviert werden. Die anderen 20 bis 30 Prozent können aus Tempo- und Sprinteinheiten bestehen. Wer beispielsweise drei bis viermal die Woche läuft, kann einen dieser Läufe als Tempoeinheit nutzen. Wer fünf bis siebenmal pro Woche läuft, kann auch zweimal die Woche aufs Tempo gehen. Wichtig: Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings und gerade nach schnellen Einheiten enorm wichtig.

Eignet sich Sprinttraining zum Abnehmen?

Grundsätzlich verbrennst du mehr Kalorien, je schneller du läufst. Das bedeutet, dass du gerade beim Tempotraining die meisten Kalorien und auch das meiste Fett verbrennst. Der Stoffwechsel erhöht sich und der Nachbrenneffekt ist deutlich stärker als bei einer langsamen Einheit. Erachte die neue Sprinteinheit in deinem Trainingsplan also auch als ein nettes i-Tüpfelchen, wenn es dir auch ein wenig ums Abnehmen geht. Du solltest allerdings nicht vergessen, dass das Wichtigste beim Abnehmen eine ausgewogene Ernährung ist. Ausreichend Bewegung wie Ausdauersport und Krafttraining runden dein Vorhaben ab.

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Fazit