Die wichtigsten Daten deiner Laufuhr

Ein Wert, von dem du sicherlich schon mal gehört hast, ist die VO₂max. V steht dabei für das Volumen, O₂ für Sauerstoff und max für maximal. Es geht also um die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers. Generell gilt: Je höher die VO₂max, desto besser. Das bedeutet nämlich, dass der Körper in der Lage ist, über Lunge und Blut bis zu den Muskelzellen viel Sauerstoff zu transportieren. Und Sauerstoff ist wichtig für die aerobe Energiebereitstellung, die wir beim Laufen benötigen. Das Gute ist: Wir alle können unsere VO₂max bis zu einem gewissen Punkt trainieren.

Normalerweise wird die VO₂max im Labor im Rahmen einer Spiroergometrie gemessen – dabei trägt man eine Atemmaske, während man sich auf dem Laufband verausgabt. Sportuhren schätzen die VO₂max mithilfe von Algorithmen oft erstaunlich nah an der Realität. Die absolute Zahl, die eine Uhr anzeigt, ist dabei weniger wichtig als die Entwicklung. Ob deine VO₂max bei 45 oder 50 liegt, ist zweitrangig – entscheidend ist, ob sie sich langfristig verbessert. Denn das deutet darauf hin, dass du deine aerobe Fitness verbessert hast.

Ein langsamer Dauerlauf fühlt sich anders an als ein intensives Intervalltraining – und entsprechend anders ist auch der Trainingseffekt. Deine Uhr kann anhand verschiedener Parameter erkennen, welchen Effekt ein Lauf hatte. Dabei wird meist in aerob (mit Sauerstoff) und anaerob (ohne Sauerstoff) unterschieden.

Ein sinnvolles und ausgewogenes Ausdauertraining besteht aus einem Großteil aeroben Trainings, das durch einen geringen Anteil anaerober Einheiten ergänzt wird. Gute Uhren erkennen nicht nur, welchen Effekt ein einzelner Lauf hatte, sondern betrachten kumuliert dein Training über einen längeren Zeitraum. So erfährst du, ob dein Trainingspensum dich voranbringt, also die aeroben und anaeroben Einheiten in einem ausgewogenen Verhältnis stehen, oder ob du zu wenig oder gar zu viel trainierst.

Wichtig: Deine Uhr muss dich erst kennenlernen, um dein Training individuell richtig einordnen zu können. Denn klar ist, dass es nicht das eine richtige Pensum für alle gibt.

Training funktioniert nur, wenn wir uns erst belasten und anschließend erholen. Dieses Wechselspiel, welches im sportwissenschaftlichen Modell der Superkompensation beschrieben wird, muss in einem nachhaltigen Verhältnis sein, sodass wir uns nicht zu sehr belasten – oder im Gegenteil nur erholen.

Moderne Sportuhren erkennen unter anderem anhand der Herzfrequenz, wie intensiv dein Training der letzten Zeit wirklich war und wie sehr du dich gleichzeitig erholt hast. Wer auf den Trainingszustand und Erholungsstatus achtet, weiß, wie hart die kumulierten Trainingsreize waren und ob der Körper schon wieder bereit für die nächste Belastung ist. Ganz wichtig: Das Körpergefühl solltest du dabei nie außer Acht lassen.

Anhand deiner persönlichen Daten – meist in Abhängigkeit vom Alter, der maximalen Herzfrequenz oder der Schwelle – können Uhren deine Herzfrequenzzonen (Trainingsbereiche) ermitteln. So kannst du anhand der Herzfrequenz oder Pace sehen, in welcher Zone du trainierst, also wie sehr du dich belastest. Das ist enorm hilfreich, um gezielter zu trainieren und Überlastung zu vermeiden.

Die Trainingsbereiche sind aber sehr individuell. Die Bestimmung anhand der maximalen Herzfrequenz ist schon ganz gut, aber am genauesten ist es, eine Leistungsdiagnostik zu machen und die dabei ermittelten Zonen der Uhr mitzuteilen.

Also, wenn du dem derzeitigen Trend, möglichst viel in Zone 2 zu trainieren, folgen möchtest, solltest du dafür sorgen, dass deine Uhr den richtigen Trainingsbereich kennt. Zone 2 entspricht beim Laufen übrigens rund 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, ist also eine recht entspannte Belastung, die trainierte Läuferinnen und Läufer stundenlang durchhalten.

Viele Uhren geben an, wie schnell du wohl über 5, 10, 21 oder 42 Kilometer sein wirst. Das sind keine Versprechen, sondern theoretische Einschätzungen, die die Uhr anhand vieler Daten trifft. Wenn dir die Uhr mit der Zeit schnellere Zeiten zutraut, bist du sehr wahrscheinlich wirklich fitter geworden.

Du kannst auch anhand von Rennergebnissen auf einer kürzeren Distanz hochrechnen, was du auf einer längeren Strecke vermutlich laufen wirst. Die Formel von Pete Riegel, auf der auch unser Wettkampfzeiten-Rechner basiert, für die Umrechnung von 10-Kilometer- auf Halbmarathon-Zeit lautet: aktuelle 10-Kilometer-Bestzeit × 2,223 = realistische Halbmarathon-Endzeit. Wer 10 Kilometer in 45 Minuten schafft, sollte den Halbmarathon in 1:40 Stunden schaffen.

Allerdings funktioniert die Formel nur, wenn du auch tatsächlich ein sinnvolles Training für die Zieldistanz und -zeit absolviert hast. Und hier ist die Prognose der Uhr von Vorteil, denn sie kennt dich und dein Training. Sie weiß, ob du auch ausreichend lange Läufe für deinen Halbmarathon absolviert hast und wie es um deinen Trainingszustand und Erholungsstatus steht.

Neben den zeitlichen Prognosen geben viele Uhren deine Lauffitness auch in einem Index an. Auch hier gilt: Entwickelt sich der Wert über einen längeren Zeitraum positiv, spricht das für eine ansteigende Formkurve.

Spannend sind auch Laufstildaten wie Schrittfrequenz, Schrittlänge oder Bodenkontaktzeit, die mittels Beschleunigungssensoren in der Uhr oder mithilfe externer Sensoren erstaunlich präzise ermittelt werden.

Hier gibt es keine unbedingt guten oder schlechten Werte. Klar, wir streben eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit an, aber Schrittfrequenz und Schrittlänge sind sehr individuell. Viel wichtiger als die absoluten Werte sind Veränderungen. Wird deine Bodenkontaktzeit bei einem langen Lauf länger, nimmt deine Schrittfrequenz ab und wird deine Schrittlänge kürzer, deutet das auf energetische Erschöpfung, muskuläre Ermüdung oder funktionale Dysbalancen hin. Bleibt das alles aber auch gegen Ende eines Laufs stabil, ist das ein gutes Zeichen und spricht für eine solide Ermüdungsresistenz.

Du kannst die Daten auch nutzen, um sie gezielt zu trainieren. Wenn du etwa deine Schrittfrequenz erhöhen möchtest, kannst du das über kürzere Abschnitte üben. Wie bei einem Intervalltraining kannst du dann Abschnitte von beispielsweise 5 × 500 Metern laufen und bewusst die Schrittfrequenz erhöhen. Nach und nach kannst du die Distanz dann ausbauen und so deinen Laufstil optimieren.

Einer, wenn nicht der wichtigste Wert, den Smartwatches und Sportuhren ermitteln, ist die Herzratenvariabilität (HRV) – oft auch als Herzfrequenzvariabilität bezeichnet. Die HRV gibt, ganz platt ausgedrückt, an, wie regelmäßig dein Herz schlägt. Ein entspanntes Herz schlägt nicht nur weniger schnell, sondern auch weniger regelmäßig. Stress, egal, ob körperlich oder mental, sorgt hingegen dafür, dass das Herz in Alarmbereitschaft ist und gleichmäßiger pocht.

Somit ist die Herzfrequenzvariabilität ein guter Indikator dafür, wie gut dein Nervensystem mit Belastung und Stress klarkommt – und ob du gesund bist. Sinkt sie über mehrere Tage, kann das auf Übertraining, Krankheit oder hohen Alltagsstress hindeuten. Wichtig dabei: Nicht der einzelne Wert zählt, sondern der Trend. Zudem ist die HRV höchst individuell – Vergleiche mit anderen führen zu nichts.

Auch der Ruhepuls ist ein wichtiger Indikator für Gesundheit und auch Fitness. Anders als die maximale Herzfrequenz, die nichts mit der Fitness zu tun hat, sinkt die Ruheherzfrequenz, je trainierter man ist. Wieso ist das so? Stark vereinfacht ausgedrückt: Der Herzmuskel wächst und ist dann in der Lage, mehr Blut mit einem Schlag zu pumpen.

Ein steigender Ruhepuls kann, genau wie eine sich verändernde HRV, auf mentalen und/oder körperlichen Stress oder eine aufkommende Infektion hindeuten. Daher solltest du den Wert unbedingt im Blick haben.

Sowohl HRV als auch Ruheherzfrequenz werden übrigens auch beim Schlafen ermittelt.

Der größte Nutzen einer Uhr: Sie hilft dabei, den eigenen Schlaf zu verstehen. Zugegeben: Die Ermittlung der einzelnen Schlafphasen, die über Bewegung, Hauttemperatur und Herzfrequenz erfolgt, ist nicht hundertprozentig korrekt. Doch wer weiß, wann er wirklich einschläft und wie lang er wirklich schläft, kann die eigene Schlafroutine gezielt verbessern.

Wieso ist das wichtig? Nun ja, erholsamer Schlaf ist der Schlüssel für eine optimale Regeneration. Nur wer ausreichend und gut schläft, kann das volle Leistungspotenzial beim Sport und im Alltag ausschöpfen.

» So trainierst du deinen Schlaf

Für Frauen kann das Tracking ihres Zyklus sinnvoll sein, weil hormonelle Schwankungen Einfluss auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit haben. So fühlen sich viele Frauen während der ersten Zyklusphase, der Menstruationsphase, müde und wenig leistungsfähig. In der dritten Phase, rund um den Eisprung, ist der Körper bereit für Höchstleistungen.

Die Zyklustracking-Funktion vieler Uhren ermöglicht es dir, deinen Zyklus genau zu tracken. Wenn du weißt, in welcher Zyklusphase du bist, kannst du das Training darauf abstimmen, um Überlastung zu vermeiden und die eigenen Stärken besser zu nutzen. Statt gegen den Körper zu trainieren, arbeitest du so mit ihm – und das führt langfristig oft zu mehr Fortschritt, weniger Frust und einem gesünderen Verhältnis zum Sport.

» So trainierst du klug mit deinem Zyklus

Der Kalorienverbrauch ist nur eine Schätzung. Die Uhr kennt nicht exakt deinen Stoffwechsel, deine Muskelmasse, deine Bewegungsökonomie oder wie effizient du dich bewegst. Zwei Personen können bei gleicher Strecke und gleichem Puls unterschiedlich viele Kalorien verbrauchen. Für Trends okay, für exakte Ernährungssteuerung eher ungenau.

Der Stresswert basiert meist auf Herzfrequenzvariabilität, Puls und manchmal Bewegung. Das Problem: Die Uhr erkennt nicht sicher, warum dein Körper angespannt ist. Koffein, Hitze, Krankheit, Schlafmangel, Alkohol, Training oder Aufregung können ähnlich aussehen wie psychischer Stress.

Smartwatches können relativ gut erkennen, ob du schläfst oder wach bist, aber Schlafphasen wie Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM werden nur indirekt über Bewegung, Puls und HRV geschätzt. Ohne Hirnstrommessung, wie im Schlaflabor, ist die Einteilung oft ungenau. Die Gesamtschlafdauer ist meist relevanter als die exakte Phasenverteilung.

Der Wert SpO₂ gibt an, wie viel Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) mit Sauerstoff gesättigt ist. Vereinfacht spricht man daher von der Sauerstoffsättigung. Dabei sind Werte zwischen 95 und 100 Prozent normal. In größerer Höhe kann der Wert etwas niedriger ausfallen, besonders in den ersten Tagen, wenn der Körper noch nicht akklimatisiert ist. Beim Höhentraining kann die Messung deshalb durchaus interessant sein.

Das Problem: Die Messung mittels des optischen Sensors einer Uhr ist genauso störanfällig wie bei der Herzfrequenzermittlung, weil Sitz der Uhr, Hautfarbe, Bewegung, Durchblutung oder Tattoos den Wert verfälschen. Selbst medizinische Pulsoximeter, die auf Finger gesteckt werden, sind hier sehr anfällig für Fehler. Einzelne niedrige Werte sind deshalb oft wenig aussagekräftig.

Kurzum: Für deine Gesundheit oder dein Wohlbefinden ist es also unerheblich, ob deine Uhr eine Sauerstoffsättigung von 98 oder 100 „misst“. Wer gesund ist und keine Beschwerden hat, muss die Sauerstoffsättigung nicht im Blick behalten.

Viele Garmin-Modelle geben beim Laufen deine „Stamina“ an, also im Grunde deine verbleibenden Ausdauerreserven. Im Grundprinzip gilt: Der Wert sinkt und tut dies schneller, wenn du intensiv läufst. In der Theorie mag das dabei helfen, die eigenen Kräfte bei langen Läufen einzuteilen, aber in der Praxis liegt die „Stamina“ meist daneben, da sie kein messbarer physiologischer Wert ist. Besonders bei ungewohnten Bedingungen wie Hitze, Trails, Krankheit oder schlechter Ernährung kann der Wert danebenliegen.