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Essentielle Messdaten für Läufer
Präsentiert von
Kieran Alger

Sportuhr-Daten zur Trainings-Optimierung 6 Dinge, die ich als Lauf-Redakteur immer messe

Viele Läufer haben ein Faible für Daten und Statistiken. Da Laufuhren immer intelligenter werden, geht unser Wissensdurst mittlerweile weit darüber hinaus, wie weit und wie schnell wir laufen. Unser britischer RUNNER'S-WORLD-Kollege Kieran Alger fasst zusammen, auf welche Messdaten er wirklich Wert legt

Von Messwerten zu Trittfrequenz und Bodenkontaktzeit bis hin zu Einsichten in das Training und Empfehlungen zur Erholungszeit haben wir noch nie mehr Informationen an unsere Handgelenke erhalten als heute. Wir können inzwischen sogar sehen, wie viel Sauerstoff durch unsere Venen fließt.

Als technisch-besessener Laufjournalist hängt mein Job davon ab, dass ich Marathons und Ultras auf Knopfdruck laufen kann. Und um auch all die Lauftechnik zu testen, die auf meinem Schreibtisch landet, muss ich fit und verletzungsfrei bleiben.

Auch abseits meines Job bin ich äußerst ehrgeizig, wenn auch ich mich nur mit mir messe. Die Verwendung von Daten, um intelligenter zu trainieren, ist zu einem unverzichtbaren Teil meines Lauftrainings geworden.

Aber was sind bei so vielen neuen Zahlen die wesentlichen Metriken, anhand derer ich mein Training überprüfe? Hier sind die sechs Messdaten, die ich immer im Blick behalte, um mein Bestes zu geben.

Kieran Alger

1. Echtzeit-Herzfrequenz

Die Herzfrequenz (Schläge pro Minute oder BPM, beats per minute) ist eines der einfachsten und nützlichsten Trainingsinstrumente. Zunächst einmal kann ich durch Messung der Herzfrequenz sicher gehen, dass ich jedes Training mit der richtigen Anstrengung in Angriff nehme. Außerdem kann ich die Intensität meiner Trainingseinheiten während der Woche variieren.

Die Trainingssteuerung nach Herzfrequenz ist besonders wichtig, um sicherzustellen, dass meine Trainingseinheiten hart genug sind und meine Regenerationsläufe entspannt und langsam genug. Die Werte betrachte ich sowohl in Echtzeit beim Lauf, um das richtige Tempo anzuschlagen, als auch in der Analyse der Trainingseffekte nach dem Lauf.

Mein Top-Tipp:

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Herzfrequenzzonen individuell anpassen, anstatt die Standardeinstellung beizubehalten. Dazu sollten Sie Ihre exakte maximale Herzfrequenz kennen. Außerdem sollten Sie gelegentlich nur nach Gefühl zu laufen, ohne auf die Uhr zu schauen. Überprüfen Sie anschließend die Daten, um festzustellen, wie Ihr Bauchgefühl zur Trainingsbelastung mit den tatsächlichen Herzfrequenzdaten übereinstimmt.

Kieran Alger

2. Ruheherzfrequenz

Ich verfolge täglich meine Ruheherzfrequenz (Ruhepuls), um Hinweise auf meine Form und meine Trainingsbereitschaft für den Tag zu erhalten. Eine höhere Ruheherzfrequenz als üblich kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie mehr Regeneration benötigen oder kurz vor einer Erkältung stehen. Der Wert zeigt auch meinen Fitness-Fortschritt an – ein Ruhepuls, der mit der Zeit immer niedriger wird, bedeutet, dass sich die Ausdauer und die Laufform verbessern.

Ich checke meine Ruheherzfrequenz, wenn ich zum ersten Mal aufwache, noch bevor ich aufstehe oder Kaffee trinke. Am einfachsten funktioniert dies mit einer Uhr, die die Herzfrequenz rund um die Uhr misst und nicht über Nacht aufgeladen werden muss, wie die HONOR Watch GS Pro mit ihrem 25-Tage-Akku. Das kontinuierliche Herzfrequenz-Tracking protokolliert die täglichen Daten im Hintergrund und zeigt Trends in einfachen Diagrammen an. Alles, was Sie tun müssen, ist eine feste Zeit und gleiche Rahmenbedingungen zu wählen, um einen validen täglichen Vergleich zu ermöglichen.

Mein Top-Tipp:

Ich wechsle immer zum Echtzeit-Herzfrequenzbildschirm und überprüfe meinen Ruhepuls, um sicherzustellen, dass ich eine Weile still geblieben bin. Wenn Sie dies einen Monat lang jeden Tag tun, lernen Sie schließlich Ihre eigene reguläre Ruheherzfrequenz kennen, sodass Ihnen die hohen Messwerte – wenn sie kommen – gleich ins Auge springen.

3. Schrittfrequenz

Kieran Alger

Dass ich ein besonderes Augenmerk auf die Schrittfrequenz gelegt hatte, veränderte mein ganzes Laufen. Die Schrittfrequenz wird in Schritten pro Minute gemessen. Es gibt keine absolut eindeutige Schrittfrequenz, die für jeden Läufer am besten geeignet ist. Im Allgemeinen gilt jedoch: Je schneller die Trittfrequenz, desto besser ist Ihre Laufeffizienz. Top-Läufer laufen häufig mit 180 Schritten pro Minute oder mehr.

Durch die sofortige Erhöhung meiner Schrittfrequenz hob ich meine Füße schneller vom Boden und verkürzte meine Bodenkontaktzeit. Außerdem landeten meine Füße eher unter dem Körper statt davor, was den Fersenaufprall abmildert, die Laufbewegung flüssiger macht und die Verletzungsanfälligkeit vermindert. Es hat Wunder gewirkt für meine Laufform und Effizienz.

Mein Top-Tipp:

Legen Sie hin und wieder eine Trainingseinheit ein, in der Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren, den richtigen Takt zu treffen. Machen Sie sich keine Sorgen um Tempo oder Distanz und denken Sie nur an Schrittfrequenz, Laufstil und Effizienz.

4. Blutsauerstoffgehalt

Dank der fortschrittlichen Sensoren am Handgelenk – SpO2-Sensoren – von Uhren wie der HONOR Watch GS Pro können wir jetzt sogar den Blutsauerstoffgehalt überwachen. Ein niedrigeres SpO2-Maß vor dem Training sollte ein Zeichen dafür sein, lockerer zu trainieren und sich auszuruhen, insbesondere wenn Sie in der Nacht zuvor vielleicht schlecht geschlafen haben. Aber auch während des Trainings überprüfe ich meine Werte. Wenn mein Blutsauerstoff unter 89 Prozent fällt, verringere ich die Intensität.

Mein Top-Tipp:

Wenn Sie Ihre Sauerstoffaufnahme erhöhen möchten, müssen Sie an Ihrer Atmung arbeiten. Es gibt Apps, mit denen Sie die Kunst des tiefen Atmens aus dem Zwerchfell und den Übergang vom Mund- zum Nasenatmen erlernen können. Untersuchungen zufolge wirkt sich dies positiv auf Ihren gesamten Körper aus - von der Leistung bis zur psychischen Gesundheit.

5. Erholungszeit

Kieran Alger

Ich habe viele Top-Läufer und -Trainer interviewt und absolut jeder betont, dass die Regeneration genauso ernst genommen werden sollte wie die Trainingseinheiten. Denn während der Regenrationsphasen werden die Verbesserungen im Körper realisiert.

Im Gegensatz zu den Läufern, die einen eigenen Trainer haben, fällt es mir manchmal schwer zu erkennen, wann ich mir eine Auszeit nehmen und wann ich mich stärker pushen muss. Ist das echte Müdigkeit oder finde ich nur eine Ausrede, um eine Trainingseinheit zu überspringen?

In diesem Fall bieten Empfehlungen zur Regenration, wie die auf der HONOR Watch GS Pro, eine hilfreiche Sinnesprüfung. Dazu gleiche ich das, was meine Uhr sagt, mit meiner eigenen ehrlichen Einschätzung ab, wie sich mein Körper gerade anfühlt.

Mein Top-Tipp:

Denken Sie daran, dass die Vorgabe für die Erholungszeit eher eine Angabe für die Gesamtzeit ist, die für eine vollständige Regeneration benötigt wird, als eine genaue Vorschrift darüber, wie lange Sie warten sollten, bis Sie wieder trainieren.

6. Benchmark-Läufe

Ich benutze regelmäßig Benchmark-Läufe, um meinen Trainingsfortschritt zu messen. Ich mache dies unter möglichst identischen Bedingungen. Benchmark-Läufe können auf Zeit, Distanz oder Herzfrequenz basieren.

Zu meinen Favoriten gehören ein Ausbelastungstest wie der Cooper-Test (Wie weit können Sie in 12 Minuten maximal laufen?) und eine Standardsituation wie ein 5-km-Rennen. Sie können auch eine festgelegte Distanz zurücklegen, wobei Sie immer in einem bestimmten (kleinen) Herzfrequenz-Bereich bleiben. Das ideale Ergebnis ist, dass Ihr Tempo im Laufe der Zeit steigt, während Sie mit der gleichen Anstrengung laufen.

Mein Top-Tipp:

Bei Benchmark-Läufen kann ich ohne Hindernisse und Unterbrechungen frei laufen. Ich mache auch gerne einen regulären Benchmark-Lauf für Bergwiederholungen, um zu sehen, wie viele Wiederholungen ich in einer festgelegten Zeit auf demselben 50-Meter-Berg absolvieren kann.

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