Es ist kein Zufall, dass Rudermaschinen zur Standardausrüstung in jedem Fitnessstudio gehören. Kein anderes Cardiogerät beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig, fördert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft.
Warum sollte ich als Läufer die Rudermaschine benutzen?
Läuferinnen und Läufer profitieren von zusätzlichem Krafttraining enorm, daher kann das Training auf einer Rudermaschine ein effektives Doppeltraining darstellen, mit dem Sie Ihre Kraft verbessern, ohne auf Ihre Ausdauereinheit verzichten zu müssen. Besonders wenn Ihre Zeit in der Woche knapp ist, hat ein eigener Ruderergometer zu Hause zusätzliche Vorteile, auf die wir unten noch eingehen – ebenso auf die Muskelgruppen, die Sie auf dem Rudergerät trainieren.
Falls Sie nicht im Fitnessstudio trainieren möchten, finden Sie am Markt von preisgünstigeren Einsteigergeräten bis zu coolen High-Tech-Ergometern eine riesige Produktpalette. Wir haben mehrere Rudermaschinen miteinander verglichen, damit Sie die richtige Auswahl für Ihr Homegym treffen können. Vorher geben wir Ihnen aber noch hilfreiche Trainings- und Techniktipps für Läuferinnen und Läufer, die mit dem Rudern anfangen möchten – egal, ob im Gym oder im Wohnzimmer.
Welche Vorteile bietet das Training auf dem Ruderergometer?
Rudern ist ein Ganzkörper-Work-out ohne Impact-Belastung. Beine, Rumpf, Schultergürtel und Arme werden beansprucht. Im Vergleich zum Rudern auf dem Wasser fällt auf der stationären Cardiomaschine die Gleichgewichtsanforderung und die knifflige Koordination der Ruderblätter weg. Das erleichtert Einsteigerinnen und Einsteigern den Technikerwerb der Ruderbewegung erheblich. Eine richtige Technik ist wichtig, um von den Vorteilen des Rudertrainings optimal zu profitieren und keine Fehlbelastungen zu kreieren.
Gerade für Menschen, die viel sitzen, ist das Training der hinteren Muskelkette auf dem Ruderergometer wichtig für eine gute Haltung. Die Ruderbewegung führt zu einer Aufrichtung der Brustwirbelsäule, der Kräftigung der Muskulatur des oberen Rückens und wirkt damit dem Slouching (Haltung vor dem Computer) entgegen. Zudem stärkt Rudern die Muskulatur des Rumpfes (Core). Eine bei Läuferinnen und Läufern häufig unterentwickelte Rumpfmuskulatur ist oft die Ursache von Rückenschmerzen.
Welche Muskeln werden bei Rudermaschine trainiert?
Wie oben bereits erwähnt, werden beim Rudern große Muskelgruppen trainiert: die Beine (vor allem der Quadrizeps), der Rumpf, der Schultergürtel und der obere Rücken sowie die Arme – je nach Technik auch noch die Schienbeinmuskulatur. Wer jetzt als Läufer oder Läuferin Angst vor Muskelbergen im Oberkörper hat, kann beruhigt sein: Bei einer korrekten Rudertechnik kommt die Kraft zu 60 % aus den Beinen, zu 30 % aus dem Rumpf und nur zu 10 % aus den Armen. Lassen Sie sich daher regelmäßig Feedback zu Ihrer Technik geben oder filmen Sie immer mal wieder Ihre Ausführung, damit sich keine Fehlbewegungen einschleichen.
Wie benutzt man eine Rudermaschine? Die korrekte Bewegungsausführung in 5 Phasen
Set-up
Positionieren Sie den beweglichen Sitz vorn und setzen Sie sich darauf. Stellen Sie die Füße auf die Fußplatten ziehen Sie den Riemen knapp unter den Zehen fest. Umgreifen Sie die Handgriffe locker.
Ausgangsposition
Sie starten in der vorderen Position. Ihre Schienbeine sollten fast vertikal stehen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorn (etwa auf 1 Uhr – von der rechten Seite aus gesehen). Ihre Schultern sind vor der Hüfte. Halten Sie die Schultern entspannt, die Arme gestreckt und aktivieren Sie Ihren Rumpf.
Zugphase
Sie initiieren die Bewegung, indem Sie Ihre Knie strecken. Erst wenn Sie Ihre Beine ganz gestreckt haben und sich der Sitz an hinterster Position befindet, beginnt die Öffnung der Hüfte durch das Zurücklehnen des Oberkörpers. Die Arme bleiben während dieser Phase gestreckt, der Rumpf aktiviert.
Endphase
Sobald sich der Oberkörper auf etwa 11 Uhr befindet, also leicht nach hinten geneigt ist, ziehen Sie den Kabelzug zu sich heran, bis der Griff knapp unter dem Brustbein ist. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen, der Rücken ist gestreckt. Alle Phasen sollten flüssig ineinander übergehen.
Erholungsphase
Um wieder in die Ausgangslage zu kommen, wird die Bewegungsreihenfolge umgekehrt. Zunächst strecken Sie die Arme, dann beugen Sie den Rumpf wieder nach vorn auf 1 Uhr, dann erst beugen Sie die Beine. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte etwa halb so schnell sein wie in der Zugphase.
Geübte Ruderer können durch die Aktivierung der Schienbeinmuskulatur den Sitz in dieser Phase zusätzlich nach vorn ziehen. Die Aktivierung der Schienbeinmuskulatur ist für Läuferinnen und Läufer ein sehr gutes Präventionstraining für die Entstehung von Shin Splints.
Wie gut ist Rudern zum Abnehmen?
Zunächst verbraucht man bei gleicher Intensität weniger Kalorien pro Stunde als beim Laufen, was vor allem an der stabilen Sitzposition liegt. Allerdings vergleicht diese Studie die subjektive Belastungsintensität, welche durch die Vielzahl an eingesetzten Muskeln geringer wahrgenommen werden könnte. Der höhere Kraftanteil und die größere Anzahl an aktivierten Muskelgruppen im Vergleich zum Laufen führen mittelfristig zu Muskelzuwachs. Und mehr Muskeln haben einen höheren Kalorienverbrauch – auch in Ruhe. Daher kann das Rudertraining langfristig zu einem erhöhten Grundverbrauch führen.
Welche Arten von Ruderergometern gibt es?
Ruderergometer können mit Wasser-, Luft und Magnetwiderstand funktionieren. Der Aufbau des Geräts und die Bewegungsausführung sind bei allen Möglichkeiten gleich. Grundsätzlich lässt sich die Intensität einfach steuern: je kräftiger ich rudere, desto höher der Widerstand. Bei allen Maschinen kann der Grundwiderstand angepasst werden. Zu Beginn sollten Sie mit geringen Widerständen starten, da sonst die Technik des Bewegungsablaufs leidet. Hier sind die verschiedenen Typen im Vergleich:
Ruderergometer mit Wasserwiderstand
Maschinen, die echtes Wasser als Widerstand nutzen, imitieren das Gefühl eines Ruderboots im Wasser am ehesten. Die Wasserfüllhöhe beeinflusst den Grundwiderstand und kann somit (wenn auch etwas aufwendig) an das Fitnesslevel angepasst werden. Wer Wasserplätschern mag und Wert auf Design legt, sollte sich für eine dieser Maschinen entscheiden. Preislich sind sie allerdings oft etwas teurer.
Führend sind hier die Modelle von Skandika. Man muss dafür zwar 800 bis 2.000 Euro investieren, bekommt dafür allerdings ein Designerstück Made in Germany. Weitere gute Modelle können Sie bei Sportstech oder Hammer bestellen. Preislich liegen diese Modelle bei rund 1.000 Euro. Eine preisgünstigere Alternative ist das Xterra Fitness ERG600, das schon für 800 Euro zu haben ist.
Rudergeräte mit Luftwiderstand
Bei der zweiten Art der Rudermaschinen fungiert ein Schwungrad mit Fächern als Windfang. Für die Einstellung des Grundwiderstands lassen sich die Fächeröffnungen anpassen, wodurch der Grundwiderstand geringer oder schwerer wird, um für jedes Fitnesslevel passend zu sein. Nachteil ist vielleicht das Geräusch der Maschinen.
Das Concept 2 ist das meist empfohlene Gerät mit Luftwiderstand, es ist für rund 1.100 Euro zu kaufen. Deutlich billiger gibt es in der Kategorie kaum gute Geräte.
Rudermaschinen mit Magnetwiderstand
Bei Ruderergometern mit Magnetwiderstand wird durch den Abstand von Magneten zum Schwungrad der Grundwiderstand einfach am Computer eingestellt. Die Geräte sind sehr leise, benötigen allerdings im Vergleich zu den anderen beiden einen Stromanschluss. Es gibt in dieser Kategorie sehr günstige Modelle, die für den Einstieg völlig ausreichen. Haben Sie bereits ein gutes Fitnesslevel oder wollen progressiv Ihre Leistung steigern, empfiehlt sich ein hochwertigeres Modell, da die möglichen Widerstandsstufen unterfordernd sein können.
Gute Qualität, Verstaumöglichkeiten und einen sehr großen Bildschirm findet man beim Gerät von Sportstech. Es liegt bei etwa 1.400 Euro. Deutlich günstigere Modelle sind die Rudergeräte von Merax, Asviva oder Tectake, die schon ab gut 300 Euro zu kaufen sind.
Worauf muss ich bei einer Rudermaschine achten?
Neben den unterschiedlichen Widerstandsmöglichkeiten sollten Sie beim Kauf noch ein paar grundsätzliche Punkte beachten:
- Eigene Körpergröße und Gewicht. Wichtig sind hier die Länge der Sitzleiste (vor allem für große Menschen), die Größe und der Abstand zwischen den Fußstützen. Stehen die Füße zu breit, kann man bei der Ausführung zu X-Beinen neigen. Die Stabilität des Geräts ist wichtig für ein angenehmes Trainingsgefühl. Achten Sie daher darauf, dass das Gerät zu Ihrem Körpergewicht und zu Ihrem Leistungsniveau passt.
- Größe und Ausführung des Griffs: Was angenehm ist, hängt von der Größe ihrer Hände ab.
- Ziele und Leistungsniveau: Trainieren Sie sehr ambitioniert? Dann achten Sie auf den maximalen Widerstand. Besonders bei günstigen Modellen mit Magnetbremse ist der maximal einstellbare Widerstand für manche Leistungsniveaus und Trainingsambitionen nicht hoch genug.
- Aufstellfläche: Rudergeräte nehmen Platz ein. Je nachdem, wo Sie das Gerät nutzen und lagern möchten, sollten Sie darauf achten, dass man es gut zusammenklappen kann. Viele Geräte kann man platzsparend aufstellen, allerdings braucht man dafür auch eine entsprechende Deckenhöhe.
- Trainingscomputer/-möglichkeiten: Je nach individuellen Vorlieben eignen sich für Sie Geräte mit vielen oder wenigen technischen Spielereien.
Wie oft sollten Läufer auf einer Rudermaschine trainieren?
Entscheidung für ein Modell gefallen? Perfekt! Dann können Sie mit dem Training loslegen. Wie häufig Sie sich auf die Rudermaschine schwingen sollten, lässt sich nicht pauschal beantworten und hängt von Ihren Zielen, Ihrem Trainingsumfang und sonstigen Trainingsgewohnheiten ab. Läufer und Läuferinnen, die sich beispielsweise in der Marathonvorbereitung befinden, können das Training mit dem Rudergerät gut als Ergänzung in ihren Trainingsplan integrieren. So stärken Sie gleichzeitig Kraft und Kondition, entlasten den Körper aber von der Impactbelastung des Laufens.
Wichtig für alle mit Wettkampfambitionen: Spezifisches Training ist unbedingt notwendig für eine gute Rennvorbereitung. Die Kerneinheiten, also Tempoeinheiten und lange Läufe, sollten immer in der Hauptsportart durchgeführt werden, in unserem Fall also laufend, möglichst auch auf dem Untergrund wie im Rennen. Andere Einheiten können Sie je nach Verletzungsanfälligkeit teilweise oder ganz alternativ absolvieren, etwa auf dem Crosstrainer, im Wasser beim Aquajogging, auf dem Fahrrad oder Indoorbike oder eben dem Ruderergometer.
Anfängerinnen und Einsteiger auf der Rudermaschine sollten erst einmal durch regelmäßiges Training ihre Kondition aufbauen. 25 bis 30 Minuten pro Einheit reichen fürs Erste. Mit zunehmender Übung können Sie Intervalle in Ihre Ruderfahrten einbauen und so die Intensität steigern.
Fazit: Rudern als effektive Ergänzung zum Laufen
Indoorrudern bietet, bei richtiger Bewegungsausführung, extrem viele Vorteile für die Ergänzung Ihres Lauftrainings. Es verbessert Ihre Ausdauer und stärkt zudem Ihre Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur sowie die Kraft in den Beinen. Letzteres kommt uns Läufern und Läuferinnen sehr zugute, sowohl was die Leistung als auch was die Verletzungsprophylaxe angeht. Unabhängig von der Art des Widerstands und der Preisklasse Ihres Geräts – ein gutes Ganzkörpertraining zu Hause können Sie auf jedem Rudergerät absolvieren. Entscheiden Sie sich vor dem Kauf, welche Features Ihnen wichtig sind und wie Sie das Gerät nutzen wollen, damit es langfristig ein motivierendes Trainingsgerät bleibt.
