Walking und Nordic Walking, aber auch Trekking werden immer beliebter. Diese Sportarten sind ideale Einsteiger-Aktivitäten, auch im Hinblick aufs Laufen. Sie eignen sich darüber hinaus für Läuferinnen und Läufer, die verletzungsbedingt eine Pause einlegen müssen, oder anschließend für den Wiedereinstieg. Im Folgenden finden Sie Informationen zu Ausrüstung, Technik, Effektivität und zum wichtigsten Sportgerät dieser Bewegungsformen: den Stöcken.
Der Stock als vielseitiges Sportgerät
Beim Zubehör fürs Nordic Walking ist der Stock das wichtigste Sportgerät. Der erste Hersteller von Nordic-Walking-Stöcken war Ende der 90er Jahre die finnische Firma Exel. Mittlerweile gibt es zahlreiche Firmen, die je nach Bedarf ganz unterschiedliche Stöcke herstellen. Ob aus Carbon oder nicht, zusammenklappbar, faltbar, zerlegbar oder anders in ihrer Länge verstellbar – es gibt mittlerweile eine riesengroße Auswahl. Dabei wird im Handel noch einmal unterschieden in Stöcke, die sich zum Wandern bzw. Trekking eignen, zum Trailrunning oder zum Nordic Walking. Mit dem Armeinsatz über die Stöcke können Sie bergauf die Beine entlasten und bergab das eigene Körpergewicht abfedern, etwa beim Trailrunning. Besonders bei Ultras sind sie im Einsatz: Ultraläuferinnen und Ultraläufer nutzen sie gern zum langen Marschieren. Beim Trekking am steilen Berg helfen sie, sich bergauf zu stemmen, federn das Körpergewicht bergab ab und geben auf unebenem Geläuf Sicherheit.
Was bringen Stöcke beim Walken?
Durch den entsprechenden Stock wird aus Walking Nordic Walking, und diese Sportart bringt nochmal ein wenig mehr Intensität mit sich als das klassische Gehen ohne Stock. Beim Nordic Walking wird der Schritt länger und der Oberkörper stärker eingesetzt, vor allem die Arm- und Rückenmuskulatur.
Wie finde ich die richtige Länge bei Nordic-Walking-Stöcken?
Hierzu gibt es eine Formel: 0,66 multipliziert mit der Körpergröße des Nordic Walkers (in Zentimetern). Für Menschen mit vergleichsweise langen Beinen und sehr geübte Nordic Walkerinnen und Nordic Runner können die Stöcke auch etwas länger sein, hier können Sie den Faktor 0,68 wählen. Ein Nordic-Walking-Stock hat zudem eine verstellbares Schlaufensystem, eine Hartmetall-Spitze und Asphalt-Pads.
So finden Sie den passenden Nordic-Walking-Stock
Je nach Zielgruppe gibt es natürlich verschiedene Bedürfnisse. Einsteiger, die sich noch nicht sicher sind, ob sie diese Sportart langfristig wählen möchten, können sich auch zuerst nach Teststöcken umschauen, zum Beispiel Stöcke im Freundeskreis ausleihen. Es gibt auch Sportgeschäfte und Nordic-Walking-Gruppen, die Teststöcke verleihen.
Für alle Aufsteiger und erfahrene Nordic-Walkerinnen empfiehlt sich ein spezieller Nordic-Walking-Stock. Die hochwertigen Modelle sind aus Carbon (Fachbegriff: carbonfaserverstärkter Kunststoff oder auch Kohlenstofffasern bzw. Kohlefasern). Das ist ein besonders stabiles, belastbares Material, leicht und zugfest zugleich, aber dennoch härter als Metall und sehr langlebig. Aufgrund dieser Eigenschaften ist es etwas kostspieliger im Vergleich zu anderen Stoffen; es gilt als „das schwarze Gold unter den Hightech-Materialien.“ Mittlerweile ist es auch aus Laufschuhen nicht mehr wegzudenken und kann Wunder wirken bei den schnellen Carbon-Laufschuhen mit Kohlenstofffasern in der Mittelsohle.
Empfehlenswerte Carbon-Stock-Modelle fürs Nordic Walking
Nodic-Walking-Expertinnen raten zum einteiligen Stock aus leichtem und dennoch sehr stabilem Material, wie beispielsweise Carbon. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige hochwertige Walking-Stöcke aus Carbon vor:
Leki Flash Carbon Nordic Walking Stock
Das deutsche Unternehmen Leki hat Geschichte im Bereich der Produktion von Stöcken geschrieben: ob Skistöcke, Langlauf-, Trekking- oder Nordic Walking-Stöcke. Der Flash Carbon liegt gut in der Hand und ist beim Anwenden der richtigen Technik sogar geräuschlos auf Asphalt. Er verfügt über das typische Hand-Schlaufensystem, das erfahrene Nordic Walkerinnen und Nordic Walker benötigen. Der Griff ist aus Kork und Kunststoff. Genauso wie bei den anderen hier vorgestellten Nordic-Walking-Stöcken werden Gummi-Aufsätze für harte Untergründe (Asphalt-Pads) mitgeliefert.
Hier bestellen: Leki Flash Carbon Nordic Walking Stock
Swix CT4
Auch der CT4 vom norwegischen Hersteller Swix ist ein leichter Nordic-Walking-Stock. Er besteht zu 30 Prozent aus Carbon und ist eine gute Wahl für Einsteiger, die von Anfang an auf hochwertiges Material setzen. Auch er hat die Hand-Schlaufe für Nordic Walker. Sein Griff ist ebenfalls aus Kork mit einer Kunststoffkappe. Das Besondere an diesem Stockmodell: Spitze und Gummi-Pad können schnell gewechselt werden und sind damit ein Tipp für alle, die über ganz unterschiedliche Gelänge/Untergründe nordic walken (Stadt/Asphalt und Wald/Wiese im Wechsel).
Hier bestellen: Swix CT4
EXEL Nordic Walking Stock Nordic PRO
Dieser Nordic-Walking-Stock der finnischen Traditionsmarke Exel ist aus Carbon. Der Griff ist aus Kork, was sich besonders gut bei jeder Temperatur in die Hand schmiegt. Die Schlaufe ist ideal, um die sportliche Nordic-Walking-Technik zu gehen: mit dem Öffnen und Schließen der Hände im Wechsel, was für einen starken Kraftumsatz sorgt.
Hier bestellen: EXEL Nordic Walking Stock Nordic PRO
Was ist der Unterschied zwischen Nordic-Walking-Stöcken und Trekkingstöcken?
Der Unterschied liegt vor allem in der Schlaufe und in der Beschaffenheit: Nordic-Walking-Stöcke besitzen eine deutlich breitere Handschlaufe, die ein wenig einem Handschuh ähnelt. Dadurch lassen sich die Hände öffnen und schließen und der Krafteinsatz variieren. Trekkingstöcke haben einfache Schlaufen (wie Skistöcke), da sie ständig in den Händen getragen werden. Oft weisen sie Fingerrillen am Griff auf. Während es sich bei Trekking- und Wanderstöcken aus praktischen Gründen häufig um in der Länge verstellbare Stöcke handelt, sind Nordic-Walking-Stöcke meistens aus einem Guss. Es werden aber auch Teleskopstöcke im Handel angeboten.
Genau wie beim Nordic Walking gilt auch fürs Trekking: Es gibt eine unglaublich große Auswahl an Trekking-Stöcken in unterschiedlichen Materialien (Carbon oder Aluminium). Wer mit dem Wandern in Steillage beginnt, kann zuerst einmal verschiedene Stöcke ausprobieren (im Bekannten- und Freundeskreis nachfragen). Auf welchen Stock die Wahl dann fällt, hängt vom Einsatzgebiet, von der Sportlichkeit und natürlich auch von den Finanzen ab. Wir stellen im Folgenden drei hochwertige Modelle für echte Aufsteiger und Bergprofis vor.
Hochwertige Trekking- und Wander-Stockmodelle vorgestellt
MSR DynaLock Ascent Carbon
Diese Wanderstöcke sind genau das Richtige für Bergspezialisten, denn sie sind sehr leicht und stabil. Daher sind sie der ideale Partner für Bergbesteigungen und Schneeschuhwanderungen. Aufgrund ihrer äußerst geringen Transportgröße kann man sie in jeden Rucksack packen. Sie sind längenverstellbar, sodass sie die ganze Familie einsetzen kann. Der Stock ist sehr belastbar: Eine gute Wahl für besonders anspruchsvolle Trekking-Sportler.
Hier bestellen: MSR DynaLock Ascent Carbon
Black Diamond Trail Cork
Der Black Diamond Trail Cork ist sehr vielseitig einsetzbar und langlebig. Der hochwertige Griff aus Naturkork liegt gut in der Hand, durch die beiden Einstellungssysteme kann der Stock in seiner Länge an jede Situation angepasst und von unterschiedlich großen Menschen genutzt werden. Im Lieferumfang sind außerdem Trekking- und Schneeteller enthalten, damit man den Stock in jeder Jahreszeit einsetzen kann. Der Black Diamond Trail Cork ist auch als Frauen-Version erhältlich.
Hier bestellen: Trail Cork / Womens Trail Cork
Leki Cressida FX Carbon Faltstock
Der Leki Cressida FX Carbon ist ein Faltstock für anspruchsvolle Bergwanderungen. Er ist sehr stabil, bei einem äußerst geringen Gewicht. Er eignet sich auch gut für kleinere Hände und bietet maximalen Grip, Kontrolle und Sicherheit beim Bergabgehen. Durch seine Längenverstellbarkeit kann der Stock von der ganzen Familie genutzt werden.
Hier bestellen: Leki Cressida FX Carbon Faltstock
Kann ich auch ohne Stöcke Nordic Walking machen?
Das wäre dann klassisches Walking, auch Power Walking genannt. Auch damit lassen sich deutlich höhere Geschwindigkeiten als beim Spazierengehen erreichen (ähnlich wie beim langsamen, langen Lauf). Es ist auch effektiv und lässt sich mit dem Laufen kombinieren, beispielsweise als Laufprogramm mit Walkingpausen. Es ist nicht nur ideal für den Laufeinstieg, sondern auch für den Wiedereinstieg und für alle, die beim Laufen ab und zu eine Pause benötigen.
Wie effektiv ist Nordic Walking im Vergleich zum klassischen Walking?
Hier scheiden sich die Geister. In Finnland, dem Geburtsland von Nordic Walking, wurde eine Studie dazu gemacht, die zum Ergebnis kam, dass Nordic Walking nur wenig effektiver sei als das klassische Walking ohne Stöcke. Das Ergebnis der finnischen Untersuchung zusammengefasst: Weder langsames noch gemäßigtes oder schnelles Nordic Walking unterschied sich signifikant vom klassischen Walking bei gleichen Geschwindigkeitsvorgaben. Die Herzfrequenz war beim Nordic Walking nur leicht höher als beim klassischen Walking; der Sauerstoffverbrauch 2,5 bis 10,8 Prozent. Je langsamer die Probanden gingen, desto größer waren die Unterschiede. Beim Oberkörpereinsatz und in Bezug auf die Armmuskulatur sowie Rückenmuskulatur (breiter Rückenmuskel: Latissimus dorsi und dessen Gegenspieler/Antagonist: Musculus deltoideus) schnitt Nordic Walking besser ab. Die Studienlage ist allerdings zu dünn, um sich Urteile zu bilden. Beide Sportarten sind in jedem Fall eine gute Wahl, um Ausdauer aufzubauen. Mit der dafür nötigen Ausdauer schafft man auch leichter den Umstieg aufs Laufen.
Regelmäßigkeit ist im Training entscheidend
Bei all den Vergleichen ist es nicht so entscheidend, welche Sportart man wählt, sondern wie man sie ausführt: Das entscheidet darüber, wie effektiv sie wirkt. Noch wichtiger: Sie sollte in erster Linie Spaß machen. Denn nur dann bleibt man dran. Und darauf kommt es langfristig an: auf die Regelmäßigkeit im Training. Nur wer regelmäßig trainiert, kann eine bessere Ausdauer aufbauen. Das Schöne an der Welt des Sports: Sie ist vielfältig. Laufen und Walken können sich ergänzen, nicht nur beim Laufeinstieg. Mehrere Sportarten zu betreiben ist empfehlenswert. So vermeidet man nicht nur einseitige Belastungen, sondern auch die Gefahr, ins Übertraining abzurutschen und sich immer wieder zu verletzen.
Auch beim Nordic Walking gilt, wie für jeden Sport: Es gibt eine große Bandbreite an Belastungsformen und Pulsbereichen. Genau wie beim Laufen kann man auch mit Nordic Walking den Puls in die Höhe treiben, vor allem wenn man Nordic Walking in hügeligem Gelände betreibt, Nordic Running ins Training einstreut oder streckenweise ins Laufen übergeht.
Diese Tabelle gibt eine Übersicht über den Kalorienverbrauch, mit verschiedenen Sportarten im Vergleich (Energieverbrauch in Kilokalorien in 15 Minuten):
Zur Tabelle: Die Intensitätsangaben (normal, langsam, flott) beziehen sich auf das subjektive Gefühl. Beachten Sie, dass der Kalorienverbrauch individuelle Abweichungen aufweist, die jedoch nicht derart signifikant sind, dass sie z.B. in Bezug auf das Abnehmen von Körpergewicht eine bedeutende Rolle spielen. Legt man die Angaben der oben beschriebenen finnischen Studie zugrunde, ergibt sich für Nordic Walking gegenüber Walking ein um ca. 11 Prozent höherer Verbrauch. Dies würde sich in der Tabelle derart niederschlagen, dass eine 75 Kilo schwere Person bei einem Nordic-Walking-Tempo, das dem des flotten Walking entspricht, ca. 121 Kilokalorien verbrennt.
Nordic Walking, Walking oder Trekking zum Abnehmen?
Ob beim Laufen, Schwimmen, Wandern, Walken oder Nordic Walking – wer Sport treibt, um in erster Linie abzunehmen, sollte sich nicht ausschließlich an Tabellen oder allgemeingültigen Empfehlungen orientieren. Trotzdem ist es interessant, einen Blick in unsere Tabelle zu werfen, denn diese verdeutlicht, dass auch Alltagsbewegung sehr effektiv ist. Wer zum Beispiel immer das Treppenhaus als Bewegungsspielraum nutzt (mehrere Male am Tag), kann davon ausgehen, dass der Leistungsumsatz ebenfalls steigt (ähnlich wie beim Treppensteigen auf dem Stepper im Fitnessstudio). So viel Bewegung wie nur möglich in den Alltag einzubauen, ist Trumpf: zum Bäcker joggen oder walken, Treppensteigen statt Aufzug etc.
Auf das Essverhalten kommt es an!
Wer abnehmen will, ist zudem bestens beraten, dies in erster Linie über das Essverhalten zu regeln. Sportliche Aktivitäten, sei es Laufen, Radfahren, Schwimmen, Walking oder Nordic Walking, regen den Stoffwechsel an und wirken als Verstärker; Sport ist aber nur im Zusammenspiel mit geändertem Essverhalten der optimale Weg, um abzunehmen und später das erreichte Gewicht halten zu können.
Fazit: Nordic Walking, Walking und Trekking können eine gute Ergänzung zum Laufen sein
- Sie eignen sich vor allem beim Laufeinstieg, als Alternativtraining für Läufer und in Verletzungsphasen sowie für den Wiedereinstieg.
- Das wichtigste Equipment für Nordic Walking und Trekking sind die passenden Stöcke, dabei sollten Sie auf die richtige Länge und das Material sowie Zubehör achten.
- Beim Nordic Walking können höhere Intensitäten erreicht werden als beim Walking.
- Wer mit Sport abnehmen möchte, sollte verschiedene Sportarten austesten, statt ihren Kalorienverbrauch zu vergleichen, denn um Ausdauer aufzubauen, ist Regelmäßigkeit im Training wichtig, weshalb man sich für einen Sport entscheiden sollte, der einem langfristig Freude bereitet.
- Wer mit Sport abnehmen möchte, sollte gleichzeitig sein Ernährungsverhalten überdenken und den Lebensstil auf ein Mehr an Bewegung (auch im Alltag) in Kombination mit einer bewussten Ernährung umstellen.
