Healthy Food for Body Builders iStockphoto

Essenzieller Körper-Baustoff Aminosäuren

Aminosäuren sind als Protein-Bausteine für fast jeden Vorgang im Körper verantwortlich und deshalb auch für Läufer sehr wichtig.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bestandteile der Proteine. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, der menschliche Körper kann aber nur elf davon selbst bilden. Die restlichen neun sogenannten essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Das komplette Spektrum an Aminosäuren bieten Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Rein pflanzliche Kost weist in dieser Hinsicht stets Lücken auf, die durch eine geschickte Kombination von Getreide, Obst und Gemüse jedoch ausgeglichen werden können. Besonders eignen sich hierfür Hülsenfrüchten, Rote Bete, Rettich, Tomaten und Bananen.

Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper nicht so gut aufgenommen, darum sollte man diese Produkte möglichst variieren und in ausreichender Menge zu sich nehmen.

Wirkung im Körper:

Aminosäuren sind als Proteinbausteine für fast jeden Vorgang im Körper verantwortlich. Die Aminosäure Tryptophan beispielsweise ist ein Baustein des körpereigenen Beruhigungsmittels Serotonin. Die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin bauen das Hormon Noradrenalin und den Botenstoff Dopamin auf. Beideverbessern die Stress-Toleranz und sorgen für das berühmte Runner's High. Ein Mangel an Aminosäuren beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Weitere Beispiele des Wirkens der Aminosäuren auf die Laufleistung finden sich auch außerhalb des Gehirns, nämlich in den Muskeln, die in erster Linie aus Proteinen aufgebaut sind. Kreatin, das Peptid aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, steht den Muskeln als schneller Energiespeicher zur Verfügung und kann vom Körper selbst gebildet werden. Eine muskelaufbauende Wirkung von Kreatin ist belegt. Die ausreichende Zufuhr von Aminosäuren vermindert Muskelverletzungen und sogar Muskelkater nach dem Training.

Aminosäuren geraten nach der Eiweißverdauung ins Blut und weiter ins Zentralorgan des Proteinstoffwechsels, die Leber. Sie hält die Menge freier Aminosäuren konstant. Es kreisen etwa 45 Gramm freie Aminosäuren im Körper.

Bei einem Überangebot von Aminosäuren durch die Nahrung wird der Überschuss von der Leber zum größten Teil zu Harnstoff abgebaut, der dann über die Niere ausgeschieden wird. Deswegen belastet eine zu eiweißreiche Kost diese Organe. Über lange Zeiträume ist daher Vorsicht geboten mit den bei Läufern und anderen Sportlern beliebten Proteinpräparaten.

Der Körper kann Fett in nahezu unbegrenzter Menge speichern, Eiweiß dagegen nicht. Bei einem akuten Bedarf kann er dieses jedoch recyceln: Wird neues Eiweiß benötigt, können alte Proteine wieder in Aminosäuren zerlegt und neu zusammengesetzt werden. Durch diesen Trick kann der Organismus aus nur 20 Aminosäuren ganze 30.000 verschiedene Proteine herstellen. Dabei greift er geschickt auf defekte Zellen, verbrauchte Transportproteine und Enzyme zurück. Trotzdem benötigt er Nachschub von außen, denn es geht jeden Tag viel Eiweiß auf natürliche Weise verloren.

Tipp: Ist die Zufuhr von Aminosäuren geregelt, stimmt auch die Eiweißbilanz. Proteine können vom Körper besser durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin B6 verwertet werden. Dafür bieten sich neben Fleisch und Fisch vor allem Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse sowie Avocados, Bananen, Walnüsse und Erdnüsse an.

Zur Startseite
Ernährung Lexikon Vitamine und Provitamine So wichtig sind Vitamine für Läufer

Das sind die wichtigsten Vitamine für Läufer.