Haferflocken für Läufer

Haferbrei als nahrhaftes Grundnahrungsmittel ist bereits Tausende Jahre alt und findet seinen Ursprung in der Sesshaftwerdung des Menschen. Als sättigende, günstige und schnell zubereitete Speise war es lange als „Arme-Leute-Essen“ bekannt. Die Bezeichnung Porridge, unter dem der Haferschleim heute vielmehr bekannt ist, stammt aus Schottland, wo die warme Mahlzeit als Grundlage für kalt-feuchte Tage unverzichtbar war. Durch seine Vielseitigkeit und gute Nährstoffzusammensetzung verbreitete sich das Gericht jedoch rasch weltweit.

Die Grundlage überall: Haferflocken. Als Frühstücksbasis sind die Getreideflocken abseits vom Porridge auch als Müsli, in Joghurt oder in Backwaren auf vielen Frühstückstischen zu finden. Besonders Sportlerinnen und Sportler setzen auf dieses Lebensmittel. In diesem Artikel erfährst du, warum.

Warum Haferflocken bei Läufern so beliebt sind

Energie, Mikronährstoffe und eine optimale Bekömmlichkeit – mit diesen drei Superkräften schleichen sich die Getreideflocken in jedes Läuferherz.

Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate. Diese gehen langsamer ins Blut als etwa Weißmehlprodukte und spenden dem Körper so lang anhaltend Energie. Der Blutzucker bleibt dadurch relativ konstant. Zusätzlich haben sie als Vollkornprodukt einen hohen Ballaststoffgehalt – du bleibst länger satt. Es kommt also weder zu kurzen Energiespitzen noch zu schneller Erschöpfung, perfekt für eine optimale Laufperformance.

Wer Ausdauersport treibt, hat einen erhöhten Nährstoffbedarf. Nicht nur während du dich bewegst, sondern auch zwischen den Trainingssessions innerhalb der Regeneration. Umso wichtiger ist es, dass du Lebensmittel wählst, die möglichst viele der essenziellen Nährstoffe liefern. Haferflocken bieten hier die perfekte Ergänzung. Neben den Kohlenhydraten, relativ viel Eiweiß und den schon erwähnten Ballaststoffen glänzen sie auch mit diversen Mikronährstoffen. Sie enthalten eine große Bandbreite an B‑Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Eisen und Magnesium.

Viele Läuferinnen und Läufer kennen die klassischen Wehwehchen mit Magen und Darm. Haferflocken sind ein sehr bekömmliches Lebensmittel und können unsere Verdauung stabilisieren. Gerade vor und nach starker Belastung durchs Training eignen sie sich super. Denn der Magen-Darm-Trakt ist in diesen Phasenn durch die verminderte Durchblutung, die konstanten Erschütterungen und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems oft besonders sensibel. Porridge oder andere warme Haferspeisen schaffen etwas Ruhe im Körper, indem sich der Brei auf die Magenschleimhaut legt. Diese wird dadurch vor Säure und anderen Reizstoffen geschützt – Sodbrennen ade.

Nährwerte im Check: Das steckt in Haferflocken

Hauptsächlich liefern Haferflocken uns komplexe Kohlenhydrate, um genau zu sein: 60 auf 100 Gramm. Darunter sind ganze 10 Gramm Ballaststoffe. Einer der enthaltenen löslichen Ballaststoffe ist Beta-Glucan, welches nachweislich den Cholesterinspiegel senkt und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst. Denn Beta-Glucane können Gallensäure binden, welche daraufhin ausgeschieden wird. Die Leber muss dann aus Cholesterin neue Gallensäuren bilden, was zum Absinken des LDL-Cholesterins führt.

Aber auch die 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm können sich sehen lassen. Sie machen Haferflocken zum optimalen Regenerations-Food. Neben den Makronährstoffen sind auch folgende wichtige Vitamine und Mineralien enthalten:

B-Vitamine

Haferflocken sind eine gute Quelle für mehrere B-Vitamine, darunter insbesondere Vitamin B1 (Thiamin), B5 (Pantothensäure) und Folat (Vitamin B9). Diese Vitamine sind für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen wichtig. Des Weiteren enthalten sie eine nennenswerte Menge an Vitamin B2 (Riboflavin) und Biotin (Vitamin B7).

Folsäure

Der Folsäuregehalt kann je nach Qualität und Ernte variieren, dennoch liefern sie einen wichtigen Teil des täglichen Bedarfs. Folsäure ist wichtig für Zellwachstum und Blutbildung. Um die Folsäureaufnahme zu maximieren und andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C zu ergänzen, empfiehlt es sich, Haferflocken mit Obst zu kombinieren.

Eisen

Zwar ist das hier enthaltene Eisen pflanzliches, Nicht-Hämeisen, und wird dadurch schlechter aufgenommen als jenes aus tierischen Produkten. Dennoch liefern sie 5,4 mg pro 100 Gramm. Die Eisenaufnahme kann durch Einweichen oder Kombination mit Vitamin C erhöht werden.

Zink

Für ein pflanzliches Lebensmittel enthalten Haferflocken mit 4 mg pro 100 Gramm eine beachtliche Menge Zink (Tagesbedarf: 8 g). Auch hier solltest du die Haferflocken für eine verbesserte Aufnahme jedoch einweichen.

Magnesium

Haferflocken enthalten etwa 120 bis 140 mg Magnesium pro 100 Gramm. Dieser Mineralstoff ist wichtig für Nerven, Muskeln und Knochen, und eine Portion von etwa 40 Gramm Haferflocken kann bereits den Tagesbedarf (300 mg) decken.

Phosphor

Phosphor ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und ein Bestandteil von Knochen und Zähnen. Er kommt meist besonders in eiweißreichen Lebensmitteln vor. Haferflocken enthalten Phosphor in bedeutenden Mengen. 100 Gramm Haferflocken liefern etwa 450 mg Phosphor, was einem erheblichen Teil des Tagesbedarfs entspricht.

Aber aufgepasst, denn auch der Antinährstoff Phytinsäure ist in Haferflocken enthalten. Antinährstoff deswegen, weil er die Aufnahme einiger Nähr- und Mineralstoffe hemmt. Darunter fallen etwa Zink und Eisen. Du kannst den Phytinsäuregehalt in Haferflocken durch Einweichen oder Kochen senken. Neben der Hemmung der Nährstoffaufnahme hat Phytinsäure jedoch auch positive Eigenschaften: Sie hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu stabilisieren.

Regeneration und Muskelaufbau: So helfen Haferflocken nach dem Training

Nach intensiven Laufeinheiten ist eine gute Regeneration entscheidend. Auch hier sind Haferflocken durch ihre komplexen Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher bestens geeignet. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucane können die Immunfunktion unterstützen und Entzündungen reduzieren, die nach starker körperlicher Belastung auftreten. Außerdem liefern die enthaltenen Proteine wichtige Aminosäuren für Reparatur und Aufbau der Muskulatur. Das enthaltene Magnesium ist des Weiteren für enzymatische Prozesse und den Glukosestoffwechsel wichtig.

Dank ihres niedrigen glykämischen Index sorgen Haferflocken schlussendlich für eine gleichmäßige Energiebereitstellung – ideal, um unseren Körper nach dem Training wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Timing fürs Training: Haferflocken lieber vor oder nach dem Lauf?

Vor dem Lauf

Wie bereits erwähnt liefern dir Haferflocken konstant über einen längeren Zeitraum Energie. Sie sorgen für gefüllte Glykogenspeicher und ermöglichen dir damit sowohl lange Dauerläufe als auch intensive Intervalleinheiten. Bestenfalls isst du ca. 2 Stunden vor dem Training deine letzte Haferspeise, damit die enthaltenen Ballaststoffe deinen Magen nicht im Training belasten. Kurz vor dem Sport sind Haferflocken demnach eher weniger geeignet.

Nach dem Lauf

Oben hast du bereits gelesen, warum Haferflocken nach dem Training sinnvoll sein können. Idealerweise solltest du die Haferflocken innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training zu dir nehmen, um das anabole Fenster zu nutzen. Dabei ist es egal, ob du sie als Porridge oder auch in herzhafter Form, etwa als Haferbratlinge, genießt.

Wettkampf-Frühstück

Haferflocken eignen sich nur bedingt als Wettkampf-Frühstück. Das ist ein wenig abhängig davon, um welche Distanz und Intensität es sich handelt. Während die Getreideflocken grundsätzlich eine gute Energiequelle mit komplexen Kohlenhydraten sind, können sie aufgrund ihres Ballaststoffgehalts zu spät am Wettkampftag für Verdauungsprobleme sorgen. Bei kurzen Strecken eignen sich daher eventuell eher leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Toast, Brötchen oder helles Brot mit Honig oder Marmelade, um kein Risiko einzugehen. Gerade für längere Strecken wie einen Marathon, kann die lange Versorgung mit Energie durch die Haferflocken jedoch von Vorteil sein. Diese solltest du dann aber mit genügend Abstand zum Startzeitpunkt essen.

Welche Haferflocken sind die richtigen für dich?

Haferflocken gibt es in verschiedenen Größen, je nach maschineller Verarbeitung der Haferkerne. Abhängig davon, was du mit deinen Haferflocken zubereiten möchtest, kannst du zwischen Großblatt- und Kleinblattflocken entscheiden.

Großblättrige oder auch kernige Haferflocken sind gröber gemahlen und damit bissfester. Sie bringen eine eher knusprige Konsistenz ins Müsli oder das Gebäck. Für selbstgemachte Kuchen, Brote und Granola oder auch als Topping auf Joghurt sind sie daher optimal geeignet.

Kleinblatt-Haferflocken, besser bekannt als zarte Haferflocken, sind wie zu vermuten feiner verarbeitet und damit weicher. Sie sind damit perfekt für den Klassiker: das Porridge. Aber auch in Overnight Oats, Dessertspeisen, Waffeln oder Bratlingen kommen sie gekonnt zum Einsatz.

Eine dritte Form sind die sogenannten Schmelzflocken. Hier wird bereits gemahlenes Hafervollkornmehl wieder zu Flocken gepresst. Das hat den Vorteil, dass diese Flockenart sich schnell wieder in Flüssigkeit auflösen lässt. Das macht sie zur perfekten Ergänzung in Smoothies, Soßen, Shakes und Suppen.

Haferflocken mal anders: 3 Rezepte

Die meisten konsumieren Haferflocken vermutlich zum Frühstück in Form von Porridge oder Müsli. Jedoch stecken in den kleinen Getreidehelden noch ganz andere Talente. Hier kommen drei Rezepte, die abseits vom altbekannten Haferschleim den Flocken eine neue Form geben:

Hafer-Bananen-Brot

Zutaten:

• 3 Bananen
• 160 g Apfelmus
• 70 g Butter/Margarine
• 90 ml Milch
• 300 g Haferflocken
• 2 EL Ahornsirup
• 2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Backofen auf 170 °C vorheizen.
2. Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken, dann Butter, Ahornsirup und Apfelmus hinzugeben und verrühren.
3. Anschließend die Haferflocken, das Backpulver Salz unterheben und zuletzt mit der Milch zu einem homogenen Teig verquirlen.
4. Eine Kastenform etwas einfetten und mit Mehl bestäuben, bevor der Teig dann hineingefüllt werden kann.
5. Das Bananenbrot wird schlussendlich für 40–45 Minuten gebacken.

Hafer-Bratlinge (4 Portionen)

Zutaten:

• 200 ml Gemüsebrühe
• 200 g zarte Haferflocken
• 1 Zwiebel
• 1 Möhre
• 1 Bd. Petersilie
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• 2 Eier (Größe M)
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Gemüsebrühe anrühren und dann die Haferflocken in die heiße Flüssigkeit rühren. Das Ganze 10–15 Minuten quellen lassen, sodass eine formbare Masse entsteht.
2. Währenddessen die Zucchini und Möhre grob reiben und die Zwiebeln sowie die Petersilie fein hacken.
3. Anschließend das vorbereitete Gemüse zu der gequollenen Haferflockenmasse geben, die Eier und Pfeffer/Salz hinzufügen und durchkneten.
4. Die Masse sollte sich in flache, runde Bratlinge formen lassen, die daraufhin in einer Pfanne mit etwas Rapsöl goldbraun ausgebacken werden.

Herzhaftes Porridge: Buddha-Bowl-Style

Zutaten:

• 1 (ca. 75 g) Möhre
• 2 EL Cashewkerne
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Babyspinat
• 150 g Champignons
• 150 ml Milch
• 40 g Parmesan
• 50 g kernige Haferflocken
• Pfeffer & Salz

Zubereitung:

1. In einem Topf zunächst 100 ml Wasser, Milch und 1 Prise Salz aufkochen.
2. Käse währenddessen fein reiben.
3. Die Haferflocken und den Käse in den Topf einrühren, ca. 2 Minuten köcheln.
4. Anschließend vom Herd ziehen und zugedeckt 20–30 Minuten quellen lassen.
5. In der Zwischenzeit die Möhre schälen und der Länge nach mit einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Spinat waschen. Pilze putzen. Die Cashewkerne grob hacken.
6. Zwiebeln und Knoblauch werden kurz in der Pfanne angebraten, bevor die Pilze gemeinsam mit den Möhren und Cashewkernen hinzugegeben werden. Das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen.
7. Zuletzt das Porridge in eine Schüssel füllen und mit den Toppings belegen. Guten Appetit!

Fazit