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Kleine Pille, große Wirkung? Nahrungsergänzung für Läufer

Viele Läufer schlucken Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht unbedingt verkehrt, wie unsere Analyse zeigt.

Neben dem Training ist die Ernährung ein wichtiger Baustein. Dafür einfach in die Apotheke oder den Supermarkt zu gehen und aus der enormen Fülle an Vi­tamin- und Mineralstoffpräparaten auszuwählen, ist verlockend. Alle Produkte versprechen schließlich, dass sie unsere Ge­sundheit und Energie pushen. Aber was brau­chen wir Läufer wirklich? Das Entscheidende vorab: Beständiges Training und ausgewogene Ernährung haben den höchsten Stellenwert – keine Pille kann das ersetzen. Ist der Grundstein für Ihre Fitness aber erst mal gelegt, werden Sie aus manchen Kapseln durchaus Nutzen ziehen können.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Es handelt sich, wie aus dem Name abgeleitet werden kann, um Produkte, die die normale Ernährung ergänzen sollen. Meistens sind es Vitamine, Mineralstoffe oder andere essentielle Stoffe die zusätzlich zugeführt werden. Hierbei gibt es sowohl pflanzliche als auch tierische Präparate. Ein Beispiel dafür ist zum Beispiel Krillöl, das aus Krebsen gewonnen wird. Erhältlich sind Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Pulvern, Kapseln oder als Flüssigkeit. Ernährungsmängel können durch die Einnahme der konzentrierten und hoch dosierten Produkte jedoch nicht kompensiert werden.

Wer sollte Präparate zur Nahrungsergänzung einnehmen?

Personen, die sich ausgewogen ernähren werden kaum eine Wirkung der Nahrungsergänzungsmittel spüren. Somit ist die Einnahme für sie quasi hinfällig. Empfehlenswert sind die Ergänzungsmittel für Personen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf. Dazu gehören unter anderem Schwangere und stillende Mütter, unterernährte Menschen sowie Personen die an chronischen Erkrankungen leiden. Vegetariern und Veganern wird empfohlen, die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Vitamine und Spurenelemente in isolierter Form, als Nahrungsergänzungsmittel, aufzunehmen. Auch für Sportler kann die Einnahme von gewissen Nahrungsergänzungsmitteln eine positive Wirkung haben.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Hier sollten Sie sich an Ihrem persönlichen Bedarf orientieren. Um individuelle Mängel festzustellen, empfiehlt es sich, ein Blutbild beim Arzt machen zu lassen. Für den Überblick haben wir eine Top Ten der Nahrungsergänzungen zusammengestellt, die dabei helfen können, das richtige Mittel zu finden: Die ersten fünf Wirkstoffe tun jedem Läufer gut, da können Sie nichts falsch machen! Bei der zweiten Hälfte unserer Empfehlun­gen sollten Sie nur zugreifen, wenn diese zu Ihren individuellen Ansprüchen passen.

Platz 1: Aminosäuren

Aminosäuren sind die Basis aller Lebensvorgänge: Der Körper benötigt sie, um Proteine zu bilden, die wiederum für den Zellaufbau der Muskeln und des Immunsystems wichtig sind. Für Stoffwechselprozesse sind sie ebenfalls unverzichtbar. Hohe körperliche Be­lastungen senken den Aminosäurespiegel, die zusätzliche Aufnahme verspricht einen Energiekick. Der ausgeglichene Aminosäurehaushalt bewirkt eine höhere Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration und eine deutlich geringere Verletzungsanfälligkeit. In entsprechenden Präparaten sind die Aminosäuren leichter vom Körper aufnehmbar als über eiweißhaltige Nahrungsmittel.

Platz 2: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, speziell die längerkettigen EPA- und DHA-Säuren, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind Allround-­Talente: Sie schützen die Gefäße, haben gerinnungshemmende Eigenschaften, senken den Cholesterinspiegel, beschleunigen den Sauerstofftransport zu den Muskeln und kurbeln die Fettverbrennung an.

Tipp: Omega-3-Säuren aus Fischöl haben den größten Nutzen, da sie die biologisch aktivsten EPA- und DHA-Säuren enthalten. 1,3 Gramm pro Tag reichen aus.

Platz 3: L-Carnitin und Q10

L-Carnitin, eine vitaminähnliche Substanz, spielt beim Transport von langkettigen Fettsäuren in die Zellkraftwerke, die Mitochondrien, eine wichtige Rolle. Dort wird Fett in Energie umgewandelt. Das Coenzym Q10 kommt in jeder Körperzelle vor, ist an der Sauerstoffaufnahme und der Energieproduktion der Zellen beteiligt. Beide zusammen liefern Energie, verzögern die Ermüdung und ermöglichen eine schnelle Erholung dank der antioxidativen Wirkung, die die Muskelregeneration beschleunigt.

Tipp: 1000 Milligramm L-Carnitin und bis zu 100 Milligramm Q10 pro Tag können ohne Bedenken substituiert werden.

Platz 4: Antioxidiantien

In unserem Körper laufen ständig Prozesse ab, bei denen Fett, Kohlenhydrate und Proteine in Verbindung mit Sauerstoff reagieren, um Energie zu gewinnen. Dabei entstehen freie Radikale, die die Zellwände und DNA angreifen. Antioxidantien sind Verbindungen, die die freien Radikalen abfangen und unschädlich machen. Sie schützen also unsere Körperzellen, stärken die Immunabwehr und reparieren die Muskeln. Durch hohe Belastungen bildet der Körper vermehrt freie Radikale, Läufer profitieren deshalb von einer erhöhten Zufuhr.

Tipp: Durch die Kombination aus Vitamin A, C und E, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen wird der Körper optimal versorgt.

Platz 5: Vitamin B und C

Der B-Vitamin-Komplex verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und ist wichtig für die Bildung und Erhaltung des Binde­gewebes und der Knochen. Außerdem sind B-Vitamine an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Vitamin C schützt als Radikal-Fänger das Immunsystem und beugt Atemwegserkrankungen vor, ist gut für die Seele, sorgt für positive Stimmung und unterstützt die Stressbewältigung. Die tägliche Einnahme an Extra-Vitaminen ist sinnvoll bei hohen körperlichen Belastungen und ungefährlich, der Körper scheidet ein Zuviel wieder aus.

Tipp: 150 Milligramm extra decken den Bedarf, der nicht komplett durch die Nahrung aufgenommen wird.

Platz 6: Glucosamin und Chondroitin

Glucosamin ist ein Grundbaustoff des Gelenkknorpels, es sorgt für eine ausreichende Schmierbildung im Gelenk, Chondroitin ist der Hauptbestandteil des Knorpelgewebes. Beides sind natürliche Substanzen, die den Wiederaufbau geschädigter Gelenke unter­stützen, Knorpel vor Verschleiß schützen, Abhilfe bei Knieschmerzen schaffen und eine antientzündliche Wirkung haben.

Tipp: Studien ergaben, dass bei Knieosteoarthritis 1500 Milligramm Glucosamin am Tag wirkungsvoller als Schmerzmittel sind.

Platz 7: Kalzium und Vitamin D

Obwohl Laufen eine Belastung ist, die die Knochen stärkt, neigen Läufer zu Stressfrakturen. Kalzium und Vitamin D helfen, die Knochen zu schützen: Die Knochendichte wird erhöht und somit das Risiko von Brüchen vermindert. Vitamin D senkt außerdem das Risiko eines Herzinfarkts.

Tipp: Speziell für Frauen mit niedrigem BMI ist der Schutz vor Osteoporose wichtig. Täglich 800 Milligramm Kalzium in Kombination mit Vitamin D ist empfehlenswert.

Platz 8: Kreatin

Kreatin, eine im Körper natürlich vorkommende Substanz, ist vor allem in der Skelett- und Herzmuskulatur, dem Gehirn und den Immunzellen zu finden. Der Körper produziert täglich rund ein Gramm Kreatin in ­Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse. Es ist maßgeblich an der muskulären Bewegung und am Energiestoffwechsel beteiligt. Durch Kreatin wird ATP synthetisiert, das den Muskel mit Energie versorgt. Sind die Kreatinspeicher voll, wird schneller ATP gebildet, wodurch ein Training intensiver und ausdauernder möglich ist. Eine Substitution empfiehlt sich vor allem bei fleischreduzier­ter oder vegetarischer Ernährung.

Tipp: Mehr als 20 Gramm Kreatin pro Tag sollten Sie nicht ergänzen. Wichtig: Kreatin ist nicht für eine langfristige Einnahme geeignet, nehmen Sie außerdem reichlich Flüssigkeit zu sich, um die Nieren zu entlasten.

Platz 9: Rhodiola

Der Extrakt der Rhodiola rosea, einer Heilpflanze, die vorwiegend in Russland und Skandinavien bekannt ist, hat einen positiven Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche Fitness. Außerdem wirkt sie dem Stress für das Immunsystem entgegen, das ein Training auslöst. Klini­sche Studien zeigen, dass Rhodiola die Ausdauer steigern und gleichzeitig die Regeneration beschleunigen kann.

Tipp: Rhodiola reduziert auch Angst- und Nervositätsgefühle, eignet sich also gut gegen die Unruhe vor dem Rennen. 600 Milligramm reichen aus, um entspannt zu starten.

Platz 10: Koffein

Koffein hat einen direkten Einfluss auf das Empfinden von Leistung und Ermüdung,es kann daher helfen, schneller und länger zu laufen. Außerdem bewirkt Koffein, dass der Körper eher Fett als Energielieferant nutzt, die Kohlenhydratspeicher länger voll hält und die Ermüdung verspätet einsetzt. Ex­perimentieren Sie aber lieber nicht erst am Renntag mit Koffein, sensible Läufer könnten dann zu aufgeregt sein, um ein richtig gutes Rennen zu laufen.

Tipp: 3 bis 9 Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht vor dem Trainingslauf pushen Ihre Leistungsbereitschaft.

Welche Nebenwirkungen haben Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzende Präparate sollen die Gesundheit fördern und vor Krankheiten schützen. Allerdings können Sie bei falscher und überdosierter Einnahme gesundheitsschädigende Folgen haben. Die Menge der Einnahme entscheidet über die Wirkung.

Ernährung Lexikon Healthy Food for Body Builders Essenzieller Körper-Baustoff Aminosäuren

Ein Aminosäuren-Mangel beeinträchtigt Leistungsfähigkeit und Konzentration.