Fett macht fett? Das gilt schon lange nicht mehr. Ob für die Aufnahme von Vitaminen, unser Herz-Kreislauf-System oder das Hormongleichgewicht – Fette sind wichtig für jegliche Funktion unseres Körpers und werden ihrem schlechten Ruf längst nicht mehr gerecht. Man unterscheidet sie in gesättigte und ungesättigte Fette. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf besonders wertvolle ungesättigte Fettsäuren, nämlich die Omega-3-Fettsäuren. Wie beeinflussen sie unsere sportliche Leistung? In welchen Lebensmitteln kommen sie vor? Wir beantworten die häufigsten Fragen.
Wann sind Fettsäuren gesättigt, wann ungesättigt?
Die grundsätzliche Unterscheidung von Fettsäuren liegt zwischen gesättigt und ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren finden wir dabei vorwiegend in tierischen, wohingegen ungesättigte Fettsäuren hauptsächlich in pflanzlichen Fetten vorkommen. Gesättigte Fettsäuren werden allgemein als "schlechte" Fette betitelt, da sie in hohen Mengen den Cholesterinspiegel erhöhen. Dennoch sind sie wichtig für unseren Körper, zum Beispiel als Botenstoffe unseres Nervensystems.
Während unser Körper gesättigte Fettsäuren aus Zucker oder Eiweiß selbst herstellen kann, ist er darauf angewiesen, einige der ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung zu bekommen. Das trifft besonders auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. So weisen einfach ungesättigte Fette nur eine Doppelbindung auf, mehrfach ungesättigte hingegen zwei oder mehr. Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben starke positive Effekte auf unsere Gesundheit. Zu ihnen zählen die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren, welche ihren Namen durch die erste Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur bekommen. Diese sind essenziell, das bedeutet, unser Körper ist auf eine Aufnahme über die Nahrung angewiesen.
Was sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?
Die beiden stehen in direktem Verhältnis zueinander, denn damit die Omega-3-Fettsäuren im Körper wirken können, muss das aufgenommene Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren stimmen. Während Omega-6-Fettsäuren im Körper Entzündungsprozesse fördern, wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Beide werden durch dasselbe Enzym verarbeitet, wodurch ein Überschuss der einen die Verarbeitung der anderen Fettsäuren bremst. Das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei unter 5:1.
Das angestrebte Verhältnis ist in der Realität jedoch schwer zu erreichen, da sich die eher schädlichen Omega-6-Fettsäuren in viel konsumierten Lebensmitteln, wie Sonnenblumenöl, Geflügel, Butter, Käse oder Avocado und Olivenöl befinden. Es ist daher ratsam, die Omega-6-Zufuhr zu reduzieren und auf eine gute Omega-3-Zufuhr zu achten. Warum das so wichtig ist, schauen wir uns nun einmal an.
Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper?
Unter den Omega-3-Fettsäuren sind drei besonders wichtig:
- die Alpha-Linolensäure, kurz ALA,
- die Eicosapentaensäure (EPA) und
- die Docosahexaensäure (DHA).
Diese sind Bausteine unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig. Sie nehmen ebenso sehr positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte und damit auch auf unser Herz-Kreislauf-System. So schützen sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und machen dein Herz stark und leistungsfähig.
Omega-3-Fettsäuren spielen aber vor allem auch in und sogar vor unseren ersten Lebensjahren eine entscheidende Rolle: Sie haben eine große Wirkung auf die Hirnentwicklung und sind damit maßgeblich für die kognitive Leistungsfähigkeit des später erwachsenen Menschen verantwortlich. Lern- und Denkfähigkeit können bei optimaler Omega-3-Zufuhr gesteigert werden. Langfristig kann so sogar Alzheimer vorgebeugt werden.
Auch in den kalten Wintermonaten solltest du deine Omega-3-Zufuhr im Blick behalten. Diese Fettsäuren stärken nämlich dein Immunsystem, sodass lästige Erkältungsviren keine Chance bekommen.
Wie wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für Sportler?
Die zahlreichen gesundheitlichen Effekte von Omega-3-Fettsäuren auf unseren Körper sind natürlich auch für Sportlerinnen und Sportler relevant. Von einigen Effekten profitieren gerade Ausdauersportler und Ausdauersportlerinnen besonders. Studien zeigten, dass durch die Gabe von Omega-3-Fettsäuren vor einer Belastung, die Muskelkater verursacht, dieser im Anschluss minimiert und sogar verhindert werden konnte. Außerdem kommt es langfristig zu einem geringeren altersbedingten Muskelabbau.
Ein weiterer, besonders für dich als Läuferin oder Läufer, relevanter Aspekt ist die Stärkung des Herzens. Dieses wird durch Omega-3-Fettsäuren leistungsfähiger und weniger anfällig für Erkrankungen. Auch bei bestehenden Verletzungen verhilft die Fettsäure zu einer schnelleren Heilung und geringeren Schmerzentwicklung. Spezifisch kann dies etwa Muskelschmerzen oder Gelenkentzündungen mindern.
Welche Lebensmittel enthalten viele Omega-3-Fettsäuren?
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten, welche sich in jeglichen tierischen Lebensmitteln befinden, kommen ungesättigte Fette überwiegend in Fisch und pflanzlichen Fetten vor. Die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind primär in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch enthalten. Aber auch Olivenöl, Nüsse oder Avocado enthalten hohe Mengen der wünschenswerten Fettsäuren. Im Folgenden haben wir dir bekannte Öl-Sorten mit ihrem Fettsäure-Verhältnis zusammengestellt:
Leinöl ist, wie auch in der Tabelle dargestellt, einer der pflanzlichen Hauptlieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, da es sehr lichtempfindlich ist und schnell ranzig wird. Du solltest es daher unbedingt luftdicht lagern, vor Licht schützen und innerhalb von drei Wochen verbrauchen.
Welchen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren haben Sportler?
Werfen wir zunächst einen Blick auf die allgemeine Empfehlung der Omega-3-Zufuhr für alle Menschen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Menschen mindestens 0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder in Schwangerschaft und Stillzeit ist diese Mindestmenge erhöht.
Mit steigendem Sportpensum erhöht sich auch der Omega-3-Bedarf. Wenn wir uns erinnern, wofür dieser Nährstoff in unserem Körper zuständig ist, erscheint das sinnvoll. Auf Prozesse wie die Reparatur von Muskelschäden, Unterstützung des Herzens und Immunsystems und die Zellerneuerung sind Sportlerinnen und Sportler vermehrt angewiesen. Untersuchungen zeigen, dass sie besonders unter einem Omega-3-Mangel leiden. Um dies zu verhindern, sollten Sportler auf ihre Omega-3-Zufuhr achten und gegebenenfalls supplementieren. Eine tägliche Dosis von 5 Gramm gilt hier als sicher und verträglich.
Wie äußert sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren?
Da die Wirkmechanismen von Omega-3-Fettsäuren in unserem Organismus so vielfältig sind, kann sich auch ein Mangel auf vielseitige Art und Weise äußern. Diese meist unspezifischen Symptome machen eine eindeutige Diagnose schwer. Von Konzentrationsschwäche und Müdigkeit über Herz-Kreislauf-Probleme bis zu Sehschwäche und einem schwachen Immunsystem kann sich ein Omega-3-Mangel bemerkbar machen. Dabei müssen nicht alle dieser Mangelsymptome auftreten und können sich auch zeitlich versetzt bemerkbar machen.
Ganz sicher kannst du einen Mangel ohnehin nur über ein Blutbild feststellen. Besonders wenn du dich vegan/vegetarisch ernährst, ist eine solche Untersuchung mindestens einmal im Jahr zu empfehlen, um langfristige Schäden durch Nährstoffmängel zu verhindern.
Sollte ich als Sportler Omega-3-Fettsäuren supplementieren?
Klar ist: Omega-3-Fettsäuren sind ein essenzieller Nährstoff, den wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Durch den hohen Konsum verarbeiteter, industrieller Produkte ist die Versorgung der westlichen Bevölkerung mit diesem Nährstoff keinesfalls optimal. Das angestrebte Verhältnis von 5:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wird hierzulande kaum erreicht. Untersuchungen zufolge haben beispielsweise 76 % der Deutschen einen Omega-3-Mangel.
Ob du nun als Sportlerin oder Sportler Omega-3 supplementieren solltest oder nicht, hängt stark von deiner persönlichen Ernährung ab. Konsumierst du ein- bis zweimal pro Woche Fisch? Verwendest du täglich eins der oben genannten Öle mit hohem Omega-3-Gehalt und ernährst dich ohnehin vollwertig? Dann brauchst du vermutlich nicht zu einem Supplement greifen. Verzichtest du jedoch auf Fisch und Fleisch oder generell auf tierische Produkte, ist ein Supplement für dich jedoch eventuell sinnvoll. Bevor du den Nährstoff jedoch in hohen Dosen supplementierst, solltest du ein Blutbild machen lassen, um deinen Status quo zu kennen.
Beachte: Da Fisch eine der Hauptquellen für Omega-3 ist, werden auch Supplemente oft aus Fischöl hergestellt. Solltest du eine pflanzliche Quelle bevorzugen, gibt es auch einige Alternativen aus Algenöl oder anderen Quellen. Wirf dazu einen genauen Blick auf die Inhaltsliste.
Du nimmst ungern Mittel zur Nahrungsergänzung, möchtest aber trotzdem deinen Omega-3-Spiegel unterstützen? Starte mit einem Esslöffel Leinöl am Tag. Dieser liefert dir etwa 5,4 Gramm der wertvollen Fettsäure und damit ausreichend, um deinen Bedarf zu decken. Achte jedoch auf die richtige Lagerung und Haltbarkeit, wie oben beschrieben.
Wie nehme ich Omega-3-Fettsäuren am besten ein?
Egal, ob in Form kleiner Kapseln oder als Öl auf dem Löffel, Omega-3-Fettsäuren solltest du immer in Kombination mit einer Mahlzeit einnehmen. Das steigert die Aufnahme erheblich, da sie zusammen mit anderen aufgenommenen Nährstoffen im Magen verwertet werden. Zusätzlich empfiehlt sich, die Tagesdosis auf zwei Einnahmen zu verteilen. Dafür kannst du zum Beispiel einen Teelöffel zum Frühstück und einen am Abend einnehmen oder dein gewähltes Supplement aufteilen. So kannst du eine gleichmäßigere Versorgung gewährleisten.
Fazit: Fettsäuren für die Fitness
Omega-3-Fettsäuren spielen eine essenzielle Rolle für unsere Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Sie sind wichtige Bausteine der Zellmembranen, unterstützen das Herz-Kreislauf-System, stärken das Immunsystem und fördern die Regeneration nach dem Training. Besonders für Sportlerinnen und Sportler kann eine ausreichende Versorgung dabei helfen, Muskelabbau zu reduzieren, Verletzungen schneller zu heilen und die Leistungsfähigkeit langfristig zu steigern.
Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produziert, ist eine bewusste Ernährung entscheidend. Fettreicher Fisch, Leinöl, Nüsse und bestimmte pflanzliche Öle sind wertvolle Lieferanten der Fettsäure. Wer wenig bis keinen Fisch isst, sollte überlegen, ob eine Supplementierung sinnvoll ist – idealerweise nach einem Bluttest zur genauen Bestimmung des Omega-3-Spiegels.
Insgesamt gilt: Eine bewusste Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis von maximal 5:1 bei den Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist der Schlüssel zu einer optimalen Versorgung. Ob durch natürliche Lebensmittel oder gezielte Ergänzung – wer auf eine ausreichende Zufuhr achtet, tut seinem Körper und seiner sportlichen Leistung langfristig etwas Gutes.
