Fett spielt eine bedeutende Rolle in deinem Körper und erfüllt eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen. Es ist nicht nur ein effizienter Energielieferant – mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm liefert es mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine –, sondern auch ein wichtiger Geschmacksträger. Nicht ohne Grund schmecken uns fettreiche Speisen so gut. Der hohe Kaloriengehalt ist wohl schuld daran, dass Fett im Zuge der Diät-Kultur der letzten Jahre solch einen schlechten Ruf bekommen hat. Immerhin liefert ein Teelöffel Öl bis zu 100 Kilokalorien. Für jene, die besonders auf ihre Figur achten oder sogar abnehmen wollen, klingt das wenig verlockend.
Welche Funktion haben Fette?
Entgegen seinem schlechten Ruf ist eine ausreichende Aufnahme von Fett über die Nahrung aber wichtig. Neben Energie und dem guten Geschmack liefert es uns nämlich essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese Fettsäuren sind entscheidend für zahlreiche biologische Prozesse wie den Aufbau von Zellmembranen, die Funktion des Nervensystems sowie die Regulation von Entzündungsprozessen.
Fett übernimmt außerdem eine tragende Rolle beim Transport fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K – Eselsbrücke: EDEKA). Ohne ausreichende Fettzufuhr könnte der Körper diese Vitamine nicht aufnehmen. Besonders Vitamin A ist unverzichtbar für den Sehvorgang. Neben diesen inneren Funktionen wirkt Fett auch als Schutzschild: Es dient als Polster für Organe und empfindliche Gewebe und trägt durch das Unterhautfettgewebe zum Kälteschutz bei.
Eine übermäßige Fettaufnahme kann allerdings auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Lagert sich überschüssiges Fett an den Wänden der Blutgefäße ab, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere für einen Herzinfarkt.
Welche Arten von Fettsäuren gibt es?
Fettsäuren lassen sich grundsätzlich in zwei Gruppen unterteilen: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied liegt in ihrer chemischen Struktur – genauer gesagt, in der Art und Weise, wie die Moleküle mit Wasserstoffatomen besetzt sind. Eine gesättigte Fettsäure ist an allen möglichen Stellen mit Wasserstoff „gesättigt“, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung besitzen, an der Wasserstoffatome fehlen – sie sind also „ungesättigt“.
- Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur in der Regel fest und kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Der Körper kann sie zwar selbst herstellen, dennoch ist es ratsam, sie in Maßen über die Nahrung aufzunehmen: Sie dienen beispielsweise als Ausgangsstoffe für wichtige Botenstoffe im Nervensystem. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch problematisch werden, da dann der Cholesterinspiegel im Blut steigt und damit auch langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind bei Raumtemperatur meist flüssig und gelten als die gesündere Fettvariante – insbesondere für Herz und Kreislauf. Sie wirken entzündungshemmend und können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Man unterscheidet zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen. Sie fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und tragen ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie sind essenziell für den Aufbau gesunder Zellwände, die Funktion des Gehirns und die Regulierung des Blutdrucks.
Ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäurearten ist daher entscheidend für eine gesunde Ernährung – zu viel des einen und zu wenig des anderen kann langfristig negative Auswirkungen auf den Körper haben.
Welches Öl benutze ich am besten in der Küche?
Im Supermarkt finden wir diverse Ölsorten, die sich in der Küche eignen. Aber welches Öl benutzt du nun wofür genau? Die folgende Übersicht bietet dir ein wenig Orientierung:
Parallel zu der Frage nach dem richtigen Öl stellen sich viele in der Küche die Frage: Butter oder Margarine, was ist gesünder? Darauf gibt es eine fast eindeutige Antwort. Zwar enthält Butter die wichtigen Vitamine A und E, gleichzeitig aber auch viele gesättigte Fettsäuren. Margarine wird hingegen oft aus Soja- oder Rapsöl hergestellt. Beide weisen ein sehr gutes Fettsäureverhältnis auf und sind für den täglichen Verzehr daher die bessere Wahl. Beachte jedoch, dass es auch Margarine aus Sonnenblumenöl gibt, dies ist die ungesündeste Variante.
Wie wichtig sind Fette für Sportler?
Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen spielen Fette für die unmittelbare sportliche Leistungsfähigkeit eher eine untergeordnete Rolle. Dennoch sind sie auch für uns Sportlerinnen und Sportler ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Aufgrund ihrer hohen Energiedichte helfen dir Fette dabei, deinen erhöhten Energiebedarf zu decken – besonders bei ausdauerintensivem Training wie langem Lauftraining, bei dem der Kalorienverbrauch stark ansteigt.
Trotz der Tatsache, dass ein geringes Körpergewicht im Ausdauersport von Vorteil sein kann, sollte der Körperfettanteil nicht zu stark reduziert werden. Zu wenig Körperfett kann die Gesundheit beeinträchtigen und zu hormonellen Störungen führen – das kann Fett verhindern. Fette sind außerdem wichtig für die Hormonproduktion und wirken entzündungshemmend.
Ein weiterer Vorteil von Fett ist seine Funktion als langfristiger Energielieferant. Sie werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate und versorgen deinen Körper dadurch über einen längeren Zeitraum mit Energie. Die geltende Annahme, dass eine fettreiche Ernährung die Glykogenspeicher schont, indem vermehrt Fett zur Energiegewinnung genutzt wird, um die Ausdauerleistung zu verbessern, konnte bisher jedoch nicht wissenschaftlich belegt werden.
Laut einem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten für Sportlerinnen und Sportler daher grundsätzlich dieselben Empfehlungen in Bezug auf die Fettzufuhr wie für die Allgemeinbevölkerung: maximal 30 % der täglichen Energiezufuhr sollten aus Fetten stammen.
Welche Fette sind besonders wichtig für Sportler?
Nicht alle Fette sind gleich – entscheidend ist vor allem die Qualität der aufgenommenen Fettsäuren. Besonders wertvoll sind dabei die sogenannten gesunden Fette, zu denen ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen. Die Folgenden drei solltest du als Sportler oder Sportlerin im Blick haben:
- Omega-3-Fettsäuren nehmen eine Schlüsselrolle ein: Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten – ein wichtiger Punkt für Menschen, die sich regelmäßig sportlich stark belasten. Sie kommen vorrangig in fettreichem Fisch wie Lachs oder Makrele sowie in Lein- oder Chiasamen vor.
- Auch einfach ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados enthalten sind, spielen eine wichtige Rolle. Sie tragen zur Herzgesundheit bei und helfen, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten – ein wichtiger Faktor für die allgemeine Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.
- Noch eine interessante Fettquelle für sportlich aktive Menschen sind mittelkettige Triglyceride (MCTs). Sie werden vom Körper schneller verdaut als andere Fette und stehen daher zügiger als Energiequelle zur Verfügung. Das macht sie besonders nützlich bei längeren Ausdauerbelastungen wie Langstreckenläufen. MCTs kommen vorwiegend in Kokosöl und Palmkernöl vor.
Weniger empfehlenswert – auch für Sportler – sind hingegen Transfette. Diese gelten als ungesunde Fette, da sie entzündungsfördernd wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food, Chips, Fertiggerichten oder Gebäck sind diese zu finden.
Wie viel Fett sollte ich als Läufer essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal 30 % ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Fett zu konsumieren. Dies entspricht etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, wobei die Obergrenze bei 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag liegt. Dabei ist es wichtig, nicht nur auf die Gesamtmenge, sondern vor allem auf die Zusammensetzung der aufgenommenen Fette zu achten.
Ein wichtiger Punkt dabei ist, dass ungesättigte Fettsäuren – sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte – einen deutlich höheren Anteil an der Fettzufuhr ausmachen sollten als gesättigte Fettsäuren. Es wird empfohlen, ungefähr doppelt so viele ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte zu verzehren. Diese ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch vorkommen, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von der Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems bis hin zur Förderung der Regeneration.
Trotz der Tatsache, dass Fette eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit und Energieversorgung spielen, sind sie im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen nicht ganz so ausschlaggebend für die unmittelbare sportliche Leistungsfähigkeit. Deshalb gelten für Läuferinnen und Läufer grundsätzlich dieselben Fett-Empfehlungen wie für die Allgemeinbevölkerung.
Welche Rolle spielen Fette beim Lauftraining?
Fette spielen eine wichtige, wenn auch weniger unmittelbare Rolle beim Lauftraining. Sie werden langsamer verdaut als andere Makronährstoffe, weshalb du nicht kurz vor dem Training eine fettreiche Mahlzeit zu dir nehmen solltest. Dennoch haben sie eine Reihe von Vorteilen, welche langfristig deine Leistungsfähigkeit unterstützen.
Seit Jahren gibt es zahlreiche Studien, die sich mit der Frage befassen, ob eine überdurchschnittliche Fettzufuhr vor einem Wettkampf die Ausdauerleistung steigern kann – bisher ohne eindeutige Ergebnisse. Eines steht jedoch fest: Ein gesunder, leistungsfähiger Körper ist die Grundlage für einen erfolgreichen Lauf, und gesunde Fette tragen dazu bei, diesen zu erhalten.
Fette sind für den Transport von fettlöslichen Vitaminen (wie Vitamin A, D, E und K) unverzichtbar. Diese Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Zellfunktion und dem Nährstofftransport in die Muskeln. Zudem tragen gesunde Fette dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen, was zu einem stabileren Blutzucker- und Insulinspiegel führt. Besonders während intensiver Trainingsphasen hilft das, Energie gleichmäßig und nachhaltig zur Verfügung zu stellen.
Wir Läuferinnen und Läufer profitieren außerdem davon, dass Fette Entzündungen im Körper verringern. Weniger Entzündungen bedeuten weniger Muskelkater und eine schnellere Regeneration. Zudem führt eine regelmäßige Fettzufuhr zu einer verstärkten Fettoxidation, also dem Abbau von Lipiden zur Energiegewinnung. Der Körper kann so langfristig besser von Fettreserven auf langen Läufen zehren.
Welche Lebensmittel enthalten gute Fette?
Warum gute Fette so wichtig für uns sind, weißt du nun, aber welche Lebensmittel müssen dafür im Einkaufskorb landen? Das Motto lautet: vor allem pflanzlich!
Pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl gehören zu den besten Fettquellen. Sie enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen und das Risiko von Entzündungen im Körper verringern können. Besonders Olivenöl ist für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt und eignet sich hervorragend für die Zubereitung von kalten Speisen oder als Dressing. Hinzu kommen Nüsse, die zusätzlich eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen liefern. Avocados sind ebenfalls reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe und sind zudem eine gute Quelle für Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen.
Neben den pflanzlichen Fettquellen darf auch fettreicher Fisch auf den Teller. Lachs oder Sardinen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und damit besonders wertvoll für die Regeneration nach dem Training.
Auf der anderen Seite solltest du möglichst auf fettreiches Fleisch, Industrieprodukte und frittierte Speisen verzichten. Diese enthalten oft ungesunde Transfette, die Entzündungen im Körper fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Wie integriere ich Fettsäuren am besten in meine Ernährung?
Mit ein paar praktischen Tipps lassen sich gesunde Fette ganz einfach in deine tägliche Ernährung integrieren. Wir schauen mal, wie ein solcher Beispieltag aussehen kann:
Begonnen mit dem Frühstück, bei dem du bestenfalls schon gesunde Fette zufügst. Diese helfen dir, den Tag über satt zu bleiben und eine bestmögliche Nährstoffaufnahme sicherzustellen. Ein Löffel Nussbutter, Chiasamen oder etwas Avocado auf deinem Toast liefert nicht nur Energie, sondern versorgt dich auch mit wichtigen Fettsäuren.
Das Lauftraining steht an und du brauchst noch einen kleinen Energiekick? Vor dem Training eignet sich ein Smoothie hervorragend, um einige Nährstoffe aufzunehmen, ohne die Verdauung stark zu belasten. Füge hier etwas Kokosöl hinzu: Dieses liefert MCTs (mittelkettige Triglyceride), die schneller verdaut werden und dem Körper Energie liefern. Zudem sorgt es dafür, dass fettlösliche Vitamine aus dem Obst und Gemüse sofort aufgenommen werden.
Um nach dem Training deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen, eignet sich eine halbe Avocado mit etwas Salz und Pfeffer als Snack. Die Nährstoffe in Kombination mit den Fetten unterstützen die Muskulatur und halten Blutzucker- und Insulinwerte konstant.
Zum Abendessen kannst du ein- bis zweimal pro Woche auf etwas fettreichen Fisch zurückgreifen. Lachs oder Sardinen sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken, sondern unterstützen auch die Herzgesundheit und die Regeneration der Muskulatur nach dem Training.
Fazit: Fett macht nicht nur fett
Fette spielen eine unverzichtbare Rolle in unserem Körper. Sie sind nicht nur ein effizienter Energielieferant, sondern auch für zahlreiche physiologische Prozesse, wie den Aufbau von Zellmembranen, die Funktion des Nervensystems und die Regulation von Entzündungen, wichtig. Besonders gesunde Fette, wie ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, tragen zur Förderung deiner Herzgesundheit, der Regeneration nach dem Training und der Aufnahme fettlöslicher Vitamine bei. Vor allem für eine nachhaltige Energieversorgung bei Ausdauerbelastungen und zur Unterstützung der Regeneration sind sie für uns Läuferinnen und Läufer wichtig.
Trotz ihrer positiven Eigenschaften sollten Fette in Maßen konsumiert werden, da ein übermäßiger Verzehr, insbesondere von gesättigten Fettsäuren und Transfetten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist entscheidend, um die Gesundheit langfristig zu fördern.
Für Sportlerinnen und Sportler, die ihre Leistung optimieren möchten, sind besonders Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mittelkettige Triglyceride (MCTs) von Bedeutung. Diese unterstützen nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden. Um die Vorteile gesunder Fette zu nutzen, solltest du insbesondere pflanzliche Fette wie Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Avocados und fettreicher Fisch in deine tägliche Ernährung integrieren.
