Für uns Läuferinnen und Läufer gehört Bewegung ohnehin zum Alltag. Doch diese Studie aus dem Januar dieses Jahres ist ein schöner Beweis dafür, dass jedes bisschen zählt! Und sie ist das Ende aller Ausreden. Die Studie besagt: Schon minimalste Veränderungen im Alltag sind gesund und erhöhen deine Lebenserwartung! Wenn du am Tag etwas weniger sitzt und ein klein wenig mehr in Bewegung bist, sinkt das Sterblichkeitsrisiko um bis zu 20 Prozent. Das erläutere ich dir jetzt konkreter.
5 Minuten für die Ewigkeit
Ein norwegisches Forscherteam geht in einer noch recht frischen Studie1 aus dem Januar 2026 der Frage nach, welche kleinen Verhaltensweisen im Alltag welche Auswirkungen auf die Sterblichkeit haben. Konkret im Fokus sind dabei Sitzgewohnheiten sowie simples Gehen. Beides bewerteten die Wissenschaftler mittels Daten von über 135.000 Erwachsenen aus Nordeuropa, Großbritannien und den USA. Sie begleiteten die Teilnehmer*innen acht Jahre lang und stellten auf Basis von getrackten Daten (zumeist via Smartwatches) fest:
Wer nur 5 Minuten täglich zusätzlich in moderatem Tempo geht, kann im Schnitt das Sterblichkeitsrisiko um 10 Prozent senken! Wer die Zeit verdoppelt und 10 Minuten daraus macht, erreicht gar ein um 15 Prozent geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben.
Der Impact auf die Lebenserwartung hängt auch von der allgemeinen Lebensweise der Untersuchten ab. Die Werte fallen etwas geringer aus bei Menschen, die ohnehin schon sehr viel aktiv sind. Bei dir werden es also nicht ganz so viele Prozentpunkte sein, doch auch für dich steckt ein positiver Effekt in diesen 5 Minuten!
Was bedeutet moderates Tempo?
Moderat gehen heißt nicht schlendern, aber auch nicht rennen, sondern einfach zügig gehen: Dein Atem geht dann etwas schneller, und dir wird warm bei dem Tempo. Einen ähnlichen Effekt haben übrigens alle körperlichen Tätigkeiten, die du in diesem moderaten Belastungsbereich machst, also auch Arbeiten im Haushalt oder im Garten beispielsweise, lockeres Radfahren etc. Unter Ausdauersportlern ist dieser Belastungsbereich auch als „Zone 2“ bekannt.
Weniger sitzen – länger leben!
Ergänzend stellten die Forscher fest: Wer seine Sitz-Zeit verkürzt, verlängert damit ebenfalls sein Leben! Ihre Beobachtung: Bei Teilnehmern, die pro Tag rund 30 Minuten (im Schnitt etwa fünf Prozent der gesamten Sitzzeit) weniger saßen, ging das Sterblichkeitsrisiko um 7 Prozent zurück. Wer es schaffte, täglich sogar eine Stunde weniger zu sitzen, reduzierte das Risiko verfrüht zu sterben um 13 Prozent.
So leicht kann Langlebigkeit sein
Die Untersuchung zeigt auf beeindruckende Weise, wie leicht es mit minimalen Änderungen des Lifestyles ist, die eigene Lebenserwartung zu verlängern: Mit beiden genannten Verhaltensweisen (wenige Minuten moderate Bewegung plus etwas weniger Zeit, die du am Tag im Sitzen verbringst) zusammen kannst du das Risiko, vorzeitig zu sterben, um ganze 20 Prozent reduzieren! Es liegt komplett in deiner Hand.
Keine Zeit ist also kein Thema mehr: Steh auf und gehe los – die nächsten 5 Minuten gehören deiner Langlebigkeit!
Und lass bitte kein Training mehr aus Faulheit komplett ausfallen. Denn diese Studie zeigt: Es reicht sogar, wenn du nur das Warm-up durchführst und dich dann wieder aufs Sofa begibst, wenn alle Motivationsstricke reißen. Was nicht passieren wird, denn die Erfahrung zeigt: Einmal angefangen, kommt die Motivation von allein, und du ziehst dein Training durch.
Noch eine Bitte: Trage diese frohe Botschaft in die Welt und ermutige andere in deinem Umfeld, die sich bislang mit Bewegung vielleicht noch etwas schwertun. Die vielleicht immer denken, sie müssten sonst was für Leistungen vollbringen, um überhaupt etwas an ihrem ungesunden Zustand verändern zu können. Müssen sie nicht: 5 Minuten sind der Anfang. Und ist der Einstieg auf diese Weise erst einmal geschafft, fällt es jedem leichter, auch der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nachzukommen: Sie empfiehlt 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater bis hoher Intensität pro Woche. Mit diesem Umfang kannst du statistisch gesehen schon einige Lebensjahre gewinnen!
Dieser Text wurde zuerst als Ausgabe 5 unseres Longevity-Sondernewsletters veröffentlicht, den alle Leserinnen und Leser des RUNNER’S-WORLD-Newsletters alle 14 Tage zusätzlich kostenlos erhalten. Die Sonderausgabe versorgt dich so regelmäßig mit News und Infos für ein langes, gesundes und glückliches Leben.
1 Ekelund U, Tarp J, Ding D et al.: Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet, 2026; 407, 339-349
