In diesem Artikel möchte ich dir die Erkenntnisse einer neuen, groß angelegten Studie1 nahebringen und zeigen, wie einfach es sein kann, für ein gesundes langes Leben zu trainieren. Und dazu starte ich gleich mit den aus meiner Sicht vier wichtigsten Kernaussagen, bevor ich ins Detail gehe:
- Jede Krafttrainingseinheit ist besser als keine.
- Zwei Mal pro Woche alle großen Muskelgruppen – das war’s.
- Regelmäßigkeit und Spaß schlagen Intensität und Perfektion.
- Allerdings gilt es, die Belastung mit zunehmender Leistungsfähigkeit stetig zu erhöhen.
So weit, so knapp. Ich lade dich ein, mit mir noch einmal genauer in die Studie zu schauen. Dann wird auch klarer, was genau zu tun ist, an welchen Stellschrauben du noch persönlich drehen kannst, warum du auch als Ausdauersportler unbedingt auf den Krafttrainings-Zug aufspringen solltest etc. Zu dem ganzen Themenkomplex habe ich noch mal zusätzlich mit einem Experten gesprochen, der gleich zu Wort kommen wird. Doch erst einmal eine grundsätzliche Frage:
Was hat Krafttraining überhaupt mit Langlebigkeit zu tun?
Sehr, sehr viel! Der Konditionsfaktor Kraft ist der zentrale Hebel für Stabilität und Mobilität, also die funktionellen Fähigkeiten deines Bewegungsapparats. Das ist immer notwendig und hilfreich, und im Alter erst recht: Dann nehmen eben diese Fähigkeiten ab, was viele Menschen irgendwann an Rollator oder Bett fesselt. Oder dazu führt, dass sie stürzen. Studien zufolge kann Krafttraining mit dafür sorgen, dass das Sturzrisiko um ein Drittel zurückgeht. Krafttraining als Form der Sturzprävention würde pro Jahr Millionen ältere Menschen in Deutschland vor einem Sturz mit zumeist schweren Folgen bewahren! Muskulatur ist hierbei zudem ein perfektes Polster deiner Knochen beispielsweise. Sie verhindert Schlimmeres, wenn du stürzt – und ein Bluterguss ist immer besser als ein Knochenbruch.
Zu den Longevity-Aspekten beim Krafttraining habe ich mich ausführlich mit Patrik Meier unterhalten. Er ist COO bei dem bekannten Studioanbieter Kieser Training, in deren Trainingsphilosophie der Erhalt und die Verbesserung von körperlichen Funktionen inklusive Mobilität fest verankert sind. Er sagt: „Krafttraining ist weder Lifestyle noch Unterhaltung, sondern ein Instandhaltungs-Invest in den Körper. Der braucht regelmäßige mechanische und metabolische Belastung, um leistungsfähig und gesund zu bleiben. Und Muskelmasse ist dabei keine kosmetische Frage, sondern eine biologische Notwendigkeit. Speziell in Phasen, in denen Körper Veränderungen durchmachen, also etwa in den Wechseljahren der Frauen oder auch allgemein in einem alternden Körper.“
Meier spricht hier einen weiteren entscheidenden Bonus der Muskulatur an. Stichwort Metabolismus, also Stoffwechselprozesse: Die Muskulatur ist das größte stoffwechselaktive Organsystem deines Körpers! Das bringt 30 bis 40 Prozent des Körpergewichts auf die Waage, steht permanent mit anderen Organen im Austausch und hilft unter anderem massiv dabei, Zucker aus den Blutbahnen zu bekommen, was ein segensreiches Mittel etwa gegen Diabetes ist, eine weitere lebensverkürzende Krankheit. „Zudem schüttet die Muskulatur dank Krafttraining Botenstoffe namens Myokine aus, die im Austausch mit anderen Körpersystemen stehen und viele positive Effekte haben“, sagt Meier.
Das sind alles schon mal gute Argumente, in Muskelmasse zu investieren – und es kommt noch besser:
Dein Hebel gegen den natürlichen Muskelschwund
Einzig Krafttraining bewahrt dich vor einem Phänomen, das jeden von uns bereits im Alter ab 30, 40 Jahren betrifft: der natürliche Muskelschwund im Laufe des Lebens, Sarkopenie genannt. Sarkopenie ist letztlich der Grund schlechthin, warum Menschen mit 60 oder 70 oder 80+ Jahren offensichtlich gebrechlich sind. Und es ist überhaupt nicht notwendig, diesen Umstand als gegeben hinzunehmen: Führe einfach möglichst früh in deinem Leben Krafttraining ein!
So profitierst du im Übrigen auch langfristig in Sachen Lebensqualität: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, und auch deine Schlafqualität wird sich verbessern. Meier ergänzt: „Nicht zu vergessen die Knochengesundheit: Krafttraining fördert diese massiv – ein wichtiges Argument gegen Osteoporose, also Knochenschwund, der insbesondere bei Frauen in und nach den Wechseljahren ein Thema ist.“
Perfektes Krafttraining für ein langes, gesundes Leben
Zurück zur eingangs erwähnten Studie und hin zur entscheidenden Frage: Wie sollte Krafttraining für ein gesundes, langes Leben gestaltet sein? Die im April 2026 erschienene Studienanalyse fasst über 130 Studien mit Daten von über 30.000 Menschen zusammen. Mit dem Ziel, viele verschiedene Formen von Krafttraining, vom ultra-ausgefeilten Hardcore-Programm bis zum planlosen Freizeit-Pumper-Verhalten, in Hinblick auf die jeweiligen Auswirkungen zu vergleichen.
Die spannenden Erkenntnisse, die ich dir zum Teil eingangs schon vorangestellt habe, können sich sehen lassen – so geht also das perfekte Krafttraining unter Longevity-Gesichtspunkten:
1. Jede Einheit zählt (mehr als keine)
Das ist nicht nur mathematisch nachvollziehbar: Jeder (positive) Trainingsreiz hinterlässt etwas (Positives) in deinem Körper. Und was dich insbesondere als Einsteiger oder auch Läuferin, die nun erstmals über Krafttraining nachdenkt, erfreuen wird: Nicht nur nach dieser, sondern auch nach vielen anderen Studien ist klar, dass diejenigen am meisten von Krafttraining profitieren, die von Null beginnen. Jeder Schritt zählt, auch der erste. Ist der Anfang gemacht, geht die Reise weiter, denn tatsächlich ist dieser Aspekt Teil einer größeren Wahrheit:
2. Der wichtigste Faktor ist, regelmäßig zu trainieren
Das beste Trainingsprogramm ist also eins, das dich motiviert, dir Spaß macht und an dem du somit dranbleibst. Regelmäßigkeit ist das zentrale Geheimnis des Erfolgs von Krafttraining, und zwar für alle Trainingsziele, so sagt die Studie. Unter Longevity-Gesichtspunkten ist es optimal, dies mindestens zweimal pro Woche zu tun. Und zwar nicht irgendwas. Womit wir zum nächsten Punkt kommen:
3. Im Zentrum sollten immer die großen Muskelgruppen des Körpers stehen
Diese sollten wenigstens zweimal pro Woche gefordert werden. Was sind die großen Muskelgruppen? Allen voran die Beine und das Gesäß, dann Rücken, Brust und der Rumpf und unter funktionellen Aspekten auch die Schultern. „Gerade die rumpfstabilisierende Muskulatur spielt eine zentrale Rolle für Haltung, Belastbarkeit und Schmerzprävention“, sagt Meier.
Trainierst du also zweimal pro Woche Kraft, dann ist es sinnvoll, an beiden Tagen den ganzen Körper und alle genannten Muskelgruppen zu fordern. Wenn du häufiger trainierst, dann kannst du auch verschiedene Körperbereiche auf verschiedene Tage aufteilen. Achte dann nur darauf, dass alle großen Muskelgruppen über die Zeit ausgewogen gefordert und, wie gesagt, zweimal pro Woche beansprucht werden.
4. Krafttraining muss weder kompliziert noch megaintensiv sein.
Wo wir gerade bei der Trainingsgestaltung sind: Unter rein gesundheitlichen Aspekten muss Krafttraining nicht perfekt gestylt sein. Du brauchst keine komplexen Split-Pläne, keinen stetigen Wechsel von Übungen oder Plänen, keine exotischen Varianten, und das Wichtigste: Du musst auch nicht bis zum absoluten Muskelversagen trainieren, wenn es dir um die Longevity-Gesundheitsaspekte geht. Dieser Anspruch kann insbesondere Einsteiger schnell überfordern oder gegebenenfalls sogar ein Verletzungsrisiko bergen. Meier: „Ohne Intensität geht es natürlich auch nicht, doch viel entscheidender ist die Qualität der Belastung, also die Frage: Wie sauber und kontrolliert führe ich Bewegungen durch? Saubere Bewegungen führen zu spürbareren Erfolgen und minimieren das Verletzungsrisiko.“
Meier spricht es an: Der Trainingsreiz, so nennt man den Impakt des Trainings auf den Körper, sollte schon spürbar sein! Du willst ja die Körpersysteme samt der Muskulatur herausfordern, damit sie aus ihrer Komfortzone kommen und sich somit weiterentwickeln. Oder wie Meier sagt: „Der Körper reagiert nun mal nicht auf gute Vorsätze, sondern auf Reize.“ Das Training sollte dich also immer etwas fordern: Du merkst es daran, dass du ins Schwitzen kommen kannst, der Atem schwerer geht, und du vor allem nach 8 bis 12 oder maximal 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz kaum noch weitere schaffst.
Die Belastung muss mit der Zeit, in der du leistungsfähiger wirst, steigen
Damit sind wir bei einem weiteren wichtigen Punkt, den die Wissenschaftler herausstellen: Ebenso wichtig wie die Regelmäßigkeit beim Training ist es, die Trainingsgewichte oder Widerstände an deine wachsende Leistungsfähigkeit anzupassen. Denn logisch: Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du einfach immer besser. Dieses Prinzip nennt sich Progressive Belastungssteigerung oder auch Progressive Overload. Mit der Zeit baust du dein Trainingsprogramm also sukzessive aus, mit höherem Widerstand/Gewichten, mehr Sätzen, mehr Wiederholungen oder kürzeren Pausen zwischen Sätzen oder Übungen beispielsweise.
Viele Wege führen zum Trainingsziel
Ansonsten zeigt die Studie, dass viele Trainingsformen zum Ziel führen können. Es spricht also auch nichts gegen ausgefeilte Trainingspläne, wenn dir diese lieb sind. Sie sind nur unter Langlebigkeits-Gesichtspunkten nicht notwendig – für spezielle Trainingsziele vielleicht schon, siehe weiter unten.
Ständiges Wechseln von einer Trainingsform zur anderen kann ebenfalls eher kontraproduktiv sein, also bleib ruhig bei einem Plan, wenn du damit happy bist und er dich auch immer noch fordert. Nach geraumer Zeit mal die Trainingsmethode zu wechseln, und wir sprechen hier von Monaten, ist natürlich okay und gegebenenfalls auch sinnvoll in deiner Entwicklung.
Du brauchst keine spezifischen Gerätschaften
Du kannst dich auch mit klassischen Bodyweight-Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und natürlich auch Klimmzügen vollends austrainieren, wie die Forscher ermittelt haben. Auch Widerstandsbänder lassen sich erfolgreich einsetzen. Die Quintessenz ist also auch: Du musst nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen, um Longevity-taugliches Krafttraining zu absolvieren – und selbst Muskelaufbau ist auch ohne Studio durchaus möglich.
Tatsächlich gibt es Bewegungsabläufe beziehungsweise Muskelgruppen, die ohne Gerät schwerer zu trainieren sind, etwa die Beinbeuger an der Rückseite der Beine, auch Hamstrings genannt. Es gibt auch Maschinen, die speziell die tiefliegenden Muskelgruppen in der Lendenwirbelsäulen- oder Nackenmuskulatur ansprechen. So kannst du dir das Training in einem Fitnessstudio mit entsprechenden Geräten einfacher machen und auch zielgerichteter trainieren.
Für spezielle (leistungsorientierte) Ziele musst du anders trainieren
Gerade dann, wenn du ambitioniertere Ziele hast, zum Beispiel gezielt Muskeln aufbauen oder in einer bestimmten Sportart leistungsfähiger werden und dafür bestimmte Muskelgruppen stärken – dann gelten natürlich etwas andere Gesetze. Auch wenn dich das bis hierhin geschilderte, gesundheitsorientierte Training durchaus leistungsfähiger und muskulöser machen kann!
Ein Beispiel aus der Studie für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, ist das sogenannte Hypertrophie-Training: Hier nennen die Wissenschaftler einen wöchentlichen Umfang von etwa 10 Sätzen pro Muskelgruppe. Die 10 ist dabei nicht in Stein gemeißelt, beschreibt aber doch ein Niveau an Volumen, das notwendig für dieses Ziel ist.
Soweit zu den erfreulichen Erkenntnissen der spannenden Übersichtsstudie in Sachen Krafttraining unter Longevity-Aspekten. Abschließend haben die Wissenschaftler übrigens noch einmal betont, dass neben dem Training unter anderem auch die Ernährung eine Rolle spielt für den Erfolg deines Krafttrainings. Das sollte sich inzwischen rumgesprochen haben, und trotzdem schadet es ja nicht, das noch mal zu erwähnen. Falls du deine Ernährung umstellen willst, hilft dir dabei unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Es ist von der Krankenkasse zertifiziert, sodass du einen Großteil oder sogar die ganzen Kosten erstattet bekommen kannst.
Dieser Text wurde zuerst als Ausgabe 3 unseres Longevity-Sondernewsletters veröffentlicht, den alle Leserinnen und Leser des RUNNER’S-WORLD-Newsletters alle 14 Tage zusätzlich kostenlos erhalten. Die Sonderausgabe versorgt dich so regelmäßig mit News und Infos für ein langes, gesundes und glückliches Leben.
1Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026 Apr 1;58(4):851-872. doi: 10.1249/MSS.0000000000003897. Epub 2026 Mar 5. PMID: 41843416; PMCID: PMC12965823.
