Auf Ausdauertraining solltest du auf keinen Fall verzichten. Denn das schenkt dir Lebensjahre! Studien zeigen, dass Ausdauertraining zum Beispiel die sogenannte maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität, kurz VO₂max, verbessert. Diese gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper bei intensivster Belastung pro Minute maximal verwerten kann. Die VO₂max gilt als einer der wichtigsten Langlebigkeits-Marker, denn in den Wert fließt unter anderem die Arbeit deiner Lungen, deines Herz-Kreislauf-Systems und deiner Muskelzellen ein. Kurzum: Ein hoher VO₂max-Wert senkt nachweislich das Sterblichkeitsrisiko.
Klare Zweiteilung im polarisierten Training
Durch geschickte Gestaltung deines Ausdauertrainings holst du maximal viele Lebensjahre raus, und verbesserst auch gleich noch ab sofort deine Leistungsfähigkeit. Das Zauberwort heißt: Polarized Training. Dahinter verbirgt sich eine klare Zweiteilung des Ausdauertrainings anhand der Belastungsintensität: moderat versus intensiv. Mit moderaten Ausdauereinheiten lassen sich laut einer Studie1 sechs Lebensjahre erlaufen, radeln oder schwimmen, während drei kurze hochintensive Ausdauereinheiten pro Woche einer anderen Studie2 zufolge im Schnitt drei Lebensjahre schenken.
Und so geht Polarized Training genau:
Der Schwerpunkt: 80 Prozent lockeres Ausdauertraining
Den überwiegenden Teil deiner gesamten Ausdauertrainingszeit, rund 80 Prozent, solltest du im moderaten Belastungsbereich trainieren: Also zum Beispiel lockere Läufe bei 70–75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), sodass du noch problemlos sprechen kannst. Das ist klassisches Grundlagenausdauertraining, auch als „Zone-2-Training“ bekannt – für dich als Läuferin oder Läufer sicher jetzt schon die Basis deines Trainings.
Unter Longevity-Gesichtspunkten sind 30 bis 60 Minuten pro Einheit optimal. Dieses entspannte, aerobe Training fördert laut Studien unter anderem den Energiehaushalt und gilt als probates Mittel, um das schädliche viszerale Bauchfett loszuwerden und Fettleber zu heilen. Für Männer spannend: Das entspannte Zone-2-Training hilft laut Studien auch gegen erektile Dysfunktion.
Die Ergänzung: 20 Prozent kurze, sehr intensive Einheiten
Neben dem Standardgrundlagentraining ergänzt du deinen Trainingsplan mit rund 20 Prozent sehr intensiven Einheiten. Das kann Intervalltraining beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen sein, oder sehr passend auch HIIT, also Hochintensitätsintervalltraining, mit anstrengenden Ganzkörperübungen. Eine HIIT-Einheit dauert zwischen 10 bis maximal 30 Minuten (plus kurzes Warm-up und Cool-down). Darin kombinierst du sehr intensive kurze Belastungsblöcke mit noch kürzeren Pausen – genau so, wie du es vom Intervalltraining kennst.
Tabata-Training ist ein bekanntes Beispiel des HIIT und bildet die Mechanik gut ab: Du kombinierst dabei 4 bis 5 Übungen, die du dann jeweils in 8 aufeinanderfolgenden Sätzen à 20 Sekunden im Vollgasmodus durchführst. Dazwischen liegen jeweils nur 10 Sekunden Erholung, zwischen den Übungen kannst du dir dann eine Minute Pause gönnen. Gute HIIT-Übungen sind zum Beispiel:
- Burpees
- Kniebeugen
- Ausfallschritte oder Ausfallschritt-Wechselsprünge
- Liegestütze
- Seilspringen
- Sprints
Das perfekte Ausdauer-Wochenpensum unter Longevity-Gesichtspunkten
Schau, dass du etwa auf 130 bis 150 Minuten Trainingszeit pro Woche kommst. Vermeide es, HIIT und moderates Training an einem Tag zu absolvieren: Im Idealfall verteilst du dein Ausdauertraining auf 4 bis 5 Tage pro Woche. Das muss wie gesagt überhaupt nicht viel sein und auch nicht immer besonders anstrengend: Es reicht, wenn du 2–3 Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang moderat läufst, Rad fährst oder schwimmst. Wenn du bereits regelmäßig eine ausdauerintensive Sportart wie Tennis spielst, kannst du das jeweils als eine Ausdauereinheit gelten lassen. Zu dem moderaten Training gesellen sich dann noch 2–3 Tage in der Woche mit rund 15 intensiven Minuten HIIT.
Dieser Text wurde zuerst als Ausgabe 1 unseres Longevity-Sondernewsletters veröffentlicht, den alle Leserinnen und Leser des RUNNER’S-WORLD-Newsletters alle 14 Tage zusätzlich kostenlos erhalten. Die Sonderausgabe versorgt dich so regelmäßig mit News und Infos für ein langes, gesundes und glückliches Leben.
1Schnohr P, O'Keefe JH, Holtermann A, Lavie CJ, Lange P, Jensen GB, Marott JL. Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2018 Dec;93(12):1775-1785. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.06.025. Epub 2018 Sep 4. PMID: 30193744
2Lohman T, Bains G, Cole S, Gharibvand L, Berk L, Lohman E. High-Intensity interval training reduces transcriptomic age: A randomized controlled trial. Aging Cell. 2023 Jun;22(6):e13841. doi: 10.1111/acel.13841. Epub 2023 Apr 20. PMID: 37078430; PMCID: PMC10265161
