Geht es um Ernährung und Gesundheit sowie Langlebigkeit, spielt das Mikrobiom eine entscheidende Rolle. Es ist dein starker Partner an deiner Seite – wenn du es korrekt fütterst! Dann kann dieses immense Paket aus Billionen von Bakterien, Pilzen etc. in deinem Darm quasi in alle Alterungs- und Gesundheit-Prozesse eingreifen. Erfahre hier, wie du deine Darmflora zum Jungbrunnen werden lässt. Dazu lassen ich eine Expertin zu Wort kommen, die sowohl aus der Perspektive als Wissenschaftlerin als auch als Sportlerin Insights zum Thema mitbringt.
Welche Aufgabe besitzt die Darmflora?
Das Darm-Mikrobiom ist ein komplexes Ökosystem aus Billionen von Mikroorganismen, die gerade einmal 250 bis 500 g auf die Waage bringen. Doch die haben es in sich, sagt Simone Kumhofer, ehemalige Profi-Triathletin, Longevity-Expertin und medizinisch-wissenschaftliche Leitung vom Institut Allergosan: „Die Bakterien helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern sie prägen auch massiv das Immunsystem, produzieren wichtige Stoffwechselprodukte oder auch Vitamine und haben großen Einfluss auf den Energiestoffwechsel und Entzündungsprozesse im Körper.“
Wie ist das Mikrobiom zusammengesetzt?
Es gibt unzählige Arten von Mikroorganismen im Mikrobiom, die alle unterschiedliche Aufgaben haben: „Die einen pflegen die Darmwand, die anderen produzieren entzündungshemmende Stoffe oder Vitamine, wieder andere bereiten die eingehende Nahrung überhaupt erst so auf, dass sie von anderen Bakterien verzehrt werden kann“, sagt Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Kumhofer.
Es ist ein buntes Treiben, und wie im richtigen Leben gibt es nicht nur „gute“, sondern auch „schlechte“ Bakterien. Die, die eher das Gegenteil der guten Bakterien bewirken, also Entzündungen befeuern, die Darmwand angreifen etc.
Was gute und was schlechte Bakterien sind, darüber streitet die Wissenschaft. Doch eins ist klar: Die Zusammensetzung bestimmst in weiten Teilen du! Und zwar nicht nur mit deiner Ernährung, sondern auch mit deinen sonstigen Lebensgewohnheiten.
Was fördert die „guten“ Bakterien im Mikrobiom?
Der wichtigste Faktor ist – klar – die Ernährung. Daneben spielt auch dein sonstiger Lifestyle inklusive Bewegung eine Rolle für die Zusammensetzung (und damit Gesundheit) deines Mikrobioms, darunter der Umgang mit chronischem Stress sowie deine Schlafqualität. Wenn du das im Griff hast und eine positive mentale Balance lebst, die den Anforderungen des Alltags entspannt entgegentritt, freut sich auch deine Darmflora.
Zurück zur Ernährung: Es gibt vier Dinge, die das Mikrobiom besonders gut leiden kann und die seine gesundheitsfördernde Arbeit massiv unterstützt:
1. Ballaststoffe
„Ballaststoffe liefern den Darmbakterien wichtige Nährstoffe. Sie stecken ausschließlich in pflanzlichen Produkten, vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie Obst“, sagt Kumhofer. Ballaststoffe sind mit Abstand das wichtigste Futter fürs Mikrobiom und gehören somit zu den sogenannten Präbiotika, ebenso wie die gleich erwähnten Polyphenole. Insbesondere lösliche Ballaststoffe wie Inulin (nicht zu verwechseln mit Insulin, und zu finden beispielsweise in Topinambur, Chicorée, Artischocken) gelangen fix in den Dickdarm und füttern dort gezielt wertvolle Bakterien. Diese machen aus den Ballaststoffen dann wertvolle Postbiotika: Zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren der Gruppe SCFA, zu denen das in Sachen Langlebigkeit sehr gehypte Butyrat (Buttersäure) gehört. Butyrat dient als Hauptenergiequelle der Darmzellen, kann aber auch aus dem Dickdarm in den Blutkreislauf übergehen, selbst die Blut-Hirn-Schranke überwinden und so im Körper viele gute Dinge anstoßen: zum Beispiel antioxidativ und entzündungshemmend wirken, Cholesterin und Blutzucker regulieren, Immunsystem, Herz-Kreislauf-System und die Stammzellenproduktion unterstützen und auch die Stimmung verbessern.
Ähnlich gut wie Ballaststoffe ist resistente Stärke, das sind zu Stärke umgewandelte Kohlenhydrate, die in erkalteten (vormals gekochten) Nudeln, Kartoffeln, Reis, Mais, Hülsenfrüchten etc. stecken. Resistente Stärke bleibt „resistent“ (das heißt, sie bleibt Stärke, die somit mehr oder weniger direkt in den Dickdarm und somit ins Mikrobiom wandert), auch wenn du erkaltete Nudeln & Co. wieder erwärmst.
2. Vielfalt in der Ernährung
„Je mehr verschiedene Lebensmittel du zu dir nimmst, desto besser“, sagt Kumhofer. Denn jedes einzelne Produkt hat in der Regel ganz verschiedene Nährstoffe, die es mitbringt. Allein in der Gruppe der Hülsenfrüchte gibt es nur eine sehr geringe Überschneidung zwischen verschiedenen Bohnensorten, Kichererbsen etc. Faustregel: Iss pro Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel! Darunter dürfen dann auch Gewürze, natürlicher Tee etc. fallen.
3. Polyphenole
Sie gehören zu den pflanzlichen Nährstoffen, auch Phytonährstoffe genannt, und gelten als wertvolles Tool zur Unterstützung der Langlebigkeit. Sie stecken vor allem in Obst (Beeren!), auch in Gemüse oder in grünem Tee, und unterstützen die Zucht guter Bakterien und so auch die Produktion der wertvollen Postbiotika, die diese Bakterien auswerfen. Polyphenole wirken stark entzündungshemmend und fördern auch genau die Bakterienstämme, die ihrerseits wieder entzündungshemmende Stoffe produzieren. Kumhofer: „Das ist ein wichtiger Schritt im Kampf gegen das sogenannte Entzündungsaltern.“ Was steckt dahinter? Grob gesagt schwelt in den Körperzellen beim Älterwerden immer mehr eine chronische, weitverbreitete Entzündungslage, die die Gesundheit der Körperzellen angreift und einer der häufigsten Gründe ist, warum Menschen am Ende frühzeitig sterben.
Auch Tannine gehören zu den Polyphenolen. Diese Gerbstoffe (eine gute Quelle ist der Granatapfel!) werden im Mikrobiom umgewandelt unter anderem zu sogenannten Urolithinen, noch so ein gehyptes „Anti-Aging-Mittel“ der Longevity-Forschung. Das häufigste Derivat hört auf den Namen Urolithin A und ist in der Lage, das Immunsystem zu verjüngen und die Mitochondrien, also die Zellkraftwerke zu unterstützen, die unter dem Entzündungsaltern in der Regel besonders leiden.
4. Fermentierte Lebensmittel
Die schonende Art der Gärung durch Pilz- und Bakterienkulturen machen Lebensmittel unter anderem leichter verdaulich, und reichert diese sogar noch mit Vitaminen und Mineralstoffen an. Das Mikrobiom nimmt fermentierte Nahrung, also zum Beispiel Joghurt, Kefir, Käse, Sauerkraut, Sauerteigbrot etc. gerne auf. Und eine Studie1 zeigte, dass fermentierte Lebensmittel in Kombination mit ballaststoffreichem Essen die Artenvielfalt der Darmbakterien mehr erhöhen als durch ballaststoffreiches Essen allein. Einziger Haken: Die Gärung ruft Histamine hervor. Menschen mit einer Intoleranz sollte fermentierte Lebensmittel zumindest nicht übertreiben.
Wie viel Ballaststoffe benötigt dein Mikrobiom pro Tag?
Empfehlenswert sind wenigstens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Der Durchschnittsdeutsche schafft es auf rund 20 Gramm pro Tag. Wie überbrückst du diese Lücke? Ein simpler Weg, die Menge an Ballaststoffen in deinem Tagesplan zu erhöhen: Lass tierische Produkte weg. Denn zur Erinnerung: Ausschließlich pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe! Um satt zu werden, wirst du die tierischen Produkte dann durch mehr pflanzliche ersetzen (Gemüse, Salat, Kartoffeln etc.), und isst automatisch mehr Ballaststoffe.
Was sind die perfekten ballaststoffreichen Lebensmittel?
Kumhofer: „Gute Ballaststoff-Lieferanten sind Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse.“ Diese enthalten kein oder kaum Wasser, dafür mehr Faseranteile, also eben Ballaststoffe. Obst und Gemüse sind natürlich ebenfalls gute Ballaststoff-Quellen, durch den Wasseranteil musst du nur immer vergleichsweise etwas mehr davon essen. Die Lebensmittel sollten grundsätzlich kaum oder nur grob zerkleinert sein, das erhöht den verwertbaren Ballaststoff-Anteil. Dementsprechend sind ganze Erdnüsse beispielsweise besser als Nussmus.
Welche Dinge solltest du partout meiden, damit das Mikrobiom gesund bleibt?
Wirkliches Gift fürs Mikrobiom sind gesättigte Fette, die überwiegend in (fettem) Fleisch stecken, aber auch in fettreichen anderen Lebensmitteln wie Chips oder Pommes. Ebenfalls reduzieren solltest du Salz, Zucker und Süßstoffe sowie alle anderen Arten von (künstlichen) Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Konservierungsstoffen oder Aromastoffen. Lass Alkohol stehen und greife so wenig wie möglich zu Medikamenten (Antibiotika, entzündungshemmende Schmerzmittel wie Aspirin, Ibuprofen, Diclophenac (NSAR-Medikamente).
Ansonsten spricht alles dafür, die Menge an tierischen Produkten zu reduzieren. Denn tierisches Eiweiß und Fette füttern eher die nicht so vorteilhaften Zeitgenossen im Mikrobiom.
