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Marathon-TrainingAcht Tipps für einen längeren langen Lauf

So bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Ausdauer auf und vermeiden dabei Überlastungen und Verletzungen. Verlängern Sie Ihren langen Lauf!

Mehr Ausdauer beim langen Lauf 1. Nehmen Sie Tempo raus
Ein langsameres Lauftempo ermöglicht Ihnen weitere Distanzen.

1. Nehmen Sie Tempo raus

Durch eine langsamere Laufgeschwindigkeit können Sie Energie für die zusätzlichen Kilometer sparen. Dabei sollten Sie sich immer wohl fühlen und fähig sein eine lockere Unterhaltung zu führen. Über den Daumen gepeilt laufen Sie etwa eine Minute pro Kilometer langsamer als bei Ihren normalen Trainingsläufen.

Mehr Ausdauer beim langen Lauf 2. Verlängern Sie Ihre Strecke stückweise
Verlängern Sie die Distanzen Ihrer Laufeinheit nur leicht.

2. Verlängern Sie Ihre Strecke stückweise

Um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden, sollten Sie bei jeder neuen Einheit nicht mehr als ein bis zwei Kilometer mehr laufen. Wenn Sie einen Marathon laufen möchten, sollten Sie sich pro Woche nicht mehr als um zwei bis drei Kilometer steigern.

Mehr Ausdauer beim langen Lauf 3. Ein langer Lauf pro Woche
Machen Sie einen langen Lauf pro Woche, am besten am Wochenende, dessen Länge Sie vorsichtig steigern.

3. Ein langer Lauf pro Woche

Suchen Sie sich einen Tag aus, an dem Sie sich an neuen, längeren Distanzen versuchen wollen. Für die meisten Läufer ist das Wochenende dafür ideal. Gehen Sie sicher, dass Sie genug Zeit haben, um den Lauf im lockeren Tempo zu laufen, denn Sie möchten sich bei ihrem langen Lauf sicher nicht gehetzt fühlen. Alle drei bis vier Wochen sollten Sie die Strecke wieder etwas zurückschrauben, um Übertraining zu vermeiden.

4 / 8 Foto: iStockphoto / leaf
Mehr Ausdauer beim langen Lauf 4. Machen Sie Gehpausen
Gehpausen sind oft verpönt, können Ihnen aber helfen längere Distanzen zu bezwingen.

4. Machen Sie Gehpausen

Auch mit Gehpausen können Sie die gleichen Trainingseffekte erzielen als wenn Sie komplett durchlaufen würden. Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie sich einmal eine Gehpause gönnen müssen, früher oder später werden Sie die ganze Strecke auf einmal laufen können.

Mehr Ausdauer beim langen Lauf 5. Tanken Sie auf
Tanken Sie regelmäßig auf. Ihr "Treibstoff" sind Wasser, Sportgetränke, Energieriegel und Energiegels.

5. Tanken Sie auf

Bei längeren Läufen sollten Sie immer die Möglichkeit haben, Kohlenhydrate und Elektrolyte aufzutanken. Um Ihr Energielevel hoch zu halten, sollten Sie nach 30 Minuten anfangen, alle 20 Minuten Wasser, Sportgetränke, Energiegels oder Energieriegel zu sich zu nehmen. Experimentieren Sie auf jeden Fall während des Trainings mit den verschiedenen Produkten, um Ihren Magen an die Nahrungsaufnahme beim Laufen zu gewöhnen. So vermeiden Sie unangenehme Überraschungen im Wettkampf!

6 / 8 Foto: iStockphoto / gbh007
Mehr Ausdauer beim langen Lauf 6. Teilen Sie ihren gedanklichen Lauf auf
Gehen Sie gedanklich lieber auf mehrere kleine Strecken, als auf eine große Distanz.

6. Teilen Sie ihren gedanklichen Lauf auf

Wenn Sie die Strecke gedanklich in machbare Teilstücke aufteilen, die Sie dann einzeln angehen, schüchtert Sie die volle Distanz nicht ein. So können Sie sich zum Beispiel einen Halbmarathon wie drei 7-Kilometer-Läufe sehen.

Mehr Ausdauer beim langen Lauf 7. Laufen Sie Runden oder auf dem Laufband.
Wenn Sie sich nicht zu weit von ihrem Startpunkt entfernen, können Sie jederzeit trinken, das Bad benutzen oder notfalls sogar abbrechen, ohne weit zurückgehen zu müssen.

7. Laufen Sie Runden oder auf dem Laufband.

Bleiben Sie bei Ihrem langen Lauf in der Nähe von ihrem zu Hause. Dazu laufen Sie am besten kleine Runden oder auf dem Laufband. So bleiben Sie immer nah an Ihren Getränken, dem Badezimmer und Ihrem Ziel. Außerdem vermeiden Sie so, dass Sie plötzlich weit weg Probleme bekommen, wenn Sie unerwartet aufhören müssen. Bei einem Lauf auf dem Laufband sollten Sie die Steigung auf ein oder zwei Prozent stellen, um den Luftwiderstand beim Draußen-Laufen zu simulieren.

Mehr Ausdauer beim langen Lauf 8. Seien Sie geduldig
Geduld ist das Zauberwort. Damit bauen Sie Ihre Ausdauer langsam aber sicher auf und vermeiden Verletzungen.

8. Seien Sie geduldig

Ausdauer aufzubauen braucht Zeit. Seien Sie geduldig, nehmen Sie sich diese und genießen Sie den Erfolg.

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1. Nehmen Sie Tempo raus

1. Nehmen Sie Tempo raus

2. Verlängern Sie Ihre Strecke stückweise

2. Verlängern Sie Ihre Strecke stückweise

3. Ein langer Lauf pro Woche

3. Ein langer Lauf pro Woche

4. Machen Sie Gehpausen

4. Machen Sie Gehpausen

5. Tanken Sie auf

5. Tanken Sie auf

6. Teilen Sie ihren gedanklichen Lauf auf

6. Teilen Sie ihren gedanklichen Lauf auf

7. Laufen Sie Runden oder auf dem Laufband.

7. Laufen Sie Runden oder auf dem Laufband.

8. Seien Sie geduldig

8. Seien Sie geduldig

Autor: runnersworld.com, Übersetzung: Sebastian Probst
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