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Wettkampfvorbereitung Der perfekte Saisonplan

Egal, ob 10-km-Rennen oder Marathon - mit dem richtigen Wettkampfplan klappt´s am Saisonhöhepunkt mit der Bestzeit.

"Ich (33) möchte im Spätsommer an einem Halbmarathon (Ziel: 1:45) teilnehmen und im Herbst an einem Marathon (Ziel: 3:45). Macht es Sinn, zur Vorbereitung auch schon an anderen Wettkämpfen teilzunehmen? Und wenn ja, welche Distanzen sind sinnvoll? "

Herr T. T., Manderscheid
Marathon +
Foto: Thomas Ortiz

Um beim Herbstmarathon vorne mit dabei zu sein, macht es Sinn, schon im Sommer einige Vorbereitungswettkämpfe zu absolvieren.


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:
Wer Bestzeiten aufstellen will, muss sich tat­sächlich auf Höhepunkte konzentrieren, und da sind pro Jahr mehr als drei bis vier nicht drin. Der Halbmarathon im Spätsommer und der Marathon im Herbst passen da allerdings sehr gut zusammen. Und natürlich macht es Sinn, im Vorfeld dieser Hauptwettkämpfe auch noch ein paar Vorbereitungswettkämpfe zu bestreiten. Aus zwei Gründen: Erstens gewinnen Sie dort an Wettkampfpraxis, was die Vor- und Nachbereitung, also unter anderem den Umgang mit eventueller Nervosität, richtiger Er­näh­rung und auch der Renngestaltung angeht. Zweitens können Sie nur in einem Laufwettkampf an Ihre Grenzen gehen, was wiederum einen hohen Trainingseffekt hat.

Es gilt also zu unterscheiden zwischen ­Aufbau- und Hauptwettkämpfen. Aufbauwettkämpfe dienen nur einer Form­über­prüfung und sind Durchgangsstation zum Hauptwettkampf, bei dem die persönliche Bestzeit fallen soll. Aufbauwettkämpfe helfen, die Tempohärte und das Tempogefühl für den Saisonhöhepunkt zu erlangen, sie werden zu einem großen Teil über kürzere Distanzen als der Hauptwettkampf ­be­stritten: Wer eine neue 10-km-Bestzeit anstrebt, nimmt im Vorfeld einfach an zwei 5-km-Rennen teil. Wer sich auf einen Halbmarathon konzentriert, nimmt im Vorfeld an zwei 10-km-Läufen teil. Und in die direkte Vorbereitung eines Marathons passen im Vorfeld ein 10-km-Lauf und ein Halbmarathon. Mehr als drei Marathonläufe pro Jahr sind nicht empfehlenswert. Denn eine sinnvolle ­Marathonvorbereitung braucht zwölf Wochen, eine sinnvolle Nachbereitung (Regeneration) mindestens vier Wochen. Das sind 16 Wochen (vier Monate).

Stellt sich nun die Frage, wie viele Tage oder Wochen vor dem Hauptwettkampf die Aufbaurennen liegen sollten? Die Antwort: Es macht durchaus Sinn, schon zum Einstieg in eine mehrwöchige Trainingsvorbereitung an einem Wettkampf über eine kürzere Distanz teilzunehmen. Sozusagen als Standortbestimmung! Denn die Ergebnisse über die kürzeren Laufdis­tanzen lassen auch Rückschlüsse auf die absehbare Endzeit für die Hauptdistanz zu. Dann empfiehlt sich ein zweites Aufbaurennen exakt zur Halbzeit der Vorbereitung, um die Trai­nings­entwicklung einschätzen zu können. Und schließ­lich ein letzter Formtest 14 Tage vor dem Hauptwettkampf. Anschließend wird das Training schon insgesamt leicht reduziert.

In der Regel sind die Ergebnisse bei den Aufbaurennen nur wenig überzeugend. Das liegt vor allem daran, dass man diese Vorbereitungswettkämpfe mehr oder weniger »aus dem Training heraus« bestreitet. Die Regeneration (Training wird stark reduziert) vor diesen Läufen ist eher unzureichend, da nur zwei, drei Tage lang, und auch die psychische Einstellung ist eine andere als vor dem Hauptwettkampf. Vor dem Hauptwettkampf lässt man die Kräfte dagegen mindestens sieben Tage kommen und die Fokussierung zahlt sich auch als mentale Unterstützung aus.

So sieht eine sinnvolle Wettkampfplanung aus

Ziel: 10-km-Bestzeit
10 Wochen Vorbereitung
5-km-Aufbauwettkämpfe am Ende der 4. und 8. Vorbereitungswoche

Ziel: Halbmarathon-Bestzeit
12 Wochen Vorbereitung
10-km-Aufbauwettkämpfe am Ende der 6. und 10. Vorbereitungswoche

Ziel: Marathon-Bestzeit
12 Wochen Vorbereitung
10-km-Wettkampf direkt vor der ersten Vorbereitungswoche, Halbmarathon-Aufbauwettkampf am Ende der 6. Vor­bereitungswoche,
10-km-Aufbauwettkampf am Ende der 10. Vorbereitungswoche
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24.09.2008
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