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Verpflegung Marathon: Kommt die Energie an?

Feste Nährstoffe können während einer langen Ausdauerbelastung ebenfalls die Versorgung mit Kohlenhydraten sichern.

"Wie sieht es mit dem Essen bei einem Marathon aus (Energieriegel, Gel) bei einem Marathon aus? Macht die Kohlenhydratzufuhr während des Laufens überhaupt Sinn, damit die Energie noch rechtzeitig der Muskulatur zur Verfügung steht?"

Herr A. B., Hechingen
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Foto: Runner's World

Essen und Trinken sind beim Marathon wichtig. Dabei sind die Vorlieben individuell: Manche Läufer bevorzugen Riegel, andere Bananen.


Prof. Dr. med. Andreas Niess +
Foto: Runner's World

Prof. Dr. med. Andreas Niess, Langstreckenläufer und Leiter der Sportmedizin an der Universitätsklinik Tübingen

Prof. Dr. med. Andreas Niess antwortet:
Feste Nährstoffe wie Energieriegel können während einer langen Ausdauerbelastung ebenfalls die Versorgung mit Kohlenhydraten sichern. Wichtig ist jedoch, gleichzeitig auch Flüssigkeit zuzuführen, so dass die Kohlenhydratzufuhr nicht zu konzentriert erfolgt und auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gesichert ist. Letzteres hat vor allem bei warmen Umgebungsbedingungen Bedeutung. Die optimale Konzentration erreicht man dann, wenn pro 100 Milliliter Wasser sechs bis acht Gramm Kohlenhydrate konsumiert werden.

Die Kombination aus Energieriegeln und Getränk wird vor allem beim Radfahren angewandt, wo sich generell die Nahrungszufuhr allein schon des „Handlings“ wegen einfacher darstellt und in der Regel auch eine größere Flüssigkeitszufuhr als beim Laufen toleriert wird. Beim Laufen ist dies etwas anders, da die Aufnahme fester Nahrung schwieriger ist und bei anfälligen Läufern auch eher zu Magenbeschwerden führen kann. Ein Gel kann zwar auch beim Laufen gut zugeführt werden, erfordert aus dem oben genannten Grund jedoch ebenfalls die begleitende Aufnahme von Flüssigkeit. Deshalb wird von vielen Läufern zur Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten unter dem Laufen während eines Marathons nach wie vor allein ein Getränk bevorzugt.

Etwas anders sieht es aus, wenn man beim Marathon nicht so sehr unter dem Zeitaspekt unterwegs ist und dabei auch einmal stehen bleiben und die Nahrungsaufnahme einigermaßen in Ruhe vornehmen kann. Dabei gibt es keine Zeitgrenze, ab der man von einer Zufuhr von Kohlenhdraten und Flüssigkeit nicht mehr profitiert. Konsumiert man die üblichen schnell resorbierbaren Kohlenhydrate, so gelangen diese recht rasch, innerhalb von 15 bis 20 Minuten in den Muskel und werden verstoffwechselt. Allerdings ist auch hier die Voraussetzung, dass die Kohlenhydrate nicht zu konzentriert verabreicht werden, da sonst ihre Aufnahme im Magen-Darm-Trakt und damit ihr Weg in den arbeitenden Muskel verzögert wird.
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