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Marathon-Vorbereitung Sieben bis vier Tage vor einem Marathon

Nur wer das Essen dem speziellem Training in der Marathonvorbereitung anpasst, kann sein Leistungspotential ganz ausschöpfen.

Obststand, Marathonvorbereitung +
Foto: Claus Dahms

Obst ist eine gute Ergänzung zu Pasta und Brot.

Um sieben Tage vor einem Marathon eine starke Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie zunächst für jeden Kilometer, den Sie von nun an weniger als in einer norma­len Trainingsphase laufen, die Kalorienzufuhr um etwa 40 Kalorien reduzieren. Achten Sie gleichzeitig darauf, dass der Anteil an Kohlenhydraten hoch genug bleibt, um die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf nicht anzugreifen. Essen Sie generell fettarme und zugleich kohlenhydratreiche Speisen wie Getreideprodukte aus dem vollen Korn, Brot und Pasta, ergänzt durch Gemüse und reichlich Obst.

Fünf bzw. sechs Tage davor sollten Sie genug Essen, damit kein Hunger aufkommt, ohne sich mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Hunger­gefühl lässt sich am besten vermeiden, wenn Sie zu den gewohnten Zeiten essen und keine Mahlzeit auslassen.

Vier Tage vor dem Wettkampf erhöhen Sie den Kohlenhydratanteil. In dieser Phase können es bis zu 70 Prozent oder mehr (etwa 500 Gramm täglich) der Nahrung sein. Sollte Ihnen der Appetit auf so viel Pasta und Kartoffeln mittlerweile vergangen sein, bieten sich auch Kohlenhydrate in flüssiger Form an: Fruchtsäfte und Sportdrinks sind hervorragende Spender.
19.04.2007
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