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Marathonvorbereitung So werden Sie zum Marathontyp

Sie zeigen gute Leistungen bei 10-km-Rennen und Halbmarathons, aber beim Marathon scheitern Sie? Wir bieten Abhilfe.

"Meine 10-km-Zeiten bewegen sich im Bereich von 42 bis 45 Minuten. Ein Laktattest ergab hervorragende Fitnesswerte, und die Halbmarathonzeiten pendeln sich unter 1:40 Stunden ein. Bei meinen Marathoneinsätzen bin ich jedoch (trotz genau eingehaltener Trainingspläne) entweder gar nicht ins Ziel gekommen oder jeweils deutlich über vier Stunden. Nach Ihrer 10-km-Prognose müss­te aber eher eine Zeit um 3:15 Stunden möglich sein, was ich für illusorisch halte. Was kann ich tun, um meinem Ziel, wenigstens in den Bereich von 3:45 vorzustoßen, näherzukommen?"

Herr C. W., Krumbach
Marathon +

Schnell sein beim Marathon: das ist der Traum vieler Hobbyläufer.


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:
Tatsächlich lassen sich Ihre aktuellen 10-km-Ergebnisse, selbst wenn man das schlechteste Resultat von 45 Minuten nimmt, auf eine realistische Zielzeit von 3:30 Stunden beim Ma­rathon hochrechnen (45 mal Faktor 4,667), was auch einer Berechnung über die Halbmarathonzeit von 1:40 Stunden (100 mal Faktor 2,099) entspricht. Warum aber laufen Sie deutlich über vier Stunden? An der Vor­bereitung liegt es anscheinend nicht, denn Sie schreiben, dass Sie sich an einen Trainingsplan halten.

Nun ist natürlich Plan nicht gleich Plan. Demnach wäre die Frage zulässig: Ist es ein „guter“ Plan, der also Belastung und Erholung im angemessenem Rhythmus ebenso berücksichtigt, wie die entsprechenden Kilometerumfänge, dazu ausreichend viele und lange Dauerläufe usw.? Wenn dem so ist, stellt sich als nächstes die Frage: Wie haben Sie in der Vergangenheit Ihre Marathonläufe gestaltet? Haben Sie diese eventuell viel zu schnell begonnen? Vorausgesetzt, der Plan ist gut und Sie sind bei den zurückliegenden Marathons nicht zu schnell angelaufen, bleibt für die unbefriedigenden Ma­ra­thonergebnisse nur noch eine Erklä­rung: Sie sind kein Marathontyp. Doch keine Sorge: Sie können es ja noch werden. Bei Ihnen kommt es einzig und al­lei­ne darauf an, die Ausdauerfähigkeit zu entwickeln. Bezogen auf den Marathon bedeutet dies, dass genau das Tempo, das Sie im Marathon einschlagen wollen, im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen sollte. Ist Ihr Ziel also 3:45 Stunden im Marathon, so entspricht dies einem Tempo von 5:20 Mi­nuten pro Kilometer. Das Ziel Ihres nächsten Marathontrainings besteht einzig darin, dieses Tempo immer ­wieder zu laufen, bis es so selbstverständlich ist wie das Atmen. Ihr Körper und speziell Ihre Beine sollen sich darauf einstellen, ohne übermäßige Anstrengung und praktisch automatisch in den dafür notwendigen Lauf­rhythmus zu verfallen.

Mit dem speziellen Marathon-Training sollten Sie etwa 14 bis 15 Wochen vor dem geplanten Marathonstart beginnen. In der ersten Woche steht zunächst ein 5-km-Lauf in diesem Tempo auf dem Plan. In jeder folgenden Woche sollte die Streckenlänge dann um ein bis zwei Kilometer ausgeweitet werden, bis Sie schließlich vier Wochen vor dem Marathon in der Lage sind, 20 Kilometer so durchzulaufen. Spezifisches Training kann also schon der Schlüssel zum Erfolg sein, doch eventuell wirkt auch eine andere Trainingsstrategie Wunder: Grundsätzlich schafft auch das Training in einem anspruchsvolleren als dem eigentlichen Zieltempo die Voraussetzung dafür, das angepeilte Belastungsmaß mit der Zeit als immer problemloser zu empfinden. Für den Läufer bedeutet dies, einen Teil des Trainings in einem höheren als dem Zieltempo zu absolvieren. Einige empfehlenswerte Trainingsformen nach diesem Prinzip sind z. B.:

- 48 min Tempodauerlauf, 4–5 Sekunden pro km schneller als beim ­Marathon-Renntempo (MRT). Wir ­bezeichnen dies als TDL-48.

- 36 min Tempodauerlauf, 8–10 ­Se­kunden pro km schneller als beim MRT (TDL-36)

- 24 min Tempodauerlauf, 12–15 ­Se­kunden pro km schneller als beim MRT (TDL-24).

Marathon-Plan

Trainingsplan für Marathonläufer mit Ausdauerdefiziten, deren
10-km-Ergebnisse in einem schlechten Verhältnis zum Marathon­resultat stehen.
1. WOCHE
Montag:
Lockerer Lauf
Dienstag: TDL-24
Mittwoch: Lockerer Lauf mit 6‑„Steigerungen“ (ca. 20 Sekunden lange Antritte, bei denen zum Schluss ein maximales Tempo erreicht wird; dazwischen jeweils 2 min lockerer Lauf)
Donnerstag: TDL-48
Freitag: Ruhetag
Samstag: Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen
Sonntag: Lauf im Marathon-Renntempo (jede Woche um 1–2 km länger)

2. WOCHE
Montag:
Lockerer Lauf oder Ruhetag
Dienstag: TDL-36
Mittwoch: Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen
Donnerstag: Lauf im Marathon-Renntempo (Länge wie am Sonntag der ersten Woche)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Lockerer Lauf mit 6 Steigerungen
Sonntag: Lauf im Marathon-Renntempo (s. o.)
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24.09.2008
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