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Marathon-Coach Wichtige Trainingtipps

Wichtig für einen guten Marathon ist natürlich das Training im Vorfeld. Um sein angestrebtes Ziel zu erreichen, sollte man dabei einige grundsätzliche Dinge beachten.

Muss ich im Training schon einmal 42 Kilometer am Stück laufen?
Nein. Für Läufer mit Zielzeiten zwischen 3:00 und 3:45 Stunden genügt es, im Training maximal 33 bis 35 Kilometer zu laufen. Ein Marathon stellt für den Körper eine extreme Belastung dar, von der er sich sehr lange erholen muss, und macht daher in der Vorbereitung keinen Sinn. Bei Ziel­zeiten über 3:45 Stunden sollte der längste Lauf 30 bis 32 Kilometer nicht über­schreiten. Wenn Sie sich an die Dauer ­eines Mara­thons gewöhnen möchten, ­können Sie im Anschluss an Ihre längsten ­Läufe aufs Rad steigen, um die Trainingseinheit zu verlängern. So können Sie Ihren Stoffwechsel länger belasten, ohne die Belastung für Ihre Gelenke zu erhöhen.

Kann man Dauerläufe durch Alternativtraining ersetzen?
Als Läufer sollte man sich nicht nur auf das Laufen konzentrieren! Ein ergänzendes Kräftigungstraining ist äußerst sinnvoll, denn es beugt Verletzungen vor. Zur Vermeidung von Überlastungen können die langsamen, regenerativen Einheiten aber auch sehr gut durch Aquajogging, Schwimmen oder Radfahren ersetzt werden. ­Gerade das Aquajogging ist ideal, da es der Laufbewegung am nächsten kommt, die Gelenkbelastung aber komplett entfällt. Zudem hat es auch noch eine regenerative Komponente, da der hydrostatische Wasserdruck und die Wasserbewegung die Muskulatur lockern. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe!

Welche Laufeinheit ist im Marathontraining die wichtigste?
Unverzichtbar ist der sogenannte lange Lauf, der dazu dient, Muskulatur, Stoffwechsel und Psyche an die lange Belastung eines Marathons zu gewöhnen. Dabei lautetdie Devise: Langsam und locker laufen (Puls: etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz)! Die Dauer der Läufe wird schrittweise gesteigert, und nach drei bis maximal vier Wochen der Steigerung sollte unbedingt eine Woche ohne langen Lauf oder ein kürzerer langer Lauf eingeplant werden. Tipp: Nutzen Sie die langen Läufe zum Testen der Energieversorgung im Mara­thon: Welche Art von Kohlenhydraten (Gels?) vertragen Sie? Wie viel brauchen Sie? Und: Absolvieren Sie die Läufe in der Gruppe oder lassen sich von jemandem auf dem Fahrrad beglei­ten. Wich­tig: Am Tag darauf brauchen Sie einen Ruhetag zur Regeneration!
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Autor: Martin Grüning 04.07.2012
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