Alkohol, Koffein und Nikotin, Chips, Süßigkeiten, Bewegungs- und Schlafmangel, Spiel- und Mediensucht: Die Liste an menschlichen Lastern ist lang. Leider beherrschen diese Unarten unseren Alltag hartnäckig. Warum fällt es uns eigentlich so schwer, sie abzulegen, obwohl wir es doch besser wissen? Obwohl wir Läuferinnen und Läufer sind?
Die Antwort darauf liefert die Neurobiologie, die dabei Erziehung und Sozialisation beleuchtet und tief ins Gehirn blickt. Eines vorweg: Es liegt nicht an mangelnder Motivation oder Willenskraft, dass wir uns manchmal gehen lassen. Doch es gibt ein paar Tricks, wie wir uns ein gesünderes Verhalten antrainieren können. Aber auch das ist Training und benötigt Regelmäßigkeit, einen Plan, Disziplin und Zeit. Mach eine Challenge draus! Hier findest du Anleitungen und Tipps für deinen Start in ein (noch) gesünderes Leben.
Was ist ein ungesunder Lebensstil?
Ein ungesunder Lebensstil ist hauptsächlich die Folge von Angewohnheiten, die deinen Körper und deinen Geist langfristig negativ beeinflussen, also das Ergebnis einer vornehmlich ungesunden Alltagsroutine und eines unachtsamen Umgangs mit Körper, Geist und Seele.
7 ungesunde Gewohnheiten, die viele haben (auch Läufer)
Bewegungsmangel
Wenig körperliche Aktivität und Alltagsbewegung, langes Sitzen und hohe Bequemlichkeit führen zu Bewegungsmangel im Alltag. Hintergrund: Bewegung und Sport im Alltag wurden in der Kindheit nicht vorgelebt. Ein gutes Vorbild fehlte. Es besteht keine Priorität, Zeit und Motivation, sich zu bewegen und etwas dagegen zu unternehmen. Mangelnder Antrieb, Struktur und Selbstdisziplin, um Bewegung und frische Luft zu bekommen. Läuferinnen und Läufer sind davon nicht so häufig betroffen, viele kennen aber dennoch den „inneren Schweinehund“.
Unausgewogene Ernährung
Du kennst das Zitat „Der Mensch ist, was er isst“ des bekannten Religionsphilosophen Ludwig Feuerbach? Damit wollte Feuerbach ausdrücken, dass sich schlechte Ernährung nicht nur auf den Körper, sondern auch auf unseren Geist negativ auswirkt. Das stimmt! Unregelmäßige Mahlzeiten, dauerhaft ungesunde Nahrung und zu wenig frische und ballaststoffreiche Kost sowie zu wenig Flüssigkeit führen zu einer schlechten Form auf ganzer Linie, darunter leidet auch unsere Stimmung. Vitaminreiche Lebensmittel sind wichtig, genauso wie Elektrolyte. Hintergrund: Falsche Prioritäten, die unbewusst ablaufen und nicht hinterfragt werden. Ungesunde Essrituale und kulturelle Gewohnheiten sowie Bequemlichkeiten können auch die Ursachen sein. Wir haben die falschen Belohnungsstrategien erlernt: Stress und Ermüdung werden mit süßem und ungesundem Essen, Alkohol oder einer Zigarette kompensiert.
Chronischer Stress
Eine ständig hohe Belastung ohne ausreichende Entspannung und Ausgleich führen zu ungesundem Stress. Zu hohe Erwartungen und das Gefühl, immer unter Zeitdruck zu sein, sind oft dafür verantwortlich. Man wird ruhelos und ist nicht mehr fähig abzuschalten und sich zu entspannen. Hintergrund: Wir haben nicht gelernt, nein zu sagen. Die innere Unruhe, die oft mit einem erhöhten Puls und Blutdruck einhergeht, wird akzeptiert, dadurch hat man keine Kapazität mehr für Kreativität und positive Gedanken.
Schlafmangel
Zu wenig Schlaf und schlechte Schlafqualität führen zur Dauermüdigkeit. Unregelmäßige Schlafzeiten und Schlafrituale lösen diese aus. Man ist nicht mehr in der Lage, einzuschlafen und sich von den Gedanken/Stresssituationen und dem vergangenen Tag abzulenken und abzuschalten, denn es fällt schwer, loszulassen. Es kommt zu einem ruhelosen Gedankenkarussell, zu einem Kopfkino der Angst. Hintergrund: Es ist über Monate oder Jahre hinweg zur Angewohnheit geworden, zu wenig zu schlafen. Man kommt keine Nacht auf die empfohlenen sieben bis neun Stunden. Das kann auch mit gesellschaftlichen Druck zusammenhängen, weil man bei einer gesunden Schlafdauer bei seinen ehrgeizigen Kolleginnen und Kollegen als „verschlafen“ oder als „Schlafmütze“ bezeichnet wird.
Die Angst, etwas zu verpassen
Ein unstrukturierter Tagesablauf, der durch Abhängigkeit von Medienpräsens und Bildschirmzeit bestimmt wird, kann zu Krankheiten führen. Hintergrund: Die Angst, etwas zu verpassen führt zu fehlenden Pausen, um sich von den Stresssituationen zu erholen. "Fear of Missing Out" (FOMO) ist eine häufig vorkommende psychische Auffälligkeit, die durch Smartphones und soziale Netzwerke gepusht wird. Die Apps auf unseren Smartphones sind oft so programmiert, dass sie uns ständig Nachrichten schicken. Wer dabei nicht den Ausknopf findet, gerät schnell in Anhängigkeit.
Soziale Isolation
Schlechte, ungesunde Gewohnheiten können zu fehlenden sozialen und gesellschaftlichen Verbindungen führen. Es mangelt an sozialen Kontakten, die zur Reflektion des ungesunden Verhaltens führen könnten. Hintergrund: belastende familiäre Beziehungen. Keine Zeit für sozialen Umgang und Kontaktpflege. Wenig Austausch und begrenzte Möglichkeiten, potenzielle Probleme zu besprechen. Die berufliche Arbeit wird so hoch bewertet, dass alles hintenangestellt wird (Workaholics werden oft sehr einsam, obwohl sie meistens hohe Positionen in der Gesellschaft haben).
Der Vergleich steht dem Glück im Wege!
Jetzt wird es noch einmal philosophisch: "Der Vergleich ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit." Das sagte einst der bekannte dänische Philosoph Søren Kierkegaard, Mitbegründer der Existenzphilosophie. Es ist ein sehr kluger Spruch aus dem 19. Jahrhundert, der heute gilt wie nie zuvor. Wer sich ständig in den sozialen Medien vergleicht, wird mit ganz großer Sicherheit unglücklich. Hintergrund: Leider haben wir den Vergleich schon als kleine Kinder gelernt, er ist Teil einer menschenunwürdigen Erziehung, denn er führt zu einem Verlust der Lebensfreude und des Selbstwertgefühls. Wer ständig mit anderen verglichen wird, weiß den eigenen Wert nicht zu schätzen. Die künstliche Intelligenz ist auch mit Vorsicht zu genießen, denn wer sie ständig befragt, verlernt selbst zu denken und noch etwas ganz Wichtiges: die eigene Intuition. Man verlernt, auf sein „Bauchgefühl“ zu vertrauen, es zu spüren. Beides zusammengenommen ist besonders tragisch: Verlust der Intuition und Lebensfreude führen direkt ins Unglück!
Jeder Mensch hat ein paar ungesunde Angewohnheiten, in Maßen lässt sich aber noch überwiegend gesund damit leben. Jeder isst mal Schokolade oder Chips. Entscheidend ist, ob die schlechten Gewohnheiten auf Dauer einen Großteil deines Alltags einnehmen, und ob sie dich daran hindern, dich gut zu fühlen.
Ab welchem Alter wird es gefährlich, wenn man ungesund lebt?
Jedes Alter birgt Gefahren bezüglich eines ungesunden Lebensstils. Bereits im Kindes- und Jugendalter können ungesunde Gewohnheiten Folgen haben: weniger Energie, Schulprobleme, Übergewicht, Konzentrationsprobleme, schlechter Schlaf, Stressanfälligkeit. Ab dem jungen Erwachsenenalter fangen erste langfristige Muster an, sich zu verfestigen. Der Körper kann nicht unbegrenzt alles kompensieren.
Ab etwa 30 bis 40 Jahren zeigen sich oft die ersten messbaren Auswirkungen eines ungesunden Lebensstils: Der Stoffwechsel wird träger, die Erholung dauert länger. Blutdruck oder Blutzucker können steigen, das Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Diabetes oder Rückenprobleme ist erhöht oder das Immunsystem ist geschwächt und die Betroffenen sind häufig krank. Die mentale Gesundheit ist beeinträchtigt (es kommt zu Stimmungsschwankungen, Erschöpfung). Das alles kann zu Konzentrationsproblemen, Übergewicht, aber auch zu psychischen Krankheiten wie Depressionen führen.
Ab 50+ werden die Risiken deutlicher, weil der Körper weniger Reserven hat, länger für die Regeneration benötigt und frühere Gewohnheiten sich stärker bemerkbar machen. Es fällt im Alter zunehmend schwerer, sie zu ändern. Es ist aber nie zu spät, einen gesunden Lebensstil zu entwickeln!
Unabhängig vom Alter reagiert dein Körper sofort auf gesündere Gewohnheiten. Je länger man einen ungesunden Lebensstil geführt hat, desto mehr Zeit braucht der Körper, um sich zu erholen und anzupassen. Das lässt sich am Rauchen zeigen: Die Raucherlunge eines starken Rauchers im mittleren Alter benötigt fünf bis zehn Jahre, bis sie sich regeneriert hat, die Schleimhaut, Flimmerhärchen und Lungenbläschen wieder ihre alte Form haben und das Lungenkrebsrisiko schwindet. Allerdings bleibt oft ein Hauch der dunklen Färbung übrig. Das Gewebe kann sich zwar funktionell verbessern, aber die Pigmente verschwinden nur sehr langsam, oft nicht vollständig.
Wenn man einen ungesunden Lebensstil nicht mehr in den Griff bekommt, wird es gefährlich, und von Jahr zu Jahr gefährlicher. Deshalb sollte man schlechte Angewohnheiten beizeiten ändern!
Warum hat man ungesunde Gewohnheiten, obwohl wir es besser wissen?
Weshalb funktioniert der innere Schweinehund so, wie er funktioniert? Und warum macht Belohnung glücklich? Was hält uns davon ab, gesünder zu leben? Das Wissen um diese Mechanismen könnte es vielen erleichtern, ihre Ziele zu erreichen, statt vorzeitig aufzugeben und schlimmstenfalls noch Schuld bei sich selbst zu suchen. Denn Muster und Belohnungssysteme sind evolutionär bedingt, aber auch konditioniert.
Warum wir manchmal ungesund leben, obwohl wir es eigentlich besser wissen, wird als Lebensstil-Dissonanz bezeichnet. Lebensstil-Dissonanz ist der ständige Konflikt zwischen dem mesolimbischen System (MLS = „Sofortige Belohnung!“) und dem präfrontalen Kortex (PFC = „Langfristige Ziele!“).
Im ältesten bekannten Teil unseres Gehirns, dem mesolimbischen System, wird Verhalten belohnt, das einst unser Überleben sicherte: Kalorienzufuhr, Energiesparen und Muskelentspannen führen in diesem Belohnungssystem dazu, dass Dopamin (ein Glückshormon) ausgeschüttet wird. Dazu braucht es gerade einmal 200 Millisekunden.
Im präfrontalen Kortex hingegen, der evolutionsbedingt neuer ist als das limbische System, finden exekutive Handlungen statt – wie etwa die Steuerung eigener Handlungen, aber auch die Regulation von Emotionen und Prozesse der Entscheidungsfindung. Handlungen, die von hier ausgehen, brauchen wesentlich länger, um eine Belohnung zu triggern.
Das sogenannte Runner’s High ist etwa ein Beispiel dafür: Das limbische System stuft Laufen evolutionär bedingt als unnötigen Energieverbrauch ein. Eine Dopaminausschüttung erfolgt erst nach längerem Laufen. Bliebe die Person mit einem fettigen Snack auf dem Sofa sitzen, würde sich das dopaminveranlasste Glücksgefühl sofort einstellen.
Belohnung ist in unserem Gehirn also unmittelbar mit Glücksgefühlen verbunden, da der Körper entsprechende Hormone ausschüttet – nur eben für Handlungen, die den modernen Menschen primär nicht mehr schützen, sondern ihm schaden.
Lebe ich gesund? Die Checkliste
Wer alle sieben oben genannten schlechten Gewohnheiten nicht hat, sondern genau das Gegenteil von sich sagen kann, lebt gesund. Dann kannst du spielend leicht die folgende Checkliste des gesunden Lebensstils abhaken:
✅ Du bewegst dich nahezu jeden Tag an der frischen Luft, es sei denn, du bist krank. Wenn du nicht läufst, spazierst du oder fährst mit dem Rad zur Arbeit.
✅ Du ernährst dich gesund und ausgewogen und informierst dich über Inhaltsstoffe. Es darf in der Küche auch mal schnell gehen, aber frische Kost mit Vitaminen und Ballast- sowie Mineralstoffen und ausreichend Trinken sind dir wichtig. Du versuchst, mehr pflanzliche Nahrung zu dir zu nehmen als tierische.
✅ Du verzichtest weitgehend auf schädliche Substanzen. Darunter fallen neben Drogen und Nikotin auch Koffein, Alkohol und sogar Zucker, wenn man diese in ungesunden Maßen konsumiert. Kann ich Zucker reduzieren oder mit gesunden Alternativen ersetzen? Brauche ich wirklich die vierte Tasse Kaffee? Wie oft trinke ich Alkohol, und was ist die Motivation dahinter? Das zu hinterfragen, ist wichtig.
✅ Du nimmst dir genug Pausen in Beruf, Alltag und Sport. Kurze und lange Pausen zwischendurch sind wichtig für unsere Erholung und Regeneration. Auch Tagträumen gehört dazu!
✅ Schlaf ist die wichtigste Form der Regeneration. Du schläfst genug und hältst dich an gute Schlafhygiene-Regeln (Bildschirme und Smartphones frühzeitig abschalten, am besten vor dem Zubettgehen lesen, meditieren oder reflektieren über schöne Erlebnisse des vergangenen Tages).
✅ Soziale Kontakte, Austausch und Lebensfreude entstehen in harmonischen Gruppen und im Team, zum Beispiel durch Verabredungen zum gemeinsamen Laufen (mit Kollegen und Kolleginnen, Freunden oder im Verein).
✅ Das Gefühl des Miteinanders fördert Empathie. Diese Empathie üben wir am besten im wahren Leben und nicht (nur) in sozialen Netzwerken. So schützen wir uns vor FOMO.
✅ Du läufst auch mal ohne Uhr los. Lass deine Laufuhr auch mal zu Hause, tracke deine Runde nicht und lass die KI ruhen. So erhältst du dir einen großen Schatz: deine Intuition.
Es gibt sogar einen medizinischen Fachbereich zum Thema Lebensstil: Wenn wir uns die sogenannten sechs Säulen der Lebensstilmedizin anschauen (Bewegung, Ernährung, Schlaf, Stressmanagement, Verzicht auf schädliche Substanzen und Pflege sozialer Kontakte) merken wir auf den ersten Blick, dass viele davon sofort umsetzbar sind – ein super Start, der für einen ersten Motivationskick sorgt!
Die ersten Listen können sofort geschrieben werden: Welche Veränderung hin zum Gesünderen kann ich in meinen Alltag integrieren, und so, dass ich motiviert bleibe? Denn das Ziel ist ja das langfristige Umtrainieren des Gehirns!
Wie kann ich ungesunde in gesunde Lebensweisen umändern?
Wenn wir verstehen, weshalb unser Gehirn eigentlich ungesunde Entscheidungen belohnt, können wir uns auch daran machen, unser Verhalten umzuerziehen. Denn ungesunde Verhaltensweisen sind anerzogen, entweder im Laufe der Evolution oder durch unmittelbare externe Faktoren (vor allem durch Konditionierung in unserer Erziehung). In schweren Zeiten belohnte das Gehirn hochkalorische Nahrungsaufnahme und Ruhephasen, denn beides war rar genug, aber überlebenswichtig.
Aber auch die Erziehung spielt eine große Rolle: Das Bonbon als Belohnung für gute Schulnoten und die Schokolade als Trostspender sind Beispiele für externe Faktoren, die das Gehirn trainieren, eine bestimmte Handlungsweise zu belohnen. Diesen Umstand können wir uns zunutze machen, denn er bedeutet, dass das Gehirn ebenso trainiert werden kann, gesündere Verhaltensweisen anzunehmen und zu belohnen. Anerzogene Muster wie diese gilt es zu durchbrechen und in gesündere Bahnen zu lenken. Durch konsequentes, geduldiges Training vermitteln wir unserem Gehirn, dass gesündere Entscheidungen die besseren sind und keine Bedrohung darstellen.
Das Gute dabei: Wir finden auf dem Weg in ein gesünderes Leben Unterstützung, etwa bei den Krankenkassen, die Kurse rund um die Themen Ernährung, mentale Gesundheit und Sport anbieten. Aber auch bei Haus- und Fachärzten, die einen ausführlichen Gesundheits-Check-up durchführen, der wiederum erste Hinweise liefern kann, an welchen Stellen wir unbedingt anfangen sollten, gesünderes Verhalten zu trainieren.
Wichtig bei der Veränderung ist, die eigenen körperlichen Grenzen zu kennen und diese auch anzunehmen. Es braucht diese solide Basis für einen langfristigen Erfolg, denn deutlich verbessertes Wohlbefinden bedeutet, dass wir unser Gehirn realistisch umtrainieren auf Verhaltensweisen, die uns besser tun.
Was sagt die Neurowissenschaft zu Lebensstil-Dissonanz?
Ein aktuelles Positions-Papier der Direktorin der Klinik für Neurologie, UKSH Kiel Prof. Dr. Daniela Berg (März 2026), beschreibt die Problemlage Lebensstil-Dissonanz. Dabei betont sie, dass die Veränderung ungesunder Lebensstile umso nachhaltiger gelingt, wenn wir wissen, wie das menschliche Gehirn funktioniert – das heißt, weshalb es Dinge sabotiert, die eigentlich gesund sind.
Die zentrale Forderung ist, die Aufklärung über diese grundlegenden Prozesse direkt in die Präventionsarbeit aufzunehmen, aber auch in Training, Therapie und Coaching zu berücksichtigen. Das Handeln kann so umso bewusster gestaltet werden, schädliche Verhaltensmuster können erfolgreicher durchbrochen werden.
Die besten psychologischen Strategien für ein gesünderes Leben
Es gibt drei goldene Regeln, die wir beachten müssen, um den inneren Schweinehund auszutricksen und das Gehirn dazu zu bringen, gesundes Verhalten zu belohnen.
Geduld
Neue Verhaltensweisen brauchen Zeit und viele Wiederholungen, um zur Gewohnheit werden zu können. „Der Weg ist das Ziel“ – diese konfuzianische Einsicht ist uns längst bekannt, und wir sollten sie eigentlich viel öfter reflektieren.
Verständnis und Akzeptanz
Verstehen, weshalb unser Gehirn zuerst ungesundes Verhalten belohnen möchte, ist der Weg zum bewussten Umgang mit Veränderung zum gesünderen Lebensstil. Und Rückfälle passieren. Sie sind sogar Teil des Lernprozesses. Daher ist es wichtig, sie anzunehmen und sie keinesfalls als persönliches Versagen zu sehen.
Vorausschauendes Planen
Es ist wichtig, zu wissen, was kommt und was gebraucht wird. Planen sollte nur in Ruhephasen erfolgen, denn nur dann funktioniert das Gehirn optimal, um Entscheidungen vernünftig zu treffen. Einkaufslisten schreiben, einen Trainingsplan auswerten oder aufstellen, die nächsten Etappen festlegen, Wünsche und Ziele formulieren – optimal funktioniert das nur im ausgeruhten Zustand.
3 Fragen zum Belohnungssystem
Das Belohnungszentrum heißt in der Wissenschaftssprache „mesolimbisches dopaminerges System“. Dieses System ist ein Netzwerk von verschiedenen Hirnregionen und sorgt dafür, dass wir die Dinge wiederholen, die gut für unser Überleben oder unsere Ziele sind. Das Belohnungszentrum signalisiert uns durch Dopamin, dass wir etwas Gutes für uns getan haben und wir es wiederholen sollen. Dabei sollten wir Vernunft einsetzen, denn es gibt kurzfristige Belohnungen, die ungesund sein können (wenn man sich zum Beispiel immer gleich mit Süßigkeiten belohnt), und langfristige, die wir nur mit einem gewissen Maß an Planung erreichen (zum Beispiel an einem Laufevent teilzunehmen).
Das Belohnungssystem liegt vor allem im limbischen System und im Mittelhirn. Dabei spielen der präfrontale Cortex (PFC = Planung und Impulskontrolle), die Amygdala (Emotionen und deren Bewertung) und der Hippocampus (Gedächtnisbildung) eine Rolle. Passiert uns etwas Gutes, wird es abgespeichert und wiederholt. Wir können unser Gehirn also aktiv konditionieren. Mit Wissen um diese Konditionierung, der gezielten Planung sowie Geduld und Regelmäßigkeit können wir unser Gehirn „umerziehen“.
Viele Läuferinnen und Läufer leben recht gesund: Sie rauchen nicht, trinken nur mäßig Alkohol und ernähren sich bewusst. Denn dadurch können sie auch besser laufen. Etliche hören mit dem Laufeinstieg auf zu rauchen, weil sie spüren, wie dies ihre Lunge beeinträchtigt. Deshalb könnte man sagen: Lauftraining ist nebenbei ein gutes Mentaltraining. Aber auch Läufer können unter FOMO leiden und ruhelos werden. Dann helfen Meditation oder meditatives Laufen.
