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So werden Sie zum Läufer!
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„Mir tun die Beine weh – ist das normal?“ Die 10 essenziellen Anfänger-Fragen

Lauf-Neulinge kommen immer wieder mit ähnlichen Fragen auf uns zu. Zu Ausrüstung, Ernährung, Trainingsaufbau – hier kommen alle Antworten!

Die meisten Läufer reden sehr gern und viel über ihren Sport. Sie erzählen einem ungefragt von ihren Trainingsergebnissen und ihren Wettkämpfen am Wochenende, und wenn man den Fehler macht, sie auf ihre schicke neue GPS-Uhr anzusprechen, muss man sich ellenlange Technikvorträge anhören. Als Nicht-Läufer verdreht man bei solchem Geschwafel höchstens die Augen. Aber für Lauf-Einsteiger kann die Expertise erfahrener Läufer tatsächlich hilfreich sein.

Alte Hasen helfen bei Einsteiger-Problemen

Wie bei allen Beschäftigungen, die man neu beginnt, kommen auch beim Laufen allerlei kleine und große Fragen auf – und die beste Möglichkeit, sie zu klären, besteht darin, sich an andere Läufer zu wenden. Keine Angst: Die alten Hasen werden sich freuen, dass sie gefragt werden, und ihr Wissen bereitwillig weitergeben. So wie wir: Damit Sie schneller loslegen können, haben wir auf den folgenden Seiten die Fragen, die uns von Einsteigern immer wieder gestellt werden, schon mal beantwortet.

Warum Laufen?

„Was finden alle nur so toll am Laufen? Ich hab langsam das Gefühl, ich bin der letzte Nichtläufer der Erde!

Wirklich? Sie laufen zurzeit vielleicht nicht, aber im Grunde sind auch Sie ein Läufer. Wenn Sie als Kind auf dem Spiel- oder Bolzplatz herumgerannt sind, haben Sie das doch auch nicht als anstrengend oder lästig empfunden, oder? Der Mensch ist zum Laufen geboren. Mit unseren langen Beinen und einem Körper ohne ein sich aufheizendes Fell sind wir sogar besser dazu geeignet als die meisten Tiere. Ein großer Vorteil des Laufens: Es erfordert kein teures Equipment. Und kein Sport ist besser geeignet, um sich fit und gesund zu halten oder sein Gewicht zu reduzieren. Ach ja, noch etwas: Es macht einfach Spaß. Ehrlich!

Ausrüstung für Einsteiger

„Na gut, ich mach’s. Was brauche ich für den Start?“

Kaufen Sie sich als Erstes vernünftige Laufschuhe: Gehen Sie in ein Lauffachgeschäft und machen Sie dort mit einem Verkäufer eine Laufstilanalyse: Er beobachtet Sie beim Laufen auf dem Laufband und empfiehlt Ihnen anhand Ihres persönlichen Laufstils die geeigneten Schuhe. Tipp: Machen Sie das am besten abends, da die Füße im Laufe des Tages anschwellen. Und kaufen Sie kein Auslaufmodell aus dem Netz: Schuhe, die lange im Karton liegen, werden brüchig. Der Markt an Running-Equipment ist riesig, wer will, kann viele hundert Euro ausgeben. Einsteiger brauchen aber vor allem ein gutes Paar Schuhe.

Das Training

„Okay, ich bin bereit, Schuhe habe ich auch. Was nun?“

Los geht’s, aber langsam! Starten Sie mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Das verlangsamt die Muskulaturermüdung und belastet Bänder und Gelenke weniger stark, stärkt die Ausdauer aber genauso. Zudem kann man sich während der Laufabschnitte auf die Gehpausen freuen. Richten Sie sich bei den ersten Einheiten nach der Zeit und nicht nach der Distanz, denn die Zeit ist auch ohne GPS-Uhr unkompliziert zu messen. Reduzieren Sie nach und nach die Gehpausen und erhöhen Sie die Dauer der Laufphasen. Die detaillierte Anleitung bietet dieser Trainingsplan, an dessen Ende Sie 30 Minuten ohne Pause oder größere Anstrengung laufen könnenSchmerzen – Was tun? „Autsch, mir tun die Beine weh! Ist das normal?“

Schmerzen – Was tun?

„Autsch, mir tun die Beine weh! Ist das normal?“

Dass es hier und da zwickt, ist nicht ungewöhnlich; oft entwickelt sich daraus nicht mal ein richtiger Muskelkater. Falls die Schmerzen sich aber zwei Tage nach dem Lauf nicht legen oder Sie in Ihrer Bewegung einschränken, ist das ein klares Warnsignal: Gehen Sie zum Arzt oder setzen Sie eine Weile aus. Zudem sollten Sie möglicherweise Ihren Ehrgeiz zügeln. Lauf-Einsteiger verletzen sich häufig, da sie zu oft oder zu hart trainieren oder zu schnell ihren Kilometerumfang erhöhen.

„Autsch, ich hab mich wundgescheuert!“

Sie haben sich „einen Wolf gelaufen“? Schmieren Sie künftig vor dem Laufen empfindliche Stellen mit Vaseline ein. Wenn Sie stark abgenommen haben, können Sie schlaffe Hautfalten schützen, indem Sie Kompressionskleidung tragen (Tights, Strümpfe, Beinlinge), die alles am rechten Platz hält. Und tragen Sie direkt am Körper keine Baumwolle, weil diese sehr stark reibt, wenn sie nassgeschwitzt ist. Wäsche und Socken aus Funktionsfasern hingegen halten die Haut trocken, indem sie die Feuchtigkeit von ihr weg transportieren.

Mehr essen?

„Wer Sport macht, darf auch mehr essen, oder?“

Falls Sie durch das Laufen abnehmen möchten, stimmt das leider nicht. Eine Faustregel besagt: Mit 10 Minuten Laufen verbrennt man rund 100 Kalorien (je nach Körpergewicht, Lauftempo sowie Trainingszustand etwas mehr oder weniger). Ein halbes Stündchen Laufen ist also kein Freifahrtschein, um anschließend so richtig reinzuhauen. Wenn Sie vorher und nachher zu viele Sportgetränke, Energieriegel oder Süßigkeiten in sich reinstopfen, nehmen Sie am Ende sogar zu!

Versuchen Sie, nicht mehr Kalorien aufzunehmen als vor dem Lauf-Einstieg (vorausgesetzt, Sie haben da nicht gehungert) und achten Sie auf Qualität, sprich Vollwertkost. Verzichten Sie möglichst auf industriell verarbeitete Lebensmittel und Kalorienbomben mit wenig Nährstoffen und setzen Sie vermehrt auf mageres Eiweiß (Lachs und Geflügel) für die Muskelregeneration, gesunde Fette (Nüsse und Avocados) zum Sattwerden sowie auf Vollkornprodukte als Energielieferanten.

Tipp: In der RUNNER’S-WORLD-Läuferküche finden Sie leckere Rezepte, die genau auf die Bedürfnisse von Läufern ausgerichtet sind.

Was essen?

„Sollte man vor dem Laufen etwas essen?“

Um ein paar Kilometer zu rennen, müssen Sie nicht extra etwas essen, aber mit einem völlig leeren Magen loszulaufen ist auch nicht optimal. Am besten nehmen Sie in den letzten drei Stunden vor dem Lauf ein paar Kalorien zu sich (das kann Ihr gewohntes Frühstück sein oder ein gesunder Snack am Nachmittag). Wenn Sie während des Trainings oft Magenprobleme haben oder auf die Toilette müssen, sollten Sie vorher auf ballaststoffreiche Nahrung wie Haferflocken/Müsli, Äpfel oder Vollkornbrot verzichten und stattdessen lieber Weißbrot, Toast oder ein Stück Melone essen.

„Und was gibt’s nach dem Lauf?“

Nehmen Sie spätestens eine halbe Stunde danach eine Ihrer normalen (Zwischen-)Mahlzeiten ein. Die sollte zur Unterstützung der Muskelregeneration im Ideal fall rund 20 bis 25 Gramm Eiweiß enthalten. Wie wär’s mit einem Griechischen Joghurt oder etwas Hüttenkäse mit einem Apfel oder einer Birne?

In jedem Fall sollten Sie aber immer richtig hydriert sein! Was Sie beim Trinken beachten müssen, erfahren Sie in unserem Artikel zum Thema Trinken.

Abnehmen durch Laufen

„Bei dem ganzen Gerenne nimmt man ja automatisch ab, oder?“

Ganz so selbstverständlich ist das nicht. Stark übergewichtige Läufer verlieren zu Beginn zwar oft schnell sehr viel Gewicht, weil sie aufgrund ihrer hohen Körpermasse und ihres untrainierten Fettstoffwechsels pro Kilometer mehr Energie verbrauchen als trainierte Läufer. Aber nach einiger Zeit gerät dieser Prozess meist ins Stocken. Das Tolle am Laufen ist jedoch, dass es Ihnen, wenn Sie erst einmal abgenommen haben, dabei hilft, Ihr Gewicht zu halten, indem es den Appetit zügelt und noch Stunden nach dem Training den Kalorienverbrauch ankurbelt.

Laufband-Training

„Ich laufe im Studio auf dem Laufband. Hat das den gleichen Effekt wie Laufen auf der Straße?“

Nicht ganz. Auf dem Laufband zu laufen, fühlt sich oft anstrengender an, weil es einiges an Koordination und Gleichgewichtssinn erfordert, um nicht vom Gerät herunterzufallen. Dennoch ist der Trainingseffekt geringer als beim Laufen im Freien mit wechselndem Untergrund und normalem Luftwiderstand oder gar Gegenwind. Dazu kommt, dass man auf dem Laufband wegen der vorgegebenen konstanten Geschwindigkeit nicht so gut lernt, sich seine Kräfte einzuteilen. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Artikel zum Thema Laufband.

Sich aufraffen: Wie klappt's?

„Wenn’s erst mal läuft, macht es ja Spaß, aber das Aufraffen fällt mir so schwer!“

Finden Sie zunächst heraus, zu welcher Tageszeit Sie am liebsten laufen. (Wenn Sie nicht gern früh aufstehen, zwingen Sie sich nicht dazu.) Tragen Sie Ihre Trainingseinheiten in den Kalender ein, als wären es wichtige Termine. Versuchen Sie Regelmäßigkeit in Ihr Training zu bekommen. Wenn Sie sich erst mal daran gewöhnen, an bestimmten Tagen und zu festen Zeiten zu laufen, werden Sie es vermissen, wenn Sie es mal ausfallen lassen.

Nervosität vorm Wettkampf

„Hilfe, ich habe mich zu einem Rennen angemeldet. Ich bin ja so aufgeregt!“

Gegen allzu große Nervosität hilft eine gründliche Vorbereitung: Legen Sie sich schon am Vorabend alles zurecht, was Sie brauchen: Schuhe, Kleidung, Startnummer und so weiter. Am Morgen des Rennens essen Sie ein kleines, leicht verdauliches Frühstück (200 bis 300 Kalorien, nicht zu ballaststoff-, fett- oder eiweißreich). Brechen Sie rechtzeitig auf, damit Sie eine Stunde vor dem Start im Startbereich Aufstellung nehmen können. (Sie werden noch mal zur Toilette gehen wollen, glauben Sie uns. Und alle anderen auch!) Orientieren Sie sich bei der Startaufstellung nicht zu weit vorn, sonst werden schnelle Läufer Sie dazu verleiten, zu schnell loszurennen. Und denken Sie daran, dass es um nichts geht. Genießen Sie einfach die Atmosphäre und den Trubel. Das erste Rennen ist immer etwas ganz Besonderes.

Bei Ihnen steht noch kein Wettkampf bevor? Nutzen Sie unsere Laufevent-Suche um eine passende Veranstaltung zu finden! Denn nichts motiviert mehr zum Trainieren, als ein Ziel, auf das man hinarbeitet!

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