Henning Heide

Stress abbauen Yoga zur Entspannung

Bei relaxten Yoga-Übungen können Sie die Alltagshektik vergessen. Durch Entspannung kann sich auch die Regeneration verbessern.

Mit einer entspannten Yoga-Praxis können Sie gut etwas abschalten und neue Energie sammeln – ob für den Alltag oder das nächste Lauftraining. Halten Sie die Übungen gern etwas länger, entweder für 10 Atemzüge oder sogar einige Minuten. Dabei sollten Sie unbedingt auf Ihren Körper hören: Eine angenehme Dehnung ist in Ordnung und auch gewünscht, sollten Sie an irgend einer Stelle Schmerzen haben, hören Sie lieber auf und probieren das nächste Mal weiter.

Übung 1: Entspannte Sitzposition

Henning Heide

Setzen Sie sich zu Beginn in eine bequem Sitzposition auf die Matte. Wichtig ist, dass Ihr Rücken möglichst gerade gestreckt ist – stellen Sie sich vor, der Rücken soll rechtwinklig zum Fußboden sein. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und entspannen Sie die Schultern und den Bauch. Wenn Sie mögen, können Sie auch für einen Moment die Augen schließen.

Übung 2: Kindspose

Henning Heide

Mit dieser Übung wird der Rücken schön gedehnt und kann sich entspannen. Knien Sie sich zunächst auf die Matte, legen Sie die Fußoberseiten auf die Matte und "laufen" Sie mit den Händen nach vorn. Die Stirn kann auf der Matte aufliegen, muss sie aber nicht. Wichtig: Der untere Rücken soll möglichst nah am Boden bleiben – Sie sitzen also quasi auf Ihren Fersen. Die Arme durchstrecken.

Übung 3: Herabschauender Hund

Henning Heide

Der herabschauende Hund dehnt und kräftigt zugleich. Bringen Sie die Handflächen auf die Matte (Abstand in etwa so weit, wie die Matte ist). Wichtig: Die komplette Handfläche in die Matte drücken, nicht etwa die Innen- oder Außenseite stärker belasten. Stellen Sie die Füße geschlossen oder etwa hüftweit voneinander entfernt auf, die Fersen ziehen in Richtung Boden (müssen ihn aber nicht berühren, wenn Sie vorher schon eine Dehnung spüren). Vor allem ist es nun wichtig, dass Sie die Arme und den Rücken möglichst durchstrecken – stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel Sie in Richtung der Oberschenkel zieht. Im Zweifel beugen Sie lieber die Beine etwas, um im Rücken gerade zu bleiben.

Übung 4: Vorwärtsbeuge im Stehen

Henning Heide

Stellen Sie sich entspannt auf die Matte und sinken Sie dann mit geradem Rücken nach vorn. Sie müssen nicht mit den Händen bis zum Boden kommen – gehen Sie bis zu dem Punkt, an dem Sie eine Dehnung spüren und verweilen Sie hier (Atmen nicht vergessen!). Lassen Sie dann den Oberkörper entspannt nach vorn fallen. Entweder Sie lassen auch die Arme entspannt nach vorn hängen oder Sie fassen mit den Händen jeweils locker an den Ellbogen des anderen Arms. Nach einigen tiefen Atemzügen richten Sie sich wieder auf, und zwar ganz langsam, Wirbel für Wirbel – angefangen beim Steißbein, der Nacken kommt zuletzt.

Übung 5: Baum

Henning Heide

Wieder aufgerichtet, folgt der Baum. Dazu stehen Sie gerade auf der Matte und schauen entspannt geradeaus. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und stellen Sie den Fuß der anderen Seite auf der Oberschenkel-Innenseite des Standbeins ab. Das Knie zieht nach hinten, damit die Hüfte gedehnt und geöffnet wird. Die Hände können Sie entweder locker auf der Hüfte ablegen oder die Handflächen zusammen bringen. Dann sind die Hände entweder auf Brusthöhe oder Sie strecken die Arme, sodass sich die Hände über dem Kopf befinden. Wenn Sie noch mehr Herausforderung möchten, können Sie im Baum auch einmal die Augen schließen.

Übung 6: Dreieck

Henning Heide

Für die nächste Übung die Augen bitte wieder öffnen: Es geht ins Dreieck. Dazu steht zunächst der rechte Fuß parallel zur kurzen Mattenseite, der linke Fuß zur langen Seite der Matte. Strecken Sie beide Arme lang zu den Seiten und schieben Sie mit der Ausatmung die Hüfte nach rechts. Der Oberkörper sinkt nach unten, die linke Hand bewegt sich in Richtung des linken Fußes. Achtung: Bitte nicht mit der Hüfte nach vorn kippen. Sobald Sie die Dehnung in der rechten Körperhälfte spüren, verweilen Sie dort. Mit der Zeit und fortgeschrittener Praxis werden Sie schon bald weiter nach unten kommen. Blickrichtung ist entweder nach unten, der linken Hand folgend, oder aber nach oben in Richtung Decke.

Übung 7: Kuh

Henning Heide

Diese Übung mobilisiert den Rücken, vor allem in Kombination mit Übung 8 (Katze). Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand. Wichtig: Die Handflächen befinden sich unterhalb der Schulter und die Knie unterhalb der Hüftgelenke. Von hier biegen Sie nun den kompletten Rücken durch. Blickrichtung nach oben, damit auch die Halswirbelsäule sich mit bewegt. Kurz halten, währenddessen weiteratmen und genießen, wie der Rücken durch die Dehnung schön warm wird.

Übung 8: Katze

Henning Heide

Ausgleichsübung zur Kuh: die Katze. Biegen Sie Ihren Rücken nun genau anders herum, also zu einem Katzenbuckel. Schauen Sie in Richtung Bauchnabel, um auch hier die gesamte Wirbelsäule zu aktivieren. Übung 7 und 8 können Sie auch gut etwas dynamischer miteinander kombinieren: Gehen Sie mit dem Einatmen in die Kuh-Position, beim Ausatmen machen Sie die Katze. Zehn Wiederholungen in Ihrem eigenen Tempo.

Übung 9: Entspannung (Shavasana)

Henning Heide

Zuletzt legen Sie sich in die Entspannungsposition, Shavasana genannt. Dazu liegen Sie entspannt auf dem Rücken, Arme und Beine sind leicht weggestreckt, sodass sie jeweils frei liegen. Die Füße fallen locker zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Hinterkopf und Schultern liegen auf der Matte, eventuell ziehen Sie das Kinn leicht unter und schieben die Schultern noch einmal weg von der Matte. Bitte nicht einschlafen! Beim Shavasana geht es darum, komplett zu entspannen – ja, auch sämtliche Muskeln – und nicht zu denken, wach bleiben sollten Sie aber. Verweilen Sie so ruhig einige Minuten. Tipp: Machen Sie sich einen entspannenden Musiktitel an. Wenn dieser vorbei ist, wissen Sie, dass es Zeit ist, die Übung zu beenden.

Sonstiges Sonstiges Flexibilität Yoga für mehr Beweglichkeit

Mit Yoga können Sie Ihre Körper-Flexibilität steigern.

Mehr zum Thema Yoga für Läufer