Warm oder kalt duschen nach dem Training?

Ob man nach dem Training lieber warm oder kalt duschen möchte, hängt von mehreren Faktoren ab. Dabei spielt deine persönliche Duschvorliebe eine große Rolle, aber auch die Jahreszeit. Im Sommer duschen wir generell lieber kalt, um uns abzukühlen, im Winter eher warm. Es gibt aber außerdem noch gesundheitliche Faktoren, die du beachten solltest: wie sich dein Duschverhalten auf Regeneration und Verletzungen auswirkt. Dazu erfährst du mehr in diesem Artikel.

Warm oder kalt duschen? Die kurze Antwort

Sportwissenschaftlich und medizinisch gesehen gibt es neben der persönlichen Vorliebe für warm oder kalt noch einen weiteren wichtigen Faktor – nämlich die Neigung zu Verletzungen. Das solltest du beachten, um gesund zu duschen. Bist du eher der Läufertyp, der zu Entzündungen neigt? Oder bist du eine Läuferin, die unter Verspannungen leidet? Denn Kälte wirkt sich heilend auf Entzündungen und Wärme auf Verspannungen aus. Wer zum Beispiel anfällig für das Schienbeinkantensyndrom (oder Knochenhautentzündung) ist, muss kühlen. Läufern mit Muskelverspannungen wird der Arzt Wärme empfehlen. Dementsprechend kannst du dein Duschverhalten anpassen.

Merke!Wärme = durchblutungs- und entspannungsfördernd
Kälte = entzündungshemmend (verringert Durchblutung: Blutgefäße ziehen sich zusammen, das wirkt schmerzhemmend plus lindert Schwellung und Druck).

Was passiert im Körper nach dem Training?

Nach dem Lauftraining ist unser Körper immer noch sehr beschäftigt, denn es werden die Reparatur-, Wiederauffüllungs- und Anpassungsprozesse in Gang gesetzt. Mit guter Ernährung, ausreichend Schlaf und Regeneration (wie zum Beispiel Duschen) kannst du deinen Körper in diesem Prozess unterstützen.

Was passiert in den ersten Stunden nach dem Training genau?

Nach einigen Minuten sinken zwar deine Atemfrequenz, dein Blutdruck und dein Puls, dafür arbeitet dein Körper aber andersweitig auf Hochtouren. Er tritt in die Phase der Regeneration ein. Dabei wird Laktat (Milchsäure) abgebaut und die Glykogenspeicher wieder gefüllt, wenn du gleich anschließend einen kleinen Kohlenhydrat- und Proteinsnack isst. Zudem solltest du trinken für den Flüssigkeits- und Elektrolytausgleich.

Unser zentrales Nervensystem verarbeitet die Bewegungsabläufe unserer Trainingseinheit und passt die Koordination an das neu Erlernte oder routiniert Trainierte an. Unsere Muskeln werden stärker. Das ist ein wichtiger Schritt für deinen Trainingserfolg.

Jetzt kommt es zu einer Anpassung (Adaptation): Während der Trainingspause zwischen zwei Läufen kommen Anpassungsprozesse in Gang, auch Superkompensation genannt. Dein Körper baut dabei Reserven über das Ausgangsniveau hinaus auf, um beim nächsten Training noch besser zu funktionieren. Aber Vorsicht: Das klappt aber nur bedingt und nur mit Plan! Der Begriff Superkompensation wird mittlerweile in der Wissenschaft stark hinterfragt. Anpassung funktioniert nur mit einem guten Trainingsplan, der genau an den richtigen Stellen Pausentage aufweist. Oder wenn du selbst viel Wissen und Erfahrung mit der Trainingslehre hast. Sonst kann das auch zu Übertraining führen.

Der Schlaf ist übrigens die wichtigste Form der Regeneration, denn währenddessen werden Wachstumshormone ausgeschüttet und Zellen repariert. Wasser ist aber auch eine bewährte Regenerationsmaßnahme. Was das genau fürs Duschen bedeutet, erklären wir gleich.

Kalt duschen nach dem Training: Vorteile und Nachteile

Ob uns eher nach einer kalten oder warmen Dusche zumute ist, hängt auch stark von der Tageszeit ab: Wer morgens trainiert, wird durch eine kalte Dusche aktiviert und fit für den Alltag.

Wer aber eher abends joggt, möchte vielleicht lieber warm duschen, denn Wärme beruhigt und entspannt uns. Wir werden müde und schläfrig, genau das Richtige vorm Zubettgehen. Außerdem duschen viele Läuferinnen und Läufer nach dem Training gern zuerst einmal warm, um dann zum Abschluss ein bis zwei Minuten richtig kalt zu duschen, weil das aktiviert.

Das sind die Vorteile einer Kaltdusche auf einen Blick:

• Bei Kälte verengen sich die Blutgefäße. Dadurch wird die Durchblutung in den beanspruchten Muskeln reduziert. Das lindert Schwellungen und Mikroentzündungen und beugt Muskelkater vor. Wer zu Muskelkater neigt (vor allem Laufeinsteiger), sollte sich öfter mal kalt abbrausen.
• Das Nervensystem bekommt einen Kick: Kaltes Wasser wirkt aktivierend auf unser Nervensystem, was zu erhöhter Wachheit und Konzentrationsfähigkeit führt.
• Das Immunsystem wird stärker: Regelmäßige Kältereize können die Produktion unserer weißen Blutkörperchen fördern (diese sind für Abwehr von Viren, Bakterien und Keimen zuständig = Körperpolizei). Es gibt Läufer, die eine kalte Dusche zudem mental stärkt. Das ist aber eine subjektive Empfindung, die nicht wissenschaftlich bewiesen, aber eben auch nicht widerlegt ist.

Die Nachteile:

• Stress für den Kreislauf: Nach sehr intensiven oder muskelaufbauorientierten Trainingseinheiten (Intervall- oder Krafttraining) ist es nicht ratsam, weil es deinen Kreislauf zusätzlich anregt. Kälte kann den Blutdruck stark verändern und bei empfindlichen Personen Schwindel oder Stress auslösen. Es ist besser, nach hartem Training warm zu duschen oder einige Stunden zu warten, bevor du Kälte anwendest.
• Vorsicht bei Müdigkeit und Verspannung: Wenn du dich sehr müde oder verspannt fühlst, kann Kälte unnötig pushen und Entspannung verzögern, da sie die Durchblutung reduziert.
• Kälte und Eisbaden sind ein Hype in der Sportszene, aber nicht für jeden geeignet: Sporttreibende mit Kreislaufproblemen, zum Beispiel aufgrund eines niedrigen Blutdrucks, sollten mit Kälte vorsichtig sein oder sie nur kurz anwenden. Natürlich ist auch von Kälte abzuraten, wenn das Immunsystem gerade aufgrund einer Erkältung instabil ist.

Warm duschen nach dem Training: Vorteile und Nachteile

Die meisten Menschen duschen lieber warm als kalt, denn eine warme Dusche wirkt sich sofort entspannend auf unsere Muskulatur aus.

Die Vorteile einer warmen Dusche:

• Muskelkater vorbeugen: Auch das warme Duschen hilft beim Vorbeugen von Muskelkater, denn Wärme weitet die Blutgefäße und stärkt die Durchblutung. Wärme entspannt und beschleunigt die Regeneration.
• Entspannung der Muskulatur und Gelenke: Wärme lockert verspannte Gelenke und Muskeln, was besonders nach einem Krafttraining sowie langen oder intensiven Läufen wohltuend wirkt. Die Muskeln werden dadurch wieder beweglicher.
• Pflege und Beruhigung: Warme Duschen lösen Schweiß und Schmutz besser von der Haut ab, wir fühlen und danach sauberer. Außerdem wirken sie beruhigend auf unser Nervensystem (perfekt vor dem Schlafengehen).

Die Nachteile:

• wirkt ermüdend: Das ist für alle Morgenläufer ein Nachteil. Tipp: Dusche erst warm und anschließend eine Minute kalt zum Abschluss, damit du fit und munter in deinen Alltag startest.
• Vorsicht mit Hitze bei Entzündungen: Hitze wirkt sich meistens nicht positiv auf Mikroverletzungen in Muskeln oder Gelenken aus, denn Hitze kann Entzündungen verstärken. Tipp: Lieber lauwarm duschen und danach ein bis drei Minuten kalt abbrausen.
• Kann den Kreislauf belasten: Vor allem nach intensiven Einheiten kann eine zu heiße Dusche den Kreislauf zusätzlich belasten und zu Kreislaufproblemen führen.

Kalt oder warm: Was ist besser für Läufer?

Das ist sehr individuell. Für den einen ist eine warme Dusche empfehlenswerter, für die andere eine kalte Brause. Außerdem ist es abhängig von deiner persönlichen Verletzungsanfälligkeit, von der Jahreszeit, Tageszeit (wann du läufst) und vor allem auch von deiner Tagesform.

Am schlausten ist es, wenn du die Vorteile von beidem nutzt, also gezielt warme Duschen mit kalten Güssen abwechselst. Dann hast du alle Vorteile für deine Gesundheit – ganz im kneippschen Sinne.

Kontrastduschen und Alternativen

Durch den Wechsel von Kälte und Wärme wird die Durchblutung gefördert, was den Abbau von Laktat und anderen Stoffwechselrückständen antreibt. Ein zügig einsetzender Abtransport von Stoffwechselprodukten nach dem Training heißt bessere und schnellere Regeneration!

Eine sehr gesunde Variante sind Kontrastduschen, also Wechselduschen, die zwischen warmen und kalten Duschen wechseln. So kannst du deine Durchblutung ankurbeln und deinen Kreislauf aktivieren. Sie sind ein Booster für die Regeneration nach dem Training.

4 Tipps für Kontrastduschen:

1. Dusche erst eine bis drei Minuten schön warm, aber nicht zu heiß.
2. Brause dich nun am ganzen Körper eine halbe bis eine Minute richtig kalt ab.
3. Wiederhole das Ganze: 1 min warm, 0,5 bis 1 min kalt im Wechsel, so lange es dir beliebt.
4. Ende immer mit einer kalten Dusche!

Eine weitere effektive Variante der Wassertherapie sind die Wechselgüsse nach Sebastian Kneipp. Diese Wechselgüsse sind eine Form der Wassertherapie, die Kneipp vor rund 150 Jahren erfand. Sie funktionieren genauso wie Kontrastduschen, nur stehen dabei die einzelnen Körperteile im Mittelpunkt. Du beginnst an den Füßen, gehst weiter über Waden und Oberschenkel und dann erst aufwärts. Wichtig: Jedes Körperteil wird einzeln geduscht, immer von unten nach oben und von außen nach innen.

4 Tipps für kneippsche Wechselgüsse:

1. Dusche das rechte Bein eine Minute von außen (Fußrücken) bis zur Hüfte ab, dann die Innenseite zurück nach unten. Beginne immer mit warmem Wasser. Danach das linke Bein, ebenso eine Minute lang.
2. Jetzt dasselbe mit Kaltwasser, aber nur 30 Sekunden pro Bein.
3. Mach zwei bis drei Durchgänge im Wechsel, beende das Ganze immer kalt.
4. Die Arm- und Rumpfgüsse funktionieren identisch: beim Rumpf vom rechten Bein über die Hüfte und Seite bis zur Brust, dann die andere Seite. Beim Armguss von der rechten Hand außen bis zur Schulter, dann innen zurück (anschließend linker Arm).

Typische Fehler beim Duschen nach dem Training

Die falsche Duschvariante nach dem Laufen zu wählen, ist ein häufiger Fehler. Wenn du beispielsweise abends läufst, und danach unbedingt kalt duschen möchtest, weil du gelesen hast, wie gut das gegen Entzündungen hilft. Dabei hast du aber nicht bedacht, dass eine Kaltdusche dich pusht. Wenn du zuvor noch ein hartes Training absolviert hast, wirst du vermutlich nur schwer einschlafen können. Das ist dann wiederum schlecht für deine Regeneration.

Verkehrt wäre aber auch, morgens nach einem lockeren Lauf nur warm bis heiß zu duschen, bevor du zur Arbeit radelst. Denn das wird dich stark ermüden. Deshalb besser mit ein bis zwei Minuten Kaltdusche enden, damit du dich fit aufs Rad setzt und mit klarem Kopf in der Arbeit ankommst.

Alles zu seiner Zeit: Überlege dir gut, wann du Kaltduschen einsetzt, und brause dich im Zweifelsfall besser mit Wechselgüssen ab.

Fazit