Was tun bei Belastungsinkontinenz?

Liebe Evi, die Belastungsinkontinenz betrifft laut Studien 14 bis 48 Prozent der kinderlosen Frauen und 45 bis 49 Prozent der Mütter. Aktive Frauen sind scheinbar tatsächlich häufiger betroffen als inaktive. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt eigentlich den Beckenboden, dem steht aber scheinbar der negative Effekt durch Überlastung gegenüber. Dabei scheinen die Art des Sports und die Intensität eine große Relevanz zu haben. Hohe Raten werden in sogenannten High-Impact Sportarten wie Laufen und Volleyball beschrieben, während Frauen, die Tennis, Skating oder Fußball betreiben, nicht häufiger betroffen sind als Inaktive.

Eine fehlende, schwache oder verzögerte Anspannung der Beckenbodenmuskulatur kann den Druckspitzen durch die Belastung im Bauchraum nicht standhalten, dazu kommen potenzielle Überbeweglichkeiten des Schließmuskels der Blase. Beim Bergab- und schnellen Laufen ist der Druck im Bauchraum besonders hoch und damit sind dein Beckenboden und der Schließmuskel überlastet. Man vermutet, dass Belastungsinkontinenz durch eine Kombination aus anatomischen und psychologischen Faktoren bedingt ist. Wer raucht, übergewichtig ist oder an chronischen Verstopfungen leidet, der ist statistisch gesehen häufiger oder stärker betroffen. Männer können ebenfalls an einer Belastungsinkontinenz leiden, jedoch deutlich seltener.

Beckenbodentraining ist die erste Therapieoption für Belastungsinkontinenz. Wer sich regelmäßig Zeit nimmt, z. B. 10–15 min am Tag, der kann nach sechs bis acht Wochen erste Effekte erwarten. Signifikante Verbesserungen sind erst nach drei bis sechs Monaten zu erwarten. 50 bis 80 Prozent erreichen eine Verbesserung und bis zu einem Drittel der Betroffenen kann durch Beckenbodentraining sogar von der Belastungsinkontinenz geheilt werden. Wenn du die Möglichkeit hast, würde ich dir empfehlen, insbesondere zu Beginn ein supervidiertes Training (z. B. durch einen Online-Kurs über deine Krankenkasse) durchzuführen und dieses dann zu Hause weiterzuführen, wenn du die Techniken erlernt hast. Mittlerweile gibt es sogar Apps, die einen anleiten und täglich erinnern. Als Basis-Alltagsübungen sind die sogenannten Kegelübungen bekannt, nach ihrem Erfinder Arnold H. Kegel. Beispielweise: Anspannen der Beckenbodenmuskulatur für 5–10 Sekunden, dann entspannen (10–15 Wiederholungen, 3 Sätze täglich) oder als schnelle Kontraktionen zur Verbesserung der Reaktivität (10 Wiederholungen, 3 Sätze täglich). Wenn du bei den Basis-Übungen eine gute Ansteuerung erlernt hast, solltest du Beckenbodentraining in die Laufbewegungen einbauen. Beispiele sind hier Kniebeugen und Ausfallschritte mit bewusster Beckenbodenanspannung, Einbeinstand, Balance-Übungen und plyometrisches Training (z. B. kleine Sprünge) mit Beckenbodenkontrolle. Diese kannst du zum Beispiel vor oder nach einem ruhigen Lauf einbauen. Zum Übergang und rein „symptomatisch“ gibt es praktische Höschen mit Saugpolster, die du beim Laufen tragen kannst, welche dir zumindest ein gewisses Sicherheitsgefühl geben können.