5 gesunde Burger-Rezepte für Läufer

Ein saftiger Burger mit perfekt geröstetem Brötchen ist schon eine feine Sache – wenn da nicht das schlechte Gewissen wäre. Fettiges Fleisch im Patty, zuckrige Saucen und leere Kohlenhydrate im Burger-Bun machen das Fast Food normalerweise zum ungesunden Vergnügen. Dabei ist es eigentlich ganz einfach, einen gesunden, ballaststoff- und proteinreichen Burger selbst zu machen. Wie das Selbermachen geht, wollen wir Ihnen gern zeigen. Hier kommen die 5 leckersten Läufer-Burger!

Was macht Burger eigentlich so ungesund?

Seit dem Siegeszug der amerikanischen Fast-Food-Ketten in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts sind Burger der Inbegriff von Fast Food. Aber sind sie wirklich so ungesund wie ihr Ruf? Die Antwort: Es kommt ganz auf die Zutaten an – und auf die Beilagen: Durch das Weißmehl-Brötchen ohne Ballaststoffe und die fleischige Bulette darin bieten Burger meist eine hohe Energiedichte mit viel Fett, vielen Kohlenhydraten und viel Salz.

Das ist aber noch nicht alles. Das Hauptproblem sind eigentlich die meist ungesunden Beilagen – und das völlige Fehlen gesunder Zutaten wie Salat oder Gemüse. Fettige Pommes steuern noch mal reichlich ungesunde Transfette bei, Ketchup und Saucen liefern dazu unnötig viel Zucker. In der Einfach-Variante aus dem Schnellimbiss enthält das sogenannte Familienmenü leider nur äußerst wenig Mikronährstoffe und kaum gesunde Ballaststoffe, dafür aber jede Menge ungesunde Fette, Geschmacksverstärker und andere künstliche Zusatzstoffe.

Wie mache ich gesunde Burger ganz einfach selbst?

Der Trick, um an gesunde Burger zu kommen, besteht ganz einfach darin, sie selbst zu machen, denn dann kann man bei jeder Zutat auf Frische und Qualität achten, trotzdem aber alles so zusammenstellen, wie man es mag – entweder mit extra vielen Proteinen für den Sport oder möglichst mager und kalorienarm.

Schon beim Brötchen haben Sie die freie Wahl zwischen klassischen Burger-Buns (oft Brioche genannt; gibt's im Supermarkt), dem breiten Angebot der Bäckerei – oder selbst gemachten. Achten Sie beim Kauf ruhig mal auf die Nährwerte auf der Packung. Dieser Tipp gilt auch für Ketchup und Saucen. Die Unterschiede sind teils gewaltig!

Wie Sie Ihren Burger mit ein wenig Gemüse (schon Zwiebeln und Gurken bringen einiges an gesunden Nährstoffen) nicht nur gesundheitlich, sondern auch geschmacklich raffiniert anreichern, zeigen unsere fünf Rezepte weiter unten. Allein ein selbst gemachtes Pflaumen-Ketchup wie im ersten Rezept ist eine wahre Gesundbombe.

Gehört zu einem Burger unbedingt Hackfleisch?

Manche halten rotes Fleisch generell für ungesund, aber wenn man Hackfleisch mag und das Fleisch mager und von guter Qualität ist, spricht zumindest gesundheitlich nur wenig dagegen, sich von Zeit zu Zeit einen Burger zu gönnen. Tipp: Am magersten, gesündesten und leckersten, aber leider auch am teuersten ist Beefsteak-Hack. Wer dagegen Vegetarier ist oder tierische Produkte ganz meiden möchte, weicht auf eine unserer vegetarischen oder veganen Alternativen aus.

1. Klassischer Beefsteak-Burger

Saftig, herzhaft, fleischig – und dabei mager und gesund: Diese Eiweißbombe aus bestem Beefsteak-Hack ist die ideale Läufer-Regenerationsmahlzeit, aber trotzdem erstaunlich kalorienarm.

Zutaten für 4 Patties

• 1 kleine Zwiebel
• 1 Mohrrübe
• 500 g Backpflaumen
• 1 Dose passierte Tomaten, stückig
• 40 ml Weißweinessig
• 460 g Beefsteakhack
• 2 Knoblauchzehen, ­gepresst
• frischer Thymian
• 1 kleine rote Zwiebel
• 2 Vollkornbrötchen
• 100 g Kopfsalat
• 1 Gewürzgurke
• 4 EL Zwiebel-Relish oder Chutney nach Wahl

Zubereitung

1. Gehackte Zwiebeln und Möhren, Pflaumen und ­Tomaten im Essig eine Stunde ­köcheln lassen. Mit einem Stabmixer zu Ketchup pürieren.
2. Hack, Knoblauch, Thymian und gehackte rote Zwiebel mit den Händen vermischen und zu vier Patties formen. Patties bei hoher Hitze in einer Brat- oder Grillpfanne von beiden Seiten je drei Minuten braten.
3. Brötchen unterm Grill oder auf dem Toaster aufwärmen und mit Ketchup bestreichen. Mit Salat und einem Patty belegen, Gurke und Relish darauf verteilen, Deckel drauf, fertig!

Nährwerte: 467 kcal, 11 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß

Warum Proteine für Läufer wichtiger sind, als gedacht

2. Süßkartoffel-Burger

Es muss nicht immer Hackfleisch sein! Dieses vegane Rezept des Londoner Lokals "The Vurger Co." verwendet stattdessen einen Mix aus Süßkartoffeln und Bohnen.

Zutaten für 4 Patties

• 1 mittelgroße ­Süßkartoffel
• 1 kleine Zwiebel
• 3 EL Mandelmus
• ¾ EL Cidre-Apfelessig
• 1 TL Knoblauchpulver
• 130 g Spinat, Stengel- oder Grünkohl
• 1 Dose grüne Bohnen
• 150 g Semmelbrösel (nach Geschmack)
• 4 Brötchen (nach Wahl)

Zubereitung

1. Süßkartoffel im Ofen ­backen, bis sie innen weich ist. Dann pellen und mit der Gabel zerdrücken. Gehackte Zwiebel, Mandelmus, Essig, Knoblauchpulver, ½ TL Salz, Pfeffer und grüne Blätter unterheben. Bohnen hinzufügen, alles zerstampfen.
2. Aus der Masse vier Patties formen, nach Bedarf mit Semmelbröseln festigen und in der Pfanne gut durchbraten. In ein Brötchen legen und nach Geschmack mit Salat und Soße vervollständigen.

Nährwerte: 329 kcal, 9 g Fett, 53 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß

3. Waffel-Burger mit Hähnchen

Dieser Burger ist glutenfrei. Wer darauf keinen Wert legt, kann auch normale Waffeln backen – oder fertig kaufen. Dann geht's auch richtig fix!

Zutaten für 4 Personen

• 2 EL Cajun-Gewürz­
• 50 ml Zitronensaft
• 50 ml Rapsöl
• 4 Hähnchenfilets
• 2 Avocados
• 4 Eier
• 500 ml Eiweiß (ca. 12 Eier)
• 250 g Hafer­flocken
• 300 ml fettarme Milch
• 150 g Vanille-Eiweißpulver
• 250 g gemahlene Mandeln
• 250 g 0%-Fett-Joghurt
• 250 g Sour Cream
• 1 EL Chiliflocken
• 4 TL Paprikapulver
• 100 g Spinatblätter

Zubereitung

1. Cajun-Gewürz mit 25 ml Zitronensaft, Öl, Pfeffer mixen. Huhn sechs Stunden darin marinieren.
2. Eier cremig rühren. Die Eiweiße steif schlagen und unterheben. Haferflocken, Milch, Proteinpulver und Mandeln dazugeben. Portionsweise im Waffel­eisen zu acht Waffeln braten.
3. Hähnchen je ca. fünf Minuten von jeder Seite durchgrillen.
4. Avocados schälen und mit der Gabel mit dem restlichen Zitronensaft vermischen.
5. Für die Soße Joghurt, Sour Cream, Chiliflocken und Paprika verrühren.
6. Eine Waffel mit Soße, Spinat, Hühnchen, Avocado belegen. Zweite Waffel obendrauf.

Nährwerte: 719 kcal, 27 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 65 g Eiweiß

4. Auberginen-Burger

Unsere zweite vegane Variante vom selben Londoner Restaurant besteht aus Kichererbsen und Aubergine – gut unter anderem für's Herz!

Zutaten für 4 Patties

• 2 mittelgroße ­Auberginen
• 2 rote Zwiebeln
• 50 ml Tabasco-Chipotle-Soße
• 5 g Paprikapulver, ­geräuchert
• 5 g Zucker
• 1 Dose Kichererbsen
• 50 g veganer Käse
• 270 g Semmelbrösel
• 5 ml Tabasco-Soße
• 1 EL Sonnenblumenöl
• 4 Brioche-Brötchen

Zubereitung

1. Auberginen 5–10 Minuten ­grillen (regelmäßig wenden), bis die Haut schwarz und kross wird.
2. Währenddessen Zwiebeln fein hacken und ­anschwitzen. 20 ml Chipotle-Soße und Paprikapulver ­zugeben, mitrösten. Wenn die Zwiebeln weich sind, ­Hitze erhöhen, Zucker da­zugeben und die Zwiebeln karamel­lisieren. Zwiebeln und Auberginen zum Abkühlen beiseitestellen.
3. Spitzen der Auberginen kappen, Haut abrubbeln, wegwerfen. Mit zwei Gabeln das Fruchtfleisch zerzupfen, mit der 10 ml Chipotle-Soße pürieren.
4. Die restlichen 20 ml Chipotle-Soße zu den Kichererbsen geben und ebenfalls mit dem Pürierstab zu einer stückigen Paste verrühren.
5. Auberginen, Zwiebeln und Kichererbsenpüree in einer Schüssel verrühren. Geriebenen Käse und Semmelbrösel dazugeben und vermischen. 4 Patties daraus formen und mit Tabasco beträufeln.
6. Öl in eine Pfanne geben, Patties von beiden Seiten je 2–3 Min. goldbraun braten und im Brioche servieren.

Nährwerte: 467 kcal, 11 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß

5. Tofu-Burger

Dieser fleischlose Burger liefert Kohlenhydrate aus Kartoffeln und versorgt die Muskeln mit Tofu-Eiweiß.

Zutaten für 2 Personen

• 150 g ungekochte Rote Bete
• 80 g Süßkartoffeln
• 2 rote Zwiebeln
• 4 Knoblauchzehen
• 175 g Hokkaido-Kürbis
• 2 EL Olivenöl
• 80 g gekochte Kidneybohnen
• 100 g getrocknete Tomaten in Öl
• 50 g Cashew-Mus
• 180 g Räuchertofu
• 6 Wirsingblätter
• 2 Möhren
• 2 Ciabatta-Brötchen
• Rote-Bete-Sprossen
• Thymian, Salz, Pfeffer
• Kurkuma, Zitronensaft

Zubereitung

1. Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad (Umluft) vor. Rote Bete, Süßkartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch in kleine Stücke schneiden. Den Kürbis entkernen, klein schneiden und mit einem EL Olivenöl, ½ TL Salz und dem Rest des Gemüses vermengen. Alles auf mittlerer Schiene 15 Minuten lang backen.
2. Das gebackene Gemüse mit Bohnen, Thymian, Tomaten, Cashew-Mus, ½ TL Kurkuma und 2 EL Zitronensaft pürieren, anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Den Tofu in dünne Scheiben schneiden und dann zirka 2 Minuten lang kross anbraten. Wirsingblätter und Möhren in schmale Streifen schneiden.
4. Die Brötchen halbieren. Gemüsepaste, Tofu, Rote-Bete-Sprossen, Möhrenspalten und Wirsing auf der unteren Brötchenhälfte verteilen und dann die obere draufsetzen.

Nährwerte: 588 kcal, 26 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß